Калорийность рациона – ключевой момент в процессе похудения, поддержании формы и наборе массы. Иногда трудно определиться: съесть тарелку борща или порцию каши с мясом. Что будет полезней, даст больше энергии и меньше отложиться в жировой прослойке? Посоветовавшись с диетологами и спортсменами, мы составили оптимальный список низкокалорийных продуктов и блюд на каждый прием пищи. Придерживайтесь наших рекомендаций, и вам не придется проводить нудный расчет калорийности каждой порции.
Низкокалорийные продукты: что есть на завтрак?
Наверняка вы слышали от мамы, тренера, диетологов, что завтрак должен быть сытным. Однако сытный, не значит жирный с ломтем хлеба и двумя тарелками каши. Завтрак должен быть полезным, из медленных углеводов и белков, которые до обеда будут давать организму энергию для нормального функционирования всех органов.
Лучший первый прием пищи – это овсяная каша на цельном молоке. Чтобы не приелась, разнообразьте блюдо сухофруктами, добавьте мед, сгущенку, варенье. А иногда делайте соленую кашу со сливочным маслом и, например, со свежим помидором.
Здоровый белковый завтрак – это 2-3 вареных яйца, 200 грамм творога с ложкой сметаны, ломтик хлеба с сыром или обычный тост. Если у вас есть время, приготовьте сырники без масла по диетическому рецепту. Также на завтрак пойдет кусочек вареной или запеченной рыбы, а также омлет из двух яиц.
Самые низкокалорийные продукты для завтрака
- Овсяные хлопья, смесь злаков
- Банан, изюм, курага
- Отварная рыба – хек, пангасиус
- Яйца куриные
- Творог, йогурт/смузи
- Яичница, ржаные тосты с маслом/джемом
- Бутерброд с сыром, стакан ряженки
- Слоеный пирог с курицей домашнего приготовления
Из напитков: чай травяной с медом, зеленый чай, какао без сахара, свежевыжатый апельсиновый сок, кофе (но только если вы пьете его не на голодный желудок, натощак он повышает кислотность желудочного сока, вызывает гастрит и дуоденит).
Меню низкокалорийных продуктов на обед и ужин
Днем спортсмены предпочитают есть гречку, но это не значит, что изо дня в день нужно давиться одной крупой. Мы составили рецепты низкокалорийных продуктов на обед и ужин, которые не только полезные, но и чертовски вкусные.
Самые низкокалорийные продукты для обеда и ужина
- Рисовая каша с фруктами. Промываем круглый рис и бросаем в кипящую воду. Через 5 минут добавляем в кастрюлю кубики яблока, изюм, курагу или ягоды. Кладем столовую ложку сахара – вуаля - сытный и вкусный ужин готов!
- Постный борщ с курицей. Основа рецепта классическая, но вместо наваристого бульона из свинины, провариваем куриное бедро. Зажарку готовим на пару или со столовой ложкой оливкового масла. Калорийность такого борща не превысит 330 ккал. А в совокупности со свежим ломтем ржаного хлеба – это идеальный обед.
- Пшеничная каша с брокколи в кляре и куриной ножкой. Витаминный и сытный обед. Дополните его стаканом апельсинового сока.
- Легкий овощной суп. Удобней купить в магазине готовую овощную смесь из спаржи, брокколи, цветной капусты, зеленого горошка, моркови, лука, риса. Также добавьте сладкий перчик, пучок зелени, 4-5 картофелин на 3 литра супа. Для бульона пойдет куриная ножка.
- Овощное рагу также богато витаминами, легкоусвояемое и низкокалорийное.
- Из мяса делайте котлеты на пару с добавлением тертой моркови или кабачков. Рыбу лучше готовить в духовке с овощами или варить. Избегайте жарки. Допускается готовка на гриле.
Низкокалорийные продукты к чаю: сладкоежкам на заметку
Человеку и психологически, и физиологически нужен сахар. Но что съесть, чтобы не поправиться? Из магазинных сладостей подойдет черный шоколад «Брют», галетное печенье «Мария» и овсяное печенье. Это оптимальные варианты, которые можно купить к чаю. Однако не забывайте, что съедать больше 2-4 штучек в день нельзя. И неважно печенье ли это или долька шоколада.
Вкусняшки домашнего приготовления можно есть больше и чаще. Да к тому же они в разы полезней. Классический пример – фитнес-печенье из овсяных хлопьев и сухофруктов. Смотрите его видео-рецепт.
Еще одно овсяное лакомство – протеиновые батончики с фруктами.
Вкусные оладушки из яблок и овсянки без муки - полезная сладость к чаю.
Среди самых низкокалорийных сладостей и высокопротеиновое желе. Для его приготовления потребуется 200 мл натурального йогурта, 20 г протеина, пакетик желатина, яблоки, ягоды и корица. Йогурт, протеин, желатин смешиваем. Добавляем кубики фруктов, ягоды и отправляем тару в холодильник на 1,5-2 часа. Желе без ГМО и консервантов готово!
Совет: всыпайте желатин маленькими порциями и хорошо размешивайте. Лучше это сделать блендером или миксером. Либо растворите пакет желатина в горячей воде примерно на 100 мл и влейте в общую смесь.
Низкокалорийные продукты с большим содержанием белка
Таблица низкокалорийных продуктов
Перечень недорогих белковых продуктов, которые есть в каждом магазине:
- Куриная грудка, бедрышки
- Печень, сердце
- Чечевица, соя, нут
- Овсянка
- Творог, сыр твердый «Российский»
- Куриные яйца, а именно белок
- Вяленая говядина домашнего приготовления
- Хек, пеленгас, тунец
- Арахисовое масло (калорийное, но полезное)
- Креветки
- Грецкие орехи, фисташки (высокое содержание белка, витаминов и жиров, не больше 10-20 г в день)
Разве можно представить свою жизнь без сладостей? Некоторые представительницы прекрасного пола, стремясь добиться идеальных пропорций, исключают из своего рациона всевозможные лакомства. Однако через некоторое время, они все-таки позволяют себе скушать что-нибудь сладенькое. Почему так происходит? Ответ довольно прост. Для полноценной работы организму необходима находящаяся в кондитерских изделиях и десертах глюкоза.
А ограничивать себя в этом веществе крайне вредно. В таких случаях следует придерживаться сбалансированного правильного питания, включающего в себя все полезные продукты, и лакомства в том числе. А чтобы при этом не навредить фигуре, необходимо употреблять .
Данные продукты содержат в себе минимальное , к ним можно отнести пастилу, зефир, мармелад, сухофрукты и мед. Попытаемся более подробно рассмотреть самые низкокалорийные сладости.
Мармелад
Это лакомство, благодаря содержащемуся в нем веществу агар-агар, содействует выводу токсинов из организма и улучшает работу печени. В 100 граммах мармелада содержится всего 290 ккал, поэтому данный продукт относится к низкокалорийным сладостям.
Зефир и пастила. Удачно заменят заварное пирожное, шоколад, и конфеты. К тому же, находящийся в составе этих продуктов пектин, является наиболее действенным средством в борьбе с бактериями, способствует выводу солей из организма и снижает уровень холестерина. Эти низкокалорийные сладости содержат в 100 граммах не более 300 ккал.
Мармелад и зефир можно сочетать с творогом и свежими ягодами. Получится очень вкусно, полезно, а главное – низкокалорийно! Главное, помните, что в день рекомендуется кушать не более 30 грамм сладостей.
Сухофрукты
К ним относится инжир, финики, чернослив и курага. Эти лакомства можно употреблять вместо конфет и шоколадных батончиков. Обладая рядом полезных свойств, они позволят улучшить обменные процессы и удалить из организма лишнюю воду, а также, благодаря легкому слабительному действию, вывести вредные токсины и шлаки. Это идеальные низкокалорийные сладости, содержащие в 100 граммах всего 250 ккал. А самыми полезными сухофруктами считаются сушеные яблоки, так как они содержат 200 ккал (в 100 граммах продукта).
Халва
Среди всех других лакомств данный продукт, пожалуй, самый высококалорийный. Тем не менее, польза для организма от употребления халвы очень велика. Посудите сами, готовится это лакомство из перемолотых семян подсолнечника и кунжута с добавлением орехов и меда. Что может быть еще полезней?
Мед
По своей калорийности данный продукт можно соотнести с сахаром. А о полезных свойствах меда знают практически все. Он богат витаминами и аминокислотами, а также ферментами, способствующими процессу пищеварения. Тем не менее, злоупотреблять этим продуктом не стоит, так как частое его употребление может возбудить аллергическую реакцию. Рекомендуется добавлять мед к фруктам, орехам или сухофруктам, но при этом помните, что в одной столовой ложке лакомства содержится 100 ккал.
Шоколад
Удивительно, но низкокалорийные сладости включают в себя и этот, любимый всеми продукт. Но не весь шоколад содержит небольшое количество калорий. Самым оптимальным, в этом смысле, считается черный шоколад, содержащий менее 78% какао. Плиточка такого натурально продукта будет содержать приблизительно 500 ккал.
Садясь на диету, мы сравнительно легко переживаем замену жареной картошки отварной свеклой, борща – боннским супом, а салата оливье с майонезом – диетическим салатом с йогуртом. Сложнее всего отказаться от сладостей. Все диеты нам твердят: калорийность сладостей настолько велика, что если вы будете есть сладкое на диете, вы ни за что не похудеете . Поэтому приходится стискивать зубы и терпеть. А потом наступает срыв, и мы устраиваем ночную пирушку на кухне, сметая все с полок холодильника.
На самом деле умеренное употребление сладкого на диете поможет избежать срывов и сохранить хорошее настроение и бодрость. Просто нужно знать, сколько калорий в сладком разных видов содержится и тщательно контролировать калорийность сладостей, которые мы употребляем.
Сладкое на диете: как и когда их можно есть
Во время диеты для похудения сладости есть можно, но в ограниченных количествах. Лучше их употреблять в первой половине дня – тогда съеденные калории точно не отложатся на животе и боках, а будут переработаны в энергию. Если же вам захотелось сладкого на диете ближе к вечеру (а так происходит чаще всего), старайтесь выбирать самые низкокалорийные сладости.
Что из сладкого на диете можно употреблять и в каких количествах?
Количество употребляемого сладкого на диете каждый рассчитывает для себя самостоятельно, однако оптимальным является 10-15% от общей нормы калорийности. Например, если в день во время диеты вам можно употребить до 1600 ккал в сутки, то калорийность сладостей, разрешенных к употреблению, не должