Сколько калорий в сушеных сливах. Сколько калорий в черносливе, как он помогает похудеть. Химический состав и пищевая ценность

Каждый из нас хочет иметь красивое тело, но не всегда имеется возможность найти дополнительное время на посещение спортзала или тренировок. Поэтому одним из самых недорогих и доступных является настенный турник, который можно установить у себя дома. Благодаря ему, вы сможете ежедневно поддерживать себя в хорошей форме, выполняя упражнения в удобное для вас время, не выходя из дома.

Однако, как и любой другой тренажер, для положительного результата турник требует регулярных тренировок, которые со временем дадут возможность развивать и разрабатывать такие части тела, как:

1. Мышцы рук.
2. Мышцы ног.
3. Мышцы живота.
4. Спины.
5. Плечевого пояса.
6. Груди.

Для более быстрого и заметного результата рекомендуется разработать программу выполнения упражнений. Распределите на каждый день какую группу мышц вы будете тренировать. Например, такое упражнение, как «подтягивание» хорошо воздействует на мышцы живота и рук.

Это поможет быстро сбросить лишний вес и привести свое тело в порядок. Не стоит расстраиваться, если результат будет заметен не сразу, но при условии регулярных тренировок уже через месяц вы заметите, что ваше тело стало более подтянутым, упругим, а сама фигура приобрела более спортивный вид.

С чего начать

Если вы решили улучшить свою фигуру с помощью турника, прежде всего, стоит освоить различные хваты.

Существуют четыре основных вида:

1. Обычный. Руки должны быть разведены шире плеч, ладони смотрят наружу, локти полностью согнуты. Упражнения с обычным хватом должны выполняться с одинаковой скоростью, так как во время выполнения равномерно напрягаются бицепсы и мышцы спины.
2. Обратный. Различают два варианта выполнения: по ширине или узким хватом, но в обоих способах ладони должны смотреть внутрь. Выполняя упражнения с обратным хватом, вы распределяете нагрузки на мышцы рук и живота.
3. Широкий. Во время тренировки с применением широкого хвата старайтесь касаться перекладины грудью.
4. Параллельный. Делая упражнения с применением параллельного хвата, руки необходимо располагать как можно уже, при этом амплитуда движений сокращена. Применяя такой хват, основную нагрузку вы переносите на мышцы рук и спины.

Будучи новичком, старайтесь использовать прием «обратного хвата» другими словами - ладонями к себе, держа выпрямленные руки на ширине плеч.

Эффективные упражнения

Существуют различные упражнения на турнике, которые помогают как , так и женщинам бороться с лишним весом.

Для женщин комплекс помогает похудеть в области и бедер, мужчинам – разрабатывать мышцы и увеличивать их объем:

Уголок. Основной принцип заключается в том, что необходимо вися на перекладине медленно поднимать ноги вверх, напрягая . Это сделать довольно нелегко, поэтому не имея достаточной подготовки, рекомендуется на первых порах поднимать согнутые ноги просто как можно ближе к груди.

Вис. Это очень эффективное упражнение, во время которого прорабатываются мышцы пресса, . На первых порах желательно выполнять его с применением широкого или обратного хвата.

Раскачивание. Для того чтобы добиться заметного результата с применением этого упражнения, необходимо сделать амплитуду раскачивания как можно шире, что поспособствует разработке мышц рук, пресса и спины.

Подтягивание с использованием смешанного хвата. Это упражнение предполагает использование смешанного хвата – одна ладонь направлена к себе, а другая от себя. Не забывайте менять хват ладоней, чтоб нагрузка равномерно распределялась.

Выполняя программу упражнений, достаточное количество повторений составляет приблизительно от 10 до 15 раз. Для начинающих от 4 до 7 раз.

Результат тренировок

Для того чтобы добиться желаемого результата, занимаясь на турнике, нужно набраться терпения и самое главное - не лениться. Спорт, как и любое другое занятие, требует систематичности и серьезного подхода.

Для этого необходимо разработать специальную технику и программу занятий, с помощью которой уже через месяц вы добьетесь такого результата, как:

1. Стройное и подтянутое тело.
2. Благоприятное воздействие на позвоночник, особенно это касается тех, кто страдает искривлением позвоночника.
3. Если вы выполняете упражнения на улице – это дополнительная прогулка на свежем воздухе.
4. Усиливается кистевой хват.
5. Выполняя одно упражнение, вы разрабатываете сразу такие части тела, как руки, ноги, пресс живота и спину.
6. После тренировки вы получаете благоприятное воздействие на общее физическое состояние всего организма.
7. Также вырабатываете выносливость и улучшаете свое самочувствие в целом.

Важный момент

Список пользы занятий на турнике можно продолжать бесконечно. Но стоит учесть, что помимо физических нагрузок, нужно следить за своим питанием.

В период, когда вы занимаетесь данным или любым другим видом спорта, из своего рациона необходимо исключить или употреблять по минимуму:

1. Жирное.
2. Мучное.
3. Острое.
4. Сладкое.
5. Соленое.
6. А также любые продукты, которые имеют высокий уровень калорийности.

Помимо этого, следует помнить, что исключить занятия на турнике стоит:

1. При нарушении работы опорно-двигательного аппарата.
2. При наличии сколиоза выполнять упражнения разрешается, но очень осторожно, во избежание появления чувства резкой усталости или головокружения
3. Если у вас имеется грыжа, даже самая незначительная, заниматься на турнике противопоказано, особенно, при наличии лишнего веса.

Регулярные занятия на турнике помогут добиться не только похудения, но и такого желанного результата, как например:

1. Увеличить рост.
2. Создать красивый пресс. Упражнения с основной нагрузкой, направленной на мышцы живота, помогут вам сделать ваш пресс рельефнее.
3. Укрепить спину. Техника с применением широкого хвата поможет вам укрепить мышцы спины.
4. Сделать грудь более крепкой и красивой.

1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес — выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью.

Программа тренировок на турнике для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Программа на турнике для набора массы

Если вы — достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться. Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки. Разница лишь в интенсивности тренинга. Чтобы стать рельефнее, нужно тратить много калорий и сжигать лишний жир. Соответственно, необходимо оптимизировать тренировочный процесс под эти цели.

Тренинг должен быть высокоинтенсивным, частота сердечных сокращений — выше 120, отдых между подходами -минимальный. Желательно использовать пульсометр. Для более усиленного расхода калорий нам пригодятся различные упражнения из кроссфита. Кроме того, при работе на рельеф полезно делать паузы в точках пикового сокращения. От этого мышцы становятся визуально жестче и более проработанными.

Понедельник
	3х10
Связка «приседание-прыжок-подтягивание-отжимание»	4х15
	3х12
Имитация французского жима на низкой перекладине	3х12
Подъем ног в висе	3х15
Среда
Подтягивания широким хватом	4х15
Отжимания от турника	3х15
	4х15
Суперсет из подтягиваний обратным хватом и с узкой постановкой рук	4х10
Пятница
Суперсет из приседаний и выходов силой на две руки	3х10
	3х15
	3х12
	5х15

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях. Мышцы спины хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие мышцы спины будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь зафиксировать это движение. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах спины. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по полторы-две минуты. Всего должно быть 3-6 раундов. Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив спинных мышц, на что они непременно отзовутся ростом.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения — огромное количество. Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Понедельник
Подтягивания широким хватом	5х10-15
Подтягивания параллельным хватом	3х12
Подтягивания обратным хватом	3х12
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	4х15
Вторник
Подъем прямых ног к перекладине	3х15
Поочередный подъем ног в висе	3х10
Подъем колен в висе	3х20
«Дворники»	3х10
Пятница
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	4х15
Подтягивания широким хватом	3х10
Суббота
Подъем ног в висе	3х10
Подъем прямых ног к перекладине	3х10

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – рост силы и увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее. Помните, что сила – это произведение массы на скорость. Стало быть, все упражнения выполняются с максимальной скоростью, а характер движения должен быть взрывным. Так вы разовьете еще и взрывную силу, что будет хорошим подспорьем для будущих силовых рекордов.

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

1. Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
2. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на полотенце отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире — это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
3. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом — каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше упражнений, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
4. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
5. Если вы — еще новичок, и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний по эффективности вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличное упражнение, но это совсем другая история, с обычными подтягиваниями они имеют мало что общего. Дополнительное выталкивание из нижней точки полностью меняет биомеханику движения. С помощью подтягиваний в гравитроне вы разовьете мышцы спины, но делать обычные подтягивания вряд ли научитесь.

Безопасность тренировочного процесса

1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний «за голову». У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, отжимания, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти рук и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 15-20 минут — ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо. Индикатор хорошей разминки – появление пота на лбу. Если он в наличии — смело приступайте к тренировкам.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Упражнения на турнике или брусьях пользуются популярностью не только у новичков, но и также среди опытных профессионалов. Эти спортивные снаряды помогают проработать и нагрузить основные мышечные группы – грудь, бедра, спину, плечи и руки.

Более того, они поспособствуют укреплению ягодиц и мышц брюшного пресса. Регулярная физическая активность с этим видом инвентаря помогает сформировать атлетическое телосложение и справиться с избыточным весом. Занятия предполагают полную свободу – можно тренироваться в домашних условиях, специализированных спортивных центрах или на открытом воздухе, к примеру, стадионе или спортивной площадке рядом с домом.

Базовые принципы

Как правило, предназначен, чтобы выполнять , а – чтобы отжиматься. Но на этом все не заканчивается. Известно множество упражнений, которые выполняются на этих видах снарядов, а также варианты их выполнения для синхронной проработки нескольких разных мышечных групп.

Начинающим спортсменам необходимо знать, что во время подтягивания на перекладине, есть возможность менять уровень интенсивности нагрузки, и в то же самое время, осуществлять контроль над конкретными зонами для проработки. Потребуется менять положение рук и ширину между ними.

Широкий хват предназначен для качественной прокачки спинных мышечных групп. Средний и узкий хват – прорабатывает руки, плечи и грудные мышцы. Чем толще перекладина, тем сложнее пальцам, в итоге – увеличивается нагрузка, и повышается результативность занятий. Прямой хват хорош для упражнений, основанных на висе, а обратный – для занятий на силу и подтягиваний.

Правила:

1. Для начала необходимо хорошо разогреться, к примеру, оптимальный вариант – стандартная разминка либо непродолжительный бег.
2. Категорически запрещается совершать резкие телодвижения. Необходимо стремиться выполнять упражнения размеренно, используя собственную мышечную силу, а не действие инерции.
3. Потребуется контролировать технику при совершении упражнений, чтобы избежать травм. Основная часть нагрузки ложится на суставы. Некачественная техника и поверхностный подход, могут привести к негативным последствиям – растяжения, ушибы и разрывы.

Самое эффективное упражнение – подтягивание, поскольку оно включает в работу все мышечные группы, работающие в режиме повышенной нагрузки.

Программа для новичков

схема подтягиваний для новичков

Оптимальный вариант – тренировки 4 раза на еженедельной основе, 2 – в облегченном режиме, 2 – в тяжелом варианте. Чередование не имеет значения. При низком уровне выносливости и физической подготовленности, необходимо совершать меньшее количество подходов, но наращивать период отдыха. Для каждого конкретного упражнения, потребуется совершить 4 подхода с тем количеством повторов, которые позволят собственные возможности.

Подтягивания:

1. Негативные подтягивания. Потребуется подставка (к примеру, скамья или табурет), которую надо расположить под турником. Надо залезть на подставку и ухватиться за перекладину обратным хватом, уйти с подставки, не разгибая рук. Размеренно на 8 счетов надо опуститься на прямые руки. Снова подняться на подставку и совершить повторение.
2. Прыжковые подтягивания. Надо встать под перекладиной и поднять руки по направлению к ней. Подпрыгнуть вверх и ухватиться в прыжке за турник согнутыми в локтевом суставе руками. Надо медленно выпрямить верхние конечности, отпустить турник и выполнить еще раз, снова начав с прыжка. Актуальный момент – со временем, необходимо прыгать ниже и больше сил прикладывать руками, чтобы принять первоначальную позицию.
3. Подтягивания с резиной сверху. Необходимо зафиксировать на перекладине амортизатор. Ухватиться за турник обратным хватом, а ногой упереться в петлю амортизатора. Используя помощь резины, надо подтянуться наверх. В спокойном темпе возвратиться в начальную позицию и совершить повторение.

Программа для опытных

Представляет собой стандартные подтягивания в различных вариациях. К ним стоит приступать, когда уже освоено от 8 до 10 подтягиваний прямым хватом. Идеальный вариант – от 25 до 30 повторений для каждого упражнения до того, как приступать к комплексу для профессионалов.

Подтягивания:

1. Обратным хватом. Исходное положение – надо повиснуть на турнике, хват ладонями на себя. Глаза смотрят вверх, следует слегка прогнуться в груди. Выполнение – подтянуться наверх, согнуть руки таким образом, чтобы подбородок преодолел уровень турника. Медленно возвратиться в начальную позицию и выполнить повторение. Регулярность совершения – залог эффективной профилактики травм плечевых суставов.
2. Прямым хватом . Исходное положение – хват ладонями на себя на уровне ширины плеч или чуть шире. Надо повиснуть на прямых руках, глаза смотрят наверх. Выполнение – сгибая руки в локтевых суставах надо подняться наверх, стремясь поднять подбородок над турником. Контролируя выполнение, возвратиться в начальную позицию и совершить повторение.
3. Широким хватом. Исходное положение – надо повиснуть на турнике, ухватиться хватом шире плеч. Сводя лопатки, надо подтянуться наверх и стремиться дотянуться до турника верхней частью грудной клетки. Медленно возвратиться в начальную позицию и совершить повторение.
4. Разным хватом. Исходное положение – надо ухватиться за турник разным хватом – ладонь одной руки «смотрит» на себя, а другая – от себя. Руки прямые, слегка прогнуться в груди и глаза смотрят на перекладину. Выполнение – сгибая руки, подтянуться до максимально предельного уровня. Возвратиться в начальную позицию и выполнить повторение.

Для повышения результативности необходимо совмещать с жимом лежа. Позже рекомендуется добавить утяжеление, к примеру, закрепить на поясе 1 или 2 диска. Частота – от 3 до 6 тренировок на еженедельной основе от 40 до 50 минут каждая. Этого будет достаточно.

Видимый результат будет достигнут за период от 2 до 4 месяцев. Значительно увеличится мышечный объем, повысится сила мышц и общая выносливость организма.

Как стать выше ростом?

Если поставлена такая цель, то потребуется совершать на турнике определенные упражнения, которые помогут его увеличить.

Надо подтянуться, затем резко опуститься. После этого в висячем положении сделать несколько вращательных движений.

Программа для прекрасного пола

1. Для грудных мышц. Наиболее эффективное упражнение для женского пола. Минимальный уровень расположения перекладины – на уровне головы. Частота – 3 подхода. Число повторений в одном подходе следует подобрать, основываясь на собственных силах. Следует стремиться увеличивать число повторений. Потребуется взяться руками за перекладину, расположив ладони на уровне ширины плеч. Не спеша надо сгибать руки, одновременно поднимать при этом туловище вверх и тянуться подбородком к турнику. Достигнув максимального уровня, зафиксировать тело на пару секунд в достигнутой позиции. Потом опуститься на пол.
2. Для мышц брюшного пресса. Частота – 3 подхода. В 1 повторе оптимальное число – 8 повторений. Надо ухватиться руками за турник, расположив ладони на уровне ширины плеч. Понадобится в размеренном темпе поднимать и опускать прямые ноги перед собой. После выполнения 3-х подходов, надо зафиксировать прямые ноги в позиции перед собой на предельно возможное время.

Польза и противопоказания

Тренировки на постоянной основе помогут в короткий период добиться укрепления мышечных групп рук, плечевого пояса, спины и груди:

1. Благоприятное воздействие на позвоночный столб.
2. Формирование правильной осанки.
3. Помогает избежать осадки позвоночника.
4. Способствуют увеличению собственного роста.
5. Профилактика заболеваний , связанных с недостаточным кровообращением.

Нельзя спрыгивать с перекладины, поскольку это может спровоцировать возникновение различных травм и повреждений.

Противопоказания:

1. Нельзя заниматься людям , страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
2. Категорически запрещается при наличии грыжи межпозвоночных дисков.

Не во всех обстоятельствах тренировки с использованием могут быть полезными для позвоночника. В определенных ситуациях, оптимальным решением будет и вовсе оставить занятия на этих спортивных снарядах.

← Вернуться