Каждая представительница прекрасного пола нашей планеты мечтает о стройной и привлекательной фигуре. Для поддержания тонуса мышц и приведения тела в порядок помогут регулярные занятия спортом. Разновидностей спортивных направлений огромное количество, поэтому каждая женщина обязательно найдет для себя подходящий вид спорта. У каждого современного человека весь день расписан по минутам. И довольно часто бывает, что посетить тренажерный зал просто нет времени.
Не переживайте по этому поводу. Ведь выполнять упражнения в дома можно самостоятельно без тренера. Именно поэтому, многие женщины остановились на фитнесе в домашних условиях. Для начала занятий нужно освободить немного пространства в комнате, найти удобную экипировку и наслаждаться процессом под любимую музыку. Желательно, обзавестись электронным пособием с начальными упражнениями по фитнесу дома. Если самостоятельно у Вас не получается, тогда можете обратиться к специалисту, чтобы подобрать упражнения для фитнеса дома конкретно для себя.
Сегодня мы рассмотрим самые популярные и эффективные упражнения по домашнему фитнесу, которые гарантированно укрепят ваши мышцы и сделают вашу фигуру спортивной и привлекательной.
Пресс
Идеальная фигура всегда ассоциировалась с прокаченным прессом и плоским животиком. У львиной доли женщин проблемным участком является именно область живота и боков. Каждое занятие фитнесом дома должно непременно содержать упражнения направленные на пресс:
- Ложимся на пол, ножки сгибаем в коленках, руки выпрямляем прямо перед собой. Потихонечку, синхронно вытягиваем ручки вперед и приподнимаем спинку в вертикальное положение. После того, как грудь коснулась колен, необходимо вернуться в первоначальную позицию. Без передышки повторяем движения не менее 10 раз. Ноги не должны напрягаться в ходе выполнения.
- «Ножницы». Ложимся на пол и располагаем свои ручки вдоль тела. Начинаем подъем ножек до 45 градусов и немного их разводим. Осуществляем скрещивания и развод ножек не менее 10 раз. В процессе выполнения ножки не опускаем. Интервал между подходами от 1 до 2 минут.
Ягодицы
Вы можете с гордостью одевать вещи в обтяжку и открытый купальник имея подтянутые и упругие ягодицы. Обязательно уделяйте достаточно времени ягодицам в ходе выполнения упражнений по фитнесу дома:
- Расставляем ножки, как можно шире и начинаем полуприседания. Ягодичные мышцы должны максимально напрягаться. Следите за своими пяточками, они не должны отрываться. Выполняйте такое упражнение не менее 30 повторений.
- «Выпад». Руки ставим на пояс, спинку держим ровненько. Одной ножкой делаем шаг вперед и приседаем. Согнутое колено должно находиться под прямым углом. Меняем ножку. Нужно делать не менее 10 повторений на каждую ножку поочередно.
Спина
Большое количество женщин, которые занимаются фитнесом дома, отталкивают в сторону упражнения направленные на мышцы спины. Пренебрегать такими занятиями категорически запрещено.
- Выбираем ровную поверхность и ложимся на нее на животик. Ручки вытягиваем вперед и максимально расслабляемся. Делаем глубокий вдох и начинаем поднимать верхнюю часть тела. Ручками тянемся назад. Держим такую позу около 5 секунд и возвращаемся в первоначальное положение.
- Становимся на четвереньки. Вытягиваем одну руку вперед, как можно дальше, а противоположную ногу назад. Возвращаемся в первоначальное положение.
- Комплекс упражнений по фитнесу дома для похудения должен содержать массу упражнений для всех групп мышц. Дать нагрузку всему телу - это самая главная задача. Только так Вы сможете достичь желаемого результата.
Упражнения по фитнесу дома станут идеальным решением каждой современной женщины, которые стараются следить за своим здоровьем и всегда быть в отличной форме.
