Что такое растительные жиры. Растительные жиры

Растительные масла (растительные жиры) – это жиры, извлекаемые из различных частей растений и состоящие в основном (на 95-97%) из триглицеридов высших жирных кислот.

Основным источником растительных масел являются различные масличные культуры. Наиболее распространенными растительными маслами являются подсолнечное , оливковое , масло какао, рапсовое, льняное и др. Популярность в последнее время приобретает пальмовое масло, вред и польза которого рассматриваются на данной странице ниже, под соответствующим заголовком.

Как и животные, растения накапливают жиры с целью сохранения некоторого количества энергии для будущих целей. Разница заключается в том, что животное, как правило, это делает для себя (ожидая период недоедания), в то время как растение это делает для будущих поколений. Т.е. для того, чтобы будущее поколение могло выжить, растение-родитель накапливает и передает зародышу энергию, в т. ч. в виде жира. Исходя из этого, нетрудно предположить, что основное количество жира в растительном материале будет находиться в основном в семенах или плодах.

Из растительного материала масла получают при помощи отжима (под давлением жидкая часть растительного материала вытекает, после чего она собирается) или экстракцией органическими растворителями или сжиженным углекислым газом (после извлечения экстрагент отгоняется, а оставшееся растительное масло собирается). После этого растительное масло подвергают очистке, или, иначе говоря, рафинированию .

Важным аспектом производства растительных масел для потребителя является такой этап, как дезодорирование (буквально означает удаление запаха: des – «удаление», odor – «запах»). Во время этого этапа растительные масла очищают от веществ, придающих ему аромат.

Таким образом, если на этикетке растительного масла вы видите надпись «рафинированное, дезодорированное, полученное холодным отжимом», то это означает, что масло было выделено отжимом при пониженной температуре (делается для отделения от фракции растительного жира с высокой температурой плавления), после чего его подвергли очистке, в результате которой оно стало прозрачным (без взвешенных веществ) и практически без запаха.

Состав жирных кислот растительных жиров различается в зависимости от вида растения.

Основное отличие растительного жира от животного – большее содержание ненасыщенных жирных кислот (прежде всего олеиновая и линолевая). Так, в подсолнечном масле содержание составляет более 70%. Среди ненасыщенных жирных кислот отдельно выделяют наиболее важные , такие как линолевая (омега-6) и линоленовые (омега-3) кислоты (сейчас также выделяют омега-9 кислоты, например, олеиновая).

Эти жирные кислоты, в отличие от , не могут образовываться в организме человека в результате тех или иных химических реакций метаболизма, но крайне необходимы для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы, а также для регуляции процессов воспаления в организме. Таким образом, эти кислоты должны поступать в организм с пищей. Все растительные масла богаты ими в той или иной степени. Однако наиболее ценными источниками этих кислот являются такие растительные жиры, как масло зародышей пшеницы, льняное, рыжиковое, горчичное и соевое масло, масло грецкого ореха.

Другим положительным аспектом растительных масел является практически полное отсутствие (это верно в отношении любого растительного масла, а не только такого, на этикетке которого написано: «0% холестерина!»). Так что замена животных жиров растительными маслами в какой-то степени способствует снижению содержания холестерина в крови человека, тем самым оказывая дополнительный профилактический эффект для сердечно-сосудистой системы.

Вред пальмового масла

Следует отметить, что часто использующиеся в пищевой промышленности нетрадиционные жиры, например, пальмовое масло, в последнее время стали предметом резкой критики из-за его «опасности» для здоровья человека. Это не так. Вред пальмового масла зачастую преувеличен. Вся проблема пальмового масла заключается в том, что оно содержит больше насыщенных жирных кислот, чем другие растительные масла и, соответственно, не является важным источником ненасыщенных жирных кислот. Т. е. пальмовое масло не вредно в прямом смысле слова, оно всего лишь биологически менее ценно, чем, например, оливковое. Но обладает оно и положительными качествами – так, масло становится прогорклым в результате окисления непредельных жирных кислот кислородом воздуха. Если их в жире нет или мало, то окисляться практически нечему. Это свойство часто используется в кондитерской промышленности для увеличения сроков годности. Условно говоря, пальмовое масло – это натуральный аналог маргарина. Как известно, представляет собой гидрогенизированный растительный жир (из ненасыщенного сделанный насыщенным), а пальмовое масло является насыщенным от природы. Напоминает оно маргарин и внешне.

С другой стороны, есть проблемы с качеством самого пальмового масла. Так, нередко встречается ситуация, когда в страну завозится непищевое (техническое) пальмовое масло. Это позволяет сэкономить на таможенных платежах, кроме того, оно само по себе дешевле. Предполагается, что это масло будет в дальнейшем переработано и доведено до уровня пищевого. Но некоторые недобросовестные производители не утруждают себя этим и используют его как есть. Каким будет вред от такого пальмового масла, можно только догадываться. На этикетке продуктов питания с таким маслом чаще всего пишут просто «растительный жир» или «жир кондитерский», без точного указания растения-источника.

Нельзя сказать, что это характерно не только для пальмового масла – культура пищевого производства у нас в стране пока еще достаточно низкая, и подобные явления характерны для многих .

Жиры являются неотъемлемой частью здорового питания, так же как протеины и углеводы. Предположение, что жирная продукция не приносит организму ничего хорошего, а лишь исключительный вред, лишено здравого смысла, так как роль жиров для слаженной работы органов и систем человеческого организма очень велика. Нужно просто разграничивать понятия липидов и знать, какие из них полезные, а от употребления каких и вовсе следует отказаться.

В теле человека липиды сосредоточены в большей части в подкожно-жировой клетчатке. В небольшой концентрации они содержатся в мозге, печени и мышечной ткани. Эти вещества жизненно-необходимы организму, в правильной концентрации, разумеется. Недостаток соединений, так же как и избыток может привести к малоприятным последствиям. Сегодня поговорим о пользе и возможном вреде липидов, а также об их роли и функциях.

Список продуктов, содержащих большое количество жира:

Масла сливочное, спред, растительное, маргарин, сало свиное, смалец — 80%.
Орехи (грецкие, арахис, миндаль, фундук) — 40%-80%.
Семечки подсолнечника — 40%.
Сыр, жирная сметана (более 20%), мясо свинины, утки, гуся, угорь, копчёная колбаса, булки со сгущенкой или кремом, шоколад, халва — 20%.
Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное — от 10% до 19%.
Баранина, говядина, курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса — от 10% до 19%.
Семга, сельдь, скумбрия, икра — от 10% до 19%.
Авокадо (фрукт) — от 10%.

Таблица 1. Группы продуктов по общему содержанию жиров

Группы продуктов	Низкое содержание жиров	Среднее содержание жиров	Высокое содержание жиров
Фрукты	Абсолютно все фрукты (кроме авокадо и олив), свежие соки (фруктовые)	Оливы	Авокадо
Овощи	Соки (овощные), супы (вегетарианские), овощи без жировых добавок (без масла, майонеза, соуса)		Овощи (жареные), а также с добавлением жировых заправок
Хлеб, хлебо-булочные изделия, крупы	Хлеб (белый и черный), макароны и крупа без добавления молока и масла, хлопья (рисовые и кукурузные)	Каши (молочные), Булочки (несдобные)	Торты, гренки жаренные на масле, пирожные, печенье слоеное, песочное
Молоко и молочная продукция	Молоко обезжиренное, творог нежирный, кефир нежирный	Брынза, сыры (рассольные), творог (полужирный), 2 % молоко, кефир 1-2,5%	Творог (жирный), сметана, молоко (цельное), сливки, мороженое (сливочное)
Мясо из животных, мясо птицы	Говядина (тощая), телятина, птица без кожи	Мясо птицы с кожей, баранина, говядина с видимым жиром	Говядина (жареная), свинина, тушенка, бекон, ветчина
Рыба	Нежирные виды рыб (хек, треска, щука)	Лосось, сельдь, мойва	Консервы в масле, сардины, осетрина
Яйца	Белки	Яйцо (цельное)	Яичница
Бобовые	Чечевица, фасоль, горох	Соя
Масла и соусы	Уксус, горчица, кетчуп	Соусы (сметанные), майонез 15%	Майонез 50-67%
Кондитерские изделия	Зефир, джемы, варенье		Шоколад, халва, пирожные
Напитки	Кофе, чай, прохладительные напитки		Алкогольные напитки

Нужно понимать, что при организации правильного питания важно учитывать, что липиды липидам рознь. И понятие жирности вовсе не означает «исключительный вред» или «исключительная польза».

Насыщенные жиры вредны, они содержатся в продукции животного происхождения — сливочном масле, молочных продуктах, мясе, сале, а также пальмовом, кокосовом и масле какао-бобов.

Продукты, которые должны отсутствовать в рационе

Насыщенные жиры — простыми по строению и наиболее вредные для здоровья. Они надолго задерживаются в организме, забивают артерии и провоцируют повышение риска развития заболеваний сердца и сосудов.

Специалисты, с целью сохранения здоровья и нормального функционирования органов и систем, советуют минимизировать или вовсе исключить употребление продуктов, богатых насыщенными жирами:

маргарина;
животных жиров (сливочного масла, нутряного жира, смальца);
тропических растительных масел: пальмового, кокосового;
жирной мясной продукции (свинины, баранины);
фастфуда;
кондитерских изделий;
шоколада;
молочной продукции с высоким процентом жирности.

В отдельную «вредную группу жиров» входят трансжиры. Их получают искусственным путем (при переработке ненасыщенных липидов в насыщенные при помощи термического воздействия и гидрогенизации. Пищевая промышленность использует трансжиры с целью продления срока годности продукции. Поскольку трансжиров в природе не существует, вашему организму гораздо труднее их переработать.

Чтобы не нанести огромный ущерб здоровью откажитесь от употребления чипсов, крекеров, печенья, пирожков, пончиков, выпечки, кондитерских и хлебобулочных изделий. Подробнее смотрите таблицу:

Таблица 2. Содержание трансжиров в некоторых популярных продуктах

Холестерин враг и друг

Еще одна разновидность жира – холестерин. По своему строению он является воскообразной светлой плотной массой. Его образование происходит в печени. Самое интересное, что холестерин нужен для нормальной работы организма, но только в малых концентрациях. Это вещество принимает участие в продуцировании важнейших гормонов — тестостерона и эстрогенов, а также желчных кислот.

Если же холестерин содержится в организме в повышенной концентрации (более 250 мг), он автоматически становится врагом, так как провоцирует развитие атеросклероза, инфарктов и инсультов, стенокардии.

С целью нормализации уровня холестерина специалисты советуют придерживаться следующих правил.

Обогатите рацион продукцией, богатой растительными стеринами (они отвечают за контроль уровня холестерина): оливковым маслом, кедровыми орешками, миндалем, льняным семенем, кунжутом, зародышами пшеницы.
Употребляйте свежеотжатые соки (из сельдерея, свеклы, огурца, яблок, капусты).
Обогатите рацион полиненасыщенными липидами.
Пейте зеленый чай.
Отдайте предпочтение нежирным сортам мяса.
Откажитесь от употребления жареных блюд.
Обогатите рацион продуктами с высоким содержанием аскорбиновой кислоты, кальция и витамина Е.

Узнайте больше о народных средствах, снижающих уровень холестерина, читайте .

О суточной потребности и правильном соотношении

Примерно пятую часть килокалорий, согласно утверждениям биологов, нужных для выработки энергии, человек должен получать за счет жиров. Суточная потребность в липидах зависит от состояния здоровья, образа жизни и возраста.

Люди, которые ведут активную жизнь, занимаются спортом и физически тяжело трудятся, нуждаются в рационе с повышенной калорийностью. Людям преклонного возраста, тем, кто склонен к полноте и ведет малоподвижный образ жизни «налегать» на калории противопоказано.

Чтобы органы и системы работали слажено, в организм должны поступать все виды полезных жиров, но в правильном соотношении. В идеале суточный «жировой» рацион должен быть таким: 40% — жиры растительного происхождения и 60% — животного.

В организм взрослого человека должно поступать 50% мононенасыщенных липидов, 25% полиненасыщенных и 25% насыщенных. Суточная доля «жирных» калорий не должна превышать 25%.
В организм ребенка до года должно поступать не более 2.9 г жира (на килограмм веса), старше года – 45-90 граммов, женщины – 70-120 г, мужчины – 80-155.

Избыток липидов

Не стоит, наверное, указывать на тот факт, что злоупотребление жирной пищей (трансжирами и насыщенными жирами) рано или поздно становится причиной ожирения. Лишние килограммы — не только эстетическая проблема, но и медицинская. Из-за ожирения страдает печень и сердце. Сопровождается избыток вредных липидов в организме:

ухудшением функционирования поджелудочной железы и печени;
возникновением онкологических недугов;
изменением химического состава крови;
увеличением риска развития ишемии, инсульта и инфаркта;
появлением тахикардии и гипертонической болезни.

Предупредить развитие заболеваний, спровоцированных ожирением и излишним скоплением жиров в тканях и органах можно, и оптимальным решением является минимизация потребления липидной продукции, особенно той, что напичкана трансжирами. Диета в комплексе с активным образом жизни — лучший способ сохранения здоровья и поддержания тела в тонусе.

Дефицит

Не только избыток липидов вреден. Недостаточное потребление соединений (имеется в виду поли- и мононенасыщенных) также чревато серьезными проблемами. От дефицита необходимых веществ часто страдают люди, которые постоянно сидят на строгих диетах. Может быть обусловлен недостаток и нарушением обмена веществ. Понять, что органы и ткани испытывают нехватку жировых соединений несложно, недуг сопровождается:

чрезмерной сухостью кожных покровов;
раздражительностью и депрессивными расстройствами;
быстрой утомляемостью;
постоянным ощущением голода;
рассеянностью;
ухудшением зрения;
повышенным уровнем холестерина;
суставными болями.

Человек, организм которого страдает от дефицита липидов, постоянно мерзнет (даже летом), ему не удается похудеть (вес стоит на месте), и утомляют людные места.

С целью устранения подобных проявлений следует пересмотреть и откорректировать рацион – обогатить его поли- и мононенасыщенными жирными кислотами.

Чтобы органы и системы функционировали правильно, организм постоянно должен получать полезные вещества, в том числе липиды. Если знать суточную норму и как правильно их употреблять, можно предупредить массу недугов и даже укрепить здоровье.

Откажитесь от употребления транс-жиров.
Уменьшите количество насыщенных липидов.
Используйте нерафинированные и сырые масла только для заправки готовых блюд.
Используйте липиды животного происхождения только для жарки.
Храните масла в плотно закупоренных емкостях в затемненном месте.
Каждодневно употребляйте продукты с омега 3, 6 и 9 жирными кислотами.
Липиды не должны превышать трети общей суточной калорийности.
С целью избавления от излишков жира во время запекания мяса используйте решетки.
Если сомневаетесь, что выбрать — колбасу или куриную грудку, отдайте предпочтение второму.
В сутки употребляйте не больше одного яичного желтка.
Не отказывайтесь от молочной продукции, она важна для организма. Просто выбирайте продукты с низким процентом жирности.
Изучайте этикетки продуктов и остерегайтесь той еды, где присутствует пальмовое или гидрогенизированные масла.

Теперь вы знаете все о жирах – о пользе и вреде, в каких продуктах содержатся и чем чреват их избыток или дефицит. Ни в коем случае не отказывайтесь от липидов, просто следите за их поступлением в организм, а также грамотно составляйте рацион.

Дата публикации: 23.04.2013

Растительными жирами называют получаемые из растительного сырья продукты, в состав которых входят жирные кислоты, триглицериды, фосфолипиды, стеролы, воски и некоторые другие сопутствующие вещества. В живых организмах эти вещества выполняют энергетическую, структурную и некоторые другие функции.

Жидкие растительные жиры, как правило, называют маслами. Растительные жиры, так же как и жиры иного происхождения, гидрофобны, не растворяются в воде. В данной статье мы рассмотрим, при каких условиях и в чем может проявляться вред растительного жира и, наоборот, в чем его польза для организма человека.

Какие бывают растительные жиры

Все растительные жиры, которыми люди пользуются для своих всевозможных нужд, можно условно классифицировать по различным признакам. Некоторую часть из них можно отнести к жидким растительным жирам, например – маслá: оливковое, кукурузное, виноградное, подсолнечное. Другую часть – к твердым, это, например, выделенные: из плодов масличной пальмы, из семян этой же пальмы (имеет другие характеристики и даже по-другому называется), из зёрен какао, из кокосовой кóпры.

Большинство растительных жиров получают из семян. Это не удивительно, так как «философия» растений состоит в том, чтобы накапливать питательные вещества впрок лишь для будущих поколений (животные в этом плане более эгоистичны). Но некоторые растительные жиры получают из мякоти плодов. Например, красное пальмовое масло – жидкость красно-оранжевого цвета, прекрасный антиоксидант, применяемый в кулинарии и кондитерском производстве.

