Одно из главных правил полезного питания гласит: ешьте больше овощей. Но во всем нужна мера.
Важным компонентом их является крахмал, который приносит нашему организму как пользу, так и вред. В разных видах плодов содержание его неодинаково. Поэтому необходимо гармонично соединять в своем рационе крахмалистые и некрахмалистые овощи, соблюдая установленную норму этого ингредиента.
Крахмал в организме
Крахмал относится к углеводам, группе полисахаридов. И при поступлении в организм он превращается в глюкозу, которая выступает для нас основным поставщиком энергии.
Суточная потребность этого углевода составляет около 400 граммов. В умеренном количестве он просто необходим для правильной работы нашего организма, обеспечивая в нем такие функции:
- выводит отеки;
- борется с воспалением;
- налаживает пищеварение, предотвращает возникновение язвенной болезни, восстанавливает микрофлору кишечника;
- укрепляет иммунную систему;
- нормализует метаболизм.
Крахмал удовлетворяет нашу суточную потребность в углеводах на 80%. Но главное, он помогает нам восполнить затраченную энергию.
Если этого вещества слишком много, то в первую очередь нам стоит опасаться прибавки в весе. Чрезмерное количество полисахарида трансформируется в избыток глюкозы. Одна часть ее идет на восполнение энергетических затрат, оставшаяся – превращается в жир и откладывается в проблемных зонах.
Помимо этого, перенасыщение крахмальным соединением вызывает брожение в кишечнике, что проявляется вздутием живота, тошнотой и проблемами со стулом.
Крахмал, который поступает к нам в организм, разделяют на рафинированный и природный. Рафинированный его вид является пищевой добавкой и несет в себе простые углеводы. Особой пользы они не приносят, а становятся причиной набора веса.
Природный крахмал мы получаем из овощей и фруктов, и именно он наиболее ценен для нас.
Распределение крахмала в овощах
Все овощные культуры по содержанию крахмального полисахарида разделяют на 3 группы:
- содержащие крахмал;
- безкрахмальные;
- с низким содержанием крахмала.
Больше всего его содержится в крупах и бобовых культурах. Из злаков выделяют рис, пшеницу, овсянку и овес. Содержание в них крахмала может достигать 70%. Несмотря на высокое количество полисахарида, каши из них часто становятся главными ингредиентами диет. Причина в быстром и легком их усвоении.
Среди бобовых пальма первенства отдается фасоли, зеленому горошку и кукурузе. В них присутствует около 40% важного углевода.
Продолжают перечень крахмалосодержащих овощей корнеплоды. Среди них наиболее известный – картофель. А также сюда относят топинамбур, редьку, репу. К этой же группе принадлежат съестные корни: сельдерея, петрушки, хрена, имбиря.
Список некрахмалистых овощных продуктов более широкий за счет присутствия в нем зелени: петрушки, укропа, базилика, сельдерея, ревеня, портулака, листового салата и других культур. К этой группе относят все сочные, зеленые и хрустящие овощные плоды.
Обособленно от всех овощных культур находится помидор. В его составе содержится много кислоты – яблочная, щавелевая, цитрусовая. Поэтому он считается кислой пищей, и судить о его «крахмальности» в принципе некорректно.
Как правильно совмещать овощи по крахмалу
Впервые понятие о крахмальных и безкрахмальных овощах ввел Герберт Шелдон – разработчик системы раздельного питания.
Согласно его теории, для полноценного обогащения нашего тела витаминами, микроэлементами и другими полезными веществами, а также для сохранения идеального веса в нашем рационе должны присутствовать все виды овощных культур. Но чтобы получить от них максимальную пользу, нужно знать правила их употребления. Основная мысль теории – сочетание овощных ингредиентов по их совместимости.
Для крахмалосодержащих овощей действуют следующие каноны.
- Одновременно допустимо употреблять в пищу только 1 их вид.
- Сочетайте эти плоды с безкрахмальными зелеными овощами, фруктами.
- Приправляйте их заправками с добавлением растительных и животных жиров: сметаны, растительного масла, сливок.
- Для лучшего усвоения включайте в меню продукты с содержанием витаминов группы В: грецкие орехи, миндаль и арахис, сыр, томаты, спирулина.