Занятия фитнесом дома: эффективные упражнения и советы специалистов
Самые эффективные упражнения с колесом для пресса
Наиболее эффективные упражнения для накачивания нижнего пресса в домашних условиях
Часто складываются такие ситуации, когда девушка не может позволить себе регулярно посещать тренажерный зал или специализированные фитнес-центры: маленький ребенок, которого не с кем оставить; нехватка свободного времени или денег. В таком случае, на помощь вам придут комплексы упражнений для домашнего фитнеса, которые не менее эффективно способны справиться с несовершенствами фигуры, подтянуть тело и помочь вам навсегда избавиться от лишних килограмм.
Плюсы и минусы домашнего фитнеса
Если вы решили заниматься фитнесом дома , хорошо продумайте, в какое время вам будет делать это удобнее всего, и сколько раз в неделю вы сможете уделять время упражнениям. От вас потребуется максимум усилий для того, чтобы придерживаться заданного графика.
Минусы домашнего фитнеса
- Вам необходимо обладать достаточной силой воли и самодисциплиной для того, чтобы заниматься положенное время в заданном темпе.
- Члены вашей семьи могут вам мешать или отвлекать вас, особенно, если в доме есть маленькие дети.
- Вам могут понадобиться дополнительные приспособления , которые вам нужно будет приобрести: гантели, утяжелители, коврик и так далее.
Преимущества домашнего фитнеса
- Вы можете заниматься в удобном вам темпе и в удобное вам время суток.
- Если вы стесняетесь посторонних взглядов, у вас будет возможность заниматься в одиночестве .
- Ну и наконец, вы сможете сэкономить деньги, так как не будете платить за посещение занятий.
Как выбрать подходящий комплекс упражнений
Итак, вы полны решимости . У вас есть несколько вариантов. Новички или люди с большим количеством лишнего веса могут освоить основные упражнения на все группы мышц , и выполнять их самостоятельно. Вы также можете попробовать заниматься под видео популярных фитнес-инструкторов.
В чем преимущества занятий по видео-курсу? Как правило, фитнес-инструктор объясняет технику выполнения того или иного упражнения. Вы сможете проанализировать, правильно ли вы его делаете, ведь от этого зависит эффективность и результативность тренировок. Кроме того, задается нужный темп . Вам нет необходимости считать количество повторов – вы просто все повторяете за инструктором.
Упражнения на основные группы мышц
Наша фигура моделируется с помощью множества мышц . От уровня нашей физической подготовки зависит, как будет выглядеть наше тело, будет ли оно красивым, гармоничным и подтянутым.
Задача любой фитнес-тренировки – обеспечить мышцам максимальную нагрузку. Именно с изучения упражнений на основные проблемные зоны и следует начинать новичкам.
К упражнениям на основные группы мышц , которые можно включать в домашние тренировки и для которых не требуется дополнительного оборудования, относятся:
- Приседания
- Выпады
- Наклоны
- Подъемы ног
- Подъемы на носки
- Подъем таза
- Отжимания
- Подтягивания
- Передняя планка
- Боковая планка
- Различные упражнения для мышц пресса (подъемы, скручивания)
- Проработка мышц рук с помощью гантелей
Как правильно делать упражнение «планка»
Последнее время упражнения с фитнес-инструктором Джиллиан Майклз набирают все большую популярность . Она является членом Американской Ассоциации Профессиональных Тренеров по аэробике и сертифицированным тренером. В США она настоящая телезвезда и ведущая шоу для желающих похудеть.
У нее есть общие программы, разработанные специально для новичков , а есть занятия для проработки отдельных проблемных зон.
На русский язык переведены следующие тренировки с Джиллиан Майклз :
- 30 Day Shred / Стройная фигура за 30 дней.
- No More Trouble Zones/ Нет проблемным зонам!
- Сбрось лишний вес! / Banish Fat, Boost Metabolism.
- 6 Week Six-Pack /Плоский живот за 6 недель.
- Yoga Meltdown /Йога для снижения веса.
- Силовая тренировка /Shred-it With Weights.
Все упражнения достаточно динамичны и позволяют добиться хороших результатов в рекордно короткие сроки.
Для новичков прекрасно подходит программа Стройная фигура за 30 дней , так как в ее основе разделение на 3 уровня сложности (каждый уровень выполняется в течение десяти дней). Тренировка занимает совсем немного времени – чуть более двадцати минут , однако уже через неделю вы начнете видеть и чувствовать изменения. В программе чередуются силовые, кардио упражнения и тренировка пресса в режиме нон-стоп – именно такое сочетание позволяет быстро избавляться от лишних килограмм.
Пройдя все три уровня, вы сможете продолжить тренировки, делая упор на свои , и сочетая различные программы.
Если вы предпочитаете разнообразие в фитнес-тренировках, то вам прекрасно подойдет специальный комплекс Слимдаун , разработанный Джиллиан Майклз на основе ее программ.
Программы тренировок от Синди Кроуфорд не теряют своей актуальности и популярности уже более пятнадцати лет. Упражнения, которые рекомендует Синди, относятся к силовой аэробике, они просты в выполнении и доступны каждому.
- «Секрет идеальной фигуры»
Наилучшим образом подходит для новичков . Вы не почувствуете изнуряющей усталости, однако ваше тело и проработаются основные группы мышц. Комплекс включает в себя две тренировки по сорок минут и небольшой бонус-комплекс длиною в пятнадцать минут. Для выполнения упражнений для рук и плеч вам понадобятся две гантели весом в 1-2 кг. (в зависимости от уровня вашей физической подготовки). - «Новое измерение»
Данный комплекс включает в себя не только силовые тренировки , но и большое количество кардио-упражнений (подскоки, прыжки и так далее). Для достижения эффекта необходимо выполнять его хотя бы два раза в неделю. - «Как достичь совершенства»
Программа «Как достичь совершенства» позиционировался как фитнес-тренировки для женщин, желающих как можно быстрее восстановиться . Она включает в себя три эффективных комплекса упражнений.
Самым большим преимуществом тренировок с Синди Кроуфорд является понятное и доступное каждому объяснение техники выполнения упражнений .
Если вы пожелаете увеличить нагрузку, используйте гантели с большим весом.
Джанет Дженкинс – это один из самых известных голливудских фитнес-тренеров
, к которой обращаются знаменитости в погоне за идеальной фигурой. Ее комплексы упражнений заслуженно считаются одними из самых эффективных. Кроме того, они надолго подарят вам бодрость и позитивный настрой.
Самые популярные программы Джанет:
- Cario Sculpt
- Смешанный комплекс тренировок - Кросс тренинг
- Кикбоксинг
- Коррекция бедер и ягодиц
- Идеальный пресс
Они не занимают много времени, к примеру, упражнения на пресс потребуют от вас всего двадцать минут свободного времени. С помощью данных программ можно составить себе идеальный тренировочный график на всю неделю, так как они включают в себя силовую и кардио нагрузки, пилатес, йогу, кикбоксинг и так далее.
Мечтаешь иметь стройное и подтянутое тело, стать объектом мужских желаний и женской зависти? Для того, чтобы получить всё это, вовсе не обязательно тратить уйму времени и денег на походы в тренажёрный зал или покупку нового тренажёра. Этого же результата ты сможешь добиться, не покидая уюта собственной квартиры. Всё, что от тебя требуется, - желание обрести тело мечты, регулярные тренировки и правильное питание. Красоту и стройность тебе помогут обрести упражнения в фитнесе для домашних занятий.
Преимущества домашнего фитнеса
Твоё желание - это самое важное в любом деле, в том числе и в фитнесе: и без него просто никуда. И абсолютно неважно, где будут проходить твои тренировки: будут ли это занятия в спортивном зале, в секции подготовки будущих чемпионов мира или обычные фитнес-упражнения дома. Желание и ещё раз желание начать тренироваться имеет огромное значение.
Домашний фитнес - это экономически выгодно. Регулярные домашние занятиz обойдутся тебе намного дешевле, чем абонемент в фитнес-клубе.
Следующий момент - время. Здесь домашний фитнес явно выигрывает у занятий в спортивном клубе.
- Во-первых, не нужно никуда ехать. Твой домашний фитнес-клуб всегда в твоём распоряжении.
- Во-вторых, ты можешь выбирать время своих тренировок, будь это 5 утра или 11 вечера. Идти в фитнес-клуб ради 20-минутной тренировки - непозволительная роскошь в наше время. Тем не менее, за 20 минут домашних занятий ты можешь успеть сделать очень многое: прокачать попу и пресс, сделать несколько упражнений для ног и рук. Имея всего два–три квадрата свободной площади, ты можешь заняться силовыми упражнениями, калланетикой, йогой, стретчингом и даже немного потанцевать под зажигательную зумбу! Упускать такую возможность - преступление!
