Правильное питание и здоровый образ жизни всегда были актуальными, но в последнее время они приобрели очень большую популярность. Грамотно выстроенный рацион на каждый день невозможен без подсчета калорий.
Если необходимо похудеть, то подсчет калорий в комплексе с физическими упражнениями является самым эффективным способом сделать это.
Sorry, no posts matched your criteria.
Для чего считать калории и в каких случаях это помогает похудеть
Калории необходимо считать, чтобы понимать, сколько еды съедено. Каждому человеку нужно определенное число калорий в сутки. Это число рассчитывается несколькими методами и называется дневная (суточная) норма калорийности. Данная норма учитывает также и физическую нагрузку, которая увеличивает расход калорий в день.
- Если соблюдать суточную норму калорийности, то вес будет стабилен.
- При снижении калорийности на 20% от нормы будет происходит комфортное похудение.
- При превышении дневной нормы – вес будет расти.
Диетологи и тренеры говорят, что успешное снижение веса на 80% зависит от правильного питания —-ссылка на раздел правильного питания—— и только на 20% от физической нагрузки.
Необходимо запомнить, что похудение будет происходит только при дефиците калорий!
Попробуйте рассчитать калории для похудения
Существуют несколько основных вопросов в теории подсчета калорий: как считать основной обмен и суточную потребность в калориях, что и когда есть, какие пропорции в еде соблюдать.
Наиболее точный результат дает формула Маффина-Джеора , созданная почти 25 лет назад:
P = 9,99*вес (кг) + 6,25*рост (см) — 4.92*возраст (в годах) + константа (разная для мужчин и женщин)
Константа для женщин -161, для мужчин +5.
Данная формула покажет уровень основного обмена – сколько калорий в сутки нужно организму для нормального функционирования. Для расчета суточной калорийности полученный показатель умножается на коэффициент (1,2 – для минимума физической нагрузки, 1,275 – для занятий спортом 1-3 раза в неделю, 1,55 – для тренировок 3-5 раз в неделю).
Ниже уровня основного обмена опускаться крайне вредно – организм будет сжигать мышцы, метаболизм будет замедляться, на место сожженных мышц заступит жир и худеть будет сложнее.
Наиболее рациональными считаются пропорции в еде – 20/30/50
,
- 20% от рациона должны составлять жиры;
- 30% — белки;
- 50% — углеводы.
Данную пропорцию можно немного корректировать в зависимости от индивидуальных особенностей. Но необходимо помнить, что потребление белка должно составлять не менее 1 грамма на килограмм веса, жиров – не менее 30 граммов.
Один грамм белков – это примерно 4 Ккал , тоже самое с углеводами. Один грамм жира – это 9 Ккал .
Чтобы сжечь килограмм жира, необходимо создать дефицит калорий в 9000 , при правильном похудении нормой считается уход 1-2 килограммов в неделю . Если вес небольшой или процент жира в организме близок к норме, то похудение должно быть со скоростью 1-2 килограмма в месяц. При более быстром похудении происходит расход мышц, что очень вредно.
Как подбирать рацион питания
Подсчет калорий позволяет есть практически любую пищу. Основная цель – уложиться в суточную норму калорийности. Рекомендуется придерживаться указанной выше пропорции белков-жиров-углеводов – 20/30/50 .
Лучше употреблять полезные продукты с минимальной обработкой.
Источниками белков служат: любое мясо, особенно курица, кролик и индейка, творог, нежирный сыр, орехи, яйца, рыба и морепродукты, соя и бобовые.
Самым лучшим жиром является рыбный, поэтому в рацион нужно ввести жирную рыбу или принимать рыбий жир в котором содержится Омега-3 —-ссылка—-.
Углеводы лучше употреблять сложные, их источниками являются свежие овощи и фрукты, крупы. От простых углеводов – выпечки, газированной воды и сахара – целесообразно отказаться.
Белок должен присутствовать при каждом приеме пищи, белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживает мышцы. Углеводы лучше употреблять в первой половине дня и не есть их на ночь.
Последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна. Перед сном, если хочется есть, можно попить кефир или съесть вареную кусочек вареной куриной грудки.
Типичные ошибки начинающих
Можно выделить основные ошибки начинающих при подсчете калорий для похудения.
Самая распространенная – резкое снижение калорийности. Например, наедал на 2500 Калл , а после расчета узнал свою норму в 1500 Ккал . Категорически запрещено снижать суточную калорийность рациона сразу на 1000 Ккал – это вредно для организма и метаболизма.
Целесообразней посчитать среднюю калорийность привычного рациона в течение недели, а потом каждую неделю отнимать от этой цифры по 100-200 Ккал и такими темпами дойти до рассчитанной нормы суточной калорийности. Еще неделю-две питаться в соответствии с суточной нормой, а потом уже можно снизить ному на 20% и начать худеть.
Вторая ошибка начинающих
– измерение калорийности «на глазок»
. В самом начале настоятельно рекомендуется всю еду измерять и взвешивать.
Для этого подойдут качественные кухонные весы. От готовой еды общепита пока придется отказаться, калорийность такой еды очень сложно посчитать правильно.
Лучше с утра готовить себе еду на день и брать ее с собой на работу в ланч-боксах. В дальнейшем от такого строгого режима можно будет отойти – опыт подскажет, что и примерно в каком количестве нужно съесть, чтобы похудеть или хотя бы не набрать вес.
Например, съесть 100 граммов молочного шоколада – это примерно 600 Ккал (в зависимости от сорта). Средняя калорийность рациона взрослого человека – 1500-2000 Ккал. То есть можно есть шоколад и худеть.
За день можно съесть 3 плитки шоколада и не набрать лишний вес (если не съесть ничего, кроме молочного шоколада). Но будет ли это полезно организму? Очевидно нет!
Поэтому необходимо учитывать не только количество съеденных калорий , но и полезность принимаемой еды . Если организму не будет хватать витаминов и микроэлементов, метаболизм замедлится, ухудшится общее состояние здоровья.
Как следствие, снизится эффективность похудения и надо будет еще снижать калорийность рациона. А это замкнутый круг. Поэтому лучше с самого начала питаться правильно и считать калории.
Наш калькулятор разработан для тех, кто придерживается гибкой диеты, или только хочет перейти на данную систему питания.
Основной принцип гибкой диеты заключается в том, что вы можете есть практически все что угодно, при соблюдении следующих условий:
- необходимо придерживаться вашего индивидуального уровня ежедневного потребления калорий;
- соблюдается правильное соотношение белков жиров углеводов.
То есть, вы должны обеспечить своему организму стабильное поступление правильного количества калорий и необходимое соотношение белков жиров углеводов (БЖУ), но источники этих элементов и энергии могут быть представлены бесконечным количеством продуктов и блюд.
При использовании гибкой диеты вы не только считаете общее количество потреблямых калорий, но вам необходимо управлять и соотношением БЖУ.
Например, вы можете потратить весь бюджет калорий на завтрак с блинчиками, но помните, что вам нужно обеспечить нужное количество жиров и белков. И не удивляйтесь, что уже к обеду вы можете почувствовать усталость - вы израсходовали все углеводы и теперь у вас не осталось энергии.
Для расчета необходимого количества потребляемых калорий в день и оптимального соотношения макроэлементов в зависимости от вашего возраста, роста, веса, пола и уровня физической активности используйте данный калькулятор. Применяйте эти результаты для соблюдения гибкой диеты, чтобы снизить вес, удержать его или нарастить мышечную массу.
Уровень физической активности
Высокий уровень физической активности сопровождается более высоким расходом калорий. Для точного контроля расходуемых калорий, (а значит, и подсчета необходимого для потребления ежедневного калоража), необходимо определить, сколько калорий вы сжигаете на спортивных занятиях: для этого используйте наш .
Слишком интенсивная физическая активность в сочетании с низким уровнем потребления калорий может привести к мышечному катаболизму (разрушению мышечной ткани), что в свою очередь, замедляет обмен веществ и потерю лишнего веса. Обычно метаболизм начинает замедляться после 3 дней на сниженном количестве калорий.
Снижение веса и потеря жировой массы - не всегда означают одно и тоже: вес может уходить за счет потери мышечной массы, при этом количество жировой ткани остается прежним. Чтобы этого не происходило важно рассчитывать оптимальное соотношение макроэлементов - БЖУ.
Включение регулярной физической нагрузки в свой новый образ жизни помогает поддерживать уровень мышечной массы даже при дефиците калорий.
Но помните:
- 5-25% от общих энергозатрат организм расходует на физическую активность, и это не только специальные занятия фитнесом, сюда входит и ходьба, занятия нашими повседневными делами и т.д.;
- около 10% энергии тратится на переваривание пищи;
- около 60-80% энергии тратится на базовую жизнедеятельность организма.
Поэтому физическая нагрузка обязательно поможет в процессе похудения, но, все таки, самое главное - это ограничение потребления калорий.
Причем следует учитывать, что организм в сутки может тратить ограниченное количество калорий, он не может работать бесконечно, даже если мы в него будем постоянно подбрасывать новую энергию. Поэтому, если вы сегодня потратили много калорий на занятия спортом, организм оптимизирует суточную трату калорий и израсходует меньше калорий на остальные процессы. В итоге, общая суточная трата калорий этого дня окажется не на много больше вчерашней.
Физическая нагрузка очень важна сама по себе, для здоровья как физического так и психологического, но с помощью нее мы можем регулировать максимум 5-25% от траты нашей ежедневной энергии.
Что происходит, если калорий слишком мало? И можно ли похудеть только за счет диеты?
При сверх низком потреблении калорий, начинается мышечный катаболизм, мышцы тают, и соответственно, организм начинает тратить меньше энергии на свою основную жизнедеятельность. То есть ваш базовый метаболизм уменьшается. А это значит, что как только вы вернетесь к своему обычному рациону, вы не только вернете свой вес, но и наберете еще. Поэтому очень важно:
при похудении обязательно вводить физические нагрузки, это поможет не терять мышечную массу при снижении потребления калорий или даже ее увеличить, а значит увеличить и базовый метаболизм. Это поможет вам худеть гораздо более эффективно и не позволит набрать вес при возврате к обычному рациону.
Макроэлементы: белки, жиры и углеводы
Белки
Белки важны для роста новых тканей, а также для восстановления поврежденных - именно это происходит, когда вы занимаетесь физическими упражнениями.
Белки должны стать вашими лучшими друзьями, если вы хотите набрать или сохранить мышечную массу.
Но белки - это не только мышцы, это еще и чувство насыщения, которое поможет вам соблюдать диету.
Источники белка: яйца, молоко, сыр, йогурт, творог, мясо, рыба, орехи, фасоль, горох, чечевица, соя и другие бобовые.
Жиры
Жир часто ошибочно демонизируют.
Жиры могут быть очень полезны для достижения вашей цели по формированию тела, они также влияют на гормоны - слишком мало жиров может нанести вред организму.
25% всех калорий, предусмотренной гибкой диетой, выделяются на жиры. Это можно скорректировать позже, но так выглядит начальная пропорция.