Растительные жиры по-разному ведут себя при высыхании; по этому признаку они классифицируются следующим образом. Не высыхающие – они не склонны к образованию пленок, да и при нагревании не сгущаются (масло какао, горчичное масло, оливковое масло). Полувысыхающие – это масла, которые медленно, но все же образуют мягкую, липкую плёнку (соевое, кукурузное, подсолнечное масло). Высыхающие – на воздухе окисляются с образованием прозрачных, смолоподобных, не растворимых в органических растворителях плёнок (льняное, ореховое, конопляное масло).

Кроме этого растительные жиры классифицируют по содержанию различных жирных кислот, но поскольку эта классификация довольно сложна и может представлять практический интерес лишь для узких специалистов, мы не станем приводить ее в предлагаемой вам статье. Сами же химики-органики, несомненно, имеют полное представление об этой классификации.

Пищевая ценность растительных жиров

В том, что растительные жиры являются наиболее концентрированным энергетическим ресурсом, они не отличаются от жиров животного происхождения. 4/5 энергетических запасов в человеческом организме обеспечивается именно за счет жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты, фосфолипиды, жирорастворимые витамины и некоторые другие питательные вещества поступают в организм только вместе с жирами.

Без участия полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) невозможен синтез клеточных мембран, устойчивость клеток к внешним повреждающим факторам. ПНЖК ускоряют образование холестерина, необходимого организму, как для стабилизации плазматической мембраны, так и для предохранения эритроцитов от воздействия гомолитических ядов.

Роль фосфолипидов заключается в регулировании внутриклеточного жирового обмена, в обеспечении роста и размножения клеток, в создании структуры клеток мозга и печени, а также в выведении из организма избыточного холестерина. Снижению чрезмерного уровня холестерина способствуют также и фотостерины, присутствующие в растительных жирах.

Получение и дальнейшая технологическая обработка

Растительные жиры получают двумя путями: прессовым методом и экстракцией. Первый метод более простой в исполнении и напоминает действие налогового инспектора: главная задача побольше отжать. Однако, даже, несмотря на предварительную влаготепловую обработку, необходимую для бóльшей “сговорчивости” назначенного к отжиму материала, прессование не обеспечивает извлечения масла в достаточных объемах.

Но расслабляться рано, так как всё, что не удалось отжать, будет извлечено путем процедуры под названием экстракция. И вот на этом этапе у нас впервые может возникнуть вопрос – вреден ли растительный жир. Дело в том, что технология предполагает использование экстракционного бензина или гексана с “легким подогревом” иногда до 550ºС, иногда меньше (в зависимости от сырья). Согласитесь, напоминает, как бы это сказать, – отсутствие предела.

Последующие этапы технологического процесса, как правило, включают очистку, рафинирование, дезодорирование и т.д. Маслу, как и оказавшемуся в “сухом остатке” шроту, практически уже всё равно. Но нам-то с вами – нет. Потому что по пути следования имеет место щелочная и адсорбционная рафинация (отбеливание), гидратация, дезодорация и прочее. И у нас снова могут возникнуть вопросы.

В чем вред растительных жиров

Так все-таки, чем вреден растительный жир на самом деле, а вернее – при каких условиях? Специалисты утверждают, что при скрупулёзном соблюдении всех технологических нюансов, вроде бы и не вреден. Главная, дескать, опасность может заключаться в применении недостаточно очищенных растительных жиров, либо в применении потребителем конечного продукта не по назначению.

Например, попытка жарить картофель на неочищенном подсолнечном масле холодного отжима. Или, что еще менее желательно, использование в пищу продуктов, изготовленных при участии пальмового масла, недостаточно очищенного и предполагавшегося к применению лишь в технических целях.

Растения – основной источник полезных жиров, необходимых человеку. В качестве сырья для получения масел используют орехи, плоды и семена различных культур. На переработку также идут виноградные, облепиховые и абрикосовые косточки, зародыши злаков.

Добывают растительные жиры двумя способами – прессовым и экстракционным. Первый метод, в ходе которого масла получают путём механического отжима, считается щадящим, но производственно неэффективным. Оставшийся после прессования жмых по-прежнему содержит жиры, поэтому его подвергают экстракции органическими растворителями. В продуктах, полученных после вторичной обработки, биологически активных веществ содержится на порядок меньше.

Польза и достоинства жиров растительного происхождения

Растительные жиры богаты токоферолами и жирными кислотами. В них содержатся:

витамины группы В, Д, К;
каротиноиды;
фитостерины;
фосфолипиды;
минеральные соли.

Жирные кислоты большинства растительных масел являются ненасыщенными. Такие органические соединения позитивно влияют на структуру сосудистых стенок, не давая образовываться холестериновым бляшкам. Ненасыщенные жирные кислоты задействованы в синтезе гормонов и обмене веществ, обеспечивают нормальное функционирование иммунной системы.

Омега-6 преобладают в кукурузном, ореховом, подсолнечном и сафлоровом маслах. Альфа-линоленовой кислотой богаты хлопковые и льняные жиры (44%). Похвастаться высоким содержанием Омега-3 могут также кедровый и рыжиковый продукт.

Почему животные жиры уступают растительным? Будучи очень калорийными, последние, попадая в организм, всё же легко усваиваются и быстро расходуются. Объясняется это тем, что в составе жиров растительного происхождения больше фосфатидов, чем в животных продуктах. Сложные липиды, в молекулах которых присутствует фосфорная кислота, ускоряют процесс расщепления. Таким образом, предотвращается накопление жира в печени.

Кроме того, эти вещества снижают уровень холестерина в крови, препятствуя закупорке сосудов. Следует помнить, что фосфатиды, либо в виде осадка, либо во взвешенном состоянии, присутствуют только в нерафинированных маслах.

Виды растительных масел

Больше всего биологически активных веществ содержится в масле первого холодного отжима, поэтому специалисты по питанию рекомендуют добавлять в пищу именно его. Впрочем, срок годности натуральных продуктов с примесями невелик. Чтобы улучшить товарный вид и продлить жизнь таким веществам, а также сделать их вкус и запах нейтральным, производители прибегают к разным способам очистки:

С целью устранения гидрофильных веществ и фосфатидов нерафинированный продукт подвергают гидратации.
С помощью щёлочи из него удаляют жирные кислоты (нейтрализация).
На этапе отбеливания избавляются от мыльных веществ, пигментов и остатков фосфолипидов.
Кукурузное и подсолнечное масло подвергают винтеризации (вымораживанию), убирая тем самым воскоподобные компоненты.
Завершающая стадия рафинации – дезодорация – предполагает обработку продукта паром.

По консистенции растительные жиры бывают жидкими и твёрдыми. Продукты второго типа ещё называют баттерами. Их характерная особенность – воскоподобная или кремообразная текстура – сохраняется при комнатной температуре. Чтобы растопить, такие масла подогревают на водяной бане до 50 градусов. Твёрдой консистенцией баттеры обязаны насыщенным жирным кислотам: арахиновой, лауриновой, миристиновой, пальмитиновой и стеариновой.

Список популярных твёрдых растительных масел:

авокадовое;
какао масло;
кокосовое;
манговое;
продукт из алоэ вера;
масло бабассу;
масло ним;
ши (карите);
продукт из шореи (салового дерева);
пальмовое.

В каких жидких маслах наиболее сбалансированный состав? Разнообразие ненасыщенных жирных кислот – преимущество хлопкового, рыжикового, облепихового и соевого продукта. Распространённое в наших краях подсолнечное масло – ценный источник Омега-9 и Омега-6. Похожей комбинацией ненасыщенных жирных кислот отличается продукт, получаемый при отжиме виноградных косточек. Масса полезных веществ содержится в льняном, горчичном, кунжутном, конопляном масле. Не только замечательный состав, но и превосходные вкусовые качества имеет кедровый и ореховый жир.

Использование в кулинарии и косметологии

Твёрдые растительные жиры нашли широкое применение в кондитерском деле. На их основе делают шоколад и халву, их добавляют в кремы и горячие сладкие напитки. В вегетарианской кухне особое место занимает кокосовое масло, так как по составу оно похоже на молочный жир. Впрочем, гораздо больше пользы от баттеров можно извлечь при наружном применении.

Вот лишь небольшой список косметических проблем, от каких можно избавиться домашними масками и кремами на основе растительных жиров:

перхоть и поредение локонов;
секущиеся кончики, истончение и пушение волос;
сухость, покраснения и шелушения кожи;
морщины, пигментные пятна, ожоги;
загрубевшая кожа на локтях и коленях, мозоли.