- Не совмещайте с белковой пищей – с мясом, яйцами и рыбой.
Некоторые ограничения в приеме крахмалистых растительных продуктов связаны с тем, что для переработки крахмала, который содержится в них в большом количестве, требуется щелочная среда. Ее защелачивают специальные ферменты, и ничто не должно мешать их выработке.
Белок же переваривается в кислой среде совершенно другими ферментами. И сочетание таких несовместимых продуктов провоцирует процессы брожения и гниения, что приведет к нарушению работы пищеварительного тракта. Поэтому такое популярное блюдо, как картошка с мясом, на самом деле несет в себе потенциальный риск для вашего самочувствия.
Некрахмальные овощи легко перевариваются, быстро усваиваются, содержат много витаминов и сочетаются практически со всеми продуктами. Их союз с мясом будет идеальным, особенно салата из сельдерея.
Нельзя употреблять такие плоды с молочными продуктами по причине того же брожения.
Особое внимание стоит уделить овощам для похудения. Конечно, предпочтение отдается тем из них, которые не содержат крахмала. Но и от крахмалистых плодов полностью отказываться не стоит.
Старайтесь есть их в первой половине дня. И лучше в отварном или запеченном виде. Такая термическая обработка снижает процент полисахарида в них. Так, в свежей картошке сконцентрировано примерно 18% крахмала, а в отварной – только 14%.
В рационе тех, кто борется с лишними килограммами, такие плоды должны составлять не более 30%.
Сторонники раздельного питания особое внимание уделяют цветной капусте. Она считается продуктом с умеренным содержанием крахмала, но поглощать ее стоит в ограниченном количестве в сочетании с жирами.
Чтобы облегчить составление диетического меню, классификация овощей по крахмальному содержанию представлена в следующей таблице.
Рецепты
Вот несколько примеров рецептов, которые правильно сочетают в себе разные виды овощей.
Несмотря на то, что крахмал, в небольших количествах входит в состав всех овощей, мы об этой субстанции знаем намного меньше чем должны. Поговорим о пользе и вреде крахмала, о том какие есть виды этого углевода и какие продукты питания самые крахмалистые.
То, о чем немногие, наверное, знают, это то, что крахмал может принести пользу, а может и навредить. По умолчанию считается, что продукты содержащие крахмал имеют повышенный гликемический индекс, то есть усваиваются быстро и способствуют повышению уровня глюкозы в крови.
Однако не весь крахмал одинаков. Есть крахмал, который усваивается быстро, который усваивается медленно, и даже который не усваивается вовсе.
От чего это зависит и как определить какой из них лучше, постараюсь просто и понятно объяснить в этом материале.
Что собой представляет крахмал и его роль в питании человека
Крахмал это сложный углевод. В течение долгого времени считалось, что сложный углеводы способны меньше поднимать уровень глюкозы в крови, нежели разные виды сахаров. Однако практика показала, что некоторые виды крахмала имеют даже больший гликемический индекс чем сахар.
Людям, которые вынуждены следить за уровнем сахара в крови должны также отказаться и от продуктов содержащих крахмал, так как он очень быстро расщепляется и превращается в глюкозу.
Какой крахмал усваивается быстро, и какой медленно?
В первую очередь, давайте запомним, что крахмал содержится в том или ином количестве во всех фруктах и овощах. Просто где-то его много, а где-то очень мало.
А вот что действительно важно: Быстрота усвоения крахмала зависит от степени обработки продуктов.
Все зерновые и бобовые культуры очень богаты этим углеводом, но перемалывая, пшеницу, например, в муку, делая из нее хлеб и булочки, мы облегчаем усвоение крахмала. Таким образом, хлеб и выпечка способны поднять уровень сахара в крови за считанные минуты, даже если в рецепт не добавлялся традиционный сахар-песок.
Крахмал с самым высоким гликемическим индексом , именно тот, который содержится в белом хлебе, выпечке. И наоборот, цельнозерновой хлеб содержит меньше “быстрого крахмала”, его труднее переварить, и даже его часть не усваивается. Такой крахмал называют резистентным, и он способен снизить уровень глюкозы в крови после гипергликемии.
