Основы составления тренировочных программ. Как составить план тренировки, которая работает? Частота тренировок и восстановление мышечных групп

Тем не менее, добавление веса к бару не является единственным способом прогресса, и вы не сможете все больше и больше становиться тяжелее и тяжелее. Другие формы прогрессии включают в себя дополнительные повторы, дополнительные наборы, дополнительные сеансы и даже более короткие периоды отдыха. Более тяжелые веса всегда должны быть вашей конечной целью, но вы все равно будете двигаться в правильном направлении, если сможете отслеживать ощутимый прогресс с одного сеанса на другой.

Если вы генетически усреднены и уже испытали на себе «новичков», скорее всего, вы не собираетесь наращивать килограммы мышц в неделю или удваивать свою силу через год или меньше. Настройте долгосрочные цели на небо, если хотите, но разделите их на краткосрочные цели, которые вы можете реально выполнить за несколько месяцев. Кроме того, забудьте о концепции одновременной потери жира и увеличения мышц - по крайней мере, пока вы не построите большую часть массы, которую хотите получить. Если вы слишком жирны по своему вкусу, уменьшите вес, пока вам не понравится Если вы достаточно наклонены, неуклонно получаете качественный вес в течение года или более за раз.

Вафли между резкой и набивкой оставляют вас одинаковыми год за годом. Вероятно, вы понимаете, как важно правильное питание и отдых для восстановления, но даже с правильными продуктами и большим количеством сна вы все равно можете устать. Чтобы обеспечить адекватный отдых и постоянный рост, вам также необходимо решить проблему восстановления в рамках вашего плана.

Вам не обязательно устанавливать недельные деловые нагрузки или выходить за неделю или больше из спортзала. Вы никогда не знаете, насколько сильны вы, пока не сядете в спортзал, а долгие, жестко запланированные периоды легко может просто стоить вам продуктивного времени обучения.

Вместо этого ваша программа должна позволять вам вносить коррективы «на лету». В некоторые дни вы будете чувствовать себя как дерьмо, но все равно попадаете в личные рекорды, а в другие дни вы просто не сможете выступать на самом высоком уровне. В те дни вы должны иметь возможность переключать свои весы, схемы реплик и общий объем обучения, чтобы вы были свежими и полностью готовы к следующей сессии.

Итак, вы хотите упаковать на какую-то серьезную массу и вырезать эти абс? Вот пошаговое введение в игру с железом, которая заставит вас начать с правой ноги. Не ожидайте, что новые ночи создают чудеса, и тело требует времени, внимания и последовательности. Хорошей новостью является то, что первые 6-12 месяцев - это время, когда вы, вероятно, сделаете самые драматические выигрыши.

Тем не менее, важно изучить правильную форму и основные правила безопасности сейчас, чтобы убедиться, что вы сами себя не трогаете, когда вы нажимаете более тяжелые грузы. Как новичок вы можете тренироваться чаще, чем посредники и продвинутые тренеры. Причина проста: по мере того как вы становитесь более опытными, вы научитесь сильнее напрягать мышцы и наносить больше урона, от которого требуется больше времени. Начинающие, с другой стороны, болят, но возвращаются быстрее, так как мышечный урон не является серьезным.

Если слово «урон» заставляет вас вздрагивать, не беспокойтесь. Очень важно, чтобы бодибилдер получил ограниченное повреждение мышц, потому что он подталкивает организм к восстановлению и чрезмерно компенсирует, чтобы подготовиться к будущим тренировкам. Это то, что касается бодибилдинга - непрерывный цикл одношагового, двухэтапного, повторяющегося снова и снова еженедельно.

Имея это в виду, также легко понять, почему отдых и чрезвычайно важно, так как это время, когда тело выполняет фазу двухступенчатой ​​перемотки вперед. Таким образом, вместо того, чтобы тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, вы можете начать с расписания в два раза в неделю и играть там по уху. Кроме того, мы собираемся разделить тело на два отдельных дня: верхнее тело, кроме абс в день 1, нижнее тело плюс абс в день. Поскольку мы стремимся тренировать каждую мышцу два раза в неделю, это означает, что мы можем сделать день 1 и 2 в понедельник и вторник, например.

Затем мы делаем дни 1 и 2 снова в четверг и пятницу, оставляя среду и выходные открытыми для отдыха и релаксации. На следующей неделе вы начнете работу в понедельник-версию 1-го дня и так далее. После того как мы освоим эти более простые упражнения, мы перейдем на промежуточную территорию с новым фокусом на более сложные сложные упражнения.

На данный момент это больше важно изучить форму и получить правильное «чувство» для каждого упражнения, а не поднимать как можно тяжелее. Некоторые упражнения, такие как лат-тяги и большинство поднятий на плече, особенно трудно нацелить на правильную мышцу, если вы используете слишком большой вес. Следите за вашими тренировками - записывайте свой урожай и количество повторений в блокнот или назначенный учебный журнал для дальнейшего использования.