Взрослому человеку ежедневно следует потреблять от 30 мл масел. Причём в рацион желательно включать разные растительные жиры – это позволит сбалансировать питание. У продуктов, богатых олеиновой кислотой, процессы окисления происходят медленнее. Именно поэтому тушить и запекать блюда лучше всего на оливковом жире. Его стоит добавлять в горячие соусы и инфузы.

Масла, где преобладают Омега-6 и Омега-3, неустойчивы к высоким температурам. Кроме того, их нельзя хранить в открытом состоянии: при контакте с кислородом в жирных продуктах образуются свободные радикалы и токсичные окиси. Быстро окисляющиеся масла держат в затемнённой закрытой таре в прохладном месте. Чтобы они не потеряли все свои полезные свойства, их добавляют в блюда сырыми. Ими заправляют салаты и каши, включают в холодные соусы.

Мнение эксперта

Льняное масло люблю за его полезные свойства и вкус с горчинкой. Хочу отметить, что жарить на нём нельзя, оно не переносит термическую обработку. Хранить следует в тёмном месте. В статье упоминается ореховое масло – оно добывается из грецких орехов и обладает характерным запахом и привкусом. Например, когда у меня под рукой нет самих орешков, я поливаю свой овощной салат этим маслом, и оно мне их заменяет даже по вкусу. Когда будете выбирать данное масло, обратите внимание – оно должно быть светлым, чуть зеленоватым. Но никак не ярким. Насыщенный цвет означает, что масло в процессе прессования нагревалось, а значит, утратило часть своих полезных свойств.

Инна Вербицкая, специалист по питанию

Жиры, углеводы и белки – это незаменимые составляющие нашего рациона. Но жиры стали невольниками многих предрассудков и домыслов. Они пугают желающих сбросить вес и тех, кто недавно решил стать сторонником здорового рациона.

Но стоит ли опасаться жиров в продуктах питания, а если стоит, то каких именно? Давайте разбираться!

Что такое жиры, и какие функции они выполняют в организме?

Под жирами (триглицеридами, липидами) подразумеваются органические вещества, которые содержатся в живых организмах. Они составляют основу клеточной мембраны и играют в организме очень важную роль вместе с углеводами и белками. Их основные функции:

Насыщают организм энергией и улучшают самочувствие;

Создавая оболочки вокруг внутренних органов, защищают их от повреждений;

Предупреждают переохлаждение, так как способствуют сохранению тепла в организме, которое они плохо пропускают;

Улучшают воздействие жирорастворимых витаминов А, D, Е и К;

Стимулируют активность кишечника и поджелудочной железы;

Кроме того, без жиров не сможет функционировать головной мозг.

Виды жиров

Жиры бывают растительного и животного происхождения. Жиры животного происхождения (жиры птиц и животных) называют насыщенными жирами , тогда как ненасыщенные жирные кислоты содержаться в большинстве растительных масел.

Насыщенные жиры. Они представляют собой твердые компоненты и содержатся преимущественно в животной пище. Такие жиры довольно быстро усваиваются без желчных веществ, поэтому они питательные. Если включить в рацион насыщенные жиры в большом количестве при низкой физической активности, они будут откладываться в организме, что станет причиной набора веса и ухудшения физической формы.

Насыщенные жиры подразделяются на стеариновые, миристиновые и пальмитиновые. Продукты с их наличием вкусные и содержат лецитин, витамины А и D, и, конечно же - холестерин. Последний, входит в состав важных клеток организма и активно участвует в выработке гормонов. Но если холестерин будет в организме в избытке, повышается риск появления сахарного диабета, ожирения и проблем с сердцем. Максимальная норма холестерина – 300 мг в день.

Употреблять жиры животного происхождения следует в любом возрасте для получения энергии и полноценного развития организма. Однако надо не забывать, что чрезмерное поступление в организм насыщенных жиров может повлечь за собой развитие таких заболеваний: ожирение, сердечно-сосудистых заболевания, диабет и др.

Продукты, содержащие насыщенные жиры:

Мясо (в том числе сердце и печень);

Молочные продукты;

Шоколадные изделия.

Ненасыщенные жиры. Такие липиды есть преимущественно в растительной пище и в рыбе. Они довольно легко поддаются окислению и могут утратить свои свойства после термообработки. Эксперты рекомендуют употреблять сырые продукты с ненасыщенными жирами. Эта группа подразделяется на полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. К первому типу относятся компоненты, которые участвуют в обмене веществ и формировании здоровых клеток. Полиненасыщенные жиры содержатся в орехах и маслах растительного происхождения . Мононенасыщенные вещества снижают уровень холестерина в организме. Больше всего их содержится в рыбьем жире, оливковом и кунжутном маслах.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:

- (оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное и др.);

Орехи (миндаль, кешью, грецкий орех, фисташки);

- (скумбрия, сельдь, лосось, тунец, салака, форель и др.);

Авокадо;

Семена мака;

Соевые бобы;

Рыбий жир;

Семена горчицы.

Как отличить качественное натуральное растительное масло от подделки с вредными примесями?

В том случае, когда основная составляющая часть жира – насыщенные кислоты, то жир будет по агрегатному состоянию твердый. А если ненасыщенные кислоты - жир будет жидкий. Выходит, если перед тобой масло, которое остается жидким даже в холодильнике , можешь отбросить сомнения – в нем наивысшая концентрация ненасыщенных жирных кислот.

Трансжиры. В обиходе "плохими" жирами принято принимать трансжиры. Они являются разновидностью ненасыщенных жиров, но мы решили рассказать о них отдельно. Под трансжирами подразумеваются модифицированные компоненты. По сути - это искусственно синтезированные масла. Ученые доказали, что регулярное употребление продуктов, содержащих трансжиры, может увеличить риск ожирения, болезней сердца и сосудов, ухудшения метаболизма. Употреблять их не рекомендуется!

Продукты, содержащие трансжиры:

Фаст-фуд;

Замороженные полуфабрикаты (котлеты, пицца и др.);

Маргарин;

Пирожные;

Крекер;

Попкорн для микроволновой печи (если в составе указаны гидрогенизированные жиры);

Майонез.

Суточная норма потребления жиров

Эксперты утверждают, что организму необходимо ежедневно 35 – 50% калорий, состоящих из полезных жиров.

У спортсменов суточная норма жиров может быть больше, особенно, если тренировки интенсивные и систематические. В среднем, взрослому человеку необходимо потреблять 50 г животных жиров и 30 г растительных, что будет составлять 540 Ккал.

Когда возрастает потребность в насыщенных жирах?

Организм больше всего нуждается в насыщенных жирах в следующих случаях:

Нужно повысить эластичность сосудов;

Систематические спортивные тренировки;

Интеллектуальные нагрузки;

Период эпидемии ОРВИ (для укрепления иммунной системы);

Гормональный сбой.

Когда возрастает потребность в ненасыщенных жирах?

Ненасыщенные жиры очень нужны организму в таких случаях:

В холодное время года, когда организм начал недополучать полезные вещества;

Во время интенсивной физической работы;

Активный рост в подростковый период;

Обострение сахарного диабета;

Атеросклероз.

На каком масле лучше всего жарить?

Подсолнечное и кукурузное масла – наиболее неподходящие масла для термической обработки , так как они выделяют при жарке канцерогены. Предпочтительней всего жарить на оливковом масле – несмотря на то, что оно при нагревании теряет свои полезные свойства, но не становится опасным.

Подсолнечное и кукурузное масла можно использовать только если не подвергать их тепловой обработке , как при жарке или варке. Это простой химический факт, который заключается в том, что нечто, что считается полезным для нас, превращается в нечто совсем не полезное при стандартных температурах жарки.

Оливковое и кокосовые масла холодного отжима вырабатывает намного меньше альдегидов, так же, как сливочное масло. Причина в том, что эти масла богаты мононенасыщенными и насыщенными жирными кислотами, а они остаются более стабильными при нагревании. На самом деле насыщенные жирные кислоты почти совсем не проходят через окислительную реакцию. Поэтому лучше использовать для жарки и иной термической обработки оливковое масло – оно считается наиболее "компромиссным", так как в нем содержится около 76% мононенасыщенных жиров, 14% насыщенных и лишь 10% полиненасыщенных - мононенасыщенные и насыщенные жиры более устойчивы к окислению, чем полиненасыщенные.

Жиры – неотъемлемый элемент для полноценного существования организма. Чтобы они приносили пользу, употреблять их нужно, учитывая твои цели и образ жизни. Исключить из своего рациона следует только опасные трансжиры.