Интересный факт! Один из продуктов питания который содержит крахмал, но усваивается долго, это макароны. Но не любые, а качественная паста, приготовленная «аль денте» то есть не совсем до конца. Оказывается, молекулы крахмала настолько плотно упакованы в пасте, что только половина из них усваивается моментально.
Какой крахмал самый полезный?
- Диетологи считают фасоль и чечевицу лучшими источниками «правильного» крахмала;
- На втором месте цельное зерно, такое как, например, греча, коричневый рис, киноа, амарант, овес.
- Если уровень глюкозы для вас является важным показателем, то старайтесь вообще исключить из своего рациона все продукты из белой муки.
- Также, готовые завтраки, это источник плохого крахмала.
В чем польза и вред крахмала?
Многие говорят о том, что крахмал очень полезное вещество, так как он питательный, это так и есть. Глюкоза тоже нужна организму. Однако нужно отдавать себе отчет, что каждый всплеск уровня глюкозы в крови это всегда нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
Это всего лишь значит, что во всем нужно соблюдать норму. Крахмал нужен организму, так как он превращается в глюкозу, которая из крови попадает в клетки и питает их. Ненужная нагрузка на сердечно-сосудистую систему случается только когда клетки уже глюкозой перенасыщены, а уровень сахара в крови все еще высок.
Считается что резистентный крахмал очень важен для предотвращения онкологических заболеваний. Он содержится в картофеле и в свежих фруктах и овощах, в бобовых культурах.
С другой стороны, существенный вред здоровью может нанести легко-усваиваемый крахмал. Злоупотребление белым хлебом, сладкой выпечкой, может привести к очень серьезным заболеваниям, особенно это касается сердечно-сосудистой системы. Не исключены и проблемы поджелудочной железы. Ведь каждый раз, когда повышается уровень глюкозы резко, то и инсулина она вырабатывает больше. Если такие всплески постоянное явление, это не может не повысить риски для здоровья.
Продукты, содержащие крахмал
Как вы уже поняли, крахмал содержится во всех фруктах и овощах. Разница только в том, что где крахмала ничтожно мало, то просто считается, что его нет, так как объемы настолько незначительные, что даже сложно назвать это содержанием, правильнее будет «имеет следы крахмала».
Растительные продукты, которые содержат больше всего крахмала:
- Фасоль
- Чечевица
- Картофель
- Кукуруза
- Гречка
- Картофель батат
- Амарант
Продукты с небольшим содержанием крахмала:
- Морковь
- Свекла
- Баклажан
Некрахмалистые овощи:
- Огурцы
- Листовой салат
- Шпинат
- Болгарский перец
- Щавель
- Капуста
- Помидор
Есть ли крахмал в яблоках?
Есть. Только количество крахмала зависит от сорта и от спелости. В яблоке в котором меньше сладости, как правило, больше крахмала чем сахаров.
Крахмал это нужный углевод, но только когда соблюдается мера в употреблении, как и во всем, впрочем. Крахмалистые продукты питания это верный способ получить незаурядную дозу энергии, именно этим крахмал и ценен. Тем не менее, рекомендую прислушаться к мнению специалистов, и ограничить, по возможности, потребление быстроусвояемого крахмала, чтобы снизить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Ешьте правильно и будьте здоровы!
Все существующие овощи с достаточной долей условности можно поделить на две большие категории: крахмалистые овощи и не крахмалистые. Понятно, что в основу такого разделения положено количество крахмала в продукте. К сожалению, нет четкого критерия как их относить в перечисленные выше группы, вследствие этого на некоторых интернет ресурсах можно встретить и третью группу, так называемых - умеренно крахмалистых овощей. Однако же я рассмотрю крахмалистые и некрахмалистые овощи, мини список их дам.
Продукты с высоким содержанием крахмала
Картофель содержит приблизительно 18 -20 % рассматриваемого вещества. Благодаря особым питательным качествам, картошка, недаром, называется вторым хлебом. Чтобы рассматриваемые мной представители флоры полноценно усваивались организмом, их следует употреблять в пищу вместе с небольшим количеством жиров, например, растительного масла. Ниже перечислим наиболее распространённых представителей данной категории.
Картофель;
Цветная капуста;
Кукуруза;
Топинамбур;
Патиссоны;
Бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица;
Тыква;
Батат;
Редька;
Брюква;
Корни петрушки, сельдерея и хрена.
Не крахмалистые овощи
Представители этой категории содержат очень мало рассматриваемого полисахарида. Вследствие этого, они совместимы практически с любыми другими продуктами. Данные овощи отлично сочетаются с мясом и жирами, улучшая усвоение последних. К тому же они хорошо удерживают жидкость, что способствует быстрому достижению чувства насыщения. Приведём список наиболее популярных продуктов, относящихся к данной категории:
Белокочанная, краснокочанная, брюссельская капуста;
Лук: репчатый, зеленый, медвежий, порей, шнитт-лук;
Листовые салаты;
Побеги бамбука;
Руккола;
Огурцы;
Цуккини;
Укроп;
Петрушка;
Щавель;
Спаржа;
Болгарский перец;
Стручковая фасоль и стручковый горох;
Шпинат;
Сердцевина артишоков.
Примечание: к промежуточной группе можно отнести следующие овощи: морковь, репа, кабачки, баклажаны, соя, свекла.
Отличия
Что же такого особенного в крахмале и почему на основе данного вещества овощи делятся на разные категории?
Основная причина такого жесткого разделения заключается в том, что для расщепления в желудочно-кишечном тракте крахмал требует наличия щелочной среды. В противовес этому, заметим, что такой распространенный питательный компонент как белок, наоборот, лучше усваивается в кислой среде. Логично представить, что при наличии большого количества перечисленных выше ингредиентов ни один из них не будет качественно утилизирован. В кишечнике начнутся процессы брожения, что будет проявляться в виде диспепсических явлений, сопровождающихся дискомфортом и вздутием живота.
К тому же не качественно переработанный крахмал трансформируется в легко доступные жиры, которые и оседают на боках и бедрах. Не сбалансированное питание является пусковым механизмом лишнего веса.
Отсюда вывод - продукты, содержащие крахмал в больших количествах, не должны сопутствовать белковым продуктам. Кстати, достаточно распространённое блюдо - картошка с мясом, на деле, является ярчайшим примером несовместимости продуктов питания. Следует избегать данного сочетания, и употреблять их раздельно.
Но представители обеих категорий овощей могут отлично совместиться друг с другом. Так можно смело употреблять в пищу, например, картофель и капусту с петрушкой, не боясь при этом получить расстройство пищеварения.
Многие слышали, что для здоровья полезно употреблять много овощей. Замечу, что не стоит понимать эту фразу буквально, например, рацион, в котором присутствует лишь картофель и капуста вряд ли можно назвать правильным. Да и на здоровье такое меню отразится, скорее всего, негативным образом. Необходимо учитывать групповую принадлежность овощей.
Для лучшего эффекта следует употреблять их сырыми или использовать паровую обработку. Благодаря этому продукты сохранят в себе все витамины и микроэлементы, которые так необходимы для полноценного образа жизни.
Несколько слов о томатах. Благодаря тому, что они содержат в своём составе много органических кислот, они отчасти приравнивает их к фруктам. Именно поэтому следует как можно больше кушать помидоры, особенно, в сочетании с белковой пищей, такой, как - мясо или рыба.
Отдельного внимания заслуживают представители семейства бобовых. Не многие знают, что это весьма тяжелая пища, и употреблять её следует достаточно ограниченно. Причина этого кроется в большом количестве крахмала, примерно около 45% в сочетании с изрядной долей белка, порядка 25%. Для лучшего усвоения нужно добавлять к таким овощам немного жирных сливок или растительного масла.
Заключение
Чем больше на наших столах будет свежих, хрустящих, зеленых овощей, тем выше полезная составляющая пищи. В настоящее время человечество создало огромное количество всевозможных диет, «на любой цвет и вкус». Вы обязательно сможете подобрать, что-то подходящее для себя. В этом многообразии достаточно легко потеряться. Чтобы этого не произошло, можно обратиться за профессиональной помощью к специалисту диетологу.
Старайтесь разнообразить свой рацион, будьте умеренны, и тогда все получится, и конечно - будьте здоровы!
