Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.
Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.
Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.
Суточная потребность в клетчатке
Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.
Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.
Клетчатка - синтезированная или растительная?
Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.
В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.
Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?
Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.
Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.
Какие продукты содержат больше всего клетчатки?
Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.
Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.
Правильное употребление клетчатки
Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.
Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:
- 5 г за завтраком - каша или мюсли;
- 10-15 г на обед - бобовые или бурый рис, фрукты;
- от 10 до 15 г за ужином - авокадо, зеленые овощи.
Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.
Таблицы содержания клетчатки
Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.
Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.
| Продукты, 100 г в сухом виде | |
|---|---|
| Отруби | 40-45 г |
| Льняное семя | 25-30 г |
| Грибы сушеные | 20-25 г |
| Сухофрукты | 12-15 г |
| Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) | 9-13 г |
| Цельнозерновой хлеб | 8-9 г |
| Различные ягоды (черника, брусника и тп) | 5-8 г |
| Авокадо | 7 г |
| Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп) | 2-4 г |
Заключение
Клетчатка необходима для поддержания нормальной функции пищеварительной системы. Она не может быть в полной мере заменена синтезированными аналогами, а должна поступать в организм вместе с натуральной пищей.
Существуют нерастворимые и растворимые пищевые волокна, клетчатка. Эти волокна очень полезны для похудения, так как они никак не подвергаются воздействиям ферментов, благодаря этому вредные отходы выводятся быстрее и лучше. Клетчатка приводит в норму работу всей системы пищеварения, улучшает .
Еще плюсом растительных волокон является то, что, попадая в желудок, они из-за влаги становятся больше, заполняя желудок и создавая ощущение насыщения. А это тоже важно при похудении. Далее вы узнаете, как помогает клетчатка для похудения – продукты, богатые пищевыми волокнами.Мы знаем, что углеводы синтезируют энергию и необходимы для головного мозга. Такие разновидности углеводов, как: лигнин (находится в тканях древесных растений), целлюлоза (есть в растительных тканях) и пектиновые вещества (в основном в фруктах) организм просто не усваивает и просто выводит из него, очищая при этом стенки желудка.
Такие вещества называют не усвояемыми углеводами, балластными веществами или просто клетчаткой.
Клетчатка может регулировать вес, облегчая обмен воды в организме. Так же с её помощью из организма выводится холестерин. Нормализует весь процесс обмена веществ, а как известно, медленный метаболизм частая причина лишнего веса.
Благодаря этому заметно уменьшается риск появления в желчном пузыре камней. Уже известно: 50г клетчатки связывает 50г холестерина.
Усвояемые углеводы – это глюкоза, фруктоза, мальтоза, лактоза, сахароза и крахмал. Организм лучше всего усваивает глюкозу и фруктозу.
В настоящее время люди стали гораздо меньше кушать растительные продукты, в которых есть клетчатка. Но зато сейчас стало намного больше продуктов, содержащих много животных жиров. Поэтому многие страдают от лишнего веса и ищут способ похудеть.
Недостаток пищи, богатой клетчаткой, приводит к образованию и накоплению вредных веществ в кишечнике, они оказывают плохое воздействие на слизистую оболочку и постепенно нарушают здоровье всей системы пищеварения. Поэтому и появляются разные опухоли и лишний вес.
Снижение веса и растворимые пищевые волокна
Пектиновые вещества относятся к растворимым волокнам, найти эти волокна можно в овощах, фруктах и некоторых водорослях. Находясь в растениях, эти вещества придают эластичность и упругость тканям, повышают способность сопротивляться засухе и помогают дольше храниться.
Пектины перед растворением в воде сильно разбухают, при этом они собирают много вредных веществ. Диета с помощью этих веществ, замедляет процесс всасывания в организм глюкозы и поэтому понижается ее уровень в крови.
Когда пектины попадают в толстый кишечник, они расщепляются там микрофлорой. Так в организме сохраняется нужный уровень кислотности. К тому же, в такой кислой среде легко уничтожаются вредные бактерии, способные привести к каким-либо заболеваниям.
Если Вы будете питаться продуктами, содержащими эти волокна и приведете в норму микрофлору, можно легко справляться с метеоризмом.
Такая клетчатка очень полезна худеющим. Она замедляет процесс переваривания пищи, поэтому желудок дольше наполнен. Так постепенно можно увеличить время между приемами пищи.
Нерастворимая клетчатка для похудения
Ежедневно в организм поступает большое количество вредных веществ с пищей, водой или воздухом, некоторые могут впитаться через кожу. И каждый день они выводятся органами выделительной системы.
Для более лучшего избавления от фекалий в организме есть специальная губка для кишечника – это растительные волокна, которые не растворяются в воде. Когда они попадают с пищей в органы пищеварения, они хорошо удерживают опасные вещества.
Пища, в которой много отрубей, выведется из организма не больше чем через двое суток. Когда их недостаточно в кишечнике, начинаются процессы гниения, брожения, за счет этого много токсинов вырабатываются и отправляются в организм.
На стенках кишечника появляются микроорганизмы, которые в большом количестве приводят к появлению язв.
Когда опасные вещества появляются в крови, заметно хуже становится здоровье, обмен замедляется и появляется лишний вес. Для нужно каждый день употреблять в пищу продукты с растворимой и нерастворимой клетчаткой.
В каких продуктах есть клетчатка?
Иногда некоторые продукты содержат и растворимую и нерастворимую клетчатку. К примеру, яблоко: в мякоти есть растворимые волокна, а в кожуре нерастворимые. Так же и фасоль, семена льна и т.д. Далее Вы можете посмотреть, сколько клетчатки находится в 100г какой-либо пищи:
В овощах больше клетчатки есть в тыкве(1.9г), помидорах(1,4г), огурцах(1,2г), кабачках(0,8г), баклажанах(2,2г). Но в самые богатые клетчаткой овощи это фасоль(7,6г) и горох (8,0г).
В листовых овощах, таких как зеленый лук(2,1г), цветная капуста(1,8г), белокочанная(2,8г).
Много волокон есть в сухофруктах и фруктах: сливы(1,9г), виноград(1,8г), абрикосы(1,8г), груши(2,2г), яблоки(2,6г), курага(10,1г), изюм (6,8г), инжир(18,5г), чернослив(9,2г).
Для похудения включите в рацион ягоды и орехи, например, крыжовник(2,9г), малина(7,4г), черная смородина(4,2г), лесной орех(7,7г).
Ржаной хлеб так же богат волокнами(7,0г), белково-отрубной хлеб(4,0г), а ржано-пшеничный(2,0г).
Пшено(4,7г), овсяные зерна(7,0г), гречневая(3,7г) и перловая (3,0г) крупы повысят содержание неусвояемых углеводов, что помогает сбросить лишний вес.
Как правильно употреблять пищевые волокна для снижения веса
Существует мнение, что в день женщинам нужно употреблять 300-400г углеводов, а мужчинам 350-500г. Но эти значения нужно уменьшать с понижением активности, например, с возрастом. Чем старше человек становится, тем меньше должно быть углеводов.
Для того чтобы поддержать нормальную массу тела ежедневно необходимо употреблять всего 30г волокон.
Не обязательного для быстрого снижения веса придерживаться диеты и каждый день кушать одни и те же продукты с клетчаткой. Все равно нужны разные продукты, обязательно должны быть овощи, зелень, фрукты и злаки. Полезнее кушать не приготовленные, а свежие фрукты либо овощи.
Для более эффективного похудения специалисты составили такие пропорции:
- Четверть должны составлять фрукты;
- Четверть зелень и овощи, полезно делать салаты;
- Четверть корнеплоды и овощи, только после тепловой обработки;
- Десятая часть должны составлять белки: орехи, кисломолочные продукты и молоко;
- Десятая часть: сахар, крупа, хлеб;
- Двадцатая часть – это жиры, растительные и животные.
Даже без диет стоит постепенно переходить на другой режим питания, чтобы организм привык. Повышать содержание клетчатки нужно постепенно, для того, чтобы микрофлора тоже привыкла к изменениям.
Иначе может появиться тяжесть в желудке и другие проблемы. Главное терпение, за месяц вы должны дойти до нужной отметки. Не забывайте, что при употреблении углеводов необходимо и пить воду в достаточном количестве.
Худеем с помощью овсяных, пшеничных и ржаных отрубей
Молотые отруби завариваются кипятком, настаивается полчаса, после чего вода сливается. Распаренные отруби можно кушать, либо добавить в какие-нибудь блюда, можно в котлеты.
Гранулированные отруби готовят даже проще. Их просто заливают молоком или кефиром и добавляют в первое блюдо. Чтобы сделать их более полезными, в состав включают клюкву, морскую капусту и витамины, так они становятся еще полезнее. Эти продукты Вы можете купить в магазине или в аптеке.
Пищевые волокна нужно постепенно увеличивать, сначала заваривайте всего 1 чайную ложку три раза в день. За несколько недель доведите количество до 3 столовых ложек. Через два месяца приема нужно сделать перерыв в 2 недели. Это время питайтесь овощами, фруктами и злаками.
Начинают худеть обычно с пшеничных отрубей, в них содержится мало калорий, а клетчатка более мягкая. Начните кушать отруби каждый день перед основным приемом пищи.
Ржаные отруби быстрее усваиваются организмом, их любят те, кому нравится ржаной хлеб. Употреблять их нужно так же перед едой, либо добавлять в уже готовые блюда.
У овсяных отрубей грубая структура, зато они легко очищают отложения со стенок кишечника. Если раньше вы никогда не ели отруби, начните с пшеничных или ржаных, а потом постепенно переходите на овсяные.
Худеем с помощью продуктов богатых пищевыми волокнами
В петрушке содержатся пищевые волокна, но не только, еще в ней есть очень много витаминов, фитонцидов, которые не дают начаться процессам гниения или брожения. Чтобы снизить вес с помощью петрушки, заварите 2 чайные ложки зелени 1 стаканом кипятка. За день нужно выпить весь настой.
Морковь содержит пектины и клетчатку, улучшает работу всей системы пищеварения, а значит и хорошо избавляет от ненужных веществ.
Но морковь и сок моркови нельзя употреблять тем, кто страдает от гастрита с повышенной кислотностью, язве двенадцатиперстной кишки и желудка, сахарном диабете, болезнях печени, поносе и при плохой работе щитовидной железы.
В состав оболочки семян льна входят нерастворимые волокна. Два рецепта для похудения с помощью льна:
- Нужно размолоть семена и залить их ½ стакана кефира, и пить каждый день три недели. Первую неделю добавляйте в кефир 1 ч. л. семян, вторую 2 ч. л., а третью 3 ч. л.
- Заварите 1 ст. л. семян ½ стакана кипятка, варите 2 часа на слабом огне, накрыв крышкой. Пейте по полстакана каждый день да час до еды 1-2 недели. После чего нужен перерыв в полторы недели.
Противопоказания
Запрещено употреблять продукты с большим содержанием клетчатки при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, язве двенадцатиперстной кишки и желудка, гастрите и диарее.
Отвлекись!
Клетчатка относится к веществам, которые не растворяются и не усваиваются организмом. По своей сути это балласт, который не имеет питательной ценности, однако без него желудочно-кишечный тракт функционирует неправильно, из-за чего возникает масса проблем со здоровьем. Именно поэтому гастроэнтерологи и диетологи рекомендуют включать в рацион продукты богатые клетчаткой.
По химическому составу клетчатка относится к полисахаридам, из которых состоят клеточные стенки всех растений. Именно поэтому основными ее источниками являются травы, зерна и злаки, семечки, овощи и фрукты.
Клетчатка, которую нередко называют пищевыми волокнами, представляют собой неперевариваемое пищеварительными ферментами вещество. Несмотря на отсутствие пищевой и энергетической ценности, она необходима для правильного функционирования кишечника. Без клетчатки невозможно существование полезной кишечной микрофлоры - ее поверхность считается идеальной средой для их размножения, и только кишечные бактерии способны расщепить ее до глюкозы и других веществ.
В 70-х годах прошлого столетия было модно исключать клетчатку из рациона. Однако уже в конце 80-х годов выяснилось, что поклонники продуктов без этого вещества в десятки раз чаще «старомодных» потребителей пищевых волокон страдают онкологическими заболеваниями. Опухоли обнаруживались не только в кишечнике и желудке, но и в других органах.
Оказалось, что клетчатка - тот самый краеугольный камень, позволяющий защищать организм от рака и других опасных заболеваний.
Многие называют клетчатку природным ёршиком для кишечника и пылесосом для всего организма. Она не поступает в кровоток, так как размеры ее мельчайших частиц все же больше, чем молекулы питательных веществ.
Полезные свойства клетчатки и ее влияние на организм
Клетчатка положительно влияет на все органы и ткани человеческого тела, хотя при поступлении в пищеварительный тракт она не всасывается в жидкую среду организма, а проходит длительную обработку кишечными бактериями и микроорганизмами. Для ее полного гидролиза нужно очень много времени, и большая часть клетчатки покидает организм в непереваренном состоянии. Однако в этом и есть вся «соль» - благодаря особой структуре и свойствам клетчатка оказывает разностороннее положительное влияние на организм человека:
Действие пищевых волокон на организм человека
- Замедляет всасывание глюкозы в тонком кишечнике, благодаря чему после приема пищи не происходит резкого повышения сахара в крови. Всасывание углевода происходит постепенно в течение длительного времени.
- Впитывает (абсорбирует) часть жиров, в том числе холестерина, благодаря чему удается сохранить сосуды от атеросклероза и избавиться от риска накопления лишнего веса.
- Улучшает перистальтику кишечника, защищает его от неблагоприятного влияния токсинов и шлаков, исключает развитие бродильных процессов, снижает риск повреждения кишечной стенки. Клетчатка играет основную роль в регуляции стула за счет увеличения объема кала.
- Способствует росту колоний полезной кишечной микрофлоры. За счет этого процесса формируется стойкий иммунитет, питательные вещества и витамины усваиваются организмом в полном объеме, сокращается риск возникновения кишечных и иных инфекций.
Незаменима клетчатка и для процесса снижения веса.
Клетчатка разбухает еще в желудке, благодаря чему чувство насыщения наступает быстрее и сохраняется надолго. Это позволяет сократить объем порций и уменьшать количество приемов пищи. Следовательно, уменьшается общая калорийность рациона.
Основные виды клетчатки
Клетчатка делится на две основные группы - нерастворимую и растворимую клетчатку. Их особенности и свойства описаны в таблице:
| Группа клетчатки | Название вещества | Основные свойства, влияние на организм |
| Нерастворимая | Целлюлоза | Активно впитывает жидкость и создает ощущение сытости, абсорбирует токсины и шлаки, способствует улучшению перистальтики. |
| Гемицеллюлоза | Впитывает жидкость, увеличивает объем кала, защищает кишечник и печень от влияния токсинов. Механически удаляет со стенок кишечника шлаки, выводит токсины, укрепляет слизистые оболочки и регулирует степень усвоения глюкозы и жиров. | |
| Лигнин | Регулируют состав крови, защищают печень и укрепляют сосудистые стенки, оказывает противоопухолевое действие, активирует перистальтику. | |
| Растворимая | Пектин | Регулирует всасывание жиров и глюкозы, обволакивают стенки желудка и кишечника, уменьшают воспалительные процессы. |
| Инулин | Считается пробиотиком, активирующим рост полезной микрофлоры. Нормализует пищеварение и активирует перистальтику, регулирует стул и способствует похудению. | |
| Камеди и смолы | Связывают токсины и шлаки, нейтрализуют и выводят из организма холестерин и желчные кислоты, очищают кровь. |
Употреблять только один вид клетчатки нецелесообразно. Например, растворимая клетчатка защищает стенки кишечника от слишком активного воздействия нерастворимых пищевых волокон и не дает им впитывать слишком много влаги. Без нерастворимых пищевых волокон пробиотические свойства растворимой клетчатки проявляются слабее.
В каких продуктах содержится клетчатка
Чемпионами по содержанию растительных пищевых волокон диетологи называют зелень, овощи, фрукты, семена и коренья, плоды и ягоды . Особенно много клетчатки содержится в их оболочках, а в мякоти она присутствует в несколько меньших концентрациях.
Узнать, в каких продуктах содержатся такие вещества в большом количестве, можно из таблиц.
Таблица № 1 - клетчатка в овощах (г/100 г продукта)
| Овощи | Наименование продуктов | Кол-во клетчатки |
| Шпинат в отварном виде | 14 | |
| Горошек (створки и зерно молочной спелости) | 8,8 | |
| Кабачок и цуккини | 6 | |
| Брокколи | 5,1 | |
| Капуста брюссельская | 4,1 | |
| Капуста белокочанная свежая | 2,2 | |
| Капуста белокочанная квашеная | 4,1 | |
| Капуста цветная | 2,5 | |
| Сельдерей зелень и стебли | 8 | |
| Картофель запеченный | 3 | |
| Свекла отварная | 1 | |
| Морковь | 1,7 | |
| Томаты | 1,4 | |
| Огурцы | 0,7 | |
| Лук репчатый | 1,6 |
Таблица № 2 - содержание клетчатки в фруктах и ягодах (г/100 г продукта)
| Фрукты | Наименование продуктов | Кол-во клетчатки (г) |
| Черника | 8,8 | |
| Курага сушеная половинками | 8,5 | |
| Малина свежая | 8 | |
| Абрикосы свежие с косточкой и кожицей | 8 | |
| Сливы сушеные (чернослив) | 6 | |
| Груша свежая с кожицей | 5,5 | |
| Банан | 3,1 | |
| Клубника свежая | 3 | |
| Яблоко свежее с кожицей | 4,5 | |
| Авокадо | 5,6 | |
| Клюква | 8 | |
| Арбуз | 2,8 | |
| Вишня свежая | 4,5 | |
| Ананас консервированный | 0,8 |
Таблица № 3 - содержание клетчатки в крупах и бобовых (г/1 стакане крупы)
Таблица № 4 - содержание клетчатки в макаронных изделиях (г/1 стакан продукта)
Таблица № 5 - содержание клетчатки в хлебе (г/1 порцию-ломтик)
Таблица № 6 - содержание клетчатки в орехах и семенах (г/1 стакан продукта)
| Семена и орехи | Льняное семя | 54 |
| Семена чиа | 110-130 | |
| Арахис | 16 | |
| Подсолнечника семена | 15,2 | |
| Миндальные орехи | 7,2 | |
| Фисташки | 3,6 | |
| Орехи пекан | 5,4 | |
| Семена тыквы | 8,4 | |
| Кешью | 6,4 | |
| Ядро ореха грецкого | 14 | |
| Кукуруза отварная | 4 | |
| Кукуруза попкорн | 2,1 |
Для увеличения пользы и восполнения потребности организма в питательных веществах и витаминах рекомендуется ежедневно включать в рацион продукты из каждой группы. Это значит, что ежедневное меню должно содержать овощные блюда, каши из круп, салаты и гарниры из овощей, орешки, семена и хлеб, блюда из ягод и фруктов.
Дневная норма клетчатки: дефицит и переизбыток и их последствия
На начальном этапе количество клетчатки в день должно составлять около 5-15 г. Если пищеварительная система функционирует нормально, суточную дозу пищевых волокон можно увеличивать на 5-7 г в день, пока дневная доза не достигнет рекомендуемого значения.
Дневная норма клетчатки определяется индивидуально, но большинство диетологов советует употреблять не менее 35 г пищевых волокон в сутки. При этом доля нерастворимых волокон должна быть чуть ниже растворимых (соотношение 2/3). Если до перехода на такое питание пищевых волокон в рационе не хватало, повышать их количество стоит постепенно. В этом случае удастся избежать нескольких проблем:
- запора;
- обострения хронических заболеваний ЖКТ;
- метеоризма;
- обезвоживания организма.
На начальном этапе количество клетчатки в день должно составлять около 5-15 г. Если пищеварительная система функционирует нормально, суточную дозу пищевых волокон можно увеличивать на 5-7 г в день, пока дневная доза не достигнет рекомендуемого значения. При употреблении большого количества пищевых волокон организму потребуется до 2,5 л воды ежедневно, ведь клетчатка впитывает много жидкости, и при ее нехватке может возникать запор.
Недостаток пищевых волокон в рационе приводит к дисбактериозу и дисфункции кишечника, общей интоксикации и снижению иммунитета, а иногда и к онкологическим заболеваниям. Переизбыток клетчатки в рационе тоже опасен. В случае добавления в блюда большого количества волокон, особенно грубых нерастворимых, существует вероятность возникновения воспаления слизистой оболочки желудка и кишечника, хронических запоров. Помните, во всем нужна мера.
Обязательно прочитайте об этом
Мы много раз слышали от врачей, диетологов, популярных телеведущих и всезнающих подружек о волшебном слове «клетчатка», которая способна очистить наш организм от шлаков и токсинов.
Что же это за чудо? На самом деле правильно говорить не о клетчатке, а о пищевых волокнах. Пищевые волокна – это сложные углеводы, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека. Точнее пищеварительные ферменты человека не способны ее переварить, но полезная микрофлора кишечника вполне справляется с этой задачей.
Все пищевые волокна, содержащиеся в продуктах питания, принято делить на шесть видов: целлюлозу, клетчатку, гемицеллюлозу, пектины, лигнин и так называемые слизи и камеди. Обращаю ваше внимание на тот факт, что по имеющейся в интернете информации невозможно установить, сколько в том или продукте конкретно клетчатки, а сколько камеди, целлюлозы или пектина.
Возможно, на эту тему составлены справочники, для узких специалистов пищевой промышленности или медиков, но в общее пользование сети их никто не предоставил, по большому счету, имеющаяся информация весьма приблизительна и не всегда достоверна. А ведь это очень важно, какие именно пищевые волокна содержаться в пище на нашем столе. И вот почему. Пищевые волокна отличаются по составу и по своим свойствам.
Все они классифицируются по водорастворимости на:
водорастворимые: пектин, камеди, слизи, крахмал – считается, что они лучше выводят тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы, холестерин.
водонерастворимые: целлюлоза (клетчатка), лигнин – эти лучше удерживают воду, способствуя формированию мягкой эластичной массы в кишечнике и улучшая ее выведение.
Грубо говоря, клетчатка - это оболочка растительных клеток, а пектины - вещество, которое связывает растительные клетки между собой. Физиологически разница ощущается, вот каким образом – если в употребляемых продуктах больше пектина, то время переваривания пищи затягивается. Если больше клетчатки (целлюлозы) — укорачивается. Тот, кто когда либо страдал запорами, поймет, о чем речь.
Собственно названия говорят сами за себя – грубые пищевые волокна (клетчатка) и мягкие пищевые волокна (пектин).
