Обеспечение нормального питания - одно из важных условий успешного проведения похода. При этом надо иметь в виду, что расчеты, покупка, упаковка продуктов - все должно быть сделано до выхода на маршрут. В походе заниматься этим будет уже поздно.
Составление рациона
Продовольственный рацион определяется, прежде всего, продолжительностью и сложностью похода. Самый простой случай - это однодневный поход без ночевки. Здесь вообще иногда можно обойтись без варки пищи и пройти день, как иногда выражаются туристы, «на бутербродах». Завтракают ребята дома, ужинают тоже дома, а на дневном привале достаточно вскипятить чай. Не надо только понимать упомянутые «бутерброды» слишком буквально. Если ребята явятся на вокзал, имея по два куска хлеба с тоненькими ломтиками копченой колбасы или сыра, этого, конечно, не хватит для молодых людей, проведших день в движении на свежем воздухе. Выражение «пройти день на бутербродах» означает только намерение отправляющихся в поход не варить полного обеда, а отнюдь не номенклатуру взятых с собой продуктов. Что же касается продуктов, то их список может быть достаточно широк. Единственное требование - не брать скоропортящихся продуктов. Обязательными следует, по-видимому, считать чай (кофе), сахар, соль, хлеб.
На биваке все взятые из дому продукты складывают вместе и устраивают общий, стол. Руководителю группы ни в коем случае не следует поворачивать дело так, чтобы каждый из ребят сидел за чаем со своим куском. Момент напряженности и смущения при этом испытывают все ребята. Напротив, общий стол в походе воспринимается ребятами как нечто простое и естественное.
Из того, что рассказ о продовольственном рационе начинается со случая, когда поход проводят «на бутербродах», вовсе не следует, что приготовление обеда в однодневном походе - вообще дело нерациональное. Все зависит от целей, которые поставлены перед походом, от состава группы, продолжительности маршрута, погоды.
Когда автор этой книжки работал с ребятами, то дело обычно складывалось следующим образом. Обучение новичков начиналось с ориентирования. В этот период жалко было травить много времени на приготовление полного обеда, хотелось выкроить побольше времени, чтобы дать каждому возможность побывать в роли ведущего группу. Тогда ходили «на бутербродах». Все же приготовление чая и еда занимали у новичков не меньше часа. Полный обед из трех блюд занял бы часа два с половиной, а то и три. Когда же новички ходили в поход, где не было учебных целей (например, выходы классов на школьный слет), то старались устраивать днем полный обед с помощью двух-трех опытных ребят, которых прикрепляли к классам, не имеющим своих туристов. После того как ребята переставали быть новичками, учебные цели уже не превалировали над остальными.
К тому времени ребята привыкали быстро собирать рюкзаки, работать с огнем, варить пищу. Тогда в однодневных походах начинали готовить полный обед, на что вместе с едой уходило всего час-полтора.
Одним словом, в каждом отдельном случае руководителю однодневного похода следует подумать, что будет рациональнее - устраивать варку или пройти «на бутербродах». В качестве промежуточного варианта можно рекомендовать так называемый шашлык из колбасы. Ломтики колбасы надевают на прутья, предварительно очищенные от коры, и поджаривают на костре. Если есть с собой репчатый лук, то между ломтиками колбасы насаживают кружочки лука. Приготовление такого шашлыка требует совсем немного времени. Правда, в больших группах - человек по 15 и более - приготовление шашлыков может сильно затянуться.
Теперь рассмотрим варианты и порядок составления продовольственных рационов для более продолжительных путешествий. Обычно за основу для таких расчетов принимается человеко-день. Это действительно удобно: составленные таким образом рационы с небольшими поправками пригодны для походов любой длительности. Будем при этом исходить из того, что в походе устраивают три варки - утром, вечером и во время дневного привала. Воскресный поход с ночевкой по расходу продуктов эквивалентен одному человеко-дню. В этом случае меняется только порядок расходования продуктов - с вечера будет ужин, а на следующий день завтрак и обед. На производимых расчетах это, понятно, не сказывается.
Первое, что принимается в расчет при составлении рациона, - это его калорийность. Установлено, что во время летнего путешествия человек затрачивает в день 3000-3500 больших калорий. Эти энергетические затраты организма должны быть возмещены за счет питания.
Таблица 1 Калорийность основных продуктов питания (на I кг)
Сведения о калорийности основных продуктов питания можно заимствовать из следующей таблицы, где указано количество калорий на 1 кг продуктов (табл. 1).
Однако нельзя составить продовольственный рацион, руководствуясь только калорийностью продуктов. Не меньшее значение имеет правильное соотношение основных компонентов питания - жиров, белков и углеводов. Принято считать, что норму дневного рациона должны составлять примерно 120 г белков, 60 г жиров, 500 г углеводов. Белки содержатся в первую очередь в мясе и мясопродуктах, рыбе, сыре, горохе, бобах и фасоли, в меньшей мере - в мучных продуктах и крупах; углеводы - в сахаре (почти чистый углевод), конфетах, овощах и фруктах, сгущенном молоке, мучных изделиях, крупах; жиры - в масле, сале, в меньшей степени - в колбасе, сыре, ветчине. Кроме того, в пище должны еще содержаться витамины и минеральные соли. Только с учетом всего этого пища будет вполне полноценной.
Если внимательно рассмотреть калорийность продуктов, указанную в таблице, то нетрудно заметить, что хлеб, мучные изделия, крупы, овощи и фрукты, т. е. почти все продукты, богатые углеводами (за исключением сахара), являются довольно низкокалорийными. Поэтому при составлении рациона у туристов часто появляется желание заменить их более калорийными продуктами и за счет этого добиться выигрыша в весе. Походная практика показывает, что наилучшее весовое соотношение белков, жиров и углеводов- 1:1:4. Дальнейшее снижение количества углеводов и увеличение доли жиров и белков с целью уменьшить вес продуктов питания при сохранении прежней калорийности приводит к неприятным, хотя и не таким уж страшным последствиям. Заключаются они в том, что участники похода после еды ощущают пустоту в желудке и начинают жаловаться на недоедание, хотя и получают достаточно калорийную пищу. В этом нет ничего ужасного. Опытные туристы это хорошо знают и, бывает, сознательно идут на использование подобных рационов, чтобы уменьшить вес рюкзаков. Однако составлять такой рацион для походов со школьниками вряд ли целесообразно. Юные туристы обычно не участвуют в таких сложных походах, где подобные рационы могут быть оправданы. Поэтому не будем сильно отклоняться от пропорции 1: 1:4. При ее соблюдении пища достаточно питательна и не слишком обременяет рюкзак.
Итак, питание в походе должно быть калорийным и сытным, но это еще не все. Оно должно быть еще и вкусным. Дело в том, что в походе, если он продолжается неделю или больше, нередко приходится наблюдать, как в первые дни у участников пропадает аппетит, они начинают отказываться от еды, в то время как объективно организм нуждается в питании.
Поэтому, кроме основных продуктов питания, в походы берут также лук, чеснок, перец, лавровый лист, томатную пасту в тюбиках, лимоны или лимонную кислоту. Используют также сухие супы, бульонные кубики, заварной крем, сухие овощи и коренья. Все это позволяет разнообразить стол даже при сравнительно небогатом ассортименте основных продуктов.
К перечисленным продуктам надо добавить чай и соль как обязательные, кофе и какао как создающие разнообразие, и тогда список продуктов, применяемых в туристских походах, можно считать достаточно полным.
Однако до окончательного составления рациона еще далеко. Пока мы рассмотрели продукты с точки зрения их калорийности, сытности и вкусовых качеств. Но есть еще один существенный момент, который совершенно необходимо учитывать при составлении рациона туриста, - это вес. Какимбывкусным и питательным ни был составленный рацион, все его достоинства будут зачеркнуты, если его вес выйдет за пределы допустимых норм. Туристская практика показывает, что вес суточного рациона на одного человека должен быть в пределах от 900 до 1200 г. Чем продолжительнее поход, тем больше приближается рацион к нижнему пределу, чем короче - тем больше можно увеличивать вес продовольственного рациона.
Итак, будем считать наиболее подходящим килограммовый рацион, дающий от 3000 до 3500 калорий. В 3-4-дневных походах, а также в таких походах, когда можно периодически пополнять запас продуктов, вес его может быть увеличен до 1,2 кг (главным образом за счет замены сухарей хлебом).
В этих пределах, используя перечисленные выше продукты, можно составить самые разнообразные рационы, с учетом специфики походов. Ниже мы рассмотрим для примера некоторые из таких рационов, а пока следует заметить, что в них нормы главных продуктов питания обычно имеют небольшие отклонения от следующих цифр: хлеба 400-500 г (или половинная норма сухарей), сахару 100-150 г, масла 100 г, мяса 100 г, крупы с макаронами 200 г, обязательны также чай и соль. В отношении остальных продуктов составители рационов дают широкий простор своей фантазии. Рассмотрим для примера один из дневных рационов, заимствованный из походной практики опытных туристов (табл. 2). Вес этого рациона 1 кг, калорийность - примерно 3300-3400 калорий. Рацион не отличается большим разнообразием, но содержит все необходимое. Обращает внимание стремление его составителей сделать упор на продукты, богатые белками: мясных консервов вместе с колбасой взято заметно больше обычного. Поскольку рацион рассчитывался для пешего похода, связанного с большой мышечной нагрузкой, это стремление можно считать оправданным. Вместе с тем рацион содержит некоторые резервы для сокращения веса. Можно было бы, например, заменить сгущенное молоко сухим и немного сократить количество сухарей и за счет этого выиграть примерно 50 г веса.
Очень важно при проведении похода выходного дня правильно организовать питание
. Пища должна компенсировать затраты энергии в организме туриста, вызванные значительной нагрузкой.
Суточный рацион туриста в походах выходного дня должен содержать 3200-3500 больших калорий и при нормальном трехразовом питании распределяться по калорийности примерно следующим образом: завтрак - 35 %, обед - 40 %, ужин - 25 %.
Во время лыжных путешествий
в связи в коротким днем завтрак и ужин делают более калорийным, а обед сравнительно легким, например бутерброды и чай.
Однако нельзя составлять продовольственный рацион, руководствуясь только калорийностью продуктов. Не меньшее значение имеет правильное соотношение основных компонентов питания - жиров, белков, углеводов. Принято считать, что норму дневного рациона
должны составлять примерно 120 г белков, 60 г жиров, 500 г углеводов. Белки содержатся в первую очередь в мясе, мясопродуктах, рыбе, сыре, горохе, бобах и фасоли, в меньшей мере - в мучных продуктах и крупах; углеводы - в сахаре (почти чистый углевод), конфетах, овощах и фруктах, сгущенном молоке, мучных изделиях, крупах; жиры - в масле, сале, в меньшей степени в колбасе, сыре, ветчине. Кроме того, в пище должны еще содержаться витамины и минеральные соли. Только с учетом всего этого пища будет вполне полноценной.
Итак, питание в походе
должно быть калорийным и сытным, но это еще не все. Оно должно быть еще и вкусным. Дело в том, что в походе, если он продолжается несколько дней, нередко приходится наблюдать, как в первые дни у участников пропадает аппетит, они начинают отказываться от еды, в то время, как объективно организм нуждается в питании, поэтому кроме основных продуктов питания в походы
берут также лук, чеснок, перец, лавровый лист, томатную пасту в тюбиках, лимоны или лимонную кислоту. Используют также сухие супы, бульонные кубики, сухие овощи. Все это позволяет разнообразить стол даже при сравнительно небогатом ассортименте основных продуктов.
К перечисленным продуктам надо добавить чай и соль, как обязательные, кофе и какао, как создающие разнообразие, и тогда список продуктов, применяемых в туристских походах
, можно считать достаточно полным.
При подготовке к многодневному походу расчет продуктов ведется из средней нормы на человека в день, умноженной на количество туристов и дней похода.
Суточная норма туриста
Примерная суточная норма продуктов (в граммах) на одного туриста составляет:
Хлеб - 300;
Сухари пшеничные - 100;
Мясо тушеное (консервы) - 120;
Колбаса твердого копчения - 50;
Сыр -25;
Масло сливочное - 50;
Сало шпик - 25;
Сахар, конфеты, халва - 150;
Крупа (гречневая, манная, рис) - 140;
Макаронные изделия - 50;
Молоко сухое, сгущенное - 50;
Соль - 15;
Чай, какао, кофе, витамины - 15;
Лук, чеснок, специи - 30.
Внимательно следует отнестись к упаковке продуктов. Продукты, которые впитывают влагу, например, сахар, соль, сухое молоко, нужно помещать в полиэтиленовые мешочки, а затем (чтобы полиэтиленовые мешочки не рвались) - в матерчатые.
Масло сливочное кладут в банку с плотно закрывающейся крышкой.
Консервные банки
в специальной упаковке не нуждаются. Однако следует иметь в виду, что очень часто в магазине, а в особенности на базе, вам отпустят банки, густо покрытые смазкой. Их нужно протереть старыми газетами или тряпками, а затем вымыть в теплой воде. На все это требуется время, которое следует заранее предусмотреть при планировании подготовки к походу. От использования консервов в стеклянных банках лучше отказаться. Для похода, где учитывается чуть ли не каждый грамм веса, стеклянная тара слишком тяжела. Кроме того, стеклянная тара требует особой осторожности в обращении.
Особое внимание следует уделить качеству продуктов
. Желудочное заболевание или отравление организма, вызванное употреблением несвежих продуктов, особенно опасно в условиях похода.
Разумеется, проблема питания в условиях однодневного похода значительно упрощается. В однодневном походе обычно обходятся одноразовым питанием на большом привале. На обед берут готовые к употреблению продукты (в виде бутербродов), исходя из личных вкусов, потребностей и возможностей.
На большом привале организуется общий стол с чаем или кофе. Часть бутербродов оставляют для закуски в конце пути. Общий стол
- очень хороший туристский обычай. Во время совместного обеда устанавливается непринужденная дружелюбная атмосфера, завязывается беседа, которая способствует знакомству участников, взаимному восприятию добрых туристских традиций.
В походе необходимо строго соблюдать питьевой режим
, так как большое количество воды, выпитой во время движения и на коротких привалах, увеличивает нагрузку на сердце, способствует обильному потоотделению и усиленной потере солей. Рекомендуется пить утром до начала похода, на больших привалах и вечером на месте ночевки. Нельзя утолять жажду снегом, это грозит простудным заболеванием и способствует потерям солей организмом. Предпочтительнее всего кипяченая вода
, сырую следует предварительно обезвредить таблетками хлора или продезинфицировав марганцовокислым калием (бывает достаточно одной крупинки на кружку воды).
Каждый участник
похода выходного дня
должен взять с собой флягу с питьевой водой или не крепким чаем. Пополнять её можно только из тех источников, чистота которых не вызывает сомнений. Нельзя брать воду из открытых водоёмов, рек, ручьёв вблизи (особенно ниже по течению) населённых пунктов, пастбищ и полей, обычно удобряемых и обрабатываемых химическими веществами. Кипятить воду обязательно, и не только для питья, но и для мытья овощей, фруктов, посуды.
Надо запомнить:
чрезмерное питьё вызывает обильное потовыделение с вымыванием минеральных солей из организма. Чтобы меньше потеть, избавиться от сильной жажды, рекомендуется съесть перед походом кусок хлеба, густо посыпанный солью, а затем напиться чаю (или воды). Во время ходьбы пить не следует (можно прополоскать рот или пососать кислую конфету). На малых привалах делают лишь несколько глотков. На большом привале сразу много воды пить не рекомендуется, но после
активного отдыха , перед продолжением движения по маршруту, можно как следует напиться. Неразумно в походе утолять жажду холодной водой или снегом.
Чтобы устранить ощущение сухости во рту, во время движения или на коротких привалах хорошо пососать кислый леденец, мятную конфету или принять таблетку аскорбиновой кислоты с глюкозой. Они устраняют ощущение жажды, улучшают самочувствие и повышают работоспособность.
У туристов есть возможность в походе дополнить питание
различными дарами природы. Несложно в условиях лета проявить немножко фантазии, сделать небольшое усилие и подать товарищам по походу блюдо с особой «изюминкой». В каждом перелеске, на любой поляне растут ароматные травы и грибы, ягоды и орехи. В водоемах можно наловить рыбы. В селениях по пути следования всегда можно купить свежих овощей, зелени. А сам процесс сбора ягод й грибов, ловля рыбы делают поход по-особому увлекательным.
Попробуйте в обычную порцию заварки чая добавить несколько листиков мяты или веточек цветущего зверобоя. Можно сочетать и то и другое - напиток получится ароматный, бодрящий и освежающий.
Хорош чай с листьями земляники и смородины.
Следует внимательно отнестись к выбору объема посуды
для приготовления пищи с учетом того, что на каждого человека нужно приготовить 0,5 л второго блюда, 0,7 л первого и 1 л чая.
Продукты для двух-трёхдневного похода надо правильно упаковать, чтобы уберечь от порчи и потерь. В основном для этого используют водонепроницаемую упаковку.
Для приготовления пищи
на костре используются кастрюли из нержавеющей стали с дужками на приклёпанных ушках с крышками, котелки или казанки. Для кипячения молока, воды (чая), варки киселя, компота лучше иметь большой бидон или отдельное ведро. Для поджаривания лука нужна маленькая сковородка. К этому надо добавить две большие разливательные ложки (половники).
Походная еда - этакий спартанский вариант городской еды. Главный критерий здесь - вес. А если учесть, что в среднем в поход, на одного человека берётся 600 гр продуктов на каждый день, то в первые дни 10-ти дневного похода, кроме экипировки, ему придётся несть около 6 кг продуктов.
Поэтому при составлении списка предпочтение отдаётся максимально лёгким и компактным продуктам: крупам, орехам, энергетическим батончиками, а также сушёным/сублимированным овощам и фруктам. Сушёные овощи и фрукты несложно приготовить в домашних условиях, в обычной духовке или в электросушилке. После сушки их вес уменьшается в 10-50! раз и хорошо восстанавливается при варке. Если не хочется готовить самим, то можно приобрести готовые сублимированные блюда и ингредиенты в любой из десятка компаний, производящих сублиматы, например, в «Гала-Гала».
Базовые продукты для похода
- крупы в зёрнах (гречка, рис, чечевица, ячневая крупа);
- крупы в хлопьях (геркулес, кукуруза);
- тушёнка в вакуумных пакетиках;
- галеты или сухарики;
- соль;
- сахар.
Наиболее полный список продуктов
- сухие специи (хмели-сунели, прованские травы и т. д.);
- растительное масло;
- твёрдый сыр;
- колбасы сырокопчёные;
- кофе/какао;
- сухое молоко;
- яичный порошок;
- майонез;
- сгущёнка в пакетиках;
- горький шоколад;
- шоколадные и энергетические батончики (сникерс, марс, твикс и т. д.);
- халва и козинаки;
- леденцы;
- сладкое печенье;
- лимон;
- чеснок;
- сухофрукты (финики, чернослив, сушёные бананы и яблоки, курага, изюм);
- орехи (фундук, кешью, грецкие, миндаль);
- цукаты;
- кетчуп в пакетиках;
- сало, суджук, бастурма;
- макароны (кто-то берёт, кто-то нет);
- доширак (удобно в маленькой группе);
- картофельное пюре;
- сублимированные продукты.
«Никогда не пропускайте приёма еды, даже если вы смертельно устали - это аксиома в походе».
Какую еду не стоит брать в поход
- не стоит брать на трек тяжёлую и низкокалорийную еду, содержащую много жидкости;
- быстропортящиеся продукты;
- свежие овощи и фрукты (конечно, бывают исключения);
- соки;
- еду в тяжёлой таре или в стекле.
Вода и походные напитки
Обязательно возьмите с собой личную пластиковую ёмкость. Идеальная индивидуальная ёмкость для воды - 1.5 пластиковая бутыль. Её удобно пополнять в реках и родниках.
В лагере, в основном, готовится чёрный чай, который можно разнообразить добавлением молодых кедровых шишек, ягод шиповника и т. д. Кофе и какао готовят реже, к тому же какао - напиток, которым сложно напиться.
Классический завтрак, обед и ужин в походе
Классический приём пиши довольно скромен и выглядит для большой группы примерно так.
- Завтрак. Каша из крупы или хлопьев с изюмом, галеты с сыром или колбасой, чай/кофе/какао.
- Обед-перекус. Галеты с сыром или колбасой, сухофрукты и орехи, энергетические батончики.
- Обед в лагере. Суп + галеты с чем-нибудь, чай.
- Ужин. Каша из круп с тушёнкой, галеты с сыром или колбасой, чай.
Конечно, для маленькой группы меню можно разнообразить. Для большой на 15-20 человек - довольно сложновато. В маленькой группе для быстрого приготовления завтрака и ужина удобно использовать пакетированные каши (типа «Увелка»), которые достаточно залить кипятком.
Что лучше взять на дневной перекус
Для однодневного похода составить «вкусное» меню на перекус не составит труда. Для многодневного похода оно довольно однообразно и различается лишь шоколадными батончиками.
- галеты с твёрдым сыром или сырокопчёной колбасой;
- сухофрукты и орехи;
- цукаты;
- энергетические батончики (марс, сникерс, баунти, твикс и др.).
Расчёт продуктов на человека. Туристическая раскладка
Раскладка - продуктовый набор на один из приёмов пищи для всей группы. Зная маршрут, численность группы, длительность суточных переходов и дней отдыха, можно определиться с набором продуктов в раскладках для завтрака, обеда и ужина. На упаковке каждой раскладки указывается день и тип приёма пищи. Этим добиваются сбалансированного меню на всё время путешествия.
Сколько брать продуктов
Зависит от сложности похода. В среднем от 500 до 800 гр неприготовленных (сухих) продуктов на человека в день.
Пример раскладки
Ориентировочный вес продуктов для раскладки.
После того, как меню по дням уже составлено, перемножаете вес продуктов для каждого приёма еды на количество походников.
Каши - самая главная еда в походе.
| Продукты | Вес в граммах
(на одного взрослого туриста, на один приём еды) |
| Крупы | 80-100 |
| Геркулес и др. хлопья | 60-80 |
| Картофельное пюре | 60-80 |
| Твёрдый сыр | 30-40 |
| Сало/бастурма | 20-40 |
| Сырокопчёная колбаса | 30-40 |
| Тушёнка | 50-60 |
| Сушёное мясо | 20-25 |
| Сухое молоко | 20-30 |
| Цукаты | 20-30 |
| Орехи | 15-30 |
| Сухофрукты | 40-50 |
| Шоколадные батончики | 50-60 |
| Галеты/сухарики | 40-50 |
| Макароны | 90-110 |
| Манка | 50-60 |
| Чеснок | 5-10 |
| Лимон | 5 |
| Продукты | Вес в граммах (на одного туриста в день) |
| Соль | 5-7 |
| Сахар | 20-30 |
| Чай | 8-10 |
| Специи | 5-10 |
При составлении раскладки учитывайте возможную аллергическую непереносимость некоторых продуктов участниками похода и наличие вегетарианцев.
Что нужно учесть в раскладке для детей
- позаботиться об обязательных горячих обедах;
- добавить в меню дополнительные витамины и белки;
- порции в раскладке для дошкольников можно смело уменьшать вдвое, кроме сладостей.
В видео показан пример туристической раскладки. Рассказывается о кашах и сублимированных продуктах.
Сублимированные продукты в России выпускают более десятка компаний.
При сублимации, вакуумным способом удаляется большая часть влаги, но при этом сохраняются все вкусовые качества, цвет, минеральные вещества и микроэлементы. Вес же продуктов уменьшается в 5-10 раз. Далее все фасуется в вакуумные пакетики.
Ассортимент продуктов и готовых блюд достаточно широкий, вплоть до сублимированных солёных огурцов, сметаны, креветок и омлета.
Как лучше хранить и упаковывать еду в походе
Обычно всё фасуется и упаковывается в пластиковые пакеты, желательно в два-три. Кто-то предпочитает фасовать в герметичные пластиковые ёмкости. Жидкие продукты лучше перелить из фабричной упаковки в бутылки из-под газированной воды.
В лагере для сохранности еды от животных, на ночь её лучше убирать в прочные пластиковые ёмкости или подвешивать в рюкзаке на дерево. Ни в коем случае нельзя оставлять на ночь еду около или в палатке, в местах, где водятся медведи.
«Правильная» еда на треке. Что такое «быстрый» и «медленный сахар»
В походе нашему организму требуется достаточно серьёзная подпитка энергией. Основную помощь здесь оказывают углеводы, содержащиеся во всех продуктах, но играющих разную роль. Как только мы съедаем что-нибудь, в кровь сразу начинает поступать «быстрый» или «медленный сахар». «Быстрый сахар» даёт моментальный всплеск энергии, а «медленный» поступает постепенно, в течение нескольких часов и стабильно поддерживает наш уровень энергии.
- К «быстрым сахарам» можно отнести многие сладости, продукты с высоким содержанием крахмала, печенье, сладкие фрукты.
- К «медленным сахарам» относятся многие крупы и каши, макаронные изделия, некрахмалистые овощи, грибы, несладкие фрукты.
Варёные или запечённые овощи имеют более высокий гликемический индекс, то есть содержат больше сахара, чем свежие.
При выборе продуктов питания для похода сделайте акцент на крупах, в частности, на гречке - это идеальный источник энергии и микроэлементов. А однообразие каш, прекрасно скрашивают специи и дым костра.
Итак, вы отправляетесь в поход. Тщательно , подобрали одежду, инструменты, — мало ли что может случиться. Теперь осталось самая важная задача — собрать запас продовольствия. Конечно, если вы идёте на день, то можно ограничиться банальными бутербродами, однако с увеличением длительности путешествия возникает вопрос — как правильно организовать питание в походе, и эта проблема становится всё сложнее и сложнее. Почему? Хотя бы потому, что нужно учитывать следующие пункты.
- Вес. В походе каждые лишние 100 грамм за плечами могут серьёзно осложнить задачу. Поэтому продукты надо подбирать учитывая их вес. Опытные туристы экспериментально вывели норму суточного рациона на одного человека в день как 900 — 1200 грамм.
- Калорийность. Физические нагрузки требуют больших энергозатрат. Эмпирическим путём было установлено, что во время летнего путешествия человеку требуется от 3000 до 3500 калорий в день. Причем чем сложнее маршрут и условия — тем больше калорий потребляется. А продукты питания должны эти затраты компенсировать.
- Срок хранения. Летняя жара не только изматывает организм, но и создаёт благоприятные условия для роста бактерий. Поэтому свежее мясо, например, в поход лучше не брать. А если и брать, то использовать в первый же день.
- Соотношение белков, жиров и углеводов (см. таблицы далее). Это не только вопрос эффективного усвоения питательных веществ. Повышенная нагрузка на мышцы требует постоянной компенсации потери белка. Гликолиз — прямой источник энергии для скелетной мускулатуры — требует возмещения углеводов. Жиры тоже эффективно расщепляются организмом и дополнительно образуют воду, препятствующую обезвоживанию. Опять же, эмпирически была подобрано соотношение белков, жиров и углеводов как 1:1:4. Белки содержаться в основном в колбасе, мясе, рыбе, бобах и фасоли. Жиры — в масле, сале и сыре. Углеводы — в крупах, сахаре, мучных изделиях и фруктах. Также следует следить за наличием в рационе витаминов и минеральных веществ.
- Разнообразие. В принципе, ничего не мешает человеку постоянно питаться одним и тем же, если калорийность и пропорции подобраны нормально. Но тут включается психология. Привал. Отдых после напряженного перехода, хочется себя чем-то порадовать. А тут опять та же самая каша, что и вчера. И позавчера. И будет завтра. Навевает уныние, не так ли? Поэтому при составлении рациона следует учитывать и этот вопрос. Лавровый лист, чеснок, лук, специи, чай, кофе и какао — для всего этого в рюкзаке должно найтись место.
И все эти пять пунктов должны учитываться в равной степени. Сложно? Да. Невозможно? Ничуть. Немного советов от более опытных товарищей, немного математических расчетов, немного здравого смысла и логики — и всё, подобрать оптимальный рацион не составит особого труда. Но есть некоторые пункты, которые нужно обязательно учитывать:
- не пытайтесь абсолютно строго следовать заранее сделанному расчету. Легкий переход может внезапно осложниться, а тяжелый — наоборот, пройти быстро и незаметно. Поэтому подбор продуктов по весу и калориям должен быть более гибким.
- не следует делать стол слишком уж разнообразным — люди будут путаться в продуктах и схема опять же, полетит.
- не нужно брать продукты в стеклянных банках и бутылках. Стекло довольно много весит, плюс довольно хрупкое. Тканевые мешочки или легкий пластик — ваш выбор.
- важна не только калорийность и пропорциональность, но и объем. При поступлении еды желудок растягивается, определенные рецепторы на это реагируют — в мозг приходит сигнал о насыщении. Поэтому различные каши и супы — еда, которая даёт нужный объем — намного лучше чем что-то небольшое, но концентрированное и сбалансированное.
Для наглядности, вот вам пример расчета суточного рациона на одного человека.
| Наименование продуктов: |
Вес, в граммах |
| Сухари пшеничные | 250 |
| Мясо тушеное (консервы) | 120 |
| Колбаса твердого копчения | 50 |
| Сыр | 25 |
| Масло сливочное | 50 |
| Сало-шпиг | 25 |
| Сахар-рафинад | 150 |
| Крупа (гречневая, рис, манная) | 140 |
| Макаронные изделия | 50 |
| Молоко сгущенное | 50 |
| Соль | 20 |
| Чай, какао, кофе | 15 |
| Лук, чеснок, специи | 25 |
Этот вариант отлично подходит для перехода, сопровождаемого заметной нагрузкой. Поэтому в нём повышенное содержание белка (консервы и колбаса). Вес — 1 кг , калорийность — примерно 3300 калорий. Продукты долго не портятся, а наличие специй позволяет разнообразить вкус.
Далее мы приводим таблицы соотношения белков, жиров и углеводов практически для всех известных продуктов питания, из расчета на 100 грамм продукта. В таблицах также внесены кол-во воды (в граммах, на 100 грамм продукта) и их калорийность (исходя опять же из кол-ва ккал на 100гр ).
Молоко и молочное
Хлебобулочные изделия, мука
Крупы
Овощи
Хорошо поесть в походе - это двойное удовольствие. Тут и аппетит на свежем воздухе, и блаженное первобытное чувство восстановления сил после нелёгкого дня, и законная возможность отдохнуть. Однако кроме удовольствия хорошая еда на бивуаке - это и залог полноценной работы участников на маршруте. Сытый турист - энергичный турист!
Есть простое правило: чтобы поход прошёл хорошо, нужно на его организацию потратить времени в два раза больше, чем длится сам поход. То есть, если вы идёте в поход на выходные, разумно начать к нему готовиться уже во вторник. А если вы идёте в поход на две недели - то подготовку следует начинать за месяц. Даже если вы собрались в поход с инструктором от какого-либо клуба заранее уточните, как у них в клубе организуется питание, что нужно брать с собой, а что закупит клуб. Если же вы идёте в поход с друзьями, то придётся включить коллективный разум. А лучше - действовать по простому и эффективному алгоритму. Его мы и постараемся составить.
Подготовка к походу
Первое, с чего нужно начать - распределение ролей. Если вас четверо или пятеро, то каждому достанется главная должность и даже не одна:
- Командир (у водников Адмирал);
Штурман-картограф - разработчик деталей маршрута;
Логист - ответственный за билеты и трансферы;
Завхоз - ответственный за еду, груз и бивуаки.
Если вас больше, то ответственная работа всё равно найдётся каждому - кто-то будет старшим по строительству лагеря, кто-то ответственным за фотосъёмку, кто-то за медицину и т.п. Но героем нашего сегодняшнего обзора будет именно Завхоз, так как без него в команде никак, именно от него в конечном счёте зависит, насколько сытно и вкусно вы будете питаться на маршруте. Поэтому выбирать нужно человека рачительного, хозяйственного и твёрдого духом.
Итак, вас выбрали Завхозом (да, всё когда-то бывает в первый раз, вас сочли самым достойным кандидатом на эту роль, вживайтесь!) и первое, что нужно сделать - это составить Раскладку .
Составление раскладки в поход
Это самое важное, поэтому распишем поэтапно, что считаем сначала, а что потом.
Расчёт калорийности питания в походе
Во-первых, нужно осознать, насколько активным будет поход и, исходя из этого, прикинуть количество калорий, необходимых человеку в сутки.
- На пеший поход по равнине с одной-двумя ночёвками, либо на неторопливый матрасный сплав по тихой речке - достаточно 2500 килокалорий в день;
На велопоход или пешегорный поход на 5-8 дней по некрутому рельефу - 3000 килокалорий в день;
На длительный поход, байдарочный сплав 3 категории сложности (Карелия, Урал), или велопоход по сложнопроходимому рельефу (броды, песчаники) - 3500 килокалорий в день;
На 7-10 дневный пешегорный поход по высокогорью (1-3 категория сложности), альпинистские лагери со своим питанием - 4000 килокалорий в день;
На водные, лыжные и пешие походы высоких категорий сложности (4-6), длительные экспедиции, высотные восхождения от 1Б и зимние походы любой продолжительности - 5000 килокалорий в день.
Конечно, с точностью до калории мало кто считает, но приблизительно прикинуть энергоэффективность вашего меню, зная базовую калорийность продуктов, не так уж и сложно.
Давайте сразу договоримся - в поход мы идём не для того, чтобы похудеть. А для того, чтобы увидеть своими глазами всю возможную красоту и повысить свои умения и навыки. Поэтому забудем про диеты и питаться будем максимально калорийно, дабы не обессилеть и никого не тормозить. Если кто хочет похудеть, можете взять внеочередное дежурство.
Например, из калорийных напитков - какао на сухом молоке. Одна двухсотграммовая кружка - сразу 255 килокалорий! Чай с сахаром и лимоном - 80. Ниже приведём некоторые популярные высококалорийные продукты. Количество калорий указано на 100 грамм сырого продукта, не подвергнутого ни варке, ни сушке. Кроме сухофруктов - там вес уже в сушёном виде):
| Продукт | Калорийность, ккал | Продукт | Калорийность, ккал | Продукт | Калорийность, ккал |
|---|---|---|---|---|---|
| Фундук | 701 | Масло топлёное | 885 | Щука | 83 |
| Орехи кешью | 647 | Масло подсолнечное | 889 | Козинаки | 576 |
| Арахис | 555 | Разведённое сухое молоко | 58 | Шоколад (любой) | 550 |
| Курага | 270 | Сыр твёрдый | 460 | Сахар | 377 |
| Чернослив | 262 | Говядина | 191 | Печенье овсяное | 430 |
| Изюм | 285 | Свинина | 218 | Халва | 519 |
| Овсянка | 358 | Курица | 161 | Ирис | 384 |
| Кукурузные хлопья | 345 | Картофель | 57 | Карамель | 285 |
| Гречневая каша | 175 | Морковь | 29 | Сушки | 335 |
| Чечевица | 284 | Лук | 41 | Хлеб ржаной | 210 |
| Манная каша | 77 | Чеснок | 103 | Хлеб пшеничный | 246 |
| Колбаса «Салями» | 576 | Горячая кружка Магги | 304 | Яичный порошок | 545 |
| Сало солёное | 797 | Плотва (если наловили на уху) | 108 |
Особое внимание уделяем продуктам, богатым жирами (сало, копчёная колбаса, масло, сыр) - их в походе всегда не хватает, а жирные кислоты необходимы организму для питания клеток. Белковая еда (орехи, шоколад, какао, молоко, мясо) важна для восстановления мышц. Углеводы (овощи, крупы, сухофрукты, сладости) - источник энергии. Нужно всё! Далее прикидываем режим питания.
Режим питания в походе
Завтрак и ужин обычно готовятся на костре или горелке в любом походе. А вот с обедом разница есть. Если поход лёгкий, отдыхательного характера, то возможно днём сделать перерыв на обед в час-полтора, сварить полноценный суп или уху (если поход водный). В более сложном походе, ходового времени 6-8-10 часов в день, тратить столько времени на приготовление обеда - непозволительная роскошь. Да и отяжелеете от обильной еды, идти будет трудно. В этом случае имеет смысл на обед быстро вскипятить воду в джетбойлах, сделать чай и заварить быстрорастворимый супчик из пакетика прямо в кружки - не очень калорийно, но быстро усваивается. К нему дать каждому по бутерброду с высококалорийной, богатой жирами колбасой салями или салом. И по 50 грамм козинаков или шоколада - этого достаточно для восстановления сил.
А иногда и воду вскипятить нет возможности, например, в технических альпинистских восхождениях, сложных лыжных походах. В этом случае придётся обойтись водой или чаем из термоса, орехами, шоколадом и бутербродами.
Расчёт веса продуктов для похода
Здесь нужно исходить из возможностей участников. Обычно личные вещи (спальник, одежда, КЛМН, аптечка, инструменты, гаджеты) весят от 6 до 10 килограммов. Двух-трёхместная палатка весит 2-4 килограмма. Общественная аптечка весит около 1.5 килограмм. Джетбойл - 400 грамм, большой газовый баллон - 450 грамм, горелка - от 100 до 300 грамм. Плюс верёвки, железо, страховочные системы, суда и весла … всё это делится на всех. Силы человека не беспредельны и даже самый накачанный лось за несколько дней потеряет силы, если на него навесить рюкзак в 30 килограммов и больше.
В лыжном походе с санями и в велопоходе ситуация с весом хотя и не так критична, как в пешегорном, но всё же ограничение по весу существует, велосипед вам тоже крутить ногами, и сани волочь за собой.
А вот пешегорникам и альпинистам в экспедициях нужно подходить к вопросу веса особенно тщательно.
Если вы идёте на две недели и больше, а возвращение планируется по той же тропе, разумно сделать заранее какую-то закладку продуктов на середине маршрута, сделать тайники на пути возвращения.
По опыту, оптимальный стартовый вес рюкзака в пешегорном походе для мужчины - 15-20 килограммов. Для девушки - 12-16 килограммов. А это значит, что все продукты должны весить из расчёта 3-5 кг на участника. На весь поход.
Облегчить вес еды можно за счёт двух вещей:
- Грамотного выбора продуктов.
Сушки тяжёлых продуктов перед походом.
Про сушку продуктов есть отдельная статья. А что касается веса, то придётся ещё раз пересмотреть список желаемых продуктов и исключить из него слишком тяжёлые. Увы, халва, щербет, растительное масло и любые консервы - не созданы для того, чтобы их долго носить на спине. Лучше заменить их более лёгкими козинаками, топлёным маслом, сухим молоком и сушёным мясом.
Питание готовыми сублиматами
Отдельная тема - готовые сублиматы. Да, это удобно. Но, к сожалению, отечественные продукты пока далеки от идеала - они не особенно вкусные и порции на выходе маленькие. С голоду не умрёте, но и сил не прибавится. Гораздо более сбалансированные продукты делают европейские компании, выбор наших сотрудников - еда норвежских производителя REAL или немецкого - Trek"N eat. Но и стоят они недёшево, сравнимо с обедом в неплохом ресторане. Если никогда не брали их в поход, возьмите на день-два, попробуйте, будет ли вам хватать такой еды. Калорийность одной порции от 450 до 600 ккал. Для несложного или недолгого похода - то, что нужно. А вот в зимний длительный поход уже надо что-то понажористее.
Заготовка продуктов впрок
Это в основном сушка. Занятие несложное, но довольно времязатратное, поэтому лучше распределить её на всех участников похода. У кого-то есть электросушилка или духовка с аэрогрилем - пусть сушит мясо и овощи. Остальные возьмут на себя сухари, приготовление энергетических конфет и т.п.
Поделюсь рецептом энергетических конфет. Берём по 100 грамм кумквата или сушёного лимона, чернослива, кураги, по 50 грамм фундука, кешью и грецких орехов. 100 грамм мёда. Сухофрукты и орехи измельчаем в блендере или мясорубке, смешиваем с мёдом. Затем скатываем всё в колбаску и убираем в холодильник на час. Нарезаем колбаску на кусочки, каждый заворачиваем в фольгу или пекарскую бумагу - вуаля! Одна такая конфетка размером со спичечный коробок бодрит лучше любых энергетиков!
Меню похода
Теперь, когда мы определились, что мы будем есть и когда, можно легко составить меню похода. Например:
День 1
- Завтрак: овсяная каша на сушёном молоке, сыр, карамель, сухофрукты и орехи, какао или кофе, сушки - 1400 ккал
Обед: растворимый супчик - 1 кружка, один бутерброд с салом, один бутерброд с сыром, чай, шоколад - 1200 ккал
Ужин: лагман с говядиной, маслом и овощами, сухари, чеснок, чай, печенье - 1500 ккал.
День 2
- Завтрак: кукурузные хлопья на сушёном молоке, сыр, ирис, сухофрукты и орехи, какао или кофе, печенье - 1200 ккал
Обед: растворимый супчик - 1 кружка, один бутерброд с салями, сушёный творог (курут), чай, козинаки - 1300 ккал
Ужин: густой чечевичный суп со свининой, сухари, чеснок, чай, сушки - 1500 ккал
И так далее. Продукты, которые весят больше всего, нужно съедать в первый день похода (в нашем примере в первый день парадное блюдо - лагман, в который идёт нерасчётливо взятый 100-граммовый пакетик томатной пасты).
Вегетарианцы, религиозные группы и аллергики в походе
Наличие пищевых запретов и предпочтений нужно узнать у участников в самом начале расчётов. Не дожидаясь, когда они начнут морить себя голодом, так как не могут есть то, что вы уже заложили в меню. Итак, путём опроса мы узнали, что в нашей группе из 12 человек два мусульманина (не едят свинину), два лактовегетарианца (не едят мяса), один категорически не ест гречневую кашу, а один - кукурузные хлопья. Что делать? Нужно сделать так, чтобы все были сыты без насилия над своим организмом и убеждениями, и это задача завхоза.
С проблемой свинины проще всего - хоть это и самое калорийное мясо, но говядина и баранина отстают ненамного. Просто исключаем хрюшку из меню совсем, а сало на перекусе двоим ребятам не выдаём, заменяем, например, на конскую колбасу «казы» - кстати, отличный продукт, если найдёте на рынке или у аборигенов, она калорийнее сала.
С одинокими нелюбителями гречки или хлопьев также нет никаких проблем - на дни, когда эти продукты планируются в меню - просто выдаём им отдельный пакет растворимой овсянки. А возникший небольшой дефицит калорий компенсируем дополнительным кусочком сыра и горстью сухофруктов.