Источники жира: оливковое масло, кокосовое масло, натуральное арахисовое масло и другие ореховые масла, авокадо, миндаль, грецкий орех, кешью, красная рыба, скумбрия, яичные желтки.
Углеводы
Ваше тело использует углеводы, чтобы производить глюкозу, которая является предпочитаемым видом топлива или энергии для нашего тела. Именно они дают нам возможность оставаться активными.
Клетчатка, за потреблением которой важно следить, если вы хотите оставаться здоровыми, также является источником углеводов, но при этом она не содержит калорий.
Источники углеводов: к рупы и злаки, хлеб, хлопья, макаронные изделия, картофель, фрукты, овощи, мучные изделия.
Углеводы бывают простые и сложные.
Сложные углеводы
Сложные углеводы усваиваются медленнее, а значит энергия, высвобождаемая при их переработке, распределяется организмом равномерно на свою жизнедеятельность, не превращаясь в жировые запасы. И что еще важно, энергия от сложных углеводов равномерно высвобождается в течение 3-4 часов, а значит все это время у организма будет хватать энергии и он не будет требовать дополнительной пищи.
Обычно продукты, содержащие сложные углеводы имеют более темный цвет, чем простые.
Примеры — овес, бурый рис, крахмалистые овощи, цельно-зерновой хлеб.
Простые углеводы
Простые углеводы усваиваются слишком быстро, организм не успевает их израсходовать и они уходят в жировой запас. Кроме того, энергию организм получает в виде короткого всплеска, а дальше происходит упадок сил.
Примеры — белый рис, белый хлеб, печенья и сладости.
Частота и размер порций
Большая порция для одного приема пищи, даже при соблюдении дневной нормы калорий, может спровоцировать отложение жиров.
Это происходит по схожему с усвоением простых углеводов принципом: в организм сразу поступает много калорий, много энергии, организм может не успеть использовать ее всю и тогда часть энергии может отложиться в виде жира.
Если же дневной рацион разбить на большее количество небольших порций - то в каждый прием пищи будет поступать меньшее количество калорий, которые организм усвоит с большей вероятностью. Так же в данном случае снижается нагрузка на органы пищеварения - желудок, поджелудочная железа, и т.д..
Кроме, того рекомендуется принимать пищу перед какой либо активной деятельностью (физической: например перед прогулкой, или просто перед дорогой на работу или даже умственной - при повышенной умственной активности организм так же тратит больше энергии). Но не стоит после еды валяться на диване или спать.
Калории для снижения жировой массы
Существует мнение, что полкило жира равно 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий должен помочь избавиться от полкило жира в неделю.
На самом деле все не совсем так.
В целом, расход энергии организмом постепенно уменьшается, как только человек начинает терять вес. Это означает, что вы неизбежно окажетесь на этапе плато - остановка потери веса. То количество еды, которое раньше приводило к потере веса, однажды приведет к его поддержанию. Из чего следует предупреждение:
Всегда старайтесь стремиться к ежедневному расходу калорий на уровне "Нормальное похудение".
Уровень "Экстремальная скорость похудения" является самым крайним и опасным для здоровья. Не пытайтесь сразу же перейти на него в надежде на быстрый эффект. В конечном итоге результат может стать обратный желаемому. Этот вариант предусматривает самый низкий уровень потребления калорий, который вообще можно рассматривать. Его следует воспринимать скорее как исключение, чем правило. Полезнее для здоровья - сжигать жир, чем избавляться от него посредством голодания.
Плато потери веса - почему при уменьшение потребления калорий вес перестает падать
Со временем тело адаптируется к пониженному количеству потребляемых калорий.
Организм начинает использовать энергию более эффективно - замедляет метаболизм, поэтому сжигает меньше жира. Именно поэтому многие достигают плато (остановку) потери веса.
На этом этапе единственный вариант - это ускорить метаболизм посредством:
- увеличения кардионагрузок, силовых тренировок,
- употребления "обманчивой" еды (т.е. периодически вводить в рацион высококалорийные продукты);
- периодического изменения количества калорий (так называемая диета “зиг-заг” - используется в нашем калькуляторе, в подробном расчете потребления калорий по дням) ; ССылка
- изменения пропорций макроэлементов.
Важно:
Только снижение количества калорий, в отсутствии физической активности будет замедлять метаболизм, и в тот момент, когда вы вернетесь к "нормальному" режиму питания, вес опять вернется. Постарайтесь уделять упражнениям больше внимания.
Научитесь есть медленно - исследования показывают, что те люди, которые быстро едят, как правило, имеют избыточный вес.
Диета зиг-заг
Для более эффективного похудения рекомендуется придерживаться диеты по принципу “зиг -заг”, то есть необходимо чередовать дни по уровню потребления калорий - то меньше нормы, то больше нормы, оставляя в среднем рассчитанное количество калорий. Это не позволяет организму адаптироваться к пониженному потреблению калорий и замедлить метаболизм.
- Все женщины после окончания зимы мечтают сбросить лишние килограммы. Скоро лето и хочется быть в форме, чтобы эффектно выглядеть на пляже
- Часто весной из-за прибавки лишних сантиметров на талии и бедрах, мы не можем надеть любимые джинсы или платье. Чтобы быстро похудеть, необходимо срочно заняться спортом и правильно питаться. Будет мало исключить только сладости и мучные блюда, нужно подсчитывать калорийность
- Ведь для похудения необходимо употреблять не более 1200-1300 килокалорий в день. Подсчитать калорийность потребляемых продуктов удобнее с готовой таблицей
Таблица калорийности продуктов питания для похудения
В таблице, расположенной ниже, сравнивается количество белков, жиров и углеводов.
Важно: Внимательно изучите её, чтобы знать, какие продукты питания полезно использовать в ежедневном меню.
Таблица калорийности продуктов питания для похудения:
Молочные продукты
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Молоко | 88,0 | 2,7 | 3,1 | 4,6 | 56 |
| Кефир нежирный | 90,0 | 2,8 | 0,1 | 3,7 | 29 |
| Кефир жирный | 89,5 | 2,7 | 3,1 | 4,0 | 58 |
| Брынза | 51 | 17,8 | 20,0 | 0 | 259 |
| Йогурт без добавок, 1,5% | 87 | 4,9 | 1,5 | 3,4 | 50 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 25,9 | 7,1 | 8,4 | 55 | 314 |
| Ряженка | 85,1 | 3,0 | 4,9 | 4,2 | 84 |
| Сливки 10% | 81,2 | 2,9 | 9,9 | 4 | 118 |
| Сливки 20% | 71,9 | 2,7 | 19,9 | 3,5 | 204 |
| Сметана 10% | 81,6 | 2,9 | 9,9 | 2,8 | 115 |
| Сметана 20% | 71,7 | 2,6 | 19,9 | 3,1 | 205 |
| Сырки сладкие и творожная масса сладкая | 40,0 | 7,0 | 22,0 | 27,4 | 339 |
| Сыр твердый | 39,0 | 22,4 | 29,9 | 0 | 370 |
| Сыр плавленный | 54 | 23,9 | 13,4 | 0 | 225 |
| Творог жирный | 63,7 | 13,9 | 17,9 | 1,2 | 224 |
| Творог нежирный | 77,6 | 17,9 | 0,5 | 1,4 | 85 |
Масло, жиры, майонез
Хлеб и хлебобулочные изделия
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Хлеб ржаной | 41,4 | 4,6 | 0,6 | 49,4 | 210 |
| Хлеб пшеничный из муки 1 сорта | 33,3 | 7,6 | 2,3 | 53,3 | 250 |
| Сдоба | 25,1 | 7,4 | 4,4 | 59 | 294 |
| Сухари пшеничные | 11 | 11,0 | 1,3 | 72,3 | 330 |
| Мука пшеничная 1 сорта | 13 | 10,5 | 1,2 | 72,2 | 324 |
| Мука ржаная | 13 | 6,8 | 1,0 | 75,9 | 320 |
Крупы
Овощи
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Баклажаны | 90 | 0,5 | 0,1 | 5,4 | 23 |
| Горошек зеленый | 79 | 4,9 | 0,1 | 13,2 | 71 |
| Кабачки | 91 | 0,5 | 0,2 | 5,6 | 25 |
| Капуста | 89 | 1,7 | 0 | 5,3 | 25 |
| Картофель | 75 | 2 | 0,1 | 19,6 | 82 |
| Лук-репка | 85 | 1,6 | 0 | 9,4 | 43 |
| Морковь | 88 | 1,2 | 0,1 | 6 | 32 |
| Огурцы | 95 | 0,7 | 0 | 2,9 | 14 |
| Перец сладкий | 90 | 1,2 | 0 | 4,6 | 22 |
| Петрушка | 84 | 3,6 | 0 | 8,0 | 46 |
| Редис | 92 | 1,1 | 0 | 4,0 | 19 |
| Салат | 94 | 1,4 | 0 | 2,1 | 13 |
| Свекла | 85,5 | 1,6 | 0 | 10,7 | 45 |
| Помидоры | 92,5 | 0,5 | 0 | 4,1 | 18 |
| Чеснок | 69 | 6,4 | 0 | 22,0 | 104 |
| Щавель | 89 | 1,4 | 0 | 5,2 | 27 |
| Шпинат | 90,2 | 2,8 | 0 | 2,2 | 21 |
Фрукты
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Абрикосы | 85 | 0,8 | 0 | 10,4 | 44 |
| Алыча | 88 | 0,1 | 0 | 7,3 | 33 |
| Ананас | 85 | 0,3 | 0 | 11,6 | 46 |
| Бананы | 73 | 1,4 | 0 | 22,2 | 90 |
| Вишня | 84,2 | 0,7 | 0 | 10,3 | 48 |
| Груша | 86,5 | 0,3 | 0 | 10,5 | 40 |
| Персики | 85,5 | 0,8 | 0 | 10,3 | 43 |
| Слива | 85 | 0,7 | 0 | 9,7 | 41 |
| Хурма | 80,5 | 0,4 | 0 | 14,8 | 60 |
| Черешня | 84 | 1,0 | 0 | 12,2 | 51 |
| Яблоко | 85,5 | 0,3 | 0 | 11,2 | 45 |
| Апельсины | 86,5 | 0,8 | 0 | 8,3 | 37 |
| Грейпфрут | 88 | 0,8 | 0 | 7,0 | 33 |
| Лимон | 85,7 | 0,8 | 0 | 3,5 | 30 |
| Мандарин | 87,5 | 0,7 | 0 | 8,5 | 37 |
| Виноград | 79,2 | 0,3 | 0 | 16,5 | 66 |
| Земляника | 83,5 | 1,7 | 0 | 8,0 | 40 |
| Крыжовник | 84 | 0,6 | 0 | 9,8 | 45 |
| Малина | 86 | 0,7 | 0 | 8 | 40 |
| Облепиха | 74 | 0,8 | 0 | 5,4 | 29 |
| Смородина | 84 | 1,0 | 0 | 7,5 | 39 |
| Черника | 85,5 | 1,0 | 0 | 8,5 | 39 |
| Шиповник | 65 | 1,5 | 0 | 23 | 100 |
Сухофрукты
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Яблоки | 19 | 3,1 | 0 | 67 | 270 |
| Чернослив | 24 | 2,2 | 0 | 64,6 | 260 |
| Персики | 17 | 3,0 | 0 | 66,6 | 274 |
| Груша | 23 | 2,2 | 0 | 60,1 | 244 |
| Вишня | 17 | 1,4 | 0 | 72 | 290 |
| Изюм | 16 | 2,2 | 0 | 70,2 | 275 |
| Курага | 19,3 | 5,2 | 0 | 66,4 | 270 |
| Урюк | 16 | 4 | 0 | 66,4 | 273 |
Мясо, птица
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Баранина | 66,6 | 15,3 | 15,2 | 0 | 201 |
| Говядина | 66,7 | 18,8 | 12,3 | 0 | 186 |
| Кролик | 64,3 | 20,0 | 11,9 | 0 | 198 |
| Свинина | 53,8 | 16,3 | 25,8 | 0 | 350 |
| Телятина | 77 | 20,0 | 1,1 | 0 | 89 |
| Печень | 70,2 | 16,4 | 2,6 | 0 | 110 |
| Сердце | 77 | 16,0 | 3,1 | 0 | 88 |
| Язык | 65,1 | 13,2 | 15,8 | 0 | 206 |
| Гусь | 46,7 | 15,1 | 12,3 | 0 | 360 |
| Индейка | 63,5 | 20,6 | 11 | 0,7 | 195 |
| Куры | 66,9 | 19,8 | 8,7 | 0,5 | 160 |
| Цыплята | 70,3 | 17,7 | 7,7 | 0,3 | 150 |
| Утка | 50,5 | 15,5 | 60,2 | 0 | 320 |
Колбасы
Рыба, яйцо
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Яйцо куриное | 73 | 11,7 | 10,2 | 0,5 | 150 |
| Яйцо перепелиное | 72,3 | 11,5 | 12,1 | 0,5 | 164 |
| Горбуша | 70,0 | 20,0 | 6,9 | 0 | 145 |
| Карась | 77,3 | 16,5 | 1,6 | 0 | 86 |
| Карп | 77,1 | 15 | 2,3 | 0 | 95 |
| Семга | 62,1 | 20,7 | 14,3 | 0 | 210 |
| Минтай | 79,1 | 14,3 | 0,6 | 0 | 68 |
| Мойва | 74 | 12,3 | 10,5 | 0 | 155 |
| Навага | 80,1 | 15,6 | 1 | 0 | 72 |
| Налим | 77,1 | 17,1 | 0,6 | 0 | 80 |
| Нототения | 72,4 | 13,2 | 10,2 | 0 | 154 |
| Окунь | 77 | 18,0 | 3,5 | 0 | 105 |
| Осетр | 70,3 | 15,6 | 10,8 | 0 | 163 |
| Палтус | 75,3 | 17,4 | 2,9 | 0 | 102 |
| Сазан | 74,2 | 16,5 | 4,2 | 0 | 120 |
| Сайра | 70,3 | 20,0 | 0,8 | 0 | 150 |
| Сельдь | 60,7 | 16,6 | 18,5 | 0 | 240 |
| Скумбрия | 70,8 | 17,0 | 8,8 | 0 | 146 |
| Ставрида | 72,3 | 17,5 | 4,5 | 0 | 112 |
Орехи
Кондитерские изделия
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Зефир | 19,9 | 0,7 | 0 | 77,3 | 295 |
| Ирис | 6,4 | 3,2 | 7,6 | 80,6 | 369 |
| Мармелад | 20 | 0 | 0,1 | 76,2 | 289 |
| Карамель | 4,3 | 0 | 0,1 | 74,4 | 259 |
| Конфеты шоколадные | 8,0 | 2,5 | 10,5 | 74,4 | 398 |
| Халва | 3,5 | 11,8 | 30,0 | 52,0 | 505 |
| Шоколад | 0,7 | 5,5 | 36,7 | 53,0 | 550 |
| Вафли | 0,9 | 3,3 | 29,3 | 66,4 | 525 |
| Пирожное с кремом | 8 | 5,5 | 37,5 | 45,3 | 540 |
| Мёд | 18,0 | 0,8 | 0 | 80,2 | 296 |
| Пряники | 13,2 | 4,8 | 2,6 | 74,4 | 325 |
Важно: Используйте для приготовления еды продукты питания с низкой калорийностью. Это поможет не только не набрать вес, но и похудеть.
Таблица калорийности диетических продуктов
Диетические продукты питания — это такие продукты, которые помогают сбросить вес и наладить процесс пищеварения. К ним относятся фрукты, овощи, рыба, нежирное мясо, бобовые, орехи, масло растительное.
Таблицу калорийности диетических продуктов сможет составить для себя каждый человек самостоятельно. Выбирайте из таблицы выше продукты с низкой калорийностью, и готовьте вкусные блюда.
Помните: Правильную диетическую пищу необходимо готовить на пару, отваривать или запекать в духовке. Благодаря этому калораж готового блюда будет невысокий, а блюдо будет полезным и вкусным.
Таблица калорийности продуктов для похудения — меню
Перед тем как начинать худеть, необходимо узнать, сколько калорий можно употреблять за сутки. Существует формула, которую вычислил американский ученый ещё в 20 столетии.
Формула: Рост (см) умножить на постоянное число 6,25. К полученному результату прибавьте ваш вес в десятикратном размере. От суммы этих показателей вычитаете возраст, умноженный на 5. Например, 164 см х 6,25 + 650 — 30 х 5 = 1525 калорий в сутки.
Теперь зная, сколько можно употреблять калорий в день и используя таблицу калорийности продуктов для похудения, можно составить меню на один день или неделю.
Ученые предупреждают о том, что норма калорий, рассчитанная на сутки — это норма при условии, что человек будет весь день лежать на диване. Чтобы сосчитать норму с физическими нагрузками, необходимо калории в пассивном состоянии умножить хотя бы на 1,2.
Максимальный коэффициент будет составлять 1,9. Например, для работника офиса нужно в сутки — 1525 х 1,2 = 1830 калорий. Для спортсмена с постоянными нагрузками понадобится 1525 х 1,9 = 2898 калорий.
Помните: Результат будет говорить о нагрузках в тот день, когда вы занимаетесь спортом. В выходной день необходимо употреблять калории без коэффициента.
Примерное меню на день, с которым получится эффективно похудеть:
- Первый завтрак : Салат из капусты и моркови с чайной ложкой растительного масла (130 ккал). Куриное филе — 50 грамм (117 ккал), чай без сахара и один хлебец (40 ккал)
- Второй завтрак : Стакан киселя из фруктов (60 ккал), желе из киви без добавления сахара (68 ккал)
- Обед : Овощной суп — 150 грамм (110 ккал), жаркое из мяса с овощами — 150 грамм (170 ккал), чай из трав (20 ккал), овсяное печенье без добавления сахара — 100 грамм (80 ккал)
- Полдник : Стакан кваса, приготовленного без добавления сахара (30 ккал), 2 хлебца с конфитюром из ягод (110 ккал)
- Ужин : Гречневая каша — 100 грамм (110 ккал), отварное куриное филе — 100 грамм (118 ккал), компот без сахара (30 ккал)
- Второй ужин (за 2 часа до сна): Стакан нежирного кефира (50 ккал)
Таблица калорийности готовых блюд для похудения
Совет: Составляйте меню сразу на неделю, чтобы действовать по четко намеченному плану. Заранее закупите продукты питания для приготовления блюд и определите для себя сроки похудения.
Совет: Делайте себе праздник каждый день, но с правильными блюдами.
Примерная таблица калорийности готовых блюд для похудения на несколько дней:
Супы
Второе блюдо
Закуски
Десерты
Напитки
Важно: Первая неделя похудения с такими блюдами поможет скинуть до 7 килограмм. Придерживайтесь диеты и в течение двух или трех месяцев можно вернуть своему организму молодость и красоту.
Продукты с отрицательной калорийностью для похудения
Лишний вес можно набрать, даже если делать себе хорошие физические нагрузки. Почему так происходит? Кроме нагрузок, необходимо правильно питаться.
Существуют продукты с отрицательной калорийностью для похудения. Это такие продукты питания, на переваривание которых организм затрачивает больше энергии, чем получает от них.
Важно: Всё это происходит благодаря наличию твердой клетчатки и пищевых волокон. Чтобы её переработать, нашему пищеварительному тракту необходимо хорошо потрудиться, затрачивая энергию.
Если вы хотите похудеть, включите в свой рацион питания следующие продукты питания с отрицательной калорийностью:
- Шпинат — 21 ккал
- Красный болгарский перец — 26 ккал
- Яблоки — 44 ккал
- Лимон — 30 ккал
- Листья салата — 15 ккал
- Ревень — 16 ккал
- Редиска — 20 ккал
- Морская капуста — 5 ккал
- Томаты — 15 ккал
- Грейпфрут — 33 ккал
- Баклажаны — 25 ккал
- Морковь — 31 ккал
- Огурцы — 10 ккал
Совет: Воспользуйтесь этим списком при составлении меню. Это поможет быстро сбросить вес, без использования мучительных диет.
Готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудения
Чтобы приготовить блюда с отрицательной калорийностью, не нужно в них добавлять сметану, соусы и заправки.
Важно: Несмотря на то, что готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудения имеют мало калорий, их запрещается употреблять поздним вечером или перед сном.
Совет: Если перед сном захотелось кушать, выпейте стакан воды или съешьте листочек зеленого салата. Можно съесть немного сырой капусты.
Примеры готовых блюд с отрицательной калорийностью:
Курица с киви и овощами
Рецепт: Удалите с филе весь жир. Тушите мясо до готовности. Добавьте морковь, зелень и немного соли. Когда снимите блюдо с огня, добавьте в него несколько капель сока киви.
Рецепт: Морковь и яблоки почистите и натрите на крупной терке. Перемешайте ингредиенты, добавьте чайную ложку растительного масла и несколько капель лимона.
Сёмга с цитрусовыми фруктами
Рецепт: Рыбу нарежьте полосками, приготовьте её на пару. Взбейте в блендере апрельсин и немного грейпфрута. Добавьте в эту смесь несколько капель лимонного сока. Приготовленные кусочки сёмги выложите на тарелку и полейте цитрусовой смесью, Украсьте блюдо листочками мяты.
Овощной суп
Рецепт: Поставьте кастрюлю с водой на плиту. Когда вода закипит, опустите в неё овощи (помидоры, лук, болгарский перец и капусту). Варите, пока овощи не обмякнут. Снимите кастрюлю с огня и остудите суп. При помощи блендера превратите суп в пастообразную массу, добавьте немного картофельного пюре и поставьте снова на газ. Подогрейте суп-пюре, подсолите. Налейте в тарелку и посыпьте зеленью.
Если худеть, подсчитывая калорийность, тогда получится сбросить за короткий промежуток времени от 10 до 15 килограмм. При этом состояние здоровья не ухудшится, будет прилив сил и бодрости.
Употребление продуктов с отрицательной калорийностью является более разумным решением, чем голодание или временный отказ от еды. Берегите своё здоровье и худейте правильно!
Видео: Что не есть, чтобы похудеть Топ 5 продуктов? Елена Чудинова.
Обнаружив у себя лишний вес, люди сразу же начинают сокращать свой рацион, понижая потребление углеводов и жиров до минимума, а порции до детских размеров. Мало кто задумывается, что подобные действия дадут лишь временный результат, а последствия могут вылиться в гастрит или язву. Сперва необходимо разобраться с тем, как правильно считать калории, после чего можно составить меню питания без риска получения болезней желудка или кишечника. В основе такого метода лежит диета по калориям.
Как рассчитать калорийность блюда
Калорийность – энергия, получаемая организмом в результате полного усвоения и переработки еды. Измеряется в кДж или ккал (килокалория). Указанная энергетическая ценность продукта на упаковке далеко не всегда правильная. Умение рассчитать калорийность блюда позволит вам эффективно сбрасывать вес, не используя сильных ограничений в еде. Эта система была придумана в двадцатые годы прошлого века и основывается на потреблении лишь необходимого количества пищи.
У любого человека есть конкретная потребность в определенном количестве энергии на сутки, поэтому у всех низкокалорийная программа будет индивидуальна. Она позволит снижать вес постепенно, не ограничивая сильно свой рацион, и закрепит результат на длительный срок. Этот принцип использовал доктор Борменталь для составления своей знаменитой диеты. Рассчитывать, сколько нужно калорий, чтобы похудеть, возможно несколькими способами.
В счетчике калорий
Один из простейших способов подсчета энергетической ценности вашей еды – калоризатор продуктов. Это онлайн-приложение, которое позволяет быстро выяснить, сколько ккал содержится в пище. Программа содержит калорийность продуктов и готовых блюд, вам остается лишь выбрать необходимый, при желании программу калькулятор калорий можно скачать. Пользуются этой «считалкой» следующим образом:
- выбираем необходимую группу продуктов;
- вписываем количество в г;
- нажимаем кнопку «Подсчитать»
Интерфейс у калькулятора калорий может быть разный, но работает он всегда одинаково. Вы можете узнать количество белков, жиров и углеводов (БЖУ) отдельного продукта или нескольких сразу же. К примеру, в 150 г гречневой каши содержится белков – 6,5 г, жиров – 3,7 г, углеводов – 37,5, энергетическая ценность – 198 ккал. Складываем все данные по продуктам и блюдам из вашего дневного рациона и получаем общий результат на сутки.
С помощью весов кухонных с подсчетом калорий
Второй популярный метод подсчета БЖУ – кухонные весы с подсчетом калорий. В них запрограммирован справочник продуктов и их калораж, на передней панели имеется интерфейс для управления и ввода данных. Вы просто ставите необходимые продукты на весы, и они сразу же показывают БЖУ, энергетическую ценность данной порции. Количество данных и удобство интерфейса зависит от модели товара. Можно использовать и обычные кухонные весы, но тогда вам нужна таблица калорийности продуктов. Вы самостоятельно находите необходимый ингредиент в перечне, подсчитываете его БЖУ по весу.
Как рассчитать калории для похудения
Счет калорий нужен для разных целей: кто-то делает это для составления диеты на поддержание массы (спортсмены), другие для снижения веса и корректировки фигуры. В каждом из этих вариантов стоит знать свой точный расход, потребление ккал за день. Это упростит высчитывание необходимого количества еды, которой нужно съесть для эффективного похудения. Понятно, что количество калорий в день для мужчин, женщин отличается в зависимости от их физической деятельности, образа жизни. Есть несколько способов рассчитать свою норму на день.
Расчет нормы калорий онлайн
Воспользуйтесь онлайн-сервисом, который все посчитает за вас сам. Внесите в форму свои данные: пол, рост, вес, степень физической активности, нажимаем кнопку «Рассчитать». Программа может использовать по вашему выбору два разных уравнения расчета: Миффлина-Сан Жеора, Харриса-Бенедикта. Второе считается уже устаревшим, поэтому рекомендуется использовать первое. Программа покажет оптимальное количество ккал для поддержания, постепенной потери, быстрого сброса веса, создаст календарь, который по дням распишет, сколько вы будете терять грамм.
Формула расчета калорий в день
Если вы не доверяете онлайн сервисам, можете все посчитать самостоятельно, используя формулы расчета необходимого количества килокалорий. Для этого мы будем применять уже упомянутые формулы Харриса-Бенедикта, Маффлина-Сан Жеора. Они предоставляют данные без учета физической активности и подсчитывают только основной обмен. В зависимости от пола используются разные уравнения вычисления величины основного обмена (ВОО):
- Харриса-Бенедикта ВОО для женщин: 655,1 + 9,6 * на массу тела + 1,85 * на рост – 4,68 * на возраст.
- Харриса-Бенедикта ВОО для мужчин: 66,47 + 13,75 * на массу тела + 5,0 * на рост – 6,74 * на возраст.
- Маффлина-Сан Жеора ВОО для женщин: 9,99 * вес + 6.25 * рост – 4,92 * возраст – 161.
- Маффлина-Сан Жеора ВОО для мужчин: 9,99 * вес + 6.25 * рост – 4,92 * возраст + 5.
После подсчета основного обмена вам необходимо учесть физическую активность. Это нужно для того, чтобы максимально точно высчитать количество калорий на день для поддержания веса или похудения. Для этого полученный из формулы выше результат умножьте на коэффициент физической активности, который выбирается согласно вашему образу жизни из таблицы ниже:
- нет нагрузок или сидячая работа = 1.2;
- легкая активность, простые упражнения несколько раз в неделю = 1.375;
- физически активная работа и тренировки 3-5 раз за неделю = 1.4625;
- 3-5 интенсивные тренировки в неделю = 1.550;
- ежедневные тренировки = 1.6375;
- ежедневные интенсивные тренировки = 1.725;
- интенсивные тренировки 2 раза за день, активный физический труд = 1.9.
Расчет расхода калорий
Чтобы правильно составить диету и вычислить энергозатраты за сутки, вам нужно зафиксировать свой расход энергии. Кроме онлайн-калькуляторов, можно использовать современные девайсы, которые упрощают расчет потери калорий. К примеру, уже выпущены часы с LED дисплеем, которые могут подсчитывать ккал, потраченные за день. Популярным среди спортсменов и легкоатлетов стал браслет, считающий калории, его просто надевают на руку, а маленький экран на нем передает данные.
Видео: как считать калории, чтобы похудеть
Каждый, кто следит за своим телом и хочет беречь его, должен знать, сколько есть калорий, чтобы похудеть или поддержать вес в норме. Это избавит вас от ненужных жестких диет, ограничений во вкусной еде, развития на этом фоне болезней желудка. При составлении диеты учитываются множество факторов: возраст, пол, образ жизни, интенсивность тренировок, желаемый результат. Чтобы не ошибиться, посмотрите видео ниже о том, как правильно считать калории.
Считать калории, чтобы похудеть придумали еще в 20-е годы прошлого века. И большинство диетологов уверены, что это – самый эффективный способ уменьшить энергетическую ценность собственного питания, и похудеть естественным путем без полного отказа от вкусных продуктов, нарушений здоровья, пищевого поведения. Ученые не раз проводили эксперименты с подсчетом калорий и ограничительными диетами, исключающими, например, углеводы. Так вот переносились лучше, похудение на них было более равномерным, стабильным, нежели снижение веса за счет исключения определенных продуктов. Но, возможно, вы все еще сомневаетесь в пользе всей этой «математики»… Давайте взвесим «за и против».
Как считать калории, чтобы похудеть: плюсы
Прежде всего, вы действительно сможете есть все, что захотите. Рассчитайте свои – то есть, сколько килокалорий ваш организм расходует в сутки в покое. Большинство диетологов рекомендуют начинать программу похудения с цифр, которые определяют ваш основной обмен. Таким образом, норма питания для большинства женщин находится в коридоре 1200-1900 ккал . При грамотном составлении рациона, никто не останется голодной.
Считать, вовсе не означает отказываться от походов в кафе и совместных ужинов с семьей. Вы худеете, когда едите меньше, чем тратите. Это простое правило основа диеты с подсчетом калорий, а выбирать блюда вы можете самостоятельно. Большинство современных ресторанных сетей публикуют ингредиенты блюд на собственных сайтах, так что калорийность содержимого вашей тарелки вовсе не будет тайной. Ну а если вы готовите самостоятельно, подсчитать калорийность готового блюда – не составит труда.
Считать калории, чтобы похудеть, можно научиться всего за пару недель. Зато этот навык поможет вам контролировать порции всю жизнь. Питание большинства людей состоит из более-менее стабильного набора продуктов, так что со временем, подсчеты будут происходить «автоматическим» режимом. Ну а если вы попробовали что-то новенькое, всегда можно найти калорийность продукта в интернете или специальных справочниках с таблицами.
И самый важный плюс калорийной математики – она действительно поможет вам контролировать свой вес самостоятельно, есть любимые продукты, оздоравливая рацион. Подсчет калорий заставит вас отказаться от ложных убеждений в отношении собственного тела, вы сможете узнать настоящую причину набора веса, реальное «лекарство» от нее. Это намного лучше, чем перескакивать с одной модной диеты на другую. Самочувствие во время питания с индивидуальными рассчитами, набором блюд будет лучшим, чем во время очередной вынужденной голодовки на 600-1000 ккал.
Подсчет калорий для похудения: против
Многие профессионалы от медицины и фитнеса, между тем, считают подсчет неэффективным инструментом для похудения. Сторонники похудения на низкоуглеводных диетах винят в ожирении не переедание само по себе, а неправильный баланс белков, углеводов. По их мнению, нарушенный углеводный обмен провоцирует увеличение веса, а для его уменьшения проще, удобнее убрать , чем уменьшить порции обычной еды.
Очень модно сегодня ориентироваться в похудении на голод и аппетит, а не на калорийность блюд. Сторонники этой теории думают, что считать – значит «не слушать» собственный организм, а похудеть можно просто научившись различать голод и аппетит и утолять первый, .
Распространены иеты «по количеству» продуктов. Они тоже направлены на снижение калорийности и «балансирование» питания, но вместо таблиц калорийности вы будете пользоваться природными ориентирами. Размером собственного кулака, например.
Распространены техники «по количеству» продуктов. Они тоже направлены на снижение калорийности и «балансирование» питания, но вместо таблиц калорийности вы будете пользоваться природными ориентирами. Размером собственного кулака, например.
Конечно же, похудеть можно, не считая. Вот только при этом успех мероприятия будет зависеть все равно только от калорийности питания, а точнее, от ее пропорционального уменьшения. Большинство современных диет, предлагают рацион, энергетическая ценность которого будет находиться в пределах 1500-1600 ккал, то есть будет ниже, чем траты среднестатистического человека. Получается, что проще разобраться, с подсчетом, чем «скакать» с одной диеты на другую. Как подружиться с «математикой» наиболее простым путем?
Считаем калории и худеем: теория
Учитывайте все, что съедено – обязательно похудеете.
Диеты с подсчётом:
Специально для фитнес-тренер Елена Селиванова.