А вы не думали, что часто причиной ожирения может быть не чрезмерное поглощение калорий, а, например, проблемы с эндокринной системой? Или что полный отказ от пищи может привести к гастриту или язве? Да, возможно, через пару месяцев вы и скинете заветных 10-15 кг, если причина действительно в переедании. Но будете ли вы в этом случае подтянутой и стройной? Ведь все «растворившиеся» жировые складочки превратятся в неэстетичное обвисание кожи. Что же делать?
Все предельно очевидно. Во-первых, следует проконсультироваться с диетологом и эндокринологом. Не лишним будет и визит к психиатру, ведь недаром утверждают, что все проблемы от нервов. Одни любят заедать стресс, а у других ожирение является естественной защитой организма от внешних факторов.
Во-вторых, начинаем больше пить воды и двигаться. И, в-третьих, начинаем постепенно снижать калории , но не отказываемся полностью от пищи.
Любая диета для похудения рассчитана на снижение калорийности ежедневного рациона. Наиболее легким способом определения калорийности продукта является ознакомление с информацией, которая указана на упаковке продукта. Также можно пользоваться таблицами калорийности продуктов, которые можно найти в диетологических справочниках. Так, например, 100 г помидор добавят вам 17 калорий, подсолнечное масло аж 899, огурцы – 13, а вот соль не добавит ни одной калории. В результате можем посчитать, что 200 г весеннего салата составит: 17 (100 г помидор)+13 (100 г огурцов)+89,9 (10 г масла)+0 (соль)=119,9. То есть в среднем, каждый из нас может съесть в день 2 кг такого салата, если не будет больше ничего потреблять, потому что средняя норма калорий составляет 1200-1300 при обычном образе жизни, без необходимости снижения калорийности.
Итак, первый шаг в подготовке к снижению калорий – это распечатка таблицы калорийности, с которой вы будете сверяться. По этому принципу, кстати, построена Кремлевская диета, только в ней калории уже учтены, а диета предполагает подсчет баллов.
Для мужчины: 66+(13,7*массу тела)+(5*рост в сантиметрах)-(6,8*количество лет)
Для женщин: 665+(9,6*массу тела)+(1,8*рост в сантиметрах)-(4,7*количество лет)
При этом если вы ведете активный образ жизни, то число калорий должно быть увеличено на определенный коэффициент. При малой подвижности (офисная работа) – 1,2; физические упражнения (аэробика) – 1,4; высокие нагрузки (тренажерный зал) – 1,55.
Придерживаясь суточной нормы калорий, высчитанных по этой схеме, вы постепенно снизите вес. При этом можете самостоятельно составить меню.
Составляем дневник питания
Если вы решили снижать калории , а вернее питаться по обозначенной программе, то следует завести дневник питания, куда вы будете записывать все калории. Кроме того, можно внести и расход калорий, который также можно найти в специальной таблице. Причем калории каждый из нас тратит и когда спит, и когда выполняет зарядку, и когда гладит одежду. И тут важно учесть все.
Подбираем рацион
В ежедневный рацион должны быть включены продукты из 5 групп, что позволит сохранить в организме все полезные вещества. Вот эти группы:
- Овощи (шпинат, томаты, морковь, картофель, сельдерей, кабачки, бобы и пр.), которые поставляют в организм витамины и клетчатку, которая улучшает пищеварение.
- Белки (молочные продукты, яйца, рыба, мясо), которые необходимы для мышечной массы, роста организма и укрепления физиологической выносливости.
- Зерновые (гречка, рожь, рис, овес, ржаной хлеб и т.д.), которые богаты витамином В и клетчаткой.
- Фрукты (груши, виноград, бананы, киви, клубника и т.д.), которые богаты микроэлементами и витаминами.
- Полиненасыщенные жиры (оливковое, соевое, подсолнечное, кукурузное, ореховое масла), обладающие противовоспалительным эффектом.
При составлении рациона не забывайте заглядывать в таблицу калорий. Ведь все продукты из групп имеют разную калорийность. Так, например, решили съесть банан, включите в рацион кабачки, а не картофель. Выбрали яблоко, можете позволить себе отбивную.
Запрещенные продукты
Если вы решили снизить потребление калорий, то теперь для вас должно стать табу: газированная вода, шоколад, сдоба, чипсы, сало, колбаса, фаст-фуд, жирная пища. Хотя, если уж очень хочется, то можно съесть кусочек шоколада или орешек, включив их в дневник. Вот только съесть вы в такой день больше не очень-то много сможете. Ведь, сколько там калорий в 10 г шоколада? Проверьте.
Если вы придерживаетесь диет, то очень часто в них устанавливаются ограничения на потребление острой и соленой пищи, а также алкоголя. Как быть? Можно ли их есть и пить? Однозначного ответа тут нет. Во-первых, перец (острая пища) помогает сжигать калории, однако она не слишком полезна в случае диет, поскольку раздражает стенки желудка, в который попадает ограниченное количество пищи.
Во-вторых, вино также способствует пищеварению, поддерживает работу сердца, ускоряет обмен веществ, защищает от радионуклеидов. При этом данные свойства проявляются лишь в случае выпивания 100-200 г, а вот если вы не можете остановиться, то лучше и не рисковать.
А вот соль действительно лучше исключить, поскольку она препятствует выведению воды из организма, а это – дополнительные килограммы.
Недельный рацион
Дневной рацион должен быть разделен на 5 приемов пищи. Именно такой режим способствует полной переработке пищи. Составить меню лучше заранее, чтобы разбить все калории на день. При этом последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. В процентном соотношении продукты лучше разделить по количеству калорий таким образом: завтрак – 25%, второй завтрак – 10, обед – 30, полдник – 25, ужин – 10.
1 день (1750 калорий)
Завтрак: тост с маслом, киви, чашка кофе, мед
2 завтрак: банан
Полдник: йогурт
Ужин: салат из картофеля, листьев салата, кукурузы, куриной грудки, приправленный йогуртом.
2 день (1600)
Завтрак: яйцо, апельсиновый сок, хлеб с маслом
2 завтрак: виноград
Обед: суп с чечевицей, салат из помидор с луком, морс
Полдник: весенний салат
Ужин: пюре с телятиной на пару, грейпфрукт.
3 день (1500)
Завтрак: бутерброд с сыром, помидор, листья салата, кофе
2 завтрак: апельсин
Обед: борщ, тушеные кабачки, кисель
Полдник: йогурт
Ужин: фрукты.
4 день (1400)
Завтрак: манная каша, чай
2 завтрак: банан
Обед: уха, рис, овощной сок
Полдник: йогурт, яблоко
Ужин: запеченная в фольге рыба, картофель в кожуре.
5 день (1250)
Завтрак: творог, чашка кофе, мед
2 завтрак: сухофрукты
Обед: гречневый суп, отварное мясо, сок
Полдник: йогурт
Ужин: яблоко, стакан кефира.
6 день (1100)
Завтрак: мюсли, чашка кофе, мед
2 завтрак: апельсин
Обед: салат мясной, овощной суп, сок
Полдник: сыр, чашка какао
Ужин: печеный картофель с куриной грудинкой, чай
На седьмой день можно устроить монодиету.
Данное меню рассчитано с учетом средней порции (до 250 г). При этом вы и сами уже сможете составить свой рацион. Попробуйте, это очень увлекательно.
2012 -4-23 17:48
| align=right> |
Вы хотите похудеть и не знаете с чего начать?
Многие делают огромную ошибку и резко уменьшают количество потребляемых калорий до минимального показателя - 1200 в сутки. Я не исключение, тоже попалась в сети положительных отзывов и прекрасных результатов. Было это пять лет назад, я очень сильно поправилась, вес набирался стремительно, а уходить не торопился.
Как и любой нормальный человек, я захотела похудеть быстро, ведь ждать долгие месяцы стабильного результата не очень хотелось. Проще же уменьшить количество калорий и "дело в шляпе".
Начитавшись огромного количества пустой информации, был поставлен суточный минимум, который превышать было никак нельзя... минимум этот все знают - 1200 калорий в сутки.
Купив кухонные весы, я стала взвешивать все продукты, судорожно считать в голове калорийность каждого блюда, а это медленно и верно стало превращаться в болезнь. Именно болезнь, потому что съесть калорийный продукт без угрызений совести было просто невозможно. Из-за лишней конфетки (одной как правило не ограничивалось - срывалась) на следующий день я устраивала себе голодовку.
Да, вес немного ушел:
начальный показатель - 68 кг,
итог - 64 кг.
НО, скинув 4 лишних килограмма, я перестала худеть, вес остановился и больше не уменьшался ни на грамм. Стоило мне позволить себе какую-нибудь "вреднятинку", как она моментально откладывалась на моей талии. Я потеряла несколько килограмм, НО попала в замкнутый круг, ведь организм привык работать в режиме энергосбережения и каждую лишнюю калорию он стремительно откладывал "про запас".
Что же делать в этой ситуации?
Здесь очень тонкий вопрос, я во время поняла, что добром все мои жесткие ограничения не закончатся, нужно что-то делать и я стала постепенно увеличить калорийность своего рациона за счет "правильных" и нужных калорий. Продлилось это не долго - наступила беременность, я забыла о своих бесконечных подсчетах, стала кушать дробно и более-менее правильно - каждые три часа маленькими порциями.
Нельзя резко уменьшать калорийность своего рациона, нужно четко понимать, что для нормальной работы всех внутренних органов необходимо определенное количество энергии, которую дают нам калории.
Разница между съеденными и израсходованными калориями и есть лишний вес. То есть, если кушать булочки, конфеты и мороженое лежа весь день на диване, то будьте уверены, что все вышеперечисленные сладости пойдут в жировую прослойку. Но если вы встали рано утром, отвели ребенка в сад, сходили на работу, забрали ребенка и погуляли с ним в парке, прибежали домой и без конца делаете домашнюю работу, то нет ничего плохого в том, что вы периодически будете себя баловать какой нибудь вкусняшкой. Я не говорю сейчас о жирных тортиках и булках - зефир, пастила, мед, да все что угодно, лишь бы вы тратили съеденные калории, и не вели пассивный образ жизни.
Секрет похудения очень прост - если находитесь весь день в движении - ешьте больше, если сидите дома за компом или перед телевизором - ешьте меньше.
Пустые и полезные калории.
Пустые калории - еда с низкой биологической ценностью, чаще всего сочетающие в себе высокое содержание сахара и жиров, как пример - торт, конфеты, молочный шоколад, сладкая выпечка и т.д.Чем же они так опасны? Когда в желудок попадает кусочек торта, организм мгновенно выделяет гормон инсулин, прямая функция которого быстро снизить концентрацию сахара в крови, а сахар из съеденного тортика поступил в кровь в огромном количестве. Наш гормон несет глюкозу к обычным клеткам для нормальной жизнедеятельности, а излишки отдает жировым клеткам, которые превращают ее в ненасыщенные жиры.
Инсулин - главный гормон, который стимулирует ожирение и мешает похудеть.
Уровень съеденного сахара в крови понизится только когда лишняя глюкоза превратиться в жир. Происходит это все очень быстро, ведь сахар - это источник моментальной энергии. Организм быстро насыщается, излишки откладывает в жировую ткань и опять требует еды.
Что происходит с жирами, которые находились в куске торта рассказывать? Они сразу уходят в жировую ткань, потому что организму некогда их переваривать - он откладывает это на потом.
Все тоже самое происходит когда мы запиваем еду сладкими соками и газировкой. Знаете сколько сахара в одном стакане Колы? Приблизительно 10 чайных ложек, а это двухдневная норма глюкозы. Так что кушая гамбургер с Колой вы не только становитесь обладателем лишнего веса, но и рискуете заболеть сахарным диабетом.
Недавно услышала разговор двух женщин около хлебного киоска:
Ты зачем купила лимонад, внукам что-ли?
Нет, я им таблетки запиваю.
Ты с ума сошла, у тебя же диабет!
Ну и что, этот лимонад почти не сладкий.
У меня челюсть на полу лежала...
Так что нужно не калорийность ограничивать, а заменить пустые калории на полезные, ведь например орехи тоже обладают высокой калорийностью, но при этом замечательно усваиваются организмом. Медленные углеводы, такие как ржаной хлеб и всевозможные каши, насыщают организм в течение длительного времени, а не провоцируют выброс огромного количества инсулина в кровь. При правильном рациональном питании лишнего веса никогда не будет. Ешьте вы свои 2-2,5 тысячи калорий на здоровье, но думайте что и когда вы едите.
Я рекомендую знать приблизительную калорийность продуктов и научится отличать пустые калории от полезных, но ни в коем случае не рекомендую ограничивать суточную норму до минимального показателя - это пустая трата времени и нервов, вес вернется моментально после первого срыва. Не мучайте себя, захотели похудеть - начните питаться правильно. По другому результата не добиться.
Scanpix
Все знают, чтобы худеть, необходимо плавно снижать калорийность рациона и ежедневно убирать из него около 300 ккал. Однако, не все могут резко перейти с обычного питания на строгую низкокалорийную диету и выдержать ее от началa и до конца. Кроме того, после диеты необходимо еще и сохранять результаты, питаясь менее калорийными блюдами, при этом не испытывая трудностей в выборе блюд и их приготовлении.
Поэтому самым верным способом похудения считают снижение калорийности питания за счет изменения способа приготовления или некоторой корректировки состава блюда, пишет .
Как это делается
На самом деле, можно значительно снизить калорийность блюд, практически никак не изменяя при этом их вкуса и аромата, что даст вам возможность постепенно терять лишний вес, продолжая есть всё то, к чему вы привыкли.
Прежде всего, можно заменить привычные для вас продукты - в частности, молочные и мясные - подобными, но с пониженным содержанием жиров. Например, жирные сорта мяса, баранину и свинину можно заменить постной свининой и говядиной, индейкой, курицей. При приготовлении жир и кожу срезайте. Наиболее постные продукты получаются при приготовлении на пару или запекании.
Молоко можно брать жирностью 1,5%, а кефир, творог и йогурты - нулевой жирности. По вкусу они практически не отличаются от обычных продуктов, а калорийность их снижена. Для мяса верны не только постность, но и размер необходимой порции: для одного раза вам необходим кусочек мяса размером в половину величины вашей ладони - это около 80-100 г.
Снижение объема пищи также уменьшает общую калорийность питания в сутки.
Нейтрализация калорий
При питании важно, с какой скоростью пища повышает в крови уровень глюкозы, из которой и образуются энергия и жиры. В продуктах это отражает гликемический индекс (ГИ).
Как снизить калорийность блюд
Пища с высоким ГИ быстро переваривается и резко повышает уровень глюкозы в крови, заставляя организм ее запасать, затем уровень глюкозы так же быстро снижается. Резкие снижения уровня глюкозы воспринимаются как приступ голода, заставляя вас есть лишнее.
Конечно, можно позволить себе и сладкие блюда с достаточно высоким ГИ, но тогда их калории необходимо нейтрализовать. По мнению многих диетологов, жирные блюда, блюда с высоким ГИ можно нейтрализовать овощами и находящейся в них клетчаткой. За счет низкой калорийности овощей и большого объема клетчатки они быстро заполняют объем желудка и кишечника, замедляя всасывание углеводов и жиров. Это делает насыщение более длительным, в результате чего общее количество калорий за сутки снижается.
Прежде всего, любую пищу необходимо сочетать с овощами: чем больше калорий в блюде, тем больше овощей с клетчаткой необходимо съесть с ним вместе. Если это нежирное блюдо, соотношение его с овощами должно быть один к двум, если же это богатые углеводами или жирами блюда - один к трем.
Кроме того, овощи обладают разным по силе эффектом нейтрализации - чем больше в них клетчатки, тем мощнее они работают.
Принцип снижения индекса
Еще одним важным правилом для общего снижения калорийности блюд является снижение ГИ по мере приемов пищи. Если утром можно позволить себе даже немного сладостей, выпечки или картофеля, продуктов с высоким ГИ с добавлением овощей, то в обед необходимы уже продукты с низким ГИ - крупы, овощи, а на ужин желательно обойтись вообще без углеводной пищи - съесть постного мяса, творога, выпить кефира.
Не стоит постоянно сверяться с таблицей ГИ - надо просто помнить следующее: наибольшее число ГИ имеют сахар и его производные - шоколадки, пирожные, выпечка из белой муки, меньше ГИ у круп, еще меньше - у сладких фруктов.
Кроме того, важно помнить, что чем больше продукт обработан термически и чем сильнее измельчен, тем выше будет его ГИ и всасываемость.
Важно сочетание
Необходимо следить за сочетанием продуктов в блюдах: не стоит есть мясо с макаронными изделиями или картофелем, особенно жареным. Это сочетание дает слишком большую калорийность блюду.
Читать еще
Стоит заменить такой гарнир овощным - из свежих, отварных или запеченных овощей, но без картофеля. Это обеспечивает насыщение, но не дает такого количества калорий сразу, как предыдущие сочетания. Калорийные крупы в качестве гарнира - например, рис - также стоит сочетать с овощами.
Снижаем калорийность блюд: 3 простых рецепта
- Поменяйте соусы
Достаточно большое количество калорий к блюду добавляют многие соусы. Лидеры среди них - майонез, сливки и сметана, кетчуп тоже калориен из-за крахмала в качестве загустителя. Они богаты жирами, вкусны, но дают очень много калорий.
Растительное масло тоже необходимо добавлять очень умеренно. Замените заправки бальзамическим или яблочным уксусом, лимонным соком или обезжиренным несладким йогуртом - будет вкусно и полезно.
- Следите за напитками
Много калорий в рацион добавляет сахар из чая, кофе, сладких газировок и алкоголь.
Отдайте предпочтение чаю и кофе с молоком без сахара либо пейте сладкий чай в первой половине дня, когда калории идут на жизнедеятельность. От сладких газировок лучше оказаться вообще - они вредны для здоровья и очень калорийны.
Алкоголь лучше выбирать с малым содержанием сахара и в умеренном количестве, алкогольные напитки сильно возбуждают аппетит. Ограничить стоит и квас, в нем также много сахара и калорий.
- Откажитесь от полуфабрикатов
Котлеты, биточки, тефтели из магазинов - это те продукты, калорийность которых завышена, так как во многие полуфабрикаты для большего выхода продукта добавляют хлеб, дешевые жиры и низкокачественное мясо. Полуфабрикаты с тестом (манты, пельмени и блины) калорий содержат еще больше за счет теста и муки.
Если хочется котлет - купите мяса или рыбы, измельчите в блендере и сами сделайте котлеты.
Кроме того, лучше отказаться от широко разрекламированных питьевых йогуртов “для похудения”. На одну бутылочку калорий у них - как на целый прием пищи из-за сахара и добавок, а наесться одной бутылочкой надолго не получится.
Стоит исключить из питания сильно острые и соленые сыры, заменив их низкокалорийными, отказаться от колбасы в пользу мяса, нарезанного тонкими ломтиками.
Старайтесь не есть от скуки или за компанию; выбирайте из предложенных блюд максимально натуральные - например, салаты из свежих овощей; перекусывайте несладкими фруктами. Все эти способы помогут снизить калорийность вашего рациона.
Почти всегда похудение и поддержание веса на оптимальном уровне превращается в суровое испытание. Диеты, чудо-таблетки, абонементы в тренажёрный зал, секция плавания, продукты без сахара и холодильник, оповещающий на всю квартиру о коварном взломщике, - далеко не полный список ухищрений, на которые время от времени идут от 60 до 80% взрослого населения.
К успеху приходят не все: то не хватает энтузиазма, то времени, то возникают другие препятствия на пути к мечте стать балериной.
Если взять статистику по американцам, можно увидеть, что в 2004 году они ежедневно потребляли по 2 750 ккал, что на целых 500 ккал (представляете, 500!) больше, чем в 1970-м. В нашей стране масштабы не такие - фастфуд ещё не успел захватить всё и вся, но вполне сопоставимы.
Не диета, но хитрость
Факт: 97% людей, которые когда-либо сидели на диете, возвращаются к прежнему образу жизни. И большинство из них наедают ещё больше килограммов, чем потеряли за время своих экспериментов. Решить эту проблему можно только одним способом - изменить режим питания на всю жизнь.
Для этого достаточно внести одно-единственное - честное слово! - изменение, которое позволит прийти к вашему идеальному весу и сохранить его навсегда.
Итак, всё, что вам нужно, - это ежедневно потреблять столько калорий, сколько бы вы потребляли при оптимальном весе. Всё.
Это метод, эффективность которого была неоднократно подтверждена. Кстати, этот план подходит и для очень худых людей, которые хотят набрать вес. Неважно, сколько вы весите сейчас. Если вы будете есть столько, сколько положено, то рано или поздно придёте к своему естественному, здоровому весу.
Определяем оптимальную калорийность рациона
То, сколько калорий вам требуется, зависит от нескольких факторов: от телосложения, роста и уровня активности. Цифру, означающую количество ваших лишних килограммов, можете забыть как страшный сон - она вам не пригодится.
И не бойтесь, что вам какое-то время придётся записывать съеденное. Есть много удобных приложений для Android и iOS, в которые уже вбиты стандартные порции с калориями. Кроме того, вы можете навести камеру на штрихкод, и приложение его считает, после чего автоматически загрузит данные о калориях. Возможно, сначала вам потребуются электронные весы, чтобы взвешивать порции. Но спустя месяц (и даже меньше) вы будете на глаз определять размер порции и знать, сколько калорий и в каком продукте содержится.
1. Какой у вас тип телосложения?
Измерьте обхват своего запястья (используйте сантиметр или кусок верёвки, который потом легко будет измерить линейкой).
2. Каков ваш идеальный вес?
Эти данные различаются у мужчин и женщин. Найдите в таблице свой рост и телосложение: на пересечении этих столбцов и стоит заветное число. Это то, к чему вы будете стремиться.
3. Насколько вы активны?
Одна из самых популярных на сегодня классификаций предлагает разделять людей по уровню активности на три группы. Выбирайте тот, который наиболее полно описывает ваш каждодневный образ жизни. Если вы не можете выбрать что-то одно и у вас большой лишний вес, лучше остановиться на менее активном варианте.
- Малоподвижный образ жизни: отсутствие регулярных физических нагрузок, ходьба от случая к случаю - физическая активность, в основном характерная для повседневной жизни.
- Умеренно активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и так далее) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на 2,5–5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.
- Очень активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и так далее) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на расстояние более 5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.
4. Определяем оптимальную калорийность рациона
В первой колонке таблицы найдите свой идеальный вес (то, что вы записали во втором пункте), а потом ищите цифру, которая соответствует вашему уровню активности - малоподвижный, умеренно активный, очень активный. Вуаля! Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно каждый день. Не забывайте, что нельзя сильно урезать калории: мужчины должны потреблять не менее 1 200 ккал в сутки, женщины - не менее 1 000 ккал. И это очень низкие значения - не стремитесь к быстрым результатам, чтобы не навредить своему организму.
Снижение числа калорий - ключ к оптимальному в есу и его сохранению. Питайтесь полезно и разнообразно. Будьте здоровы!
Чем более калорийными продуктами мы питаемся, тем больше вероятность набрать лишние килограммы. Но энергетическую ценность пищи можно уменьшить.
Потребляя в день всего на 100 калорий меньше, чем обычно, мы можем предотвратить появление 1 килограмма лишнего веса в год, так утверждают диетологи.
А чтобы похудеть, необходимо ежедневно потреблять на 500 калорий меньше. Уже через неделю вы расстанетесь с 500 граммами лишнего веса.
Так как же можно снизить калорийность продуктов? Есть несколько способов. Причем, вам не придется сидеть на диетах и мучиться от постоянного чувства голода.
Снижая энергетическую ценность продуктов, вы получаете возможность есть привычные для вас продукты и при этом худеть.
Учет калорий
Исследования показывают, что большинство людей понятия не имеют, сколько они в день потребляют калорий, либо преуменьшают их количество.
Ученые доказали, что если человек ежедневно записывает продукты, которые съел, и их энергетическую ценность, то волей-неволей начинает следить за количеством потребляемых калорий.
Учет калорийности поможет вам выявить ваши слабые стороны.
Кроме того, перечисляя каждый день потребляемые продукты, вы легко сможете выявить, насколько полезна пища, которой вы питаетесь.
Вредные продукты будет легче исключить из дневного рациона или заменить их на здоровые продукты - овощи и фрукты.
Знайте о еде все
Чтобы стать грамотной в области питания, необходимо внимательно изучать этикетки на продуктах, которые вы приобретаете. Там всегда указана калорийность.
Иногда самостоятельно трудно разобраться, энергетическая ценность каких продуктов больше, а каких - меньше. Изучение маркировок на продуктах - прекрасный выход.
Взяв себе это в привычку, вы без труда научитесь выбирать продукты, которые содержат меньше калорий. Таким образом, вы научитесь сокращать ежедневную дозу потребляемых калорий на 100-200 единиц.
Также полезно читать статьи о продуктах и питании в газетах и журналах. Знания всегда будут вашим козырем, и чем более вы образованны в этой сфере, тем легче вам будет следить за своим ежедневным рационом.
Низкокалорийные версии продуктов
Пожалуй, самый эффективный способ снизить энергетическую ценность продуктов - это заменить их менее калорийными версиями.
Например, замените цельное молоко на низкокалорийное. Если вы привыкли выпивать в день 1 стакан молока, то такая замена позволит вам снизить ежедневную дозу калорий на 56 единиц.
Также это избавит от 6,5 г жира. За год это избавит вас более чем от 2-х килограммов. Такая арифметика довольна проста, но она невероятно эффективна.
По такому принципу можно заменить:
высококалорийный майонез (600 ккал) - на низкокалорийный (менее 300 ккал);
йогурт повышенной жирности (200 ккал) - на обезжиренный (80 ккал);
картофель-фри (220 ккал) - вареный картофель (70-100 ккал);
хлеб (1 кусочек - 100-120 ккал) - на хлебцы (1 штука - 40 ккал).
Помните, что обезжиренные продукты не всегда менее калорийные. Поэтому внимательно смотрите на упаковке энергетическую ценность продуктов.
Уменьшить порцию
Если у вас нет возможности заменить продукты на их менее калорийные версии, то хотя бы просто уменьшите порцию съедаемых вами блюд.
Для начала, попробуйте уменьшить порцию блюд на 1/3. Чтобы это сделать, достаточно просто медленнее есть - тщательно пережевывая пищу, вы научитесь ощущать чувство сытости, еще сидя за столом.
Уже через неделю вы привыкнете есть меньше и не будете при этом испытывать чувство голода.
Чтобы уменьшить порцию блюда, психологи советуют есть из синих тарелок - этот цвет подавляет аппетит.
Этот способ позволит вам не изменять своим вкусовым предпочтениям, наслаждаясь любимыми блюдами и продуктами, но при этом худеть.
Готовьте дома
Энергетическая ценность блюд, приготовленных дома, ниже, чем ресторанных.
Отсюда вывод - нужно готовить пищу самостоятельно и стараться питаться исключительно дома.
Дома у вас есть возможность готовить более сбалансированные и полезные блюда, отслеживая калорийность ингредиентов. В ресторане или в закусочной вы не знаете, продукты какой энергетической ценности использовались при приготовлении.
Также дома вы самостоятельно регулируете порции блюд, исключая возможность переедания.
Еще один «плюс» в пользу домашнего питания - вы можете самостоятельно придумывать рецепты полезных, низкокалорийных блюд, которые подойдут индивидуально вам.
Правильно готовить
Очень важно то, как именно вы готовите: на чем жарите продукты, чем заправляете салаты, добавляете ли специи.
В первую очередь, обратите внимание, сколько вы льете на сковороду масла, когда жарите продукты?
В большинстве случаев его количество можно с легкость сократить на 1/3, что и нужно сделать. Особенно если вы пользуетесь антипригарной сковородой.
Возьмите на заметку и то, что разные способы приготовления пищи по-разному влияют на калорийность блюд.
Способы приготовления пищи, которые позволяют уменьшить калорийность продуктов:
- традиционная варка,
- варка на пару,
- жарка на гриле.
Сократите количество добавляемых в продукты и блюда сливочного масла, заправки для салата, сливок.
Также диетологи советуют добавлять в блюда специи и приправы. Например, красный перец помогает быстрее насытиться, а значит - меньше съесть.
Правильный перекус
Во время приема пищи прежде, чем приступать к основному блюду, перекусите. Правильный предобеденный перекус не позволит вам переесть.
Лучше всего начинать каждую трапезу с зеленого салата. В нем очень мало калорий и к тому же он невероятно полезен.
Заправить его лучше всего лимонным соком и небольшим количество оливкового масла. Также прекрасно подойдет овощной суп-пюре.
Ученые из Пенсильвании провели эксперимент с участием 22 женщин. Специалисты доказали, что если каждый раз за 20 минут до основного блюда женщина съедает тарелку зеленого салата, количество ежедневно потребляемых калорий снижается на 10%.
Перед приемом пищи многие диетологи советуют выпить стакан чистой воды. Это также помогает быстрее насытиться - а значит, и уменьшить ежедневную энергетическую ценность продуктов.
Больше фруктов и овощей
Откажитесь от фаст-фуда и снеков в пользу овощей и фруктов.
Употребление большого количества фруктов и овощей не только помогает сократить энергетическую ценность рациона питания, но и положительно влияет на здоровье человека.
Фрукты и овощи богаты витаминами и минералами, они станут прекрасной альтернативой высококалорийным продуктам повышенной жирности.
Эти полезные продукты помогают быстрее насытиться и «перебить» аппетит между приемами пищи.
Так, вареный картофель намного полезней и в нем содержится гораздо меньше калорий, чем в чипсах или картофеле-фри, а яблоко полезней кусочка яблочного пирога.
Что нужно пить?
Недавно ученые доказали, что тем, кто хочет похудеть, необходимо большое внимание уделять не только калорийности потребляемых продуктов, но и напитков.
Немногие знают, что наши любимые и привычные напитки содержат довольно большое количество калорий.
Если большинство напитков заменить на чистую воду или хотя бы сократить их объем, количество потребляемых калорий в день резко сократится.
Также лучше отказаться от алкоголя. Тем более что он повышает аппетит.
Если во время приема пищи вы употребляете какой-либо алкогольный напиток, то вы съедите больше, чем обычно.
Откажитесь от сахара
Старайтесь отдавать предпочтение продуктам без сахара. Отказ от сладкого - легкий способ сократить калорийность пищи в вашем рационе питания.
Придется исключить из рациона питания не только сам сахар, но и продукты, его содержащие.
Некоторые диетологи советуют заменить сахар на фруктозу. По калорийности они одинаковые, но фруктоза намного слаще сахара. Это помогает снизить энергетическую ценность сладких продуктов почти в 2 раза.
Если вы найдете в себе силы вовсе отказаться от сладостей, то можете найти им замену в виде сладких и сочных фруктов - яблок, груш, цитрусовых.
А вот употреблять искусственные заменители сахара не стоит. Они очень низкокалорийные, но, по мнению ученых, они могут нанести серьезный вред здоровью.
По материалам Passion.ru