В последнее время здоровое питание для многих стало образом жизни. Мы стараемся заботиться о том, что едим. От этого зависит состояние здоровья, общее самочувствие и настроение. Почему же когда мы питаемся правильно, лишний вес не уходит? Всему виной – крахмалистые овощи. Список этих продуктов совместными усилиями разработали специалисты.
Что таит в себе крахмал?
Многие думают, что картофель – вот основной источник крахмала. Как бы ни так, крахмалистые овощи и фрукты подстерегают нас на каждом углу. Чтобы питаться правильно, поддерживать свой вес, нужно знать, каких продуктов питания следует остерегаться.
Крахмал относят к группе полисахаридов. При попадании в организм в результате обменных процессов крахмал трансформируется в глюкозу. Именно этот компонент и является главным источником энергии. Если расходовать недостаточно энергии, возникнет избыток глюкозы, которая преобразуется в жировые отложения. Вот почему во время похудения многие специалисты советуют исключить из своего рациона продукты, содержащие крахмал.
Хотя полностью отказываться от такого компонента нельзя, ведь крахмал обладает рядом полезных свойств, в частности:
- благотворным воздействием на кишечную микрофлору;
- блокированием гипергликемических процессов;
- укреплением иммунитета;
- нормализацией кислотообразующих процессов.
Если неправильно сочетать эти продукты или злоупотреблять ими, то крахмал может и навредить человеческому организму. Среди отрицательных свойств крахмала выделяют:
- нарушение стула;
- метеоризм;
- избыточный вес.
Чтобы кардинально изменить свой рацион, нужно получить определенные знания. Немаловажно изучить, какие виды крахмала получает наш организм. Этот сложный углевод можно разделить на две категории:
- рафинированный;
- природный (естественный).
Натуральный крахмал поступает в наш организм вместе с корнеплодами, крупами и овощами. При небольшой концентрации он никак не отразится на вашем самочувствии и фигуре, а наоборот, восполнит запас сил и энергии.
Ухо востро следует держать с рафинированным крахмалом. Речь идет о пищевых добавках, которые используют для приготовления кондитерских изделий, соусов. Крахмал может играть роль загустителя. В продаже имеется картофельный, кукурузный, ржаной и пшеничный крахмал.
Такой крахмал можно отнести к числу пустых углеводов. Ничего, кроме лишних килокалорий, ваш организм не получит. Избавляться от съеденных калорий очень сложно, хотя именно такие группы углеводов дают ощущение длительного насыщения. Таблица крахмалистых овощей
Давайте начнем наш крахмалосодержащий марафон с группы злаковых и бобовых. Многие диеты основаны на рисовой крупе и бобах. Специалисты утверждают, что некоторые продукты этих групп содержат более 70% сложных углеводов. Правда, они очень быстро усваиваются и перевариваются.
Пальму первенства по содержанию крахмала получают следующие продукты:
- овсянка;
- рисовая крупа;
- фасоль;
- бобы;
- зеленый горошек;
- кукуруза;
- пшеничная крупа;
- овес;
Исключать эти продукты полностью из рациона недопустимо, а вот на время диеты их употребление следует ограничить или временно свести на нет.
Также крахмал в чистом виде содержат следующие овощи и фрукты:
- топинамбур;
- картофельные клубни;
- свекла;
- морковь;
- редька;
- патиссон;
- тыква;
- цветная капуста;
- абрикос;
- банан;
- персик.
Интересно! В некоторых свежих фруктах, например, в груше, абрикосе и яблоках, содержится очень мало крахмала. Эта величина резко возрастает, если употреблять перечисленные продукты в сушеном виде.
По мнению некоторых специалистов, в малом количестве описываемый полисахарид содержится в имбирном и сельдерейном корне. Хотя эти продукты часто называют сжигателями жира.
Особое внимание нужно уделить овсяной и рисовой крупе. Несмотря на повышенное содержание крахмала, эти продукты помогают избавляться от лишнего веса. Секрет прост – они быстро усваиваются и перевариваются. Если соблюдать овсяную или рисовую диету по всем правилам, то вы избавитесь от лишнего веса, а полученный крахмал не трансформируется в жировые клетки.
