Привет, мои дорогие читатели! Настоящий мужчина должен следить за своим здоровьем. Для этого нужно знать, что и в каких количествах можно употреблять в пищу. Перво-наперво необходимо определить, какова норма калорий в день для мужчин.
Важен также состав блюд. Стоит питаться сбалансировано. Каждый человек должен получать определенное количество жиров, белков и углеводов. Нам необходимы витамины и микроэлементы, содержащиеся в продуктах. Но, если вы решили всерьез заняться своим здоровьем, сначала рассчитайте свою суточную норму калорий. Это первоочередная задача.
Каждый человек нуждается в пище. Ведь из нее мы получаем энергию. Многие из нас помнят, что мерой ее измерения является килоджоуль. Действительно, энергетическую ценность на многих продуктах указывают и в килоджоулях. Но для обычного человека, не увлеченного физикой, это неудобно. Поэтому было принято решение приравнять 1 килоджоуль к 4,186 калориям.
Количество калорий отличается в зависимости от состава продуктов. В 1 грамме жира 9 ккал. А в 1 грамме углеводов и углеводов 4 ккал. Но важен не только количественный состав. Все элементы усваиваются по-разному. Углеводы бывают простые и сложные . Вторые перевариваются медленнее, и на это тратится больше энергии. Поэтому они полезнее. Но давайте подробнее остановимся пока на количественных показателях.
Знаете ли вы, сколько именно вам нужно калорий в сутки? Все зависит от расхода энергии. Если вы занимаетесь спортом, то вашим организмом тратиться больше сил. Молодость также оказывает влияние. Молодым энергии требуется больше.
Для чего нужно знать свою норму?
Если мы начинаем потреблять больше положенного, то наш организм реагирует мгновенно. На животе и боках начинают появляться лишние сантиметры. Неистраченные калории перерабатываются в жиры. Фигура теряет рельеф и начинает «плыть». Кроме того, переедание негативно сказывается на здоровье. Ведь ожирение ведет ко многим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени и почек.
Голод тоже не приносит нам пользы. Начиная резко сокращать количество калорий, мы заставляем наш организм «паниковать». В результате, уничтожается мышечная масса, а не жиры. Мы становимся вялыми и раздражительными. При этом не получая желаемого результата.
Чтобы поддерживать себя в отличной форме, нужно следить за своим питанием и заниматься спортом. Чтобы всегда выглядеть на «отлично», не нужно бояться обратиться за помощью. Мне очень нравятся тренинги по фитнесу Владимира Молодова. У него есть хороший тренинг для девушек. И конечно есть отличный тренинг «Супер-рельеф » для мужчин . Он чемпион России по бодибилдингу и тренирует многих знаменитостей. Своим примером он вдохновит любого!
Дневная норма для мужчин
Известны примерные цифры суточной нормы калорий. В среднем каждому мужчине нужно от 2400 до 3000 ккал. Однако эта цифра может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от образа жизни. Плюс немаловажны цели. Если человек хочет похудеть, то количество калорий нужно сократить.
Для молодого человека от 19 до 30 лет нормой считают 2400 ккал. При условии, что он ведет малоподвижный образ жизни. Мужчине при тех же данных, но возрастом от 31 до 50, требуется 2200 ккал. А от 51 года и того меньше – 2000 ккал в сутки. Если же мужчина занимается спортом, то расход энергии увеличивается. Поэтому суточная норма калорий должна возрастать. Если быть более точной, то ваша суточная норма калорий зависит от 4-ех основных факторов:
- Ваш вес – чем он больше, тем больше нужно потреблять, чтобы вес не менялся.
- Ваш рост – высоким людям нужно больше кушать 🙂
- Ваш возраст – с возрастом организм потребляет все меньше энергии
- Ваша физическая активность – если вы работаете физически или же ходите регулярно на тренировки, то вам нужно больше калорий, чем офисному работнику, никогда не видавшему тренажерный зал.
Формулы для расчета суточной нормы
Наиболее распространены 2 формулы для расчета нормы калорий:
- формула Харриса - Бенедикта
- формула Миффлина - Сан Жеора
Первая было предложена в 1919 году (сейчас применяется ее модифицированная версия). Долгое время она была единственной. Сейчас же более популярной становится формула Миффлина – Сан Жеора. Была выведена совсем недавно, и диетологи предпочитают использовать именно ее, т.к. она легче для расчетов. На сама желе результаты обоих формул очень близки.
Ниже я приведу расчеты по обеим формулам с примерами. Вы сами сможете решить, какая из формул подходит вам больше.
Для начала измерьте свой рост и вес. Также определите, какой образ жизни вы ведете. Эта информация нужна для выбора коэффициента физической активности:
- если вы не занимаетесь спортом и большую часть дня проводите пассивно, то ваш коэффициент равен 1,2;
- при занятиях спортом 3 раза в неделю – 1,375;
- при 5 разах в неделю – 1,4625;
- когда вы заняты физическим трудом и интенсивно тренируетесь – 1,55;
- если ваши занятия спортом являются каждодневными, то ваш коэффициент - 1,6375;
- ваши ежедневные занятия интенсивные или проходят ни один раз в день – 1,725;
- а, если вы еще и работаете физически, то коэффициент составляет 1,9.
Формула Харриса – Бенедикта
Сама формула такова:
(88,36 + 13,4 * вес в кг + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * коэффициент физической активности
Давайте посчитаем для примера. Мужчина 40 лет весом 88 кг ростом 184 см 5 раз в неделю занимается спортом:
(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 ккал
Формула Миффлина - Сан Жеора
(10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст + 5) * коэффициент физической активности
И снова пример с тем же мужчиной:
(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 ккал
Как видите, разница в расчетах разными формулами в пределах 5%, т.е. по сути не существенна. Можно взять среднее значение 🙂
Если вы хотите упростить задачу, то можете воспользоваться калькулятором калорий суточного рациона . Он легко рассчитает вашу норму.
Вот и все, что я хотела вам рассказать. Не забывайте подписываться на мой блог и делитесь статьей в соцсетях.
Источником энергии для человека является еда. С едой в наш организм поступают питательные вещества – белки, жиры и углеводы, которые при расщеплении образуют энергию. За единицу измерения энергии было принято количество энергии, необходимой для того, чтобы нагреть 1 г воды на 1 градус – 1 калория.
Основным источником энергии в пище являются углеводы – их организму переработать проще всего. При расщеплении 1 г углеводов высвобождается около 4 ккал. Столько же энергии дают белки при расщеплении их на аминокислоты, но их перерабатывать организму намного сложнее. Самые энергоемкие, но и самые сложные для переработки – жиры, при расщеплении 1 г жира организм получает 9 ккал, но и затрачивает немало, вот только организм тратит жиры неохотно, предпочитая запасать их в подкожной жировой клетчатке.
Сколько калорий нужно в день, зависит от того, сколько организм тратит энергии . Организм наш расходует энергию постоянно – с каждым ударом сердца, с каждым вдохом мы тратим калории. Чтобы возместить затраты организма на жизнедеятельность, на переваривание пищи, на активность мышц и мозга, нам нужно ежедневно потреблять столько же калорий, сколько организм потратил. Это и есть суточная норма калорий, которая необходима нам для поддержания нашей активности, обеспечения всех жизненно важных процессов в организме и поддержания нашего веса.
Сколько калорий нужно в день человеку, зависит от многих факторов, на эту величину влияет пол человека, его возраст, состояние здоровья, вес, уровень физической активности, скорость метаболизма человека, даже временя года – зимой наш обмен веществ быстрее, чем летом, и потребление калорий в сутки зимой у нас выше.
Если мы хотим сбросить несколько килограммов, мы снижаем уровень потребления калорий в сутки , если же мы хотим нарастить массу, то мы превышаем суточную норму калорий.
По рекомендациям ВОЗ, колебания от нормы калорий в день не должны превышать 20% - только тогда мы сможем изменять свой вес, не причиняя вреда здоровью. Превышение этого порога чревато тем, что организм наш не сможет сориентироваться в столь значительных для него изменениях, для него возникнет стресс, в нем нарушатся обменные процессы, что скажется на нашем здоровье, психике и внешности.
Сколько калорий нужно в день человеку
Дети похожи на маленькие моторчики – они вечно в движении, их энергопотребление выше, чем у взрослого человека, в 3-4 раза. Чем старше мы становимся, тем медленнее становится наш обмен веществ, тем меньше наша норма потребления калорий в сутки . Люди пожилого возраста расходуют на 30-40% меньше энергии, чем человек 30-35 лет.
Норма калорий в день для мужчины выше, чем для женщины. Энергозатраты спортсменов превышают энергозатраты людей, не занимающихся спортом. Беременным и кормящим женщинам нужно больше калорий, чем обычным женщинам. Сколько калорий нужно в день человеку, зависит от его образа жизни, от его режима, от конкретных жизненных обстоятельств. Конечно, при расчете калорий на день все эти обстоятельства учесть невозможно, но имеются формулы, которые дают средние значения суточной потребности в калориях в зависимости от возраста, пола, веса, роста и степени физической активности, и позволяют более-менее точно ответить на вопрос, сколько калорий нужно в день человеку.
Расчет калорий на день для мужчин и женщин
Одной из формул, позволяющих рассчитать, сколько калорий нужно в день человеку, является формула Маффина-Джеора . Расчет калорий на день по ней осуществляется в 2 этапа: сначала вычисляется значение калорий для основного обмена, а затем в зависимости от степени физической активности человека высчитывается суточная норма калорий.
Основной обмен вычисляется по формуле:
- для женщин: 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) - 4,92 х возраст – 161;
- для мужчин: 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) - 4,92 х возраст + 5.
Для того чтобы вычислить норму потребления калорий в сутки, получившееся значение нужно умножить на коэффициент физической активности человека:
- сидячий образ жизни и отсутствие дополнительной физической активности - 1,2;
- небольшая физическая активность (спортивные нагрузки 1-3 раза в неделю) - 1,375;
- средняя степень физической активности (занятия спортом 3-5 дней в неделю) - 1,55;
- высокая физическая активность (спортивные нагрузки каждый день) - 1,725;
- очень высокая физическая активность (интенсивные тренировки каждый день, тяжелая физическая работа или две тренировки в день, спортивные соревнования) -1,9.
Рассчитанная таким образом суточная норма калорий показывает, сколько нужно человеку потреблять калорий для сохранения того веса, который у него есть на данный момент. Если перед человеком стоит задача набрать вес, то он должен превысить эту норму на 20%. Для похудения нужно создать 20% дефицит калорий в сутки.
Последствия дефицита потребления калорий в сутки
Большинство диет пренебрегают рекомендациями ВОЗ по 20% дефициту калорий в суточном рационе для безопасного похудения – в погоне за быстрым результатом многие диеты ограничивают потребление калорий в 1,5-2 раза и даже более. Однако нельзя забывать о том, сколько калорий нужно в день человеку для нормальной жизнедеятельности – если организм не получает этого количества калорий, в нем начинают происходить негативные изменения, которые отражаются на здоровье человека.
При сильном уменьшении потребления калорий в сутки организму перестает хватать энергии для обеспечения всех происходящих в нем процессов
.
Получать энергию из жиров ему непривычно и очень сложно, для него проще снизить скорость обмена веществ, а недостаток углеводов в рационе компенсировать за счет потребления в качестве энергоресурсов собственных мышц – тем более что современный человек использует свои мышцы мало, и организм считает, что они ему просто не нужны. Снижение расхода энергии происходит за счет общего замедления всех обменных процессов и экономии на некоторых, которые кажутся организму неважными. Это, например, выработка гормонов роста, гормонов, повышающих настроение, обеспечение умственной и физической активности, питание волос и ногтей, а также кожи и некоторых органов (например, глаз), поддержание сексуальной энергии. Все это приводит к ухудшению обмена веществ в целом. Нарушается пищеварение, питание органов и тканей, а белки, используемые для получения энергии, при распаде образуют токсичные вещества (например, ацетон), которые отравляют организм. Тогда же, когда вы прекращаете диету и возвращаетесь к обычному рациону, организм ваш не перестраивает обмен веществ на прежний лад – метаболизм нарушен, усвоение продуктов происходит хуже, поэтому вам нужно больше еды, чтобы получить все нужные питательные вещества, и вы едите больше (а контролировать, сколько калорий нужно в день, вы перестали)
. В то же время обмен веществ ваш снижен, а организм, обнаружив излишки пищи, стремится запасти их в жир на случай продолжения или повторения голодовки. Это приводит к повторному набору массы, в результате вы можете набрать даже больше, чем сбросили.
Иметь привлекательный внешний вид желают не только женщины, но и мужчины. Для этого необходимы регулярные физические нагрузки, соблюдение правильного питания. А чтобы добиться желаемой подтянутости важно знать, какая суточная норма калорий принята для мужчин. Ведь именно от калорий и углеводов зависит физическая форма и выносливость каждого человека. Какова же основная функция углеводов? И как правильно рассчитать свою норму?
Зачем организму нужны калории?
Все мы нуждается в еде. Именно от регулярных приемов пищи мы заряжается энергией, силами. Единицей измерения энергии является килоджоуль. На многих продуктах питания энергетическая ценность указывается в именно в этой системе измерения. Но, оказалось, что простому человеку трудно и рассчитать, и перевести, и запомнить килоджоули. Поэтому, всемирная организации приняла решение о переводе с килоджоуль на калории. Так, 1 кДж равняется 4,18 ккал.
От чего зависит уровень калорий? От состава самого продукта. Например, в 1 грамме жиров насчитывается 9 калорий. А в таком же количестве углеводов — 4 калории. Но, углеводы бывают простые и сложные. Простые очень быстро перевариваются и усваиваются. Из-за этого достаточно вновь чувство голода наступает достаточно быстро. Сложные углеводы перевариваются долго, на это уходит гораздо больше энергии и сил. Следовательно, организм тратит больше калорий. Именно эти углеводы полезные, так как не происходит жировых отложений в организме.
Итак, они нам нужны не только для прилива энергии, но и для полноценного функционирования всего организма. Норма калорий в день для мужчин отличается в зависимости от преследуемой цели. Для двоих мужчин одинакового возраста, роста и веса суточная норма может отличаться. Почему так? Если парень в течение дня выполняет тяжелый физический труд, профессионально занимается спортом, ему нужно максимальное количество компонента. Если же у мужчины малоподвижный образ жизни, для поддержания работы организма требуется минимум калорий.
Норма для мужчин в день
Есть средняя установленная норма этого компонента для представителей сильного пола. Опираться на эти цифры не стоит. Ведь количество калорий варьируется в зависимости от параметров мужского организма, и образа жизни в целом. Итак, средняя мужская норма — 2400-3000 ккал в день. Если мужчина соблюдает диетическое питание с целью похудения, ему нужно потреблять минимум калорий. И много времени уделять физической активности. Чтобы сбросить вес количество расходуемых ккал должно превышать количество потребляемых.
При определении нормы стоит учитывать возрастной показатель:
- 19-30 лет — 2400 ккал. Это средний показатель, приемлемый для молодых людей с малоподвижным образом жизни, не занимающихся спортом.
- 30-50 лет — 2200 ккал. Это количество тоже приемлемо для мужчин с неактивным стилем жизни.
- После 50 — 2000 ккал. Такое количество приемлемо для всех мужчин этого возраста со слабой физической активностью.
Но, многие мужчины занимаются тяжелым физическим трудом, который энергозатратный. В таких случаях калорийность пищи рассчитывается с учетом рода деятельности. Поэтому, показатель должен быть максимальным. Многие врачи-диетологи при просчете необходимых калорий для парня берут в учет и такие параметры:
- Возраст. Молодому организму требуется больший запас энергии.
- Рост. Для рослого мужчины нужно больше калорий.
- Вес. Чем ниже вес, тем меньше калорий нужно употреблять.
- Физическая активность. Регулярные тренировки, тяжелая физическая работа обязывают употребление максимальной нормы.
Расчет суточной нормы калорий
В диетологии расписано большое количество форму, по которым можно рассчитать норму калорий в день. Но, наиболее верными и часто применяемыми являются формулы Бенедикта-Харриса и Сан Жеора Миффлина. Эти две формулы имеют абсолютно разные коэффициенты. Но, их основой являются главные показатели — возраст, вес, рост. Формуле Бенедикта-Хпрриса уже более 100 лет, а она актуальна и по сей день.
Итак, чтобы выбрать необходимый коэффициент для каждой из формул, нужно учитывать образ жизни. Число коэффициента может быть следующим:
- Регулярные физические нагрузки отсутствуют — 1,2;
- Спортивный зал посещается трижды в неделю — 1,375;
- Спортивный зал посещается 5 раз в неделю — 1,462;
- Ежедневные спортивные занятия (бодибилдинг), тяжелая работа — 1,637;
- Тренировки в спортивном зале интенсивные, несколько раз в день — 1,725;
- Ежедневные интенсивные тренировки в сочетании с тяжелой физической работой — 1,9.
Расчет по формуле Бенедикта-Харриса
Данная форму выглядит следующим образом: (88,36 + вес (кг)*13,4 + 4,8*рост (см) — возраст*5,7)*коэффициент. Для примера возьмем параметры роста — 185 см, веса — 90 кг, возраста — 42 года, с физической активностью — посещение спортивного зала до 3 раз в неделю. Расчет будет таким:
(88,36 + 90*13,4 + 4,8*185 — 42*5,7)*1,375 = (88,36 + 1206 + 888 — 239,4)*1,375 = 2671,5 ккал.
Именно такое количество считается идеальным для данного мужчины для поддержания полноценной работы всех систем и органов организма.
Определение суточной потребности по Сан Жеору Миффлину
Исходная формулировка выглядит так: (масса тела*10 + рос*6,25 — возраст*5 + 5)*коэффициент. Для примера берем те же исходные данные мужчины: рост — 185 см, вес — 90 кг, возраст — 42 года, физическая активность — спортивный зал трижды в неделю.
(90*10 + 185*6,25 — 42*5 + 5)*1,375 = (900 + 1156,25 — 210 + 5)*1,375 = 2545,5 ккал.
Как видно, потребность в калориях немного отличается. Но эта разница не критична. Ведь в основе этих формул лежат одинаковые, основные параметры.
От чего еще зависит суточная потребность мужского организма в калориях?
Очень часто спортивные тренера при составлении диетического питания опираются на параметр роста молодого человека. Зная эту характеристику можно установить допустимый идеальный вес для человека. И, уже отталкиваясь от полученного значения, корректировать его тренировки и режим питания. Итак, формула расчета идеального веса выглядит следующим образом:
Рост — 100 = идеальный вес.
Например, у рост парня составляет 185 см. Значит, его идеальный вес будет составлять 85 кг. Если же он выше — имеет избыточная масса тела, от которой лучше избавиться. Следовательно, количество калорий понижается, а физическая активность увеличивается.
Для мужчин приемлемы такие значения индекса массы тела:
- Дистрофия, заниженная масса тела — меньше 20;
- Нормальный вес — 20-25;
- Повышенная масса тела — 26-30;
- Начальная стадия ожирения — 31-40.
Если по ИМТ ваша масса тела завышена, стоит откорректировать рацион питания, чтобы похудеть. Дневной рацион должен состоять из большого количества клетчатки и белка, особенно на завтрак. Это поможет ускорить метаболические процессы, активировать набор мышечной массы за счет жировой ткани. Не последнюю роль отыгрывает жидкость. В течение дня взрослому мужчине нужно выпивать около 2 литров очищенной воды. Само же питание должно быть дробным — 5-6 раз за сутки маленькими порциями. А за 2-3 часа до сна рекомендуют выпивать стакан кефира. Если же прийти в норму самостоятельно не получается, лучше обратиться за помощью к специалисту диетологу.
Обменные процессы, происходящие в организме женщин и мужчин, значительно отличаются. В день взрослому человеку следует употреблять необходимое количество . Энергозатраты зависят от пола, возраста, образа жизни человека.
Содержание:
Роль калорий в жизни человека
Основным поставщиком энергии являются пищевые продукты, без которых невозможна полноценная жизнедеятельность всех органов и систем организма. Под калориями принято понимать единицы энергии, образующиеся при усвоении определенного продукта. На упаковке продуктов калории обозначаются в виде джоулей или килокалорий. Полученная энергия необходима человеку для поддержания веса и активного времяпровождения.
После потребления пищи организм расходует ее, постепенно преобразовывая в питательные вещества. При неизрасходованных калориях они откладываются в виде жира на различных участках тела.
Человек должен питаться не менее 3 раз в сутки. Многие употребляют пищу без перебора, не учитывая количество калорий, полезных веществ и состав. От этих показателей зависит состояние здоровья человека.
В сутки человеку требуется определенное количество калорий. Суточное потребление можно с легкостью рассчитать.
Углеводы - это главный источник получения энергии для организма человека. При поступлении в организм недостаточного количества углеводов в качестве энергетических материалов используются белки и .
Полученная энергия расходуется в состоянии покоя. Если человек находится в холодной среде, то организм производит тепло для поддержания оптимальной температуры тела. В теплое время года организму требуется меньше энергии.
Механическая энергия необходима для поддержания осанки, способности передвигаться и развития скелетных мышц.
Суточная норма калорий для мужчин
В отличие от женщин, мужчинам необходимо больше калорий. При активном образе жизни мужчинам необходимо употреблять большое количество . Этот питательный компонент служит для набора мышечной массы. У мужчины жир откладывается в основном на животе, поэтому им проще похудеть.
Учитывая параметры тела и образ жизни, высчитывается количество необходимых калорий в день.
Средняя суточная норма для мужчин потребления калорий 2500-2700 ккал, а для женщин - от 1800 до 2000 ккал. Это обусловлено в различии скорости обменных процессов в организме. Даже при употреблении большого количества пищи мужчины худеют быстрее, чем женщины. Такое количество калорий обусловлено также наличием мышечной массы у мужчин.
При малоподвижном образе жизни количество калорий для представителей сильного пола должно составлять от 2000 до 2400 ккал. Если деятельность связана с сидячей или офисной работой, то количество калорий должно равняться показателю, рассмотренному выше. Оптимальное количество калорий при средней активности является 2400-2800 ккал. При занятиях любым видом спорта или различными физическими нагрузками количество потребляемых калорий мужчине необходимо увеличить до 3000 ккал.
Количество калорий для похудения
Главная особенность женского организма - продолжение рода. Поэтому женщины склонны к накоплению жира на бедрах и животе. При этом избавиться от него представительницам слабого пола довольно трудно. Для мужского организма в данном случае проще. Мужчинам для похудения следует ежедневно подсчитывать количество потребляемых калорий. Для этого следует знать, как правильно рассчитать калории для .
Существуют различные методики подсчета суточной нормы калорий. Полученными данными оперировать не стоит, так как у каждого мужского организма свои индивидуальные потребности. Достаточно придерживаться полученного показателя.
Чтобы определить суточную норму калорий для похудения, можно воспользоваться формулой:
- Мужчинам от 18 до 30 лет: (масса тела*0,063+2,9)*индекс физической активности*240.
- Мужчинам от 31 до 60 лет: (масса тела*0,05+3,65)*индекс физической активности*240.
- Мужчинам от 60 лет: (масса тела*0,063+2,46)*индекс физической активности*240.
Индекс физической активной при малоподвижном образе жизни составляет 1,1, при средней активности − 1,3, при высокой - 1,5.
Чтобы сбросить лишний вес, мужчинам следует придерживаться полученных данных.
Количество калорий для похудения можно высчитать по-другому. После определения нормы калорий, которые необходимо потреблять в сутки, следует убрать 20%. Если суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал, то для похудения необходимо потреблять 1600 ккал.
Снизить вес удастся только при регулярных физических нагрузках. Мужчинам, которые хотят сбросить лишний вес, следует употреблять больше белковой пищи. Таким образом, жировые запасы будут расщепляться, а мышечная масса нарастать. Также следует учитывать тип потребляемых жиров. Животные жиры, содержащиеся в жареной пище, фаст-фудах, необходимо избегать. Их желательно заменить на растительные жиры, которые способствуют ускорению процесса расщепления жиров.
Правильное и диетическое питание также включает употребление цельнозерновых продуктов. В их составе содержится большое количество медленных углеводов, которые надолго сохранят чувство сытости. В рационе должны присутствовать фрукты и .
Суточная потребность в питательных веществах
Для поддержания биохимической функции , обеспечения его энергией необходимы питательные вещества. Кроме калорий, следует также учитывать баланс белков, жиров и углеводов.
Организму в большом количестве требуются углеводы, так как они являются основным энергетическим ресурсом. Суточная норма потребления калорий из углеводов должна быть не менее 45-65%. Углеводы являются не только источником энергии, но и необходимы для правильного функционирования почек, нервной системы, головного мозга. Существует 2 типа углеводов: простые и сложные. К простым углеводам относятся батончики, кондитерские изделия, варенье и др. Сложными углеводами являются картофель, хлеб, рис, цельнозерновые продукты и др.
Белок является строительным материалом нашего организма. Из белка необходимо получать 10-35% калорий в сутки. Это жизненно важное вещество необходимо для сохранения мышечной массы, роста, поддержания иммунной системы, восстановления тканей. В большом количестве белок содержится в рыбных, мясных, молочных продуктах, некоторых мучных продуктах и овощах.
Жиры также необходимы организму человека для его нормальной жизнедеятельности. Прежде всего, жиры участвуют в процессе роста и развития организма, поддерживают клеточные мембраны и защищают внутренние органы. Большое содержание жиров в мясе, рыбе, птице, маслах, зерновых и молочных продуктах.
Суточное потребление калорий из жиров должно составлять 20-35%. Если отказаться от употребления жиров, то организм утратит силы и не сможет поддерживать процессы, происходящие в нем. Легче всего усваиваются жиры растительного происхождения.
При соблюдении указанных норм потребления калорий и питательных веществ можно обеспечить организм энергией на длительное время.
Калорийность продуктов
Чтобы поддержать организм и здоровье в отличном состоянии, следует знать, какое количество калорий содержится в том или ном продукте. Также знание калорийности отдельных продуктов питания поможет следить за весом и подсчитывать съеденные калории.
В вареных колбасах содержится около 300 ккал, в полукопченых - 400-500 ккал. В молочных продуктах (кефир, молоко, йогурт, ряженка, творог) содержится около 60-100 ккал. Большое количество калорий содержат сыры.
Калории в мясных продуктах:
- Баранина - 200 ккал
- Говядина - 190 ккал
- Свинина - 400 ккал
- Телятина - 90 ккал
- В рыбе содержится около 90 - 200 ккал, в морепродуктах около 100 ккал. В мучных, кондитерских изделиях, сладостях количество калорий варьируется от 200 до 550 ккал.
При правильном питании предпочтение следует отдать овощам и фруктам. Количество калорий в них не превышает 100.
Среди хлебобулочных изделий наиболее калорийны бублики и сушки, менее калорийны пшеничный и ржаной хлеб.
Калорийной может быть не только еда, но и напитки. Самым калорийным напитком является горячий со сливками. Калорийность напиткам придает добавление различных сиропов, шоколада, сливок, меда и др. Среди алкогольных напитков наиболее калорийными являются водка и коньяк.
Зная калорийность продуктов, можно скорректировать свой вес и поддерживать его на необходимом уровне.
Важно следить за соотношением продуктов в своем . Пища, отличающаяся высокой калорийностью, способствует не только набору веса, но может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть? При соблюдении некоторых правил сделать фигур стройнее реально. При этом следует интенсивно заняться физическими упражнениями, урегулировать рацион, придерживаться правильного режима дня.
Снижению массы тела способствует и расчет калорийности продуктов, учет собственного веса, роста, возраста и прочих параметров.
Что подразумевается под расчетом калорий
По мнению диетологов, следует придерживаться правила – употреблять меньшее количество калорий, по сравнению с теми, которые расходуются за день. Чтобы не причинить вред здоровью сократить калорийность можно на 20 % за сутки. Для расчета нужно:
- подсчитать возможные калории, которые употребляются за сутки (при помощи калькулятора или формул);
- вычислить, насколько уменьшить кКал.
Если хотите узнать о рационе питания, который рекомендуют диетологи, статью
Норма в сутки
Это поверхностное вычисление, поскольку для каждого организма характерны особенности. Чтобы достичь результата, учитывайте их при подсчете.
Расчет суточной нормы калорий делается с учетом:
- насколько физически активен человек;
- возрастные значения;
- рост;
- весовые показатели;
- особенности обмена веществ.
Расчет калорийности для женского пола
Для женщин требуется меньшее количество, поскольку имеется разница в том, как протекают физиологические процессы в организмах. Активность полов также отличается.
Средним показателем считается 2000 кКал. По мере старения, организму уже не требуется такой насыщенной энергетической пищи, следовательно, пожилым дамам требуется меньше.
Женщине с лишними килограммами для похудения нужно съедать около 1800 кКал.
Однако в расчет принимается образ жизни. Если женщины мало двигаются, не занимаются спортом, то подойдут такие нормы калорийности:
- от 18 до 25 лет – 2000 калорий;
- от 26 до 45 – такое же количество;
- от 45 – 1800 кКал.
При активной жизни расчет изменяется:
- от 18 до 25 лет – 2400;
- от 26 до 45 – 2200 кКал;
- от 45 – 2000.
Сколько калорий нужно мужчинам
Для молодых людей достаточно употребление 2400 – 2600 калорий на протяжении суток. Людям постарше, в возрасте от 30 до 50 – 2200 кКал, пожилым же — не больше 2000. Это приблизительные данные без учета физической активности.
Для получения действительных показателей количества калорий необходимых для похудения мужчине, используйте простую формулу. Берется вес и умножается на 20, результатом и станет нормально употребление калорий, если не учитывать физическую активность.
При занятиях спортом к полученному числу прибавляют по 5 кКал за минуту нагрузки, если проводилась силовая тренировка, то добавляется по 10 кКал.
Главное правило, чтобы похудеть
Главное — это использование большей части энергии, чем та, которая поступила с пищей. Расчет баланса калорийности не сложен. Чтобы узнать, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть, свой весовой показатель надо умножить на 20 и уменьшить на 200 или 300. Получится объем калорий, необходимых организму для правильного похудения.
Однако эти показатели меняются, это зависит от того, насколько активно человек проводит день. Для вычисления понадобится умножить результат, на показатель активности:
- 1,5 – при ежедневных тренировках;
- 1,4 – если спорту уделяется не менее трех раз в неделю;
- 1,3 – это относится к офисным служащим;
- 1,2 – рекомендовано для тех, кто неактивен.
Даже если знаете, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть, важны занятия спортом, только совмещение этих программ помогут в избавлении от излишков веса.