Обвисшая кожа и дряблые мышцы - частые спутники неправильного похудения. Протеиновые коктейли помогут обрести стройность и сохранить красоту. Как их применять для похудения, читайте в статье.
Протеиновые коктейли широко известны как один из вариантов спортивного питания, чаще всего используемый спортсменами (бодибилдерами) для наращивания мышечной массы. Наряду с этим такие напитки считаются полезными и в тех случаях, когда нужно избавиться от подкожного жира и лишних килограммов. В комплексе с правильным питанием и физической нагрузкой протеиновый коктейль для похудения может стать очень эффективным способом нормализации массы тела.
Что это такое
Сухой протеин – это белковый концентрат в виде порошка, получаемый из разных продуктов, богатых белком. Такие смеси приобретаются в специализированных магазинах. В зависимости от состава готовые протеиновые концентраты бывают нескольких видов:
- сывороточный;
- казеиновый (молочный);
- яичный;
- соевый;
- комплексный.
Путем разведения водой, молоком или соком из них можно легко и быстро приготовить полезные напитки, которые помогают «строить» мышечную ткань, при этом хорошо насыщают и не откладываются про запас. Кроме того, протеиновые коктейли несложно сделать самостоятельно из натуральных продуктов – это могут быть молочные, кисломолочные, яичные или комбинированные напитки с добавлением ягод, фруктов, овощей, зелени, других полезных компонентов.
И магазинные, и домашние белковые смеси могут стать отличными помощника в борьбе с лишними килограммами, если знать, сколько и когда пить такие напитки. А также как создать оптимальные условия, при которых они будут максимально эффективными именно для потери веса.
Польза
Протеиновый коктейль не является основным фактором процесса похудения, а только становится его важным катализатором, помогая быстро избавляться от избыточного веса, сохраняя при этом тонус мышц и упругость кожи. Чтобы получить наилучшие результаты, употребление белковых напитков необходимо сочетать с правильным сбалансированным питанием и спортивными тренировками. При этом с помощью правильного приема концентрированных протеинов можно добиться следующих эффектов:
- снижения аппетита за счет медленного усвоения белков;
- ускорения метаболических процессов;
- активизации жиросжигания;
- потери лишнего веса;
- уменьшения проявлений целлюлита;
- приобретения красивого мышечного рельефа;
- получения заряда бодрости и энергии.
В результате грамотного сочетания физических нагрузок и диеты с регулярным приемом протеинового коктейля организм будет получать достаточное количество белка, необходимого для активных тренировок и интенсивного похудения.
Кроме того, употребление белкового напитка имеет ряд своих преимуществ:
- продукт достаточно питательный и вполне может заменить один прием пищи;
- его можно пить сразу после пробуждения, чтобы обеспечить бодрящий эффект;
- коктейль готовится быстро, что позволяет экономить время на приготовление пищи;
- на переваривание белков требуется много энергии, поэтому даже без физических нагрузок можно ускорить процесс похудения;
- наличие в составе витаминов и минералов дополнительно способствует нормализации их баланса в организме, что очень важно во время диетического питания.
В сухих протеиновых концентратах нередко присутствует L-карнитин, ускоряющий обменные и жиросжигающие процессы, а также добавки, снижающие аппетит. Для вегетарианцев выпускается растительный протеин, в частности, соевый, белок которого усваивается хуже, но это не снижает эффективность напитка в плане снижения веса.
Как принимать
Результат борьбы с лишним весом с помощью протеинового коктейля напрямую зависит от правильности его употребления. Если приобретается магазинный концентрат, следует учитывать, что он предназначен для наращивания мышечной массы, поэтому указанная на упаковке дозировка направлена для получения именно такого эффекта. При употреблении продукта, с целью снижения веса рекомендованную норму нужно уменьшить в 3 раза.
Идеальным вариантом приема белков считается время в течение 15–20 минут после тренировки, когда в организме открывается так называемое анаболическое окно. В этот период белок поглощается максимально активно и сразу направляется на восстановление мышц, поэтому ничего не уходит в жировые отложения.
При употреблении протеинового концентрата необходимо учитывать, что организмом одноразово усваивается не больше 40 г белка. Поэтому лучше разделить необходимую порцию коктейля на 2–3 приема, выпивая его по следующей схеме:
- вместо завтрака, добавив фрукты и орехи;
- через 15–20 минут после тренировки;
- за 2 часа до сна для утоления голода.
Наряду с употреблением протеиновых коктейлей очень важно обеспечить поступление достаточного количества жидкости, которая будет очищать от токсинов, и выводить продукты распада, в том числе и жиры. Для этого нужно выпивать не менее 2 л чистой воды, несладкого травяного или зеленого чая.
Кроме того, чтобы протеиновый коктейль «работал» на снижение веса, нужно выполнять ряд правил:
- необходимо обеспечить ежедневную физическую нагрузку – достаточно будет умеренных кардио упражнений (гимнастики, фитнеса);
- перейти на сбалансированное, правильное, желательно 3-х разовое питание (остальные приемы пищи заменить протеиновым напитком);
- начинать употребление белкового концентрата с одной порции в день – если реакция организма будет нормальной, можно довести до 2–3 приемов;
- пить коктейль нужно небольшими глотками.
Также следует учитывать, что быстрее всего выводится сывороточный протеин, а соевый, яичный или казеиновый усваиваются организмом дольше. Поэтому вечером лучше всего принимать концентрат сыворотки, а в дневное время – остальные виды коктейлей, которые смогут обеспечить более длительное чувство сытости в перерывах между приемами пищи. Однако при выборе протеина важно знать не только, какой лучше пить в то или иное время, но и его состав, качество и пользу при похудении.
Как выбрать протеин для похудения
Белковые диеты широко известны своей высокой эффективностью, поэтому введение в рацион протеиновых коктейлей, заменяющих прием другой пищи, помогает избежать потери мышечной ткани вместе с жиром.
Чтобы обеспечить потерю веса, нужно употреблять чистый протеин без жиров и углеводов. Напитки с белково-углеводным составом называются энергетиками. Их можно пить только перед очень интенсивной тренировкой.
Оптимальным для похудения считается употребление нескольких видов протеина:
- яичный или казеиновый – утром;
- соевый – после тренировки;
- сывороточный – вечером;
- комплексный – в любое время.
При выборе подходящего коктейля следует учитывать не только целесообразность его приема, но и репутацию. С этой целью рекомендуется ознакомиться с рейтингом белковых добавок, который составляется ежегодно и дает представление о том, какой протеин лучше подойдет для потери веса.
Рейтинг протеиновых коктейлей
- Syntha-6 (BSN) – лучший по всем показателям многокомпонентный протеиновый коктейль, состоящий из 6 типов белков с разной скоростью усвоения, что идеально подходит для потери веса. Цена – 1500 руб./1000 г.
- Nitro Core24 (Optimum Nutrition) – смесь из 10 разных белков (от супербыстрых сывороточных до медленных молочных), которая подходит для употребления в любое время суток, а также содержит клетчатку, обеспечивающую более интенсивное похудение. Цена – 900 руб./1000 г.
- Matrix (Syntrax), Protein 80 Plus (Weider) – высококачественные комплексные протеины на основе сывороточного, молочного, яичного и казеинового белка, которые имеют разную скорость усвоения и поставляют питательные вещества в организм сразу после приема, а затем на протяжении 5-6 часов. Цена – 1800 руб./1000 г.
- Elite Fusion 7 (Dymatize) – еще один комплексный протеин, содержащий 7 видов белков сывороточного, яичного и молочного происхождения в идеально сбалансированной комбинации. Цена – 2500 руб./1000 г.
- Elite 12 Hour Protein (Dymatize) – отличается самой современной формулой и считается одним из бюджетных вариантов полноценного заменителя пищи с 12-часовым действием. Цена – 1000 руб./1000 г.
- Elite Gourmet Protein (Dymatize) – недорогой комплексный коктейль на основе сывороточного и молочного белка. Цена – 1200 руб./1000 г.
Пользуясь этим рейтингом, можно легко выбрать протеиновую смесь, наиболее подходящую под индивидуальные особенности и потребности организма. Кроме того, всегда следует учитывать, что приготовить такой коктейль можно и в домашних условиях, используя для этого натуральные продукты с высоким содержанием белка, витаминов, других полезных для похудения веществ.
Как сделать протеиновый коктейль своими руками
Получить белковый напиток можно следующими способами:
- развести готовую протеиновую смесь любой жидкостью;
- использовать белковый порошок без каких-либо добавок и на его основе приготовить коктейль;
- воспользоваться рецептами, основанными на применении исключительно натуральных продуктов.
В зависимости от имеющихся компонентов и личных предпочтений можно готовить только какой-то один вид из указанных протеиновых коктейлей или чередовать магазинные смеси, с приготовленными в домашних условиях.
Из порошка
Для приготовления напитков из готовой протеиновой смеси достаточно развести ее водой, молоком или соком в пропорциях, указанных на упаковке (как правило, 1–2 мерные ложки на 300 мл жидкости) и хорошенько размешать либо взбить шейкером (блендером). Чтобы сделать коктейль на основе чистого белкового порошка, который продается в специализированных магазинах спортивного питания, можно смешивать его с другими продуктами на свое усмотрение или воспользоваться популярными рецептами.
Способ приготовления таких напитков прост – нужно смешать ингредиенты и так же, как и готовые смеси, взбить их шейкером или блендером. Если в состав входят ягоды или фрукты, их необходимо предварительно измельчить.
Компоненты можно сочетать в следующих составах:
ванильный:
- белковый порошок – 2 ст. л.;
- обезжиренное молоко – 100 мл;
- вода – 100 мл;
- ванильный порошок – 1 ч. л.
шоколадный:
- белковый порошок – 2 ст. л.;
- обезжиренное молоко – 200 мл;
- какао-порошок – 2 ст. л.
кофейный:
- белковый порошок – 2 ст. л.;
- вода – 200 мл;
- растворимый кофе – 1 ст. л.
лимонный:
- белковый порошок – 2 ст. л.;
- вода – 200 мл;
- сок 1 лимона.
коричный:
- белковый порошок – 2 ст. л.;
- вода – 200 мл;
- порошок корицы – 1 ч. л.
фруктово-йогуртовый:
- белковый порошок – 2 ст. л.;
- натуральный йогурт – 200 мл;
- любые фрукты –100 г.
Такие напитки получаются очень вкусными, полезными, питательными. В них можно использовать белковый порошок только одного вида (сывороточный, казеиновый, яичный или соевый) или смешивать их, создавая комплексный и более эффективный коктейль. Аналогичные по свойствам напитки можно получить из натуральных белковых продуктов, которые всегда есть под рукой и не требуют дополнительных затрат.
Из натуральных продуктов
Готовить домашние белковые коктейли намного дешевле и безопаснее. К тому же они могут состоять из самого разнообразного набора компонентов, что сделает их максимально полезными не только для похудения, но и для насыщения организма многими необходимыми веществами.
Перед тем как сделать тот или иной протеиновый коктейль своими руками, нужно подсчитать, сколько белка требуется организму в зависимости от изначальной массы тела и образа жизни.
Здесь применима простая формула – на 1 кг веса необходимо употреблять:
- при высокой активности – 2,4 г белка;
- при умеренных физических нагрузках и регулярных тренировках – 2 г;
- при малоподвижном образе жизни – 1 г.
Полученное количество – это дневная норма, которую нужно разделить на несколько приемов с учетом количества белков, поставляемых с другой пищей.
Если говорить о рецептах, то они могут быть самыми разнообразными. Главное – чтобы основу составляли белковые продукты: молоко, кисломолочные напитки, творог, соевое молоко, яйца. Смешивая их с другими компонентами, можно получать самые разнообразные по вкусу протеиновые коктейли. Для тех, кто только начинает готовить такие напитки, рекомендуется воспользоваться готовыми рецептами, а потом, зная принцип и компоненты, уже составлять свои собственные.
Рецепт 1
- творог – 100 г;
- молоко – 300 мл;
- банан – 1 шт.;
- мед – 1 ст. л.
Наличие банана и меда повышает содержание углеводов, поэтому такой напиток следует принимать утром.
Рецепт 2
- обезжиренный кефир – 300 мл;
- банан – 1 шт.;
- овсяные хлопья – 2 ст. л.;
- корица – 1 ч. л.
Этот коктейль также предназначен для завтрака. К указанному составу можно добавить измельченные ягоды или кусочки фруктов.
Рецепт 3
- йогурт – 300 мл;
- какао-порошок – 2 ст. л.;
- творог – 100 г.
Исключительно белковый продукт, который идеально подходит для употребления после тренировки.
Рецепт 4
- кефир – 100 мл;
- молоко – 100 мл;
- яйца – 2 шт.;
- творог – 100 г.
Из указанных ингредиентов получается отличный аналог комплексного протеинового коктейля на основе яичного, казеинового и сывороточного белка, который можно употреблять в любое время суток.
Рецепт 5
- фруктовый или ягодный фреш – 100 мл;
- творог – 100 г;
- яичные белки – 2 шт.;
- топленое молоко – 200 мл;
- овсяные отруби – 1 ст. л.
Этот протеиновый коктейль содержит клетчатку, витамины и белки, поэтому идеально подходит для завтрака или употребления перед тренировкой (за 2 часа).
Рецепт 6
- соевое молоко – 100 мл;
- яйцо – 2 шт.;
- йогурт – 100 мл;
- топленое молоко – 100 мл.
Это – еще один вариант многокомпонентного протеинового напитка, который разрешается пить в течение дня.
Рецептов протеиновых коктейлей довольно много. Выбирая любой из них, необходимо помнить, что это всего лишь вспомогательное средство в борьбе с лишним весом, которое будет работать только в комплексе со здоровым образом жизни, правильным питанием и регулярными тренировками.
Кроме того, при использовании готовых протеиновых смесей для приготовления коктейлей необходимо учитывать наличие противопоказаний и возможный вред для организма.
Противопоказания и вред белковых напитков
При употреблении протеиновых коктейлей их вредное воздействие на организм может быть обусловлено следующими факторами:
- белковый концентрат создает сильную нагрузку на печень, если в составе отсутствуют аминокислоты, способствующие его выведению;
- негативному воздействию при слишком большом поступлении белка подвергаются и почки, в которых при этом могут возникать патологии и образовываться камни;
- при непереносимости лактозы может возникнуть диарея, повышенное газообразование, метеоризм, схваткообразные боли в животе и другие подобные симптомы.
Во избежание таких негативных последствий рекомендуется принимать белковые напитки только в указанном количестве, не превышая дневную норму белка в зависимости от собственного веса и физической активности. Кроме того, необходимо знать и учитывать противопоказания к употреблению протеиновых концентратов.
Напиток противопоказан при наличии следующих проблем со здоровьем:
- почечная недостаточность;
- мочекаменная болезнь;
- заболевания печени, органов ЖКТ;
- подагра;
- гиполактазия (непереносимость лактозы) – только для сывороточного и казеинового белка.
Следует учитывать, что при указанных заболеваниях необходимо ограничить употребление не только магазинных, но и самостоятельно приготовленных коктейлей из натуральных продуктов, поскольку при чрезмерном приеме они тоже могут стать причиной появления побочных эффектов.
Если противопоказаний нет, можно смело использовать протеиновые напитки для похудения. Такие коктейли гарантированно помогут избавиться от лишнего веса и сохранить мышечную массу, но не в одиночку, а в сочетании с диетой и спортом.
Для того чтобы занятия спортом приносили пользу, необходимо придерживаться специально рассчитанного рациона. Этот рацион должен быть богат белком, который является главным строительным материалом для мышечных волокон. Протеиновые коктейли - это легкоусвояемая пища, которая способствует росту мышечной ткани и обеспечивает спортсмена необходимой энергией. В этой статье будут рассмотрены польза и вред этого напитка, показания к его применению, основные рецепты и правила употребления коктейля в домашних условиях.
Что такое и для чего нужен протеиновый коктейль?
Вопрос, из чего состоит протеиновый коктейль - один из самых распространенных в сфере спортивного питания. Это напиток, основной ингредиент которого - белковая вытяжка из растительного или животного сырья, богатого протеинами. Коктейль бывает: соевым, молочным, яичным, его можно готовить из магазинной смеси или готовить самостоятельно из подручных ингредиентов. 
На вопрос, зачем этот напиток нужен, ответ таков: его необходимо употреблять для быстрого восстановления сил после тренировки, обеспечения мышечной ткани питательными веществами, ускорения процесса похудения или наоборот набора массы тела.
Важно! Оптимальный режим употребления протеиновых коктейлей - четыре раза в сутки: утром вместо завтрака, перед тренировкой, после неё и за полчаса до ужина. Максимально допустимое количество коктейля, которое можно употребить перед тренировкой, составляет 300 мл.
Польза и вред для организма человека
Так как этот напиток обладает специфическим составом, его действие на организм человека отличается в зависимости от физической подготовки и состояния кишечника спортсмена. Рассмотрим ниже, чем же полезен и почему может быть вреден протеиновый коктейль.
Свежий коктейль, приготовленный из качественных ингредиентов, окажет благотворное воздействие на организм.
Его положительный эффект заключается в следующем:
- восполнение нехватки энергии после интенсивной физической нагрузки;
- ускорение процессов метаболизма и как следствие «высушивающее» действие - избавление от подкожной жировой прослойки;
- формирование объёмной и крепкой мышечной массы при условии регулярных занятий спортом;
- предупреждение разрушения мышечных волокон для восполнения энергетических потребностей;
- постепенное снижение массы тела за счет низкого содержания углеводов и жиров.
Несмотря на благотворное воздействие на организм, протеиновый коктейль может принести вред тем, кто употребляет его неправильно или использует некачественное сырьё для приготовления.
Последствия приёма белкового коктейля могут быть следующими:
- нарушение работы желудочно-кишечного тракта: появление запоров, тошноты, в редких случаях - рвоты;
- боли в области почек из-за засорения почечных клубочков, возникновение воспалительных процессов в мочевыделительной системе;
- обострение мочекаменной болезни, язвенных поражений желудка, жирового гепатоза;
- возникновение аллергических реакций.
Можно ли пить беременным и детям?
Так как концентрированный белок - это сложное для переваривания пищевое вещество, его не рекомендуется употреблять женщинам в период вынашивания ребёнка. Этот напиток усугубляет запоры, которые нередки у беременных женщин и провоцирует повышенное газообразование. Что касается детей, то протеиновые коктейли не рекомендуется употреблять до двадцати лет включительно.
Пока организм формируется, питательные вещества должны поступать в него в нормальных количествах из естественных продуктов питания. Избыточное потребление белка детьми и подростками может привести к дисфункции печени, почек и мышечной гипертрофии.
Знаете ли вы? Спортивное питание как культура появилось еще во времена Древней Греции в XVII веке до н. э. Атлеты того периода незадолго до спортивных соревнований начинали соблюдать белковый рацион для того, чтобы обрести подтянутую спортивную форму и укрепить мышечную ткань. Так как в те времена существовала традиция соревноваться обнажёнными, зрелищность тела была не менее важна для атлетов, чем мышечная сила.
Как выбрать протеин?
Чтобы протеиновые коктейли приносили вам только пользу, ориентируйтесь на эти параметры при покупке:
- Помимо протеиновых смесей на рынке спортивного питания существуют гейнеры. Это смеси для быстрого набора веса, которые содержат в себе не только белок, но и сахар, и жиры. Они приводят к появлению жировых отложений при недостаточно интенсивных тренировках. Чтобы не ошибиться, проверяйте состав смеси, которую покупаете. Убедитесь, что на этикетке указано высокое содержание протеина (более 25 граммов на порцию) и низкое содержание других пищевых веществ (не более 5 грамм).
- Приобретайте только те коктейли, которые имеют большое количество положительных отзывов от других спортсменов. Доверяйте проверенным производителям, находящимся на рынке спортпитания не менее трёх лет.
- Интересуйтесь, из чего состоит готовая смесь. Следите, чтобы основным компонентом смеси было натуральное сырьё, такое как сывороточный или яичный протеин, а не синтетическая субстанция.
- При выборе между концентратом, казеином и изолятом ориентируйтесь на скорость усваивания. Казеин - трудноусвояемая белковая форма, которую рекомендуется употреблять перед сном за полтора-два часа до него. Концентрат - сырьё со средней скоростью усвоения, которое может употребляться вместо перекуса. Изолят - легкоусвояемое вещество, его можно употреблять сразу после тренировки, чтобы восстановить энергетический баланс и снабдить мышцы протеином.
Видео: Как правильно выбрать протеин
Когда и как пить?
Принцип употребления протеинового коктейля зависит от цели, с которой спортсмен его принимает. Тем, кто планирует набрать дополнительную мышечную массу, рекомендуется употреблять этот напиток за полчаса до тренировки или непосредственно перед ней. Так мышцы получат большое количество строительного материала, увеличится объём их волокон.
Спортсменам, которые планируют избавиться от лишнего веса, необходимо заменить коктейлем один основной приём пищи (желательно ужин) и один перекус. Низкая калорийность и высокая пищевая ценность этого продукта помогут организму сжечь избыточные жировые отложения и предупредят истощение при значительных нагрузках.
Важно! Чтобы кишечник переваривал концентрированный протеин нормально, употребляйте коктейль вместе с продуктами, богатыми клетчаткой. К ним относятся: яблоки, сливы, груши, листовые овощи, капуста, морковь, помидоры.
Сколько может храниться?
Белок - благоприятная среда для размножения патогенных бактерий, поэтому готовый напиток рекомендуется хранить в холодильнике.
В открытом виде он может храниться не дольше четырёх часов, а в закрытом - не дольше шести. 
Что касается сухой смеси, то в герметичной упаковке она может храниться от полугода до двух лет (производитель указывает сроки). После открытия упаковки смесь рекомендуется использовать в течение двух-трёх недель.
Как сделать коктейль: лучшие рецепты
Процесс самостоятельного приготовления белкового коктейля занимает больше времени, чем разведение готовой порошковой смеси. Считается, что вкус домашнего коктейля превосходит покупной при относительно одинаковой пользе, поэтому делайте выбор самостоятельно. На вопрос, можно ли поправиться от белкового коктейля, ответ - утвердительный. Важную роль при этом играет количество углеводных добавок в напитке.
Из порошка
Следующие виды белковых напитков готовятся с использованием как порошка, так и натуральных ингредиентов.
Шоколадный
Имеет вкус остывшего шоколада, понравится сладкоежкам и тем, кто любит ореховые добавки.
Ингредиенты:
- протеин - 1 порция;
- молоко обезжиренное - 350 мл;
- миндальная крошка - 120 г;
- протеиновый батончик - ½;
- банан - ½.
Смешайте в чаше блендера порцию протеина и молоко, добавьте миндальную крошку и банан. Тщательно взбейте до однородности, перелейте в высокий стакан и посыпьте крошеным батончиком.
Знаете ли вы? В 70-х годах прошлого века особенную популярность приобрели анаболические стероиды - вещества, стимулирующие синтез белка в клетках мышечной ткани. Большое количество бодибилдеров и атлетов того времени употребляли эти стимулирующие препараты, не обращая внимания на их вред для организма. Только в начале 2000-х годов употребление стероидов оказалось под запретом, так как их отнесли в категорию допинговых веществ.
Лимонадный
Имеет освежающий вкус газировки, подходит для употребления сразу после тренировки.
Ингредиенты:
- протеин - 1 порция;
- казеин ванильный - 1 порция;
- лимонад с сахаром - 250 мл.
Способ приготовления:
Поместите казеин и протеин в керамическую ёмкость, залейте их напитком. Герметично закройте крышкой, интенсивно взболтайте до полного перемешивания.
Абрикосовый
Ингредиенты:
- сывороточный протеин ванильный - 1 порция;
- вода питьевая - 250 мл;
- кукурузные хлопья быстрого приготовления - 1 упаковка;
- абрикосы свежие или консервированные - 300 г.
Способ приготовления:
Соедините все ингредиенты в чаше блендера и взбейте на максимальных оборотах до однородности. Кукурузу можете при желании заменить овсянкой. Если абрикосы будете использовать консервированные, обязательно слейте сироп.
Важно! Напитки с высоким содержанием углеводов употребляйте в утреннее время для того, чтобы иметь достаточно энергии. Вечером незадолго до сна выпивайте коктейль с «медленным» белком - предпочтительно казеином, для того чтобы мышцы снабжались аминокислотами в ночное время.
Арахисовый
Подходит для употребления перед тренировкой - содержит большое количество белков и углеводы.
Ингредиенты:
- сывороточный протеин ванильный - 2 порции;
- молоко обезжиренное - 250 мл;
- овсянка быстрого приготовления - 1 пачка;
- йогурт клубничный - 50 мл;
- арахисовая паста - 30 г;
- лёд - 3 кубика.
Способ приготовления:
Залейте овсянку теплой водой и оставьте ее размокать на 15 минут. Смешайте в чаше блендера все ингредиенты, взбейте до однородности.
Из натуральных продуктов
Следующие рецептуры подходят для ежедневного употребления и считаются достаточно безопасными даже для подростков.
Медовый
Может заменить утренний приём пищи или полдник, готовится из творога низкой жирности.
Ингредиенты:
- молоко повышенной жирности - 350 мл;
- творог - 150 г;
- белки яичные сваренные вкрутую - 4 шт.;
- банан - 1 шт.;
- оливковое масло - 10 мл;
- мёд - 15 г.
Способ приготовления:
Взбейте в блендере все ингредиенты, кроме мёда. Перелейте коктейль в стакан и добавьте сверху мёд. Аккуратно перемешайте длинной ложкой.
Знаете ли вы? В 1860-х годах белковую диету заново изобрели после длительного перерыва. Английский гробовщик по имени Уильям Бантинг, долгое время страдавший от избыточного веса, сумел похудеть на 20 килограммов, практически не ограничивая себя в еде. Результат диеты, порекомендованной англичанину знакомым доктором, так его поразил, что Уильям решил издать книгу с рекомендациями к похудению. Книга обрела огромный успех - это было первое диетическое пособие, которое переиздавалось многотысячными тиражами целых четыре раза.
Персиковый
Подходит для употребления сразу после тренировки, может заменить ужин.
Ингредиенты:
- кефир или простокваша - 250 мл;
- сухое молоко - 50 г;
- варенье персиковое - 30 г;
- сахар - 5 г.
Способ приготовления:
Смешайте все ингредиенты, кроме варенья, в чаше блендера и тщательно их взбейте. Добавьте варенье и смешивайте на медленных оборотах в течение десяти секунд.
С сухофруктами
Имеет столько калорий, сколько необходимо для интенсивной получасовой тренировки, рекомендуется к употреблению за полчаса до занятий или непосредственно перед ними.
Ингредиенты:
- молоко 3,2 % жирности - 400 мл;
- творог обезжиренный - 200 г;
- яйца перепелиные - 6 шт.;
- сметана - 100 г;
- молоко сухое - 80 г;
- мёд - 30 г;
- курага, изюм тёмный - 50 г.
Способ приготовления:
Измельчите сухофрукты в блендере в однородную пасту. Добавьте мёд и сухое молоко, взбивайте в течение 30 секунд. Полученную смесь дополните сметаной, молоком, творогом, вбейте тщательно помытые яйца. Взбивайте на максимальных оборотах в течение 1,5 минуты.
Важно! Если ваш организм не способен к нормальному перевариванию казеина, замените цельное молоко в рецептуре кисломолочными продуктами - простоквашей, кефиром, ряженкой. При аллергии на казеин исключите молочные продукты и замените их апельсиновым соком.
Апельсиновый
Предусматривает использование желатина. Тем, кто из религиозных соображений не может употреблять этот продукт, рекомендуется заменить его агар-агаром (возьмите 1/3 от указанной порции). Чем же полезен этот напиток? Он оказывает восстанавливающее воздействие на хрящевую ткань суставов, что особенно актуально для представителей силовых видов спорта.
Ингредиенты:
- яйца куриные - 3 шт.;
- сухое молоко - 20 г;
- сок апельсиновый - 350 мл;
- банан - 1 шт.;
- желатин/агар - 10 г/3 г;
- мёд - 10 г.
Способ приготовления:
Залейте агар или желатин апельсиновым соком и оставьте разбухать на 30 минут. Добавьте в чашу блендера остальные ингредиенты, взбейте на максимальных оборотах.
Протеиновый коктейль - это вкусный и полезный напиток быстрого приготовления с высоким содержанием белка. Его регулярное употребление способствует наращиванию мышечной массы, избавлению от жировых отложений, поддержанию работоспособности и выносливости организма. Чтобы получить максимальную пользу от употребления протеиновых напитков, сочетайте их с регулярным выполнением физических упражнений.
Видео: Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях
Если вы когда-нибудь занимались силовым спортом, то вы, наверняка, понимаете чувства тех, кто направляется домой после тренировки и испытывает полное отсутствие сил. А может быть, вы и сами во время занятий спортом чувствовали слабость и не понимали, с чем это связано? А может, и не только во время занятий? Всё дело в том, что человеку на каждый день нужно определённое количество питательных элементов: , жиров и углеводов. Надо, чтобы все параметры по здоровью были в норме, кстати почитайте здесь о том, можно ли и . Это очень важно. Нужно следить за тем, чтобы все их получать в норме – да, следить за своим рационом. Но тот, кто обеспокоен своим весом и стремится работать над ним (добавляет или сбрасывает его) должен особое внимание уделить тому, сколько его организм получает белков в сутки. Чтобы получать этих элементов в достаточном количестве, вам поможет использование протеинового коктейля в домашних условиях. Давайте рассмотрим, что такое протеиновый коктейль и как его приготовить дома.
Возможно, кто-то удивился, услышав, что протеиновый коктейль легко можно сделать дома самому. Почему? Потому, что у большинства людей слово «протеин» ассоциируется с неорганической химией, которую принимают профессиональные атлеты силового спорта. Однако для таких людей сюрпризом стало то, что «протеин» в переводе с английского означает «белок». Поэтому, не пугайтесь: делая протеиновый коктейль в домашних условиях, вы показываете, что контролируете уровень белка в своём организме, и только.Прежде чем мы поговорим о том, как сделать протеиновый коктейль, упомянем о том, кому больше всего этот самый протеиновый коктейль пригодится.
Кому пригодится протеиновый коктейль?
Если вы, по тем или иным причинам, решили ограничить потребление жиров и углеводов, то вам необходимо восполнять это белками, чтобы у организма была сила. В этом поможет протеиновый коктейль, рецепт которого будет приведён ниже. Вообще, уровень потребления белка зависит от того, насколько мы подвергаемся нагрузкам и стрессам.
Больше всего в белке нуждаются спортсмены-силовики, такие как пауэрлифтеры, бодибилдеры, тяжелоатлеты, а также те, кто занимается тяжёлым физическим трудом. В процессе нагрузок мышцы нашего тела повреждаются, но в течение 1-2 суток восстанавливаются, при этом становясь больше и сильнее. Но где организму брать стройматериалы? Белок – строитель мышц. По сути, мышцы из него и состоят. Поэтому спортсменам силового спорта и советуют делать протеиновый коктейль для того, чтобы организму было чем застраивать повреждённые мышечные волокна. Итак, как видим — белок нужен и тем, кто страстно желает похудеть, и тем, кто наращивает мышцы. Теперь поговорим о том, как можно приготовить протеиновый коктейль дома.
Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях?
Перед тем как приступить к смешиванию ингредиентов, подсчитайте, сколько нужно белка именно вам. Как это определить? В зависимости от вашей цели и нагрузок, рассчитывайте от 1 до 2.5 граммов на один килограмм веса. То есть, если человек весит 100 кг и занимается силовым спортом, то ему нужно сделать протеиновый коктейль таким образом, чтобы в нём содержалось 250 грамм белка. Всё это пить не за раз, естественно, а в течение дня. Думаю, с этим понятно.
Теперь рецепт протеинового коктейля: его нет! На самом деле, нужно просто знать, какие ингредиенты использовать и смешивать с чем-то, что вам по вкусу. Лично я покупал протеиновый порошок, смешивал его с молоком и сырым яйцом. Потом добавлял какую-нибудь вкусовую добавку и готово! Также можно использовать и другие продукты, содержащие белок: творог, соевое молоко и так далее. Смешивая их, мы получаем прекрасный протеиновый коктейль, пригодный для самых разных целей!
Рецепт 1
Ингредиенты на 2 порции:
- творог (1 пачка или 180 г)
- молоко (600 мл)
- бананы (2 или 3)
- орехи (50 г)
- мед (2-3 ст.л. или по вкусу)
Довести до однородной консистенции блендером. Не забывайте, что протеиновый коктейль — это полноценный прием пищи, поэтому пейте его в промежутках между едой.
Рецепт 2
Ингредиенты:
- молоко или кефир (250 мл)
- банан (половина)
- овсянка (2-3 ложки)
- корица.
Можете добавить еще натуральный йогурт и мороженное.
Измельчите блендером и пейте утром. Экспериментируйте также с добавлением других продуктов: творога, клубники и других ягод, киви, какао, натурального йогурта, кокосовых хлопьев, ванили и даже кофе.
Рецепт 3
Ингредиенты:
- кефир (500 мл)
- творог (250 или 300 г)
- какао порошок без добавок (5 ч.л.)
- вода (100 мл)
- сахарозаменитель.
Какао и подсластитель развести водой, довести до кипения. Варить минуту, постоянно мешая содержимое, затем остудить. В перемешанную массу из творога и кефира добавьте шоколадную смесь и взбивайте до однородности. Пейте после охлаждения.
Рецепт 4
Ингредиенты:
- молоко (250 мл)
- яйцо (1 шт.)
- сахар (1 ч.л.)
Можно взбить блендером с насадкой венчиком. Как и всегда, заменяйте при желании сахар на мед и молоко на кефир. Если хотите сделать протеиновый коктейль более сытным и полезным, добавьте измельченных грецких орехов.
Рецепт 5
Ингредиенты:
- творог (200 г)
- сок (100 мл)
- кефир (100 мл)
- хурма (можно и банан)
Соединяем, превращаем в коктейль и наслаждаемся.
Коктейль на основе протеинов способен сделать для себя любой спортсмен. Для этого вам понадобится желание и нужные ингредиенты. Правильное и сбалансированное питание является ключевым моментом для человека занимающимся бодибилдингом. Для того чтобы достижения в этом деле были достаточно высокими, следует, чтобы ваш организм каждый день получал нужное количество протеина. Куриные грудки или сочное красное мясо на гриле, это первое что приходит в голову, но для приготовления такого блюда требуется время, которого обычно никогда нет. Да и сам процесс переваривания мяса много энергии отнимает у организма и такой плотный обед ни как не получится совместить с посещением тренажерного зала. С другой стороны можно заменить мясные блюда не менее эффективным средством.
Различные разновидности протеинов, которые представляют собой порошковые концентраты, являются отличной альтернативой. При всем этом у каждого вида есть своя определенная задача: восстановление мышц, наращивание массы тела. Хорошим усваиванием органами пищеварения концентрированные протеины едва ли могли похвастаться. Они буквально принуждали бодибилдеров строить гримасы как во время зубной боли. В наше время современный рынок дает возможность выбора самых различных и приятных на вкус протеинов. Несмотря на это регулярная процедура приема таких порошков, которые разводятся в воде, дают мало положительных результатов. Они не могут сравнится с натуральными продуктами питания. В этой статье мы даем вам возможность выбрать для себя один из самых востребованных протеиновых коктейлей из натуральных и свежих продуктов, который бы вам больше всех подошел и который бы вы могли приготовить в домашних условиях. Давайте для начала обсудим самое благоприятное время суток для употребления таких домашних коктейлей – это, несомненно, утро!
В такое время в печени уровень гликогена сокращается, так как организм на протяжении всей ночи не получал никакой пищи. В принципе энергия, которая тратится во время сна незначительная, ничего страшного в этом нет. С другой стороны нехватка гликогена в сочетании с активными действиями после того как человек пробудился, могут активизировать выделение катаболических гормонов которые разъедают мышцы. Вы можете после того как проснулись выпить протеиновый коктейль, в который вы предварительно добавили фруктозу содержащуюся во многих фруктах и в частности в меде. Глюкоза по сравнению с фруктозой идет сразу же в расход после попадания в мышцы, а фруктоза перерабатывается в гликоген после попадания в печень.
Перед тем, как отправится на тренировку , вы обязаны зарядить свой организм нутриентами, которые стимулируют рост мышц и помогают снабдить их энергией. Для этого вам понадобятся желательно медленные протеины (20 грамм) и углеводы (40 грамм). Обыденные блюда в данной ситуации не будут эффективны. Во-первых, тренировка с набитым животом не самый лучший вариант, во-вторых, усваивание обычной пищи долгий процесс. В таком случае лучше всего использовать протеиновый коктейль на основе сывороточного белка. Остановите свой выбор опять же таки на фруктозе когда будете выбирать углеводы. Фруктоза постепенно отдает энергию и не стимулирует выделение , который абсолютно не нужен нам в начале тренировки, так как он значительно снижает уровень сахара в крови и препятствует сжиганию жира.
После окончания тренировки вам нужно выполнить две миссии – восстановить гликоген и снабдить ваши мышцы большим количеством протеина. И в этом нам помогут наши протеиновые коктейли. Самый удачный выбор будет сывороточный протеин (40 грамм), но совсем недавно стало известно, что для лучшего эффекта к этому протеину следует добавить казеин, от которого мышцы станут расти значительно лучше. Быстрые углеводы также необходимы, минимальная доза составляет 60 грамм (булочки, шоколадки, конфеты).
Бодибилдеру необходимо питаться каждые два-три часа, что не всегда выходит, особенно если вы работаете и не находитесь в отпуске. Но приготовленный протеиновый коктейль,
который содержит мед и фрукты легко придет на помощь в этой ситуации. Так вы можете сделать элементарную процедуру пропитки белком в удовольствие. За основу вы можете взять сывороточный протеин, казеин или их смесь.
К ночному времени суток нужно обязательно подготовить ваши мышцы, так как во время сна они истощаются. Не нужно наполнять свой желудок обыденной едой, потому что во время сна он не переваривает тяжелую пищу. Здесь вам также придет на помощь протеиновый коктейль. Долгоиграющий казеин – это основная составляющая коктейля. Вы можете принимать углеводы, но только в незначительных порциях. Во время сна мышцам не нужна энергия и избыточные углеводы станут перерабатываться в жир.
Вы естественно потратите больше времени на приготовление таких коктейлей, нежели на растворение порошка, но результат стоит этих затрат.
1. Горячее какао перед сном:
- Одна мерная ложка сывороточного шоколадного протеина;
- Половина чашки домашнего нежирного сыра;
- Один пакетик какао быстрорастворимого.
- Способ приготовления:
- Разогрейте хорошенько молоко, но ненужно, чтобы оно кипело. Залейте его в блендер после засыпьте туда протеин, сыр и какао. Взбивать смесь до однородной массы.
- Такой коктейль будет содержать в себе 0 грамм клетчатки, 1 грамм жиров, 44 грамма протеина, 20 грамм углеводов, 275 калорий.
2. Протеиновый ванильный коктейль в домашних условиях, который принимается после тренировки:
- Одна мерная ложка казеина имеющий вкус ванили;
- Половина чашки ванильного молока.
- Способ приготовления:
- В отдельной посуде перемешайте йогурт и протеин до однородной массы. Молоко перелейте в большой по размеру стакан и высыпьте в него массу из протеина и йогурта, после аккуратно перемешайте ложкой.
- Состав этого коктейля: 0 грамм клетчатки, 61 грамм углеводов, 1 грамм жиров, 48 грамм протеина и 443 калории.
3. Коктейль «Аромат персика», который принимается утром до тренировки:
- Одна мерная ложка сывороточного ванильного протеина;
- Один пакет овсянки;
- Одна чашка воды;
- Половина банки консервированных персиков без сиропа.
- Способ приготовления:
- Перемешайте в блендере все ингредиенты до получения однородной массы.
- Состав данного коктейля: 2 грамма клетчатки, 2 грамма жира, 24 грамма протеина и 306 калорий.
4. Коктейль «Свежесть апельсина» принимается также утром до тренировки.
- Одна чашка апельсинового свежевыжатого сока;
- Половина чашки ванильного обезжиренного йогурта;
- Одна мерная ложка сывороточного протеина со вкусом ванили.
- Способ приготовления:
- Все составляющие смешать в блендере.
- Состав данного коктейля: 2 грамма клетчатки, 1 грамм жиров. 43 грамма углеводов, 27 грамм протеина и 208 калорий.
5. Коктейль «Шоколад с орехами-1», принимается до тренировки.
- Одна чашка обезжиренного молока;
- Половина покрошенного шоколадного батончика;
- Половина чашки тертого миндаля.
- Способ приготовления:
- Протеин и молоко перемешать в блендере. После этого высыпать поверху подробленный шоколадный батончик и тертый миндаль. Есть коктейль желательно ложкой.
- Состав данного продукта:
- 8 грамм клетчатки, 17 грамм жиров, 39 грамм протеина, 41 грамм углеводов и 457 калорий.
6. Коктейль «Шоколад с орехами-2», принимать после тренировки.
- Одна мерная ложка казеина ванильного вкуса;
- Одна чашка лимонада;
- Одна мерная ложка сывороточного протеина.
- Способ приготовления:
- Перемешать вместе с лимонадом все ингредиенты в плотно закрытой емкости.
- Обратите внимание, что лимонад нужно брать не на подсластителе (аспаркаме), а на сахаре.
- Состав данного коктейля: 0 грамм клетчатки, 1 грамм жиров, 43 грамма протеина, 65 грамм углеводов и 445 калорий.
7. Коктейль «Мокко», принимается до тренировки утром или в дневное время.
- Две столовые ложки меда;
- Одна мерная ложка сывороточного протеина со вкусом шоколада;
- Одна чашка кофе горячего.
- Способ приготовления:
- Смешать в блендере все
- ингредиенты.
- Состав данного коктейля: 0 грамм клетчатки, 0 грамм жиров. 20 грамм протеина, 36 грамм углеводов и 215 калории.
8. Банановый протеиновый коктейль, который принимается до тренировки днем или утром.
- Одна чашка обезжиренного молока;
- Один средний банан;
- Одна мерная ложка сывороточного протеина с шоколадным вкусом;
- Одна столовая ложка орехового масла.
- Способ приготовления:
- Перемешать ингредиенты хорошенько в блендере.
- Состав данного коктейля: 2 грамма клетчатки, 16 грамм жиров, 37 грамм протеинов, 46 грамм углеводов и 461 калорий.
9. Коктейль для пресс-диеты энергетический
- Три четверти чашки овсяных быстрорастворимых хлопьев предварительно замоченных в воде;
- Две мерные ложки сывороточного протеина с шоколадным вкусом;
- Две столовые ложки обезжиренным ванильным йогуртом;
- Две чайной ложки пасты арахисовой.
- Способ приготовления:
- Перемешать в блендере все составляющие.
- Данный коктейль содержит: № грамма клетчатки, 4 грамма жиров, 12 грамм протеинов, 29 грамм углеводов и 220 калорий.
10. Протеиновый коктейль «Земляничный»
- Две мерные ложки сывороточного протеина;
- Одна чашка однопроцентного молока;
- Одна чашка земляники замороженной;
- Две чайной ложки пасты арахисовой;
- Шесть подробленных кубиков льда.
- Способ приготовления:
- Перемешать все составляющие в блендере.
- Коктейль содержит: 3 грамма клетчатки, 5 грамм жиров, 11 грамм протеинов, 26 грамм углеводов и 186 калорий.
11. Коктейль из апельсинов и бананов
- 250 миллилитров концентрированного замороженного апельсинового сока;
- Половина чашки ванильного нежирного йогурта;
- Один средний банан;
- Шесть подробленных кубиков льда;
- Половина чашки однопроцентного молока.
- Способ приготовления:
- Все ингредиенты перемешать хорошенько в блендере.
- Данный коктейль содержит: 2 грамма клетчатки, 2 грамма жиров, 8 грамм протеина, 33 грамм углевода и 171 калория.
12. Коктейль «Ягодный»
- Три четверти чашки размоченных овсяных хлопьев в обезжиренном молоке;
- Три четверти чашки молока обезжиренного;
- Три четверти чашки смеси из замороженной голубики, земляники и малины;
- Две мерной ложки сывороточного протеина;
- Три раздробленных кубика льда.
- Способ приготовления:
- Все составляющие перемешать хорошенько в блендере.
- Данный коктейль содержит: 4 грамма клетчатки, 1 грамм жиров, 7 грамм протеинов, 27 грамм углеводов и 144 калории.
13. Протеиновый коктейль «Летний» сделанный в домашних условиях
- Две третьих чашки земляники замороженной;
- Две мерных ложек сывороточного ванильного протеина;
- 120 грамм обезжиренного ванильного йогурта;
- Один средний банан;
- Три четверти чашки однопроцентного молока;
- Половина чашки мускатной дыни, нарезанную небольшими кубиками;
- Три кубика раздробленного льда.
- Способ приготовления:
- Все составляющие перемешать.
- Данный коктейль содержит: 4 грамма клетчатки, 2 грамма жиров, 9 грамм протеинов, 39 грамм углеводов и 199 калорий.
Вы можете также воспользоваться рецептами коктейлей известных людей, которые сделали немало успехов в сфере бодибилдинга.
14. Протеиновый коктейль по рецепту Арнольда Шварценеггера
- Половина чашки сливочного мороженного;
- Два стакана молока;
- Половина чашки молочного обезжиренного порошка;
- Одно свежее яйцо.
- Способ приготовления:
- Перемешать все составляющие до однородной массы в блендере.
15. Коктейль по рецепту Джорджа Зангаса
Свежие фрукты или ягоды;
300-350 грамм фруктового сока или молока;
Три свежих яйца;
Две чайных ложки пивных дрожжей;
Две мерной ложки порошка протеинового;
Четыре кубика льда.
Способ приготовления:
Для начала взбейте фрукты с соком или молоком в блендере, после добавьте все оставшиеся составляющие и смешайте их до однородной консистенции.
16. Коктейль Стива Ривза
Три свежих яйца;
Две столовые ложки молока сухого;
400 грамм апельсинового свежевыжатого сока;
Один банан;
Одна столовая ложка желатина;
Одна столовая ложка меда.
Способ приготовления:
Все составляющие перемешать в блендере.
17. Коктейль Валентина Дикуля
100 грамм творога;
Три чайной ложки покрошенного
шоколада;
Две чайной ложки меда;
150 грамм сметаны.
Способ приготовления:
Засыпаем в блендер сметану, затем творог, шоколад и мед. Взбиваем до однородной консистенции.
Конечно, коктейль с порошком дадут больше результатов, но чтобы избежать вреда своему здоровью не стоит зацикливаться на них.
18. Коктейль чемпионов на скорую руку, который можно употреблять в любое время кроме тяжелой тренировки.
450 грамм йогурта;
7 таблеток заменителя сахара (желательно «Сладис»);
Щепотка ванильного сахара;
200 грамм творога обезжиренного.
Способ приготовления:
Засыпьте в блендер творог, йогурт, растворенный в воде заменитель сахара и ванилин.
Перемешайте и употребите за 20 до тренировки.
Такой коктейль содержит: 8 грамм сахарозы 1,5 грамма жиров, 21,3 грамма белка, 17 грамм углеводов и 167 калории.
Не приобретайте специальные коктейли от неизвестных производителей и людей, которые торгуют ими из-под «прилавка». Такие препараты могут содержать в себе анаболики и наркотические вещества. Эти сомнительные средства могут стать началом для проблем со здоровьем и неприятностям перед состязаниями с допинг-контролем. Также они могут превратится в излишки белка в рационе. Мочевая кислота является одним из составляющих продуктов метаболизма белка и если злоупотреблять протеинами, то возможно вызвать развитие подагры и мочекаменной болезни. Будьте внимательны и осторожны с приемами протеиновых коктейлей.