Добиться стройности не так уж сложно, главное – соблюдать некоторые правила. Обязательно нужно увеличить физические нагрузки, сбалансировать собственный рацион, подобрать максимально полезный и удобный режим дня. Кроме того, для снижения массы важно отслеживать калорийность продуктов, учитывать свой вес, рост, возраст, специфику обмена веществ и другие параметры, чтобы узнать, сколько калорий надо есть, чтобы похудеть.
Что означает расчет калорий для похудения
Диетологи для похудения советуют придерживаться следующего правила – ежедневный калораж должен быть дефицитным, то есть кушать нужно меньше калорий, чем расходуете. При этом, для безопасной потери веса допускается сокращение калорийности на 20% в сутки. Некоторые снижают число употребляемых калорий еще больше, чтобы добиться более быстрых результатов, но такое похудение может негативно отразиться на здоровье. Чтобы узнать подходящую калорийность для похудения, следует:
- определить, сколько кКал можно употреблять за день (это делают посредством онлайн калькуляторов либо с помощью одной из существующих формул, описанных ниже);
- посчитать необходимый суточный дефицит калоража, то есть на сколько калорий меньше стоит кушать, чтобы похудеть.
Суточная норма калорий
Усредненной дневной нормой потребляемых калорий считается 2000-2500 кКал для женщин и на 300-400 кКал больше для мужчин. По словам специалистов, чтобы сбросить вес, потребление пищи нужно ограничить так, чтобы суточная калорийность не превосходила указанных чисел и не снижалась ниже 1500 кКал, иначе можно заработать разные болезни. Такая норма калорий в день очень упразднена, поскольку каждый организм отличается, имея индивидуальные особенности. Для эффективного результата их нельзя игнорировать при определении, сколько калорий нужно в день для похудения.
Суточный калораж рассчитывается при помощи формул, которые включают:
- коэффициент физической активности;
- возраст;
- рост;
- показатель обмена веществ.
Сколько калорий нужно употреблять в день женщине
Немного меньше, чем у представителя сильного пола дневная норма калорий в день для женщины, что объясняется отличиями в протекании физиологических процессов в их организмах. Кроме того, различия обуславливаются активностью сильного и слабого полов. Усредненным показателем суточной калорийной нормы для женщин, согласно ВОЗ, является 2000 кКал. Обмен веществ постепенно замедляется, а организм уже не требует такого количества энергетически ценной пищи, поэтому меню молодой девушки и пожилой дамы с одинаковыми параметрами должны отличаться.
Существует много формул для подсчета калорийности питание, которые используют биометрические показатели, уровень активности, вид деятельности, возраст и пр. Согласно среднестатистическому правилу, каждый час организм взрослого человека расходует 1 кКал. Так, чтобы получить допустимую норму, массу тела надо умножить на 24 часа. К примеру, женщина с лишним весом (75 кг при 165 см роста), чтобы похудеть, должна кушать в сутки меньше 1800 кКал.
При этом, чтобы начать худеть, важно учитывать образ жизни женщины. Так, малоподвижным дамам (с сидячей работой и минимумом спорта или при его отсутствии), следует придерживаться следующих норм калорийности:
- 18-25 лет – 2000 кКал;
- 26-45 лет – 1800 кКал;
- от 45 лет и старше – 1600 кКал.
При наличии систематических лёгких физических нагрузок (длительная ходьба, короткие пробежки 2-3 раза в неделю, плавание) съедать можно:
- 18-25 лет – 2200 кКал;
- 26-45 лет – 2000 кКал;
- от 45 лет и старше – 1800 кКал.
Диета активных женщин должна быть составлена из расчета таких данных:
- 18-25 лет – 2400 кКал;
- 26-45 лет – 2200 кКал;
- от 45 лет и старше – 2000 кКал.
Сколько калорий нужно употреблять в день мужчине
Согласно общепринятым нормам, молодому мужчине следует съедать 2400-2600 кКал за сутки. Для зрелых представителей сильного пола (30-50 лет) норма составляет 2200 калорий, а для пожилых – не более 2000 в сутки. Приведенные числа являются примерными, поскольку физическая активность и образ жизни у разных людей отличаются. Сколько надо энергии мужчине в сутки, чтобы похудеть?
Чтобы узнать, какое потребление калорий в день для мужчины более подходящее, стоит провести расчеты с помощью простой формулы. Для этого вес человека умножают на 20, полученное число – это норма калорий, которые нужны мужчине (без учета физической активности). Подсчет калорийности при затратах на спорт производят следующим образом: за каждую минуту кардионагрузки к суточному числу добавляют 5 кКал, за минуту силовой тренировки – 10 кКал.
Как рассчитать калории для похудения
Основное правило, помогающее похудеть – тратить больше энергии, чем поступает с пищей. При этом, каждый человек имеет свой баланс калорийности, но определить индивидуальное количество калорий для похудения легко. Исходить надо из собственного веса, который поможет правильно высчитать нужное количество энергии для базового обмена. Формула выглядит так: вес тела х 20 = показатель базового обмена. К примеру, человек весом 60 кг должен съедать 1200 кКал, а если он хочет похудеть, то это значение нужно сократить на 200-300 калорий.
Тем не менее, количество калорий в день для похудения может меняться, зависимо от того, ведет ли человек активный образ жизни. Чтобы вычислить необходимое число, полученный средний результат умножают на показатель активности:
- 1,5 – для людей, занятых физическим трудом, имеющим ежедневные тренировки;
- 1,4 – для регулярно занимающихся спортом (минимум – трижды в неделю);
- 1,3 – для офисных служащих, редко имеющих физические нагрузки;
- 1,2 – для неактивных людей, с серьезным лишним весом.
Формула Маффина-Джеора
Данный способ расчета считается самым точным и используется для коррекции веса. Формула основного обмена Маффина-Джеора имеет такой вид:
- для мужчин: основной обмен (ОО) х массу тела + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст + 5;
- для женщин: ОО х вес + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст – 161.
Под основным обменом подразумевается количество калорий, которые расходуются на протяжении дня, при этом большую их часть помогают сжигать физически активные занятия (спорт, досуг). Чтобы подсчитать количество полного расхода энергии, полученное значение должно быть умножено на коэффициент физической активности человека:
- пассивный – ОО х 1,2;
- недостаточный уровень активности (до 3 тренировок в неделю при сидячем образе жизни) – ОО х 1,375;
- умеренный уровень активности (3-5 занятий спортом за неделю) – ОО х 1,55;
- повышенная активность (6-7 тренировок) – ОО х 1,725;
- сверх высокая активность (ежедневные нагрузки) – ОО х 1,9.
Формула Харриса-Бенедикта
Это устаревший способ подсчета калорий: изменения в укладе жизни привели к тому, что формула калорийности Харриса-Бенедикта завышает потребности в энергии на 5-10%, при этом чем больше вес у человека, тем показатель выше. Как делать подсчет с помощью данного метода? Пример:
- для мужчин показатель базового метаболизма рассчитывается так: 66 + (137 х вес) + (5 х рост в см) – (6,76 х возраст) х коэффициент физической активности;
- для девушек: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст) х коэффициент.
Формула Кетча-Макардла
Данный метод исчисления жира в организме не учитывает индивидуальные параметры человека, будь то пол, рост или возраст. Формула, при этом, имеет простой вид: 370 + 21,6 х X. В формуле «X» - это масса тела без учета жира. Такие расчеты часто проводят в клинических условиях, используя современные весы или сетевые калькуляторы. Окончательное значение тоже умножается на коэффициент физической активности. Пример: человек с массой 40 кг (без учета жира) должен съедать за день (370+21,6х40) х 1,2 = 1879 кКал.
Расчет нормы калорий
С помощью формул и таблиц суточной нормы калорий, возможно определить, какое количество энергии вам необходимо для удержания нормальной массы или чтобы похудеть. Кроме того, можно проводить расчет калорий для похудения онлайн, для чего созданы специальные калькуляторы. Сколько нужно калорий для похудения? Для взрослого человека рекомендованное суточное количество кКал на 20% меньше полученного при расчетах результата. Для детей возрастом до 10 лет нужно придерживаться 1800-2000 кКал, чтобы похудеть, а для подростка максимумом будет потребление 2300-2500 калорий.
Что такое основной обмен
Чтобы организм мог нормально выполнять все функции, ему нужна энергия, которая добывается из пищи. Она расходуется на умственную, физическую деятельность, а также на выполнение базовых физиологических процессов (дыхания, биения сердца, пищеварения). Основной обмен – это общее число энергии, которая нужна для жизни человека в условии покоя (при отсутствии какой-либо деятельности) и при комфортной температуре. На данный показатель влияют четыре фактора – масса, половая принадлежность, возраст и рост человека.
Сколько калорий расходуется в день
Любые действия требуют расхода энергии: если же в организм поступило ее больше, чем было потрачено, на теле остаток откладывается в виде жировых складок. Так, вес человека непосредственно зависит от калорийности его рациона и физической активности. Чтобы посчитать примерный расход калорий в день, необходимо знать, какое количество энергии расходуется при той или иной деятельности. В спящем состоянии мы тратим порядка 65 энергетических единиц за час, однако это возможно лишь при условиях, если:
- сон длится как минимум 8 часов;
- температура тела находится в границах нормы;
- человек не был подвержен стрессу во время предшествующего дня;
- перед сном не употреблялись углеводы или жиры.
Расход энергии во время работы зависит от ее специфики:
- при неподвижной/сидячей работе расход за 8 часов составляет порядка 550 кКал;
- преподаватели, учителя и другие люди, занятые общественной работой тратят больше 1000 калорий;
- рабочие с умеренно-тяжелым трудом тратят 1500 кКал;
- занятые тяжелым трудом люди и профессиональные спортсмены расходуют более 2000 калорий.
Даже ходьба помогает сжигать жир: при медленной тело тратит до 200 энергетических единиц за час, а во время быстрой – около 300. Это средние показатели, поскольку на них влияют вес и рост человека: чем крупнее мужчина или женщина, тем большее количество энергии уходит во время ходьбы. Человек среднего веса тратит на разные виды деятельности такое количество калорий в час:
- разговор – 90;
- отдых в лежачем положении – 69;
- прием пищи – около 70;
- бег трусцой – 380;
- плавание – 200-400;
- волейбол – 298;
- танцы – 360;
- медленный бег – 380.
Сколько калорий нужно употреблять для похудения
При поступлении большего числа пищи в организм, чем есть необходимость в энергии, на теле увеличивается жировая прослойка, которая служит запасным резервом сил и может расходоваться при дефиците колоража. Чтобы предотвратить увеличение веса, и, наоборот, похудеть, нужно сократить объем потребляемой пищи. Важно, кроме того, поддержание одинаковый уровень колоража, чтобы у организма не было повода начать запасаться жиром.
Сколько калорий надо есть, чтобы похудеть? Норма для каждого своя, рассчитать ее можно с помощью формул, представленных выше. От полученного результата отнимают 10-15%, если похудеть нужно не на много. Надо сократить на 20-30% количество калорий в день для похудения, чтобы избавиться от значительного лишнего веса. Превышать этот порог нельзя, иначе можно навредить здоровью.
Чтобы похудеть быстрее, следует дополнить диету регулярными спортивными занятиями. Метод зигзага поможет вам преодолеть эффект плато, который часто возникает у худеющих. Он заключается в чередовании количества потребляемых калорий в течение недели. Специалисты рекомендуют кушать худеющему в один из дней (желательно после тренировки) более калорийную пищу, а после сразу возвращаться к диете.
Видео: Суточная потребность в калориях
Прежде чем выяснить, сколько калорий нужно употреблять в течение дня, необходимо определить, как много вы их в действительности получаете. Воспользуйтесь специализированными таблицами калоража и высчитайте количество "съедаемых" калорий. Как правило, при подсчете суточного значения калоража у большинства склонных к полноте людей выходят значения от 2,5 до 3-4 тысяч за одни сутки, а иногда даже больше.
Сколько употреблять калорий: немного математики
Ваши энергозатраты будут являться суммой следующих составляющих:
- основной обмен;
- затраты энергии на работе;
- затраты энергии на досуге;
- энергия на усвоение пищи.
Основной обмен. В данном случае будет учитываться то количество энергии, которое используется для поддержания деятельности организма в состоянии покоя. Она расходуется, например, в утренние часы, когда вы еще находитесь в кровати, при комфортной температуре окружающей среды. Мужчина при этом тратит одну килокалорию в час на каждый килограмм своего тела, а женщина за то же время расходует 0,9 ккал.
Так, например, для женщины, чей вес составляет 90 кг, суточный основной обмен рассчитывается: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч. В итоге получается 1944 ккал. Обратите внимание: столько энергии будет тратить по основному обмену та женщина, которая не желает худеть. Все те, кто сбрасывает лишний вес, должны рассчитывать данный параметр по желаемой массе тела. Например, вашим идеальным весом выбран показатель в 65 кг. Тогда ваш основной обмен не должен превышать 1404 ккал.
Затраты энергии во время работы. Если ваша трудовая деятельность проходит на одном месте, т.е. является сидячей, – ваши энергозатраты составят 26% от показателей по основному обмену. Для женщины, которая планирует весить 65 кг и при этом тратит 1404 ккал за один час в состоянии покоя, при сидячей работе за то же самое время она израсходует 365 ккал. Кстати, к настоящему времени уже определены величины энергозатрат в продолжение 8-часового рабочего дня по разным типам специальностей.
Вот сколько калорий нужно употреблять в зависимости от рода деятельности:
- при выполнении несложной физической работы для профессий с механизированным типом труда требуется примерно 1000 ккал для покрытия энергозатрат. Именно столько расходуют кассиры, программисты, лаборанты и т.д.;
- при выполнении умеренно тяжелой работы необходимо 1500 ккал. Сюда относятся водители автотранспорта, рабочие-станочники и т.д.;
- тяжелая в физическом отношении работа забирает 2000-2500 ккал, а иногда даже больше. Столько за рабочее время тратят спортсмены, землекопы, шахтеры и т.д.
Энергозатраты во время отдыха. Включают в себя расходы энергии при выполнении домашней работы, занятиях спортом и отдыхе. Разумеется, все показатели будут зависеть от вида деятельности.
Вот сколько килокалорий затрачивает человек с массой тела 60 кг за один час отдыха:
- сон – 50;
- отдых в положении лежа – 65;
- чтение вслух – 90;
- уборка, мытье посуды, стирка и прочая домашняя работа – 120-240;
- обычная ходьба – 190;
- ходьба быстрым шагом – 300;
- бег трусцой – 360;
- бег на лыжах – 420;
- плавание – 180-400;
- гребля – 150-360;
- катание на коньках – 180-600;
- прогулка на велосипеде – 210-440.
Энергия на усвоение пищи. Заключительной составляющей суммарных энергетических затрат становится пищевой обмен. В целях потребления и последующей утилизации пищи организм человека расходует определенное количество энергии. Как показано в исследованиях, наиболее сложно усваивается пища с высоким содержанием белков. Утилизация жиров и углеводов требует в 10 раз меньше энергоресурсов по сравнению с белками. В случае наиболее приемлемого для организма смешанного питания интенсивность обмена будет равняться 6,5% от основного обмена. Иными словами, в усредненном виде будет затрачено 91 ккал.
Сколько калорий употреблять в день? Если исходить из факта, что ваш желаемый вес будет находиться в диапазоне 60-65 кг, а пока что вы весите 90 кг, то питаться придется по особому графику. При 8-часовой работе и 16-часовом свободном времени можно вычислить тот самый заветный калораж.
Сколько калорий тратится за день
В итоге мы получаем следующие результаты:
- 8-часовой сон забирает 400 ккал;
- 3-х часовой лежачий отдых – 195 ккал;
- 2 часа неторопливой ходьбы – 380 ккал. Сюда входит дорога на работу и домой, посещение магазинов и т.д.;
- 3 домашней работы – 360 ккал;
Суммарные затраты на отдых составят 1335 ккал.
На все виды деятельности на протяжении суток будет, таким образом, израсходовано 3195 ккал. (расчет для женщины весом 65 кг).
Сколько употреблять калорий, чтобы похудеть
Таким образом, понадобится приблизительно 3195 ккал в день. В том случае, если вы весите 65 кг, то масса тела будет оставаться стабильной. Однако при похудении до данного значения вам придется пересмотреть рацион и буквально распланировать все до мелочей.
Сколько употреблять калорий, чтобы не набрать вес
Известный фитнес-тренер Лев Гончаров при ответе на вопрос о возможном способе дневного питания без риска набрать лишний вес дал определенный совет по вычислению количества потребляемых калорий.
Данный показатель рассчитывается по крайне простой формуле. Текущий вес нужно умножить на 28.
Например, при массе тела 68 кг употребление 1904 калорий за один день поможет сохранить указанный параметр. Похудения или набора веса в данном случае происходить не будет. Формула отлично подходит для тех людей, которые вообще не занимаются спортом.
Хотите похудеть до желанного веса? Тогда стоит умножить свой идеальный вес на 28.
Если в ваших мечтаниях присутствует цифра 65 кг, то просто потребляйте максимум 1820 калорий в день.
Бритни Спирс, к примеру, худеет и сокращает количество калорий до 1200 за сутки. Так она имеет все шансы похудеть до 42-43 кг, что в данном случае не является правильным.
Сколько употреблять калорий, не исключая из меню "вкусности"
Довольно приятно, что 10% вашего дневного рациона могут состоять из разнообразных сладостей и просто вкусных продуктов. Диетологи даже рекомендуют подобное соотношение, чтобы жизнь сидящих на диете, не казалась совершенно беспросветной.
Например, если вы хотите сбросить ваш вес до 65 кг, то, понятно, вы можете принимать за одни сутки примерно 1800 калорий. Стало быть, 180 калорий вы можете получать из любимых продуктов. Столько калорий содержат 3 печеньки марки «Юбилейное». Можно полностью не отказываться и от шоколада. При этом допускается употребление одного-двух маленьких кусочков продукта в течение дня.
В современное время люди с каждым приемом пищи стараются подсчитывать количество калорий. А делается это не только с целью уменьшения своих форм, то есть для похудения, но и для сохранения своих параметров.
Осведомлённые и любопытные люди знают, сколько калорий и килокалорий находится в том или ином продукте питания. Поэтому они с легкостью могут рассчитать необходимое для них количество калорий, а так же число съеденных продуктов. А знаете ли вы, как сделать ? Итак, приступим…
Вся наша пища вмещает в себя, конечно же, какое-то число белков, определенное количество углеродов, жиров, воды, а так же витаминов и вместе с ними минеральных солей. А какие превращения с питательными веществами происходят в человеческом организме?
По простой схеме будет происходить следующим образом: человеческий организм получает необходимое количество энергии вместе с пищей, после перерабатывает ее, а уже затем выделяет в виде тепла.
Это тепло принято измерять и называть калориями - сокращенно кал. Ккал - большая калория. Ей обозначается количество тепла, которое необходимо для нагревания только одного литра воды на один градус по Цельсию.
Окисляясь в человеческом организме, один грамм белка выделяет приблизительно 4,1 ккал, один грамм углеводов выделяет приблизительно 4,1 - 4,3 ккал, один грамм жира - примерно 9,4 ккал. Располагая данной информацией про белки и жиры, а так же углероды, можно с легкостью высчитать калорийность употребляемых продуктов.
При соблюдении определенной диеты в целях подсчета калорийности суточной нормы употребляемых продуктов можно воспользоваться таблицами специальными, в которых предварительно уже рассчитано количество белков, жиров, а так же углеводов в чистом виде в ста граммах продукта.
При расчете необходимых калорий в день следует учитывать следующие факторы:
- возраст
- нормальный вес тела
- характер выполняемых действий либо работы при условии, что человек здоров
- вид заболевания при условии соблюдения лечебной специальной диеты, если человек болен.
- мужчине или женщине, которые занимаются сидячей работой, на один килограмм веса будет достаточно сорок-пятьдесят ккал.