Для полноценного функционирования организма нужно употреблять в пищу белки, жиры, углеводы, минералы, клетчатку и витамины. Чтобы съеденный овощ или фрукт не стал причиной образования жировой прослойки, нужно знать правила идеального сочетания продуктов.
Люди, которые пристально следят за своим весом, могут ограничить потребление крахмалсодержащих продуктов, но это не означает, что от них нужно отказаться навсегда. Во время диеты учитывайте следующие правила:
- овощи и фрукты, содержащие крахмал, идеально сочетаются с любой зеленью;
- крахмал лучше не дополнять другими компонентами, сочетайте эти продукты между собой;
- бобовые культуры и картофельные корнеплоды лучше сочетать со свежими томатами, капустой белокочанного или краснокочанного сорта, огурцами;
- чтобы углеводы усваивались и переваривались, дополните рацион продуктами, богатыми витаминами группы В;
- крахмалсодержащие продукты лучше запекать или готовить посредством паровой обработки.
Чтобы организм не страдал от дефицита необходимых полезных микро- и макроэлементов, крахмалсодержащие продукты все-таки нужно вводить в свой рацион. Диетологи советуют дополнять такие блюда легкими жирами. К их числу относят рафинированное растительное масло, сметану и сливки с минимальным содержанием жира. Благодаря такому сочетанию углеводы быстро усвоятся и преобразуются в энергию, которую вы израсходуете за день.
На заметку! Углеводная пища – источник энергии. Чтобы ее израсходовать, такие продукты лучше употреблять в первой половине дня. Затем закройте углеводное окно и отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белка. Особенно это касается людей, которые активно занимаются спортом.
Любая пища, которую люди употребляют на завтрак, обед и ужин, имеет свой состав. От этого зависит, какие ферменты организм станет использовать для ее расщепления. Крахмал принадлежит к полисахаридам. Они перевариваются в щелочной среде. Овощи, которые содержат крахмал, не опасны, но не стоит включать в свой рацион лишь такие продукты. Желудку в данном случае требуется больше усилий на их переработку, отчего человек испытывает вздутие, изжогу, тяжесть, боль и другие неприятные явления.
Список некрахмалистых овощей – составляем меню
Крахмалистые овощи
Крахмал в организме провоцирует возникновение отложений на проблемных зонах у женщин – бедрах и в области талии. Это происходит из-за его недостаточного расщепления и неправильного усвоения. Знание степени крахмалистости овощей важно для людей. Можно научиться комбинировать разные продукты, которые употребляются в пищу, чтобы в дальнейшем избежать проблем с ЖКТ.
В список крахмалистых овощей входят:
· бобовые – это горох, фасоль и чечевица – рекордсмены по содержанию крахмала (до 45%);
· картофель – тоже один из лидеров по наличию полисахаридов (от 15 до 25%);
· редька, свекла, брюква, тыква (круглой формы), патиссоны и даже топинамбур;
· кукуруза, из которой добывают крахмал (некоторые называют его мукой);
· цветная капуста и разная зелень – корни петрушки сельдерея, хрена.
Все вышеуказанное неплохо сочетается со сметаной, сливками и растительным маслом, а вот с мясом, молоком, рыбой и яйцами это употреблять не стоит.
Крахмалистые и некрахмалистые овощи – список
Некрахмалистые овощи
Нельзя сказать, что крахмалистые овощи вредны, а те, где его нет, полезны. Однако люди, стремящиеся похудеть, чаще включают вторые в свой рацион. Вот список некрахмалистых овощей:
· зелень – салат и руккола, а также укроп и петрушка, щавель и шпинат, спаржа и пр.;
· капуста (пекинская, брюссельская, белокочанная и краснокочанная, а также их подвиды);
· огурцы, болгарский перец, цуккини, зубчики чеснока и лука (зеленого, репчатого, порея и пр.).
Эти овощи, многие из которых можно вырастить в своем огороде, являются основой здорового питания. Если оно раздельное, то недопустимо комбинировать такие продукты с молочными. Существуют умеренно крахмалистые овощи: морковь и свекла, баклажаны и кабачки, репа и пр. Их сочетают с обеими группами продуктов. Таким образом, рацион питания надо составлять с умом, комбинируя крахмалистые и некрахмалистые овощи с нетяжелыми жирами, углеводами и белками.