- И, наконец, домашние упражнения в фитнесе - это свобода в планировании и распределении собственного времени.
Планируя свои домашние тренировки, учитывай следующие рекомендации:
- минимальное количество занятий в неделю при их средней продолжительности 40–90 минут - 3 раза в неделю;
- если ты не можешь уделить тренировкам более 30 минут, у тебя есть два варианта: заниматься каждый день или разбить 40–90-минутную тренировку и заниматься утром и вечером;
- сколько бы ни длились твои занятия, никогда не отказывайся от разминки и растяжки: чем продолжительнее тренировка, тем больше времени нужно уделить на разогрев и расслабление тела;
- в первую очередь, займись прессом: так у тебя будет меньше соблазна «отодвинуть» упражнения на потом;
- во время занятий старайся проработать все основные группы мышц, повышенное внимание уделяя проблемным зонам;
- как говорится в известной рекламе, «не дай себе засохнуть»: пей больше жидкости;
- подбери для занятий удобную одежду;
- подготовь коврик, гантели (если хочешь нарастить мышечную массу);
- выбери для занятий хорошую музыку;
И обязательно делай перерывы между подходами. Твоим девизом должны стать слова: «Занятия ради удовольствия, а не на износ!»
Фитнес-упражнения для пресса
- Ляг на спину, ноги согни в коленях, руки вытяни вдоль тела. Максимально напрягая пресс и отрывая голову от поверхности пола, приподними верхнюю часть спины. Повтори 10–20 раз.
- Ляг на спину, приподними прямую левую ногу вверх, руки вытяни вдоль туловища. Приподними верхнюю часть спины, по максимуму напрягая пресс. Твои руки и правая нога должны находиться на весу. Повтори упражнение с другой ногой. Количество повторений - 10–20.
- Ляг на спину, согни левую ногу в колене, заведи за неё правую ногу, согнутые в локтях руки заложи за голову. Поднимай верхнюю часть тела и тянись вправо. Сделай 10–20 боковых скручиваний в левую и правую стороны.
Базовые упражнения для ног
- Встань прямо, ноги расставлены на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, руки опущены вдоль тела. Сделай 10–20 медленных полуприсядов, поднимая руки параллельно полу.
- Встань прямо, ноги шире плеч, руки на поясе. Выполни 10–20 полуприсядов, поочередно поднимая левую и правую ногу на носок.
- Встань на колени, прямыми руками упрись в пол. Поднимай согнутую в колене левую ногу до уровня таза и снова опускай её. Сделай упражнение 10–20 раз. Повтори с правой ноги.
- Сделай 10–20 выпадов поочерёдно на правую и левую ноги. Старайся опускать колено как можно ниже: нагрузка на ягодицы будет больше.
- Поставь ноги вместе. Выполни 50 подъёмов на носочки.
- Ноги вместе. Выворачивай пятки в разные стороны не менее 20 раз.
Упражнения для мышц груди, плеч и рук
Для выполнения этих упражнений тебе понадобятся гантели.
- Встань прямо, руки с гантелями согнуты в локтях, ноги на ширине плеч. Выпрямляй руки с гантелями вперёд 10–20 раз.
- Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении. Но в этот раз тебе нужно выпрямлять руки вниз. Сделай упражнение 10–20 раз.
- Прими основную стойку, слегка согни ноги в коленях. Согнутые в локтях руки заведи за спину, в руках - гантели. Одновременно выпрямляй руки вверх. Повтори 10–20 раз.
- Встань ровно, ноги шире плеч, руки находятся на уровне груди и согнуты в локтях. Разводи руки в стороны 10–20 раз.
Как видишь, в этих фитнес-упражнениях нет ничего суперсложного и страшного. Тем не менее, они достаточно эффективны. Так что уже через несколько недель регулярных занятий ты сможешь гордо щеголять в коротенькой юбке и хвастаться подружкам своим шикарным животиком! Удачи тебе!