С упражнениями, такими как вытаскивание лотков и плеч, может быть особенно сложно убедиться, что мышца цели выполняет свою работу, если вы используете слишком большой вес. Чтобы поддержать ваш новый, более активный образ жизни, вам необходимо проанализировать ежедневное потребление пищи. На «идеальную диету» нет единообразного ответа, но есть некоторые общие рекомендации, которые вы можете использовать, будь то худой подросток или избыточный вес 40-то.

Это большая ошибка, так как волокно является необходимым для поддержания формы вашей пищеварительной системы. Вам нужен желудок, который может идти в ногу с вашими новыми, более интенсивными питательными потребностями без каких-либо действий, поэтому сделайте привычкой получать какой-то тип волокна с каждым приемом пищи.

Ваш следующий шаг - начать записывать все, что вы едите в течение дня. Следите за собой, чтобы вы оставались честными - если у вас есть конфета, немедленно напишите об этом, чтобы вы не стали «забывать» позже. Большинство расфасованных продуктов легко отслеживать, поскольку федеральный закон диктует, что они должны иметь информацию о питании, четко обозначенную на упаковке. Просто скопируйте номера в свой журнал, но остерегайтесь!

Производители часто стараются сделать свою продукцию менее калорийной, используя порции размером с карлик. Настройте номера в соответствии с вашим реальным размером порции. По моему скромному мнению, любой, кто честно считает, что пина сока является двумя порциями, странна.

Что касается неприготовленных продуктов, таких как фрукты и приготовленные блюда, вы можете купить дешевую книгу подсчета калорий, которая должна дать вам приблизительную оценку по весу или объему. Отслеживание ваших моделей питания поможет вам противостоять неприятным пищевым продуктам, просто потому, что вам теперь приходится сталкиваться только с тем, сколько калорий каждый такой случай действительно добавляет. Невежество может быть блаженством, но невежество, безусловно, не поможет вам разорвать.

Что поможет похудеть

Далее улучшите свои привычки в еде, придерживаясь основных указателей, изложенных ранее в этом разделе. Проще говоря; очистите свою диету и создайте новые здоровые модели питания, чтобы вы были готовы к более продвинутым материалам позже. Вот базовый, чистый план диеты для активного тяжелоатлета, который хочет упаковать мышцы.

Спортивные добавки могут быть большой помощью в ваших усилиях. Тем не менее, навигацию, казалось бы, бесконечного списка дополнений с самыми фантастическими заявлениями, может быть сложной задачей для опытных культуристов и для начинающих. Что такое только горячий воздух и маркетинг балони? И как только вы выяснили, какие продукты действительно работают, какой бренд вы выбираете? Вы идете на сделку с компанией, о которой вы никогда не слышали, и рискуете разочароваться, или вы идете на крупную фирменную марку и получаете флис?

Это все правильные вопросы, и они будут рассмотрены в свое время, но давайте начнем просто. В идеальном мире вы даже не нуждаетесь в этом, но на самом деле очень сложно получить то, что вам нужно, из обычной еды. Это самое основное и самое важное дополнение в вашем арсенале. Ваше тело нуждается во всех своих ежедневных витаминах и минералах, чтобы функционировать оптимально, и если вы не проводите какое-то серьезное планирование времени и не готовите каждый прием пищи в день, не пытаясь уничтожить питательные вещества при приготовлении пищи, вам необходимо принять дополнительную приправку.

Форма, которую вы предпочитаете, зависит от вас, но будьте осторожны, если вы пойдете за жесткий планшетный подход. Некоторые таблетки настолько тяжелы, что они полностью не растворяются в вашем желудке и никогда не дают полной пользы, прежде чем они покинут вашу систему. Целесообразно тестировать твердые таблетки, помещая их в теплый уксус в течение 30 минут или около того. Если планшет растворяется или, по крайней мере, мягкий, это нормально, но если он все еще тверд, как галька, у вас может быть неприятный запах в ваших руках.

Пойдите с прилично оцененным вариантом от авторитетной компании. Вы обнаружите, что производители несколько отличаются друг от друга по составу своих продуктов, но не потеют его, пока вы приближаетесь или все, что вам нужно от всех витаминов и минералов.

Чем больше деталей вы можете получить там, тем лучше. Повторяйте, когда вы сталкиваетесь с искушением, задержками или чем-либо еще, что может заставить вас отклониться от вашего плана. Вы обнаружите, что чем больше вы проведете идеальный день в своем уме, тем больше будет ваша повседневная жизнь.

Это движение нацелено на мышцы нижней части тела и сердечник. Самый известный пример - приземистый. Стенд с шириной тазобедренного сустава и удерживайте вес обеими руками на уровне груди. Держите грудью вверх и назад прямо. Постарайтесь согнуть колени, по крайней мере, на 90 градусов, прежде чем вернуться в исходное положение.