Для еще большей наглядности приведу пример: яблоко. Красивое, сочное полезное и прочие бла-бла. Обратимся к цифрам: 100 г съедобной части яблок содержат 0,6 г клетчатки, 1 г пектина (усреднённое). Как видите, клетчатки почти в два раза меньше, чем пектина. Поэтому некоторые люди, склонные к запорам, в силу физиологического строения кишечника (долихосигма, лишние петли кишечника и т.п. патологии, которые обнаруживаются в ходе колоноскопии или ирригографии), после того как покушают много яблочек, особенно срезав кожуру, будут ждать позыва посетить туалетную комнату еще дольше, чем без яблочек. Вот если бы они ели одну кожуру, то получили бы эффект – ведь целлюлоза (клетчатка) содержится преимущественно в кожуре, а пектин – в мякоти.
Многие мамы сталкивались с проблемой: после введения в прикорм яблок у малышей начиналась задержка стула. Но большинству людей словосочетание «яблоки и запор» кажутся дикими и несуразными. Как же, ведь яблоки — это сплошная клетчатка! Почему же она не работает? А попробуйте дать пюре из кабачка или морковный сок и стул наладиться.
Для чего нужны пищевые волокна
Водорастворимые пищевые волокна: камеди и пектин связываются в кишечнике с желчными кислотами (образуют в желудке студенистую гелеподобную массу), тем самым уменьшая всасывание жира и снижая уровень холестерина. В целом, они задерживают процессы продвижения пищи по ЖКТ, обволакивают кишечник, защищая его, если на нем имеются язвочки, эрозии. Поэтому на диете с болезнями желудочного тракта, при холецистите, энтероколите полезно есть не сырые фрукты, а запеченные, со снятой кожурой. Кроме того камеди и пектин замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков.
Водонерастворимые пищевые волокна: целлюлоза (клетчатка) и лигнин связывают воду в кишечнике, тем самым придавая объем «отходам ЖКТ», способствуют более быстрому опорожнению кишечника, что является профилактикой таких последствий запоров, как спазматический колит, геморрой, рак толстой кишки, варикозное расширение вен прямой кишки.
В инструкции к пищевым волокнам, продаваемым в аптеке можно узнать, что они связывают ксенобиотики, тяжелые металлы, радиоактивные изотопы, аммиак, двухвалентные катионы и способствуют их выведению из организма. По сути, оказывают энтеросорбирующее, дезинтоксикационное, антиоксидантное действие.
Но неправильно чесать под одну гребенку, под название «клетчатка» все пищевые волокна. Людям, у которых проблем с пищеварением нет, а ЖКТ работает как часы лишний прием некоторых пищевых волокон, а именно клетчатки, грозит диареей и метеоризмом.
Сколько нужно пищевых волокон человеку
Диетологи большинства стран считают, что человеку просто необходимы балластные вещества в виде пищевых волокон. Вот только единого мнения, сколько есть в граммах – нет. Американская диетологическая ассоциация установила норму в 25-30 г клетчатки в день. Российские диетологи рекомендуют 20-25 г клетчатки в день. Это показатель для среднестатистического человека, без физиологических отклонений.
При каких-либо заболеваниях норму может корректировать врач. Так, в некоторых случаях количество пищевых волокон, а в частности грубых (клетчатки), может быть увеличено до 40 г в день (в спортивной медицине приводятся рекомендации от 35 до 50 г клетчатки в день). Или наоборот уменьшено, хотя в большинстве случаев, если расписать рацион обычного человека (не вегетарианца) по пищевой ценности, то от силы набирается 15-17 г клетчатки в день — слишком много в нашей жизни рафинированной пищи.
Рекомендованная доза пектина для обычных групп населения составляет для взрослых 4 г в день, а для детей 2 г. При повышенном радиоактивном фоне норма пектина должна быть повышена до 15 г в день. Избыток пектина в организме способен вызывать аллергические реакции, брожение в толстой кишке, сопровождающееся метеоризмом и понижением усвояемости белков и жиров. Я уже говорила о том, что пищевые волокна содержаться только в растительной пище? Нет, ну вы и сами догадались. Но вот содержание пищевых волокон, а точнее пектинов и клетчатки – сильно различается.
Продукты, содержащие пищевые волокна
Овощи
| Продукты | Пектины | Клетчатка | Всего углеводов |
| Баклажаны | 0,4 | 2,5-3,3 | 5,5-7 |
| Кабачок | 0,8-1 | 1 | 3,5-5 |
| Капуста белокочанная | 0,1-0,6 | 2 | 6,5-6,7 |
| Капуста цветная | 0,6 | 2,3-2,7 | 6,3-6,5 |
| Картофель | 0,5 | 0,8-2 | 13-26 |
| Лук репчатый | 0,4 | 2,8-3 | 8,2-11 |
| Морковь | 0,6-0,8 | 2,5-3,5 | 9,6-11 |
| Свекла столовая | 0,8-1,4 | 0,9-2,5 | 10,8-11,5 |
| Огурцы | 0,4 | 0,8-1,1 | 3-3,5 |
| Патиссоны | 0,3 | 0,9-1,3 | 3,8-4,1 |
| Перец сладкий | 0,3 | 1,5-2 | 4,-8,5 |
| Редис | 0,3 | 1,6 | 3,8-5 |
| Тыква | 0,3 | 0,5-2 | 5,8-6,5 |
| Томаты | 0,3 | 1,4 | 3,8-5 |
Ягоды и фрукты
| Продукты | Пектины | Клетчатка | Всего углеводов |
| Абрикосы | 0,4-1,3 | 2 | 11,1 |
| Айва | 0,5-1,1 | 3,5 | 13,2 |
| Авокадо | 0,1 | 5,5-6,7 | 7,5-8,5 |
| Ананас | 0,1 | 1,2 | 13 |
| Апельсины | 0,6-0,9 | 1,5-2 | 11,5-11,8 |
| Арбуз | 0,05 | 0,4 | 8 |
| Банан | 0,9 | 2,6 | 23 |
| Вишня | 0,2-0,8 | 1,8 | 12,2 |
| Виноград | 0,6 | 0,6-0,9 | 17,2 |
| Гранат | 0,01 | 4 | 18,2 |
| Грейпфрут | 0,5 | 1,1 | 8,4 |
| Груша | 0,8-1 | 3,1 | 15,5 |
| Дыня | 0,4 | 0,9 | 8,3 |
| Земляника | 0,5-1,4 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| Изюм | 1,6 | 3,8 | 78-79 |
| Инжир вяленый | 5,5-6 | 9,8-10 | 64-64,5 |
| Киви | 0,3 | 3 | 14,5-14,7 |
| Кизил | 0,6-0,7 | 1,1-2 | 12-17 |
| Клубника | 0,7 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| Клюква | 0,5-1,3 | 4,6 | 12-12,2 |
| Крыжовник | 0,7-0,9 | 3,5 | 11-12,5 |
| Курага | 1,5-2 | 7,3-7,5 | 51-62 |
| Лимон мякоть | 0,5-0,7 | 1,1-1,2 | 9,3-9,5 |
| Лимон цедра | 1,9-2,5 | 10-10,6 | 16 |
| Малина | 0,3-0,7 | 6,5 | 12 |
| Мандарины | 0,4-1,1 | 1,8 | 13,4 |
| Слива | 0,9-1,5 | 1,4-1,6 | 11,4-11,8 |
| Смородина красная | 0,4-0,7 | 4,1-4,3 | 13,5-13,8 |
| Смородина черная | 6-6,5 | 4,5-4,8 | 15,4 |
| Облепиха | 2,3-2,6 | 2 | 7,8 |
| Персик | 0,7-1,2 | 1,5 | 9,7-10 |
| Помело-кожура | 6,8-5 | 10 | 25 |
| Финики | 2,2-2,5 | 8 | 75-80 |
| Хурма | 1,5 | 1,5-3,5 | 17 |
| Черешня | 0,4-0,6 | 2,1 | 16 |
| Чернослив | 1-1,5 | 7 | 64 |
| Яблоки | 0,9-1,7 | 1,5-2,4 | 13,5-13,8 |
Крупы, зерно-бобовые
| Продукты | Пектины | Клетчатка | Всего углеводов |
| Гречка | 0,8-1 | 8,8 | 56-70 |
| Горох | 0,6 | 23-25,5 | 49,5-60 |
| Кукуруза | 0,5 | 2-4 | 70-74 |
| Нут белый (kabuli) | 2,7 | 1,2-2 | 65-71 |
| Нут коричневый (desi) | 2 | 4-6 | 51-65 |
| Пшеница мягкая | 0,5 | 2,3-2,7 | 70-71 |
| Пшеница твердая | 0,7 | 10-10,8 | 71-71,5 |
| Пшено | 0,7 | 13,7-14,3 | 66-72 |
| Овес | 7,7-7,8 | 10-12 | 66-67 |
| Рис белый длинозерный | 1 | 1,7-2,2 | 79-80 |
| Рис белый круглый | 0,9 | 2,8 | 77-79 |
| Рис бурый | 1,8 | 3,3-3,5 | 76-77 |
| Рис дикий | 1,4 | 6-6,2 | 74-74,5 |
| Рожь | 7,9 | 14,6-15,1 | 69-75 |
| Соя (бобы) | 0,05-0,1 | 9-13,5 | 30-30,5 |
| Ячмень | 0,5-1,2 | 14,5-16,5 | 74,5-76,5 |
| Фасоль (бобы сухие) | 0,4-0,5 | 20-24 | 59-60 |
| Чечевица сухая | 1,5-3,3 | 7,2 | 60 |
Орехи и семена
| Продукты | Пектины | Клетчатка | Всего углеводов |
| Арахис | 4 | 8 | 16-17,5 |
| Бразильский орех | 0,2 | 6,5-7,5 | 12-12,3 |
| Грецкий орех | 0,8 | 6,5 | 13,5-13,7 |
| Кедровый орех | 0,15 | 3,5-3,7 | 13-13,1 |
| Кешью | 0,2 | 3,3-3,6 | 32,7-33 |
| Кунжут | 0,4 | 5,5-11,2 | 23-23,4 |
| Льняное семя | 1,8-3,3 | 24-25,5 | 28,9 |
| Мак | 0,5 | 19,5 | 28,1 |
| Миндаль | 0,2 | 12,2 | 21,7 |
| Подсолнечник семечки | 0,8-1,9 | 13-16 | 20 |
| Тыквенные семечки | 0,3 | 6-13 | 10,5-11 |
| Фисташки | 0,4 | 10 | 27,5-28 |
| Фундук | 0,3 | 11 | 17 |
Количество пектиновых веществ может варьировать по разным причинам. Первая – сортовые качества овощей и фруктов. Нагляднее на грушах, вспомните какие они разные – с тонкой кожурой (груша конференц), с толстой (китайские груши). Кроме того, при хранении количество пектина в плодах уменьшается, поэтому полезнее есть свежие фрукты и овощи.
Количество клетчатки также варьирует в зависимости от сортов, наглядно это видно на примере популярного сейчас нута. В продаже есть два вида: белый нут chick-pea desi он желтого цвета, сухой грязно-желтый или серый и бурый нут chick-pea kabuli (популярный в Индии) он темно-коричневый, сухой почти черный. Содержание пектинов и клетчатки, а также общее содержание углеводов (крахмала почти в 1,5 раза больше в белом нуте) сильно отличается. Кроме того, количество пищевых волокон и общее содержание углеводов зависит от того используете ли вы в блюдах очищенный нут (без оболочек) или не очищенный. Я собирала эту статью буквально по крупицам справочников, не только русскоязычных, например, «Dietary fiber profile of food legumes» Sarhad J. Agric. Vol. 23, No. 3, 2007.
Кстати, помимо пектинов и клетчатки некоторые продукты содержат другие пищевые волокна — слизи - вещества различного химического состава, преимущественно полисахариды, но близкие к пектинам. Они избирательно впитывают в себя и другие вредные вещества в кишечнике, уменьшая в нем гнилостные процессы, способствуют заживлению его слизистой оболочки и выведению избытка холестерина из организма. Их источником является, прежде всего, льняное семя (6-12%), присутствуют слизи также и в ржаном зерне.
Подведем итог: наиболее богаты клетчаткой, и пищевыми волокнами в целом, прежде всего бобовые, орехи и семечки, особенно семя льна, мука из цельного зерна, затем овощи (особенно лук, морковь и свекла), фрукты (особенно авокадо, сухофрукты) и ягоды (особенно клюква, малина, черная смородина). Причем у фруктов наибольшее содержание пищевых волокон в кожуре.
Не стоит скидывать со счетов и некоторые пряности, например, корицу. Она очень богата пищевыми волокнами. Мне не удалось найти информацию, сколько в ней пектина, а сколько клетчатки, известно только, что общее количество пищевых волокон составляет 53 г на 100 г, это больше половины. Так что корица обогащает выпечку не только по вкусовым качествам, но и структурно.
Сколько и чего есть, чтобы хватало клетчатки
Чтобы набрать необходимое количество клетчатки 25-35 г, нужно съесть очень много овощей и фруктов, например, 1 кг яблок или 1 кг груш, или 1 кг моркови, или 1 кг капусты или 1 кг тыквы, 1,5 кг абрикосов, либо 2 кг дыни. Можно объедаться ягодами – всего-то пол кило смородины! Но ежедневно вы столько не съедите.
Одним из основных поставщиков пищевых волокон нам служит хлеб — ржаной (8,3 г клетчатки на 100 г хлеба), зерновой (8 г клетчатки), булка докторская (с отрубями – 13 г клетчатки), крупы (овсяная — геркулес, гречневая – по 10-11 г клетчатки). Но посчитайте, сколько вы съедаете хлеба? Ломтик хлеба весит 20-30 г, одна большая тарелка овсянки – всего 40 г крупы. Большая тарелка гречки содержит всего 8 г клетчатки.
Особенно не хватает пищевых волокон, в частности клетчатки, детям, их сложно заставить есть овощные салаты, цельнозерновой хлеб, бобовые. Спасают орехи и фрукты-сухофрукты.
Если пересмотреть свой и начать больше употреблять пищи, богатой клетчаткой, появляется один не совсем приятный момент – увеличение количества углеводов или жиров и общей калорийности. Дело в том, что во фруктах и сухофруктах, например, помимо пищевых волокон масса сахаров, в орехах – жиров.
В тех же яблоках, помимо пектина и клетчатки 10 г сахаров на каждые 100 г веса, в черносливе — 38 г сахара. Норма углеводов для человека в среднем составляет 250-450 г (в зависимости от веса и физической нагрузки). Так же дело обстоит и с орехами и семенами — можно перебрать жиров, норма которых составляет примерно 40-50 г в день.
Я попыталась составить суточное питание на день, из самых обычных продуктов, так чтобы более или менее приблизить его к нормам. Честно скажу, это не так просто! Не судите строго, примерный вариант на день, который надо разбить на 5-6 приемов пищи:
- 120 г (5-6 ломтиков) ржаного хлеба,
- 200 г творога 5 %,
- 200 г отварного длиннозерного риса,
- 200г отварных макарон,
- 100 г отварного куриного филе,
- 200 г запеченной без масла горбуши,
- 200 г свежего огурца (1 огурец),
- 150 г свежий помидор (1 небольшой),
- 10 г растительного масла (столовая ложка),
- 100 г мандарина (2 маленьких),
- 500 г яблок (2 больших или 3 средних),
- 60 г сахара (10 ч. ложек к чаю или кофе),
- 20 штук (20 г) миндальных орешков.
Итого: 130 г белков, 44,6 г жиров, 275 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 2054 ккал. Рассчитано на человека, с энергопотребностью в 2000 калорий (+/- 50), занимающегося 3 раза в неделю любительскими силовыми тренировками, не стремящегося похудеть. Можно заменить растительное масло сливочным, добавив его к гарниру, овощи тогда придется есть сырыми, чтобы не перебрать с жирами и калориями.
Вариант рациона: из вышеизложенного списка убираем все яблоки, добавляем тарелку отварной чечевицы (200 г) и получаем: 140 г белков, 43 г жиров, 210 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 1811 ккал – более фитнес вариант – небольшой дефицит калорий и меньшее количество углеводов помогут слегка сбросить жир.
Еще вариант рациона: полностью убираем сахар, его заменяем 100 г чернослива (1 штука без косточки весит 8-10 г), тогда ненавистную чечевицу можно заменить порцией в 300 г печеного в специях (без масла или с каплей масла) картофеля. Получим: 134 г белков, 44 г жиров, 224 г углеводов, из них 38,6 г пищевых волокон, всего 1849 ккал.
Иногда бывают случаи, когда нет желания или возможности есть овощи и фрукты. Чаще всего, это в процессе похудения. Тут урезаются углеводы (иногда жиры). И урезаются очень сильно – менее 100 г в сутки. Но тогда и поступление пищевых волокон очень резко снижается, буквально до 2-4 г. Это грозит серьезным нарушением регулярности «стула». В таких случаях на помощь приходят специальные продукты, с повышенным содержанием клетчатки: отруби пшеничные, овсяные, ржаные (25-55 г клетчатки), льняная мука (25 г клетчатки), соевая мука (14 г клетчатки).