- мужчине, который занимается тяжелым трудом физическим, будет необходимо семьдесят-сто ккал на один килограмм собственного веса.
- пожилым людям, которые ведут малоподвижный образ своей жизни, будет достаточно приблизительно тридцать-тридцать пять ккал на один килограмм веса.
- ребенку рассчитывать калории необходимо с учетом, что две трети калорий расходуется на рост, на процесс роста. По этой причине на один килограмм ребенка потребуется приблизительно сто двадцать-сто тридцать ккал.
|
Возраст |
Мужчины |
Женщины |
| один-три | 1300 килокалорий | 1300 килокалорий |
| четыре-шесть | 1800 килокалорий | 1800 килокалорий |
| семь-девять | 2000 килокалорий | 2000 килокалорий |
| девять-двенадцать | 2250 килокалорий | 2150 килокалорий |
| тринадцать-четырнадцать | 2500 килокалорий | 2300 килокалорий |
| пятнадцать-восемнадцать | 3000 килокалорий | 2500 килокалорий |
| девятнадцать-тридцать пять | 2600 килокалорий | 2200 килокалорий |
| тридцать шесть-пятьдесят | 2400 килокалорий | 2000 килокалорий |
| пятьдесят один-шестьдесят пять | 2200 килокалорий | 1800 килокалорий |
| 65 и старше | 1900 килокалорий | 1700 килокалорий |
Вдобавок: беременные женщины после четвертого месяца беременности - плюс 300 к норме, ориентируясь по возрасту. Кормящие женщины -матери - плюс 650 к норме, ориентируясь по возрасту.
Рассчитывая калории, необходимо знать, что приведенные выше данные ориентированы на людей, которые заняты трудом интеллектуальным. Это ученые, лаборанты, творческие работники, служащие офисов, врачи, студенты, преподаватели и другие.
Люди, занятые трудом и работой средней тяжести должны прибавить к данной норме 600 килокалорий. Это продавцы, санитары, маляры и другие.
Люди, занятые работой тяжелой и физической, увеличивают норму на 1200 килокалорий. Это грузчики, строители, механизаторы и другие.
Люди, которые заняты трудом очень тяжелым и физическим, должны прибавить к норме еще 1600 килокалорий. Это металлурги, лесорубы, шахтеры, спортсмены-профессионалы и другие.
Женщины, которые хотят идеальную фигуру и стремятся к таковой, должны начать с таблицы, которую разработали И. Кифер и Г.Бернхард. Они являются специалистами медицины при Венском университете. Такая таблица позволяет и помогает перевести сто килокалорий наиболее и часто потребляемых продуктов в граммы, а так же в порционные нормы.
зависит от правильного веса тела для конкретного человека с его ростом. К примеру, если рост женщины составляет сто шестьдесят сантиметров, то применяя формулу Брока, по которой отнимают сто, нормальным и правильным весом для этой женщины считается шестьдесят пять килограммов.
В этом случае для женщины, которая занимается легким трудом, калорийность пищи должна вычисляться по следующей формуле:
50 килокалорий х 65 килограммов = 3250 килокалорий
В том случае, если женщина фактически имеет вес в восемьдесят килограммов, то калорийность будет определяться следующим образом:
50 килокалорий х 80 килограммов = 4000 килокалорий
В том случаен, если женщина сократит калорийность рациона хотя бы до 3250 килокалорий, то она получит возможность сбавить в весе и, соответственно, похудеть.
А если женщина, имея тот же рост, весит всего лишь пятьдесят килограммов:
50 килокалорий х 50 килограммов = 2500 килокалорий,
то калорийность употребляемой ею пищи, которая составляет ежедневный рацион, окажется повышенной в этом случае:
3250 - 2500 = 750 килокалорий
Если женщина будет придерживаться данного питания, то она прибавит в своем весе.
Точно рассчитать и выявить конкретное потребление калорий - очень непростая, даже трудная задача даже для профессионального диетолога. Но, конечно, все зависит от того, какая задача и цель поставлена - повысить либо снизить собственный вес. Необходимо знать и помнить, что неправильно вычисленная калорийность пищи приводит к некоторым нежелательным последствиям. К таким, например, как развитие заболеваний, которые связаны с изменением веса. Если верить отечественной статистики, то гражданин России употребляет в среднем приблизительно 3120 килокалорий.
А согласно исследованиям диетологов, мужчинам необходимо употреблять 2500 килокалорий, а женщинам - 2000 килокалорий. Тогда лишние сто килокалорий приводят к тому, что масса человеческого тела возрастает на целых девять граммов. С первого взгляда, кажется, что такая надбавка незначительна, но однако за один год вес может увеличиться на три килограмма, а за пять лет масса человека может увеличиться на целых шестнадцать с половиной килограмма. Как рассчитать калории на день для похудения:
Ниже приведена следующая таблица продуктов с рассчитанными килокалориями на сто граммов продукта, либо блюда. Таким образом, 100 кал это:
|
Продукт |
Вес в граммах |
Приблизительное количество |
| Куриная грудка запеченная | половина порции стандартной | |
| Шницель свиной | одна треть от порции стандартной | |
| Телятина жареная | половина порции стандартной | |
| Жаркое из говядины | одна треть порции стандартной | |
| Колбаса краковская | шесть ломтиков | |
| Паштет печеночный | один тонкий ломтик | |
| Ветчина | четыре ломтика тонких | |
| Колбаса языковая | три ломтика тонких | |
| Шпикачки пикантные | одна пятая одной штуки | |
| Запеченная гусятина | один кусок с половиной спичечного короба | |
| Филе наваги | ||
| Форель целиком запеченная | одна крупная | |
| Язык морской | три четвертых порции стандартной | |
| Окунь морской | половина большой порции | |
| Креветки королевские | три штуки | |
| Биточки рыбные | одна треть упаковки | |
| Карп | половина порции стандартной | |
| Горячего копчения скумбрия | одна четвертая часть рыбы | |
| Селедка соленая | половина рыбы | |
| Икра лососевая | семь чайных ложечек | |
| Простокваша | ||
| Молоко обезжиренное | одна кружка большого размера | |
| Творог | половина обычной стандартной пачки | |
| Молоко цельное | половина кружки большого размера | |
| Сметана | четыре столовые ложечки | |
| Йогурт сливочный | две трети универсального стакана | |
| Сыр гауда | один ломтик | |
| Сыр чеддер | один ломтик тонкий | |
| Сыр камамбер | полтора кусочков порционных | |
| Сыр плавленый | один сектор в упаковке круглой формы | |
| Майонез | одна столовая ложечка с горкой | |
| Масло сливочное | одна столовая ложечка | |
| Маргарин легкий | две столовые ложечки с горкой | |
| Маргарин обычный | одна столовая ложечка | |
| Масло топленое | одна столовая ложечка | |
| Масло растительное любое | одна столовая ложечка | |
| Грейпфрут | один плод | |
| Арбуз | три ломтика | |
| Яблоки | два плода среднего размера | |
| Клубника | сорок ягод | |
| Курага | пятнадцать штучек | |
| Вишня | тридцать пять ягод | |
| Груша | один плод большого размера | |
| Виноград | тридцать ягод | |
| Изюм | полторы ложки | |
| Киви | полтора плода | |
| Шампиньоны | четыре порции | |
| Огурцы | два с половиной плода длинных | |
| Помидоры | пять штук среднего размера | |
| Морковь | девять штук | |
| Капуста цветная | один кочан | |
| Кукуруза консервированная | половина банки | |
| Фасоль белая | три четверых порции | |
| Картофель | два клубня среднего размера | |
| Оливки либо маслины | семь штук | |
| Макароны отварные | одна треть стандартной порции | |
| Нешлифованный рис отварной | половина стандартной порции | |
| Бородинский хлеб | один кусочек | |
| Хлеб из муки помола грубого | один толстый кусок | |
| Хлопья зерновые | три столовые ложечки | |
| Хлеб пшеничный | один ломтик | |
| Кукуруза воздушная | тринадцать столовых ложечек | |
| Мюсли | половина порции | |
| Сухари пшеничные | три штуки | |
| Зерна пшеницы проросшей | две столовых ложечки | |
| Мороженое сливочное | один шарик маленький | |
| Мороженое фруктовое | один шарик | |
| Сахар-песок | пять столовых ложечек | |
| Варенье | три столовые ложечки | |
| Шоколад молочный | одна пятая плитки | |
| Арахис в глазури | семь драже | |
| Карамель | пять конфет |
Напитки…
Различают полезные калории
- хлеб из муки ржаной помола крупного
- овсянка
- лосось
- горох
- палтус
- фасоль
- треска
- семечки
- хлопья соевые
- отруби пшеничные
- орехи
- окунь
- белое мясо постное
- моллюски
- макароны
- напитки, не содержащие кофеин
- крабы
- форель
- креветки
- обезжиренные продукты молочные
- соки свежеотжатые без сахара.
Различают вредные калории . К продуктам, которые содержат данные калории, относятся:
- алкоголь
- сладости
- сахар
- зрелые бананы
- жир животный
- маргарины
- кукуруза
- чипсы
- жирные продукты молочные
- сухофрукты
- соевый белок
- мясо темного цвета
- попкорн
- копчености
- пирожные
- выпечка разнообразная
- консервы
- хлопья с малым содержанием клетчатки
- разваренные продукты
- концентраты.
Что необходимо делать женщине, либо мужчине, которые имеют желание избавиться от ненужного и лишнего веса? Существует несколько рекомендаций:
Во-первых , необходимо уменьшить калорийность пищи. А сделать это можно, если качественно изменить ее состав. Необходимо снизить употребление жиров и углеводов, то есть меньше кушать сладостей и лакомств мучных. Рекомендуется в больших количествах и почаще употреблять овощи, свежие фрукты, а так же продукты, которые богаты витаминами и микроэлементами.
Во-вторых , необходимо наблюдать за деятельностью кишечника в своем организме. Если имеются запоры, то следует бороться с ними.
В-пятых , заниматься сексом с любимым человеком. Ученые выяснили, что калории сжигаются при занятии любовью.
- продукты-овощи, которые не содержат крахмала. Это огурцы, свекла, редис, помидоры, морковь, перец зеленый, салат, капуста.
- фруктовый чай, томатный сок, компот, яблочный сок, сливовый сок, вода. Следует увеличить потребление жидкости.
- обычный уровень потребления обезжиренного мяса, птицы и рыбы.
- рыбий жир в капсулах. Два грамма жира рыбьего содержат в себе полезные омега жиры для здоровья, которых будет достаточно на один день.
- поливитамины. Они полезны при диете, поскольку помогают поддержать устойчивость человеческого организма к стрессам, вызванным снижением употребления калорий.
- кальций. Он необходим человеку в целях поддержания здоровья костей и зубов. Если человек не может обеспечить потребление кальция в сутки, а его необходимо приблизительно 1000 мг, то рекомендуется принимать кальций в таблетках.
Маленькие секреты для тех, кто хочет похудеть:
- взвешивайте порции на весах кухонных.
- рекомендуется ежедневно взвешиваться, а после записывать свой вес в блокнот, специально заведенный для этого.
- не следует употреблять продукты с незнакомым содержанием калорий.
- рекомендуется носить вместе с собой продукты на работу либо в университет, посчитанные на калории заранее.
- если вы хотите похудеть, то необходимо в этих целях увеличить двигательную активность. То есть занимайтесь спортом, совершайте прогулки, старайтесь бегать и так далее.
- не следует верить в волшебные диеты и магические таблетки для снижения вашего веса. Самая лучшая и не причиняющая вреда диета для похудения - это диета с подсчетом калорий.
- следует учитывать калории в употребляемом вами алкоголе. Но лучше, конечно, прекратить либо сократить потребление алкогольных напитков до тех пор, пока человек находитесь на диете для снижения собственного веса.
- рекомендуется стараться употреблять пищу не меньше трех раз в сутки. А четыре раза либо более - будет еще лучше.
- не следует употреблять маргарин, поскольку он содержит транс-жиры. А они в свою очередь совершенно не нужны человеческому организму. Транс-жиры считаются одним из факторов образования различных болезней сердечно-сосудистой системы.
- записывайте свои калории на отдельный листочек бумаги, держите его с собой даже тогда, когда вы выходите на улицу или отправляетесь на работу.
Примеры диет для похудения
- Завтрак: кусочек черного хлеба либо два кусочка хлеба диетического либо четверть лепешки пресной, две столовые ложечки обезжиренного творога либо пол стакана йогурта диетического.
- Обед: сто граммов курицы либо сто пятьдесят граммов рыбы морской либо шницель вегетарианский, овощной суп, салат из овощей зеленого цвета, три ложечки овощного гарнира.
- Полдник: любой фрукт либо вареный початок кукурузы, восемь штук миндаля либо два ореха грецких.
- Ужин: одно яйцо либо два кусочка колбасы нежирной либо три-четыре сардины в масле, овощной салат из огурца и помидора и листьев салата с зеленью, пол стакана гречневой либо овсяной каши. А перед сном можно скушать одну столовую ложечку творога нежирного и один кусочек хлеба диетического.
- Завтрак: одно яйцо всмятку, один кусочек хлеба, десять граммов сливочного масла, один универсальный стакан молока обезжиренного, половина грейпфрута.
- Второй завтрак: фрукты на выбор, например, яблоко либо груша, либо персик либо апельсин или же две сливы либо два абрикоса.
- Обед: восемьдесят граммов нежирного отварного мяса, двести граммов овощей тушеных, либо овощной суп, салат зеленый.
- Полдник: один кусочек хлеба вместе с маслом сливочным либо сыр, либо тридцать граммов творога, молоко обезжиренное.
- Ужин: восемьдесят граммов нежирного отварного мяса, двести граммов овощей тушеных, салат зеленый, пол стакана молока обезжиренного. Молоко можно добавить либо в чай, либо в кофе. Перед самим сном можно употребить один универсальный стакан кефира нежирного.
Во время специальной диеты необходимо выпивать как минимум десять-двенадцать стаканов жидкости. Так же в качестве питья можно употребить чай зеленый, ромашковый отвар, без газа чистую воду. Можно позволить себе выпить кофе один-два раза в день.
- Завтрак: пятьдесят два грамма сыра маасдам, чай без сахара, каша овсяная на воде. Итого: 512 калорий.
- Второй завтрак: простая солянка, чай без сахара. Итого: 146 калорий.
- Обед: нежирный кефир, один грейпфрут. Итого: 188 калорий.
- Полдник: простая солянка, один белок куриного яйца. Итого: 126 калорий.
- Ужин: нежирный кефир, одно яблоко, чай с мелиссой. Итого: 203 калории.
Напоследок, расскажем о потере калорий во время секса. Итак…
Таким образом, потеря калорий при помощи занятия любовью является достаточно простым и легким способом избавиться от лишних и ненужных килограммов. Так что, используйте ваше время не только для пользы, но и для удовольствия с пользой. Можно даже подобрать специальные, так сказать, «трудные» позы в сексе, чтобы побыстрее снизить свой собственный вес. Но, а это уже совсем другая история…
В повседневной жизни наше каждое движение приводит к сгоранию определенного числа калорий. Энергия расходуется даже, когда мы поем посуду, убираем квартиру и гуляем по парку.
Каждый день организму необходимо получать конкретное количество килокалорий. Эта энергия нужна для правильного функционирования всех систем организма.
Употребление недостаточного их количества может привести к ослаблению организма. В тоже время, когда еды слишком много, то часто это приводит к набору лишнего веса. Именно по данным причинам человек должен кушать определенный набор пищи, и для каждого он вычисляется индивидуально.
Суточное количество калорий рассчитывается, учитывая образ жизни, возраст, уровень физического состояния.
К примеру, активные люди или дети тратят намного больше калорий, нежели взрослые люди с пассивным способом жизни.
С точки зрения количества энергии, ценность пищи измеряют в килокалориях на 100 грамм продукта. Энергетическое значение каждого продукта — это количество белков, углеводов и жиров . От объема этих компонентов, употребленных в пищу, зависит наша активность, внешний вид, работоспособность и здоровье в целом.
Лишние калории превращаются в жировые прослойки, а недостаточные — извлекаются из организма.
Это и есть схема похудения.
Норма калорий в день для женщин (в том числе для беременных и при грудном вскармливании)
Женскому организму нужно меньшее количество килокалорий по сравнению с мужским . Но природа так распорядилась, что женский пол набирает вес быстрее. Это связано с функцией защиты организма для плодотворного продолжения рода. Однако каждая девушка желает выглядеть красиво и быть в форме. В таком случае,
чтобы сохранять нормальный вес, женщине нужно обращать внимания на такие критерии как возраст, образ жизни (уровень активности), а так же индивидуальные параметры организма.
Количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности. Представительницам прекрасной половины человечества при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:
- для молодых девушке от 18 до 25 лет достаточно будет около 2000 калорий;
- если возраст составляет от 26 до 50 — вполне хватит и 1800 калорий;
- женщинам после 50 лет лучше употреблять 1600 калорий максимум.
Дамам, которые ведут образ жизни средней активности , необходимо придерживаться такого рациона:
- без опасения за фигуру, девушкам от 18 до 25 лет можно употреблять 2200 ккал;
- в возрасте 26-50 лучше ориентироваться на 2000 ккал;
- после 50 лет, рекомендуется 1800 ккал в сутки.
При высокой активности требуется:
- от 18 до 30 лет — нужно употреблять продукты, которые вмещают 2400 калорий;
- дневной рацион для женского пола в возрасте 31-60 лет насчитывает около 2200 ккал;
- достаточно употреблять 2000 ккал в день женщинам после 60 лет.
Если девушка хочет сбросить вес, то нужно уменьшить суточное потребление пищи на определенную сумму калорий. Существует популярное убеждение, что женщине для похудения нужно сократить употребление на 1200 калорий, особенно если она ведет пассивный образ жизни.
Однако резкое уменьшение калорийности суточного рациона может привести к существенным нарушениям : перебои в менструальном плане, проблемы сердечно-сосудистого характера, а также ухудшению системы организма, которая отвечает за иммунитет. Имея в виду данные причины, количество калорий нужно сокращать постепенно , отменяя какие-то продукты с высокой энергетической ценностью. Такие меры позволят процессу похудения пройти без опасных последствий для организма.
Будущим мамочкам нужно запомнить, что им худеть в период вынашивания плода строго запрещается. Суточный рацион женщины, ждущей ребенка, зависит от того на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день.
Очень важным является питание необходимым количеством пищи на всем протяжении вынашивания ребенка и после его рождения.
Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.
Грудное молоко состоит из воды почти на 87%. Поэтому при грудном вскармливании женщине нужно выпивать много воды – не менее двух-трех литров за день.
Также после родов на протяжении 6 недель нельзя начинать бороться с набранным весом. В этот период молодой мамочке нужно расслабиться, радуясь появлению на свет своего чада и делать все, чтобы с грудным молоком он получал все необходимые для роста и развития вещества. На жесткую диету для восстановления формы ей можно садиться только после отлучения малыша от груди.
Суточная норма калорий для мужчин
Количество калорий в сутки достаточно важно для мужского пола. Это важно, потому что нужно не только стремиться быть стройным, но в первую очередь быть здоровым и сильным.
Здоровый человек — это красивый человек.
Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее. Исходя из этого, суточный рацион мужчины существенно отличается от женского.
Сильному полу нужно большое количество белка, который способствует набору мышечной массы, потому что белок — это своеобразный кирпич для создания мышечной массы . Существует некоторая неприятная тенденция для мужчин: лишние калории у них откладываются в живот, а не на бедра — как у девушек.
Мужчинам намного легче худеть, нежели представительницам женского пола. Необходимо увеличить уровень физической нагрузки и сократить количество мучных изделий, сахара и через пару недель можно увидеть результат. Однако многие мужчины могут плохо переносить различные диеты.
Если целью мужчины является поддержка физической формы , но при этом он ведет пассивный образ жизни, ему необходимо ориентироваться на такую суточную норму:
- в возрасте от 18 до 30 лет достаточно употреблять 2400 калорий;
- мужчинам 31-50 летнего возраста хватит 2200;
- если мужчина старше 50 лет — предостаточно будет калорий от 2200 до 2400 в сутки.
Если стиль жизни имеет среднюю интенсивность , ему нужно соблюдать норму в таком количестве:
- в возрасте от 18 до 30 лет норма калорий насчитывает 2600-2800 ккал;
- когда мужчине 31-50, тогда необходимо ориентироваться на норму в количестве от 2400 до 2600 ккал;
- если возраст достигает больше 50 лет нужно 2200-2400 ккал в день.
При высокой активности представителю сильной половины человечества следует придерживаться следующего:
- норма в сумме 3000 калорий подходит для мужчин от 18 до 30 лет;
- 31-50 лет — это возраст, при котором необходимо потреблять 2800-3000 ккал.
- мужчине при возрасте старше 50-ти нужно от 2400 до 2800 калорий.
Если соблюдать вышеуказанные нормы, то мужчина всегда будет в великолепной форме, активным, стройным и, конечно же, здоровым.
Суточная норма для детей и подростков
Ежедневный детский рацион зависит от возраста .
Норма калорийности продуктов питания должна каждые полгода увеличиваться.
Это необходимо для того, чтобы растущий организм ребенка хорошо развивался.
По количеству калорий нужно ориентироваться в зависимости от возраст а:
- совсем маленьким достаточно будет 1200 калорий в сутки;
- малышам от 2 до 3 лет необходимо немного больше — 1400;
- дети 3-6 лет должны употреблять от 1800 до 2000 калорий в день;
- в возрасте 6-10 хватит примерно 2000-2400 калорий;
- рацион детей возрастом от 10 до 13 лет составляет не более 2900 калорий.
Важной частью является качество употребляемых калорий . Так как кондитерские (мучное) изделия и различные напитки, содержащие сахар, не имеют полезных свойств.
Поэтому такую пищу нужно ограничивать в количестве, потому что она может нанести вред организму ребенка. Многозначащими продуктами являются полезные фрукты, молочная продукция, различные овощи, качественное мясо и морепродукты.
Интенсивный ритм жизни требует корректировки суточного рациона. При высокой подвижности ребенку необходимо съедать больше пищи.
Когда исполнится 13 лет, то режим питания можно составлять в зависимости от необходимого количества калорий, которые следует употреблять растущему подростку.
Прием пищи в этот период необходимо тщательно подбирать и балансировать. В первую очередь, достаток калорий очень важен по той причине, что в данный период происходит процесс созревания организма. Также от рациона подростка зависит его уровень иммунитет а. Необходимо ограничивать вредную еду и перекусы на бегу, так как такой рацион может привести к различным заболеваниям, например, гастриту.
Весомый фактор при составлении рациона — уровень физической активности. Итак, если подросток ходит в спортивные кружки, то необходимая суточная калорийность включает от 2200 до 2500 калорий в день для мальчишек, 1800-2200 — для девочек. При малоактивном способе жизни, достаточно будет съедать день пищу, калорийность которой будет не больше 2000 калорий.
Похудение и набор массы тела
Для худеющих количество калорий в день — это необходимая энергия , которая позволяет получать питательные вещества для нормального функционирования организма, и, к тому же, сбрасывать лишний вес.
Многие из тех, кто решительно настроен привести себя в отличную форму, утруждает себя разными подсчетами. Большинство людей необходимую норму калорий (например, для мужчин — от 2600 до 3200 калорий, а для женского пола — достаточно 2100-3000) сокращают до абсурдного количества — не больше от 700 до 1000 калорий в сутки.
Такой расчет в корне ошибочный — из-за дефицита энергии организм испытывает сильнейший шок. Он приводит к тому, что метаболический процесс организма замедляется, мышечная масса расходуется в виде «топлива» на жизнедеятельность, а самочувствие человека значительно ухудшается.
Как правило, в результате таких строгих и жестких диет сброшенный лишний вес быстро возвращается обратно . Чтобы получить долговременный эффект, необходимо скрупулёзно подчитать калорийность рациона. Для этого и пригодится калькулятор по расчету калорий, а также специальные формулы, учитывающие все параметры человека: рост, образ жизни (пассивный или более активный) и возраст.
Калорийность должна быть не менее 1300-1500 калорий в сутки в целом.
Важный фактор при подсчете — это правильно распределения питательных веществ , из которых состоят продукты. Белком нужно восполнять не менее 20 % суточного рациона калорий, жиров — не больше 30%, углеводов — меньше 50%.
Существует легкий способ самостоятельно рассчитать суточное употребление калорий. Суть метода заключается в расчете, который зависит от веса и индекса.
По такой формуле нужно вес умножить на индивидуальный индекс, затем это число поделить на 0, 453. Индекс для мужчин — 15, а для представительниц женского пола — 14. Тем, кто сбрасывает лишний вес, необходимо в формулу подставить желаемый вес после похудения.
Таким образом, данный результат покажет количество калорий, которое нужно употреблять ежедневно для достижения заветной цели.
Человек, желающий быть стройным, кроме употребления вычисленного количества калорий, должен включить в свой образ жизни физические упражнения.
Золотое правило похудения — затрата калорий должна превышать их употреблённое количество!
При наборе мышечной массы обойтись без правильного питания никак нельзя. Даже самая лучшая подобранная программа занятий не сможет способствовать росту мышц, если человек употребляет маленькое количество всех питательных веществ (белки, углеводы и жиры). Необходимое количество калорий можно подсчитать по разным формулам. Для набора массы полученное число увеличивают на 10-20 %.
Суточная норма калорий при занятиях спортом
Важное правило здорового питания — это компенсация энергетических затрат организма ценностью и калорийностью каждого продуктов питания. Другими словами, необходимо питаться по мере растраты энергии. Употребляя лишние калории человек наберет лишние килограммы своего веса, а их дефицит приведет к похудению вопреки подобному желанию.
Итак, мы уже выяснили, существует определенное количество калорий для того, чтобы современный человек справлялся с повседневными делами, но при этом, не набирая лишний вес. Людям при физической нагрузке необходимо правильно и стабильно питаться для того, что бы качественно выполнять свою задачу.
В зависимости от сложности вида спорта, необходимо подбирать суточный рацион продуктов.
Вышеперечисленные нормы для мужчин, женщин, подростков и детей нужно увеличить примерно на 10-30% процентов исходя из нагрузки на организм.
Кроме увеличения нормы калорий, для спортсмена важно потреблять качественную еду — это главное условия нормального функционирования всех систем организма. Рацион человека, который занимается различными видами спорта, должен быть правильно сбалансирован. Такой разумный баланс — необходимое соотношение всех элементов в пище, которую спортсмен употребляет.
Если кушать какой-то продукт с большим количеством калорий и не употреблять различные питательные вещества, организм будет испытывать тяжесть или какие-либо нарушения. Поэтому спортсмену важно рассчитывать разумно употребление количества калорий и каждого вида элементов (белков, жиров, а также углеводов).
Современный человек желает быть стройным, красивым и дольше оставаться молодым. Внешний вид сейчас играет большую роль в обществе. Люди тратят долгие месяцы, а то и годы, для того чтобы привести себя в отличную форму. Подтянутая и красивая фигура говорит о том, что ее владелец владеет правильной информацией и волей для достижения своей заветной цели.
Важным фактором при похудении и сбережении стабильного веса является подсчет необходимых калорий в сутки . Мы уже выяснили, что каждому такая норма должна подбираться индивидуально и с учетом многих факторов.
Существуют важные правила, которые нужно запомнить!Первое заключается в том, что садясь на диету нельзя ни в коем случае сокращать калорийность суточного рациона меньше 1200 калорий. Снижение ниже данной нормы может привести к неблагоприятным последствиям.
Второе правило — нельзя забывать о питательных веществах, которые содержатся в различных продуктах. Определенное количество белков, углеводов и жиров должно употребляться каждый день. Низкая норма этих элементов может навредить здоровью.
Кроме того, что каждый хочет быть худым и стройным, нельзя забыватьо своем здоровье.
Прежде, чем выбирать какую-либо жесткую диету подсчитайте калории, проанализируйте наличие полезных элементов и полезность диеты.
Залог успеха стройных людей — употребление правильной пищи и занятия спортом!
Данный калькулятор калорий позволяет расчитать рекомендуемое суточное количество калорий (килокалорий) необходимое для поддержания постоянного веса, похудения (снижения веса) а также для набора веса. Данный калькулятор поможет похудеть и снизить вес при правильном расчете потребляемых калорий. Для того, чтобы снизить вес на 454 грамм в неделю - сократите потребление калорий на 500 калорий в день. Снижение дневного потребления калорий ниже 1200, а также снижение веса более чем на 900 грамм в неделю не рекомендуется. Для более сбалансированной потери веса сократите дневное потребление калорий на 250 калорий и поднимите физическую нагрузку для увеличения расхода калорий на 250 калорий в день. Данный подход поможет предотвратить снижение метаболизма (обмена веществ) организма и увеличить мышечную массу.Диета 1200 калорий или 1200 килокалорий в день
?
Энергетическая ценность продуктов питания обозначается в килокалориях (обозначение: ккал
). Однако для удобства килокалории также обозначают "калории". Таким образом: 1200 калорий = 1200 килокалорий (1:1)
.
Данное правило справедливо для продуктов питания как в России так и за рубежом, где килокалории обозначают Calories или Cal.
Какие продукты употреблять при похудении (снижении веса)?
Какие продукты сократить либо заменить когда Вы на диете для снижения веса:
Прежде всего сократите потребление сахара (шоколад, сладости) и жиров (в первую очередь маргарина и твердых жиров - сливочное масло, сало, жиры в мясопродуктах). Употребляйте обезжиренные молочные продукты: йогурты, кефир, творог. Замените цельное молоко на молоко с пониженным содержанием жира, либо полностью обезжиренное. Жирный творог замените на нежирный. Сократите потребление крахмала и продуктов богатых крахмалом: картофеля, хлеба, макарон, круп.
Какие продукты полезны при похудении:
Увеличте потребление овощей которые не содержат крахмал и фруктов (огурцы, помидоры, зеленый перец, капуста, салат, морковь, редис, свекла).
Увеличьте потребление жидкости - употребляйте фруктовый чай, компот, томатный сок, сливовый сок, яблочный сок.
Сохраните обычный уровень потребления мяса (без жира), птицы и рыбы (около 200г в сутки).
Рыбий жир в капсулах - 2 грамма рыбьего жира содержат полезные для здоровья омега жиры, достаточное количество на 1 сутки.
Поливитамины - могут быть очень полезны при диете, так как помогают поддерживать устойчивость организма к стрессу вызванному снижением потребления калорий.
Кальций - необходим для поддержания здоровья Ваших костей и зубов. Если Вы не можете обеспечить дневное потребление около 1000 мг кальция в сутки (для взрослых от 19 до 50 лет) - принимайте кальций в таблетках. Для справки: 1000 мг кальция содержится примерно в 750 граммах молока.
Рекомендации по снижению веса, похудению.
Взвешивайте порции на кухонных весах (желательная погрешность не более 1 грамма).
- Ежедневно взвешивайтесь и записывайте свой вес.
- Не употребляйте продукты с неизвестным содержанием калорий. Если Вы были вынуждены употребить, запишите оценочное количество (наиболее точное по Вашему опыту).
- Носите с собой заранее просчитанные на калории продукты (обеды) на работу, в институт.
- Сохраняйте или увеличте свою повседневную двигательную активность (спорт, прогулки, походы по магазинам и т.д.)
- Не верьте в чудо-диеты и таблетки для снижения веса. На сегодняшний день диета с подсчётом дневных калорий является самым безопасным методом снижения массы тела (похудения). Кремлевская диета (Кремлевской диетой называется российский вариант диеты Аткинса - Atkins diet) основанная на максимальном снижении углеводов является потенциально опасной для Вашего организма.
- Учитывайте калории в алкоголе. Лучше прекратить или сократить потребление алкоголя пока Вы находитесь на диете для похудения / снижения веса.
- Старайтесь питаться не менее 3-х раз в сутки. 4 раза или более - еще лучше.
- Не употребляйте маргарин (гидрогенизированные жиры). Маргарин содержит транс-жиры, которые совершенно не нужны Вашему организму. Транс-жиры являются одним из факторов развития болезней сердечно-сосудистой системы.
-
Записывайте свои дневные калории на листок бумаги и держите его с собой когда Вы выходите из дома.
Пример записи порций при диете с подсчетом дневных калорий (килокалорий):
Йогурт (100 г, 1 упаковка) 50
Чай (1 чайн ложка сахара) 15
Молко обезжиренное (250 г) 90
Яблоко (170 г, 0.65 кал/г) 110
Говядина (57 г, 1.93 кал/г) 110
Картофель (152 г, 0.82 кал/г) 124
Грибы (115 г, 0.21 кал/г) 24
Пожалуйста учтите, что подсчет Ваших килокалорий употребленных в день необходим для правильного использования данного калькулятора суточной потребности в калориях. Помните, что главный секрет правильного похудения и снижения веса состоит в разумном снижении количества потребляемых килокалорий, не прибегайте к экстремальному ограничению своих дневных калорий, рассчитанному на снижение Вашего веса более чем на 900 грамм в неделю.
Вы можете отправить нам Ваш отзыв заполнив