Но, пожалуй, каждому из этих продуктов стоит посвятить отдельную статью…
О пользе клетчатки - пищевых волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения, диетологи и приверженцы здорового образа жизни говорят постоянно.
И это не удивительно - с ее помощью можно без особых усилий поддерживать нормальную микрофлору кишечника.
Сама по себе клетчатка практически не переваривается в ЖКТ и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной.
Но в то же время жесткие волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.
Разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, принципе ее работы и составляем список обязательных для включения в меню блюд.
Продукты, богатые клетчаткой - польза и противопоказания
Почему наш организм не хочет/не может переваривать клетчатку?
Ответ прост: на переработку грубой части растений уйдет много времени, однако их транзит по организму обеспечивает очищение от пищевого мусора, шлаков и токсинов, а присутствие углеводов необходимо для ощущения сытости.
В отличие от еды, проходящей длинный путь переваривания, клетчатка выводится в первоначальном виде, однако и она бывает растворимой и нерастворимой.
Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.
С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеподобное состояние и частично всасываются.
Клетчатка содержится в овощах и фруктах Определить степень растворимости можно по кожуре плода - чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.
Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая - целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.
8 полезных свойств клетчатки:
- Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника - диету назначают при геморрое и запорах
- Стимулирует похудение - благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
- Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина - показана при диабете всех типов, для профилактики сердечнососудистых заболеваний
- Очищает лимфатическую систему
- Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
- Укрепляет мышечные волокна
- Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
- Минимизирует гнилостные процессы
Разумеется, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении могут стать причиной вздутия живота и нарушение всасывания других питательных веществ.
Балластные пищевые волокна разбухают в кишечнике и, словно губка, впитывают лишнюю влагу К ним относятся:
- Яблоки
- Грейпфруты
- Помидоры
- Клубника
- Капуста
- Крупы
- Отруби
Осторожно стоит обогащать ими рацион при воспалениях слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях, проблемах с кровообращением.
Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами - таблица с описанием
Много жестких пищевых волокон содержат каши Клетчатка- это пища растительного происхождения.
Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола - волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.
В плодах масса достигает 2%, в ягодах - 3-5%, в грибах - 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.
Растворимых - ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.
Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.
Совет: 25 г - именно столько нерастворимой клетчатки необходимо человеку ежедневно для поддержания здоровья кишечника.
Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.
Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.
Выбирайте бурый рис Семечки - льна, тыквы, подсолнечника, кунжута
Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями
Хлебцы из круп и злаков
Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов Орехи - миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис
Крупы - перловая, гречневая, овсяная, пшеничная
Рис - очищенный, неочищенный, бурый
Все каши быстрого приготовления, не требующие варки, не содержат грубых пищевых волокон. Они хоть и удобны в приготовлении, но бесполезны для здоровья.
Сухофрукты - финики, изюм, курага
Овощи без термической обработки - спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква
Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному Ягоды и фрукты - черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград
А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат.
Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.
Овощи и фрукты не стоит очищать - в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо.
Чистим и привозные яблоки - при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.
Особое внимание стоит уделить отрубям Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях. В моркови, например, в сердцевине, а в свекле - в кольцах внутри.
Отдельно стоит сказать об отрубях.
Все они - рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные - не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.
В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов.
Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника - одна столовая ложка три раза в день.
Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.
Диетические хлебцы Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон.
Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.
Продукты, богатые клетчаткой - список и правила для разумного похудения
Ешьте орехи в небольших количествах Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.
Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.
Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.
Добавляйте в салаты семечки Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:
- 16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
- Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
- 5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
- Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
- Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
- Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
- Употребляйте запаренные отруби - 6 столовых ложек в день
Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.
Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.
Еще четверть - фрукты, четверть - овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть - бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую - жиры растительного происхождения.
Основа похудения на клетчатке - свежие салаты Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.
Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.
Готовьте больше разнообразных блюд на основе:
- Фасоли, сои, коричневого риса и нута
- Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
- Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
- Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
- В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками
Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды - это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.
Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.
Выбирайте смузи вместо соков Польза клетчатки при геморрое
Употребление продуктов, богатых клетчаткой (полный список представлен в разделе выше) особенно важно при геморрое.
Жесткие пищевые волокна, подобно губке, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение по прямой кишке без раздражения слизистой оболочки.
Основой рациона должны стать свежие овощи, фрукты, каши, бананы, курага, чернослив и 60 грамм отрубей ежедневно.
Авокадо по-прежнему чистим Стоит придерживаться следующих правил питания:
- Кушать 5-6 раз в день небольшими порциями
- Отдавать предпочтение гречневой, ячневой, перловой и овсяной кашам
- Выбирать хлеб из муки грубого помола, отрубной и черный
- Отказаться от сдобы и пасты
- Выбирать правильные овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, морковь в сыром, тушеном виде и на пару
- Выпивать 1,5-2 литра воды в день
- Ограничить чай, кофе, алкоголь
Готовьте овощи на пару Продукты, богатые клетчаткой - список разрешенных при беременности
Жесткие пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам - эффективная профилактика запоров и ожирения.
Ежедневная норма потребления - 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.
- Акцентируйте внимание на свежих овощах и фруктах; не снимайте кожуру с яблок, груш, персиков
- Выбирайте цельнозерновой хлеб
- Употребляйте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
- Готовьте блюда из чечевицы и гороха
А вот во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и содержащих ее продуктов:
- Фасоли
- Укропа
- Сладкого перца
- Брокколи
- Неочищенного риса
- Кукурузы
- Фасоли
- Муки грубого помола
Варите каши на воде Вместо этого кушайте:
- Каши на воде
- Свеклу
- Чернослив
- Груши
- Сливы
- Очищенный рис
- Картофель
И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион - от него напрямую зависит качество материнского молока.
Больше информации о важности клетчатки для похудения вы найдете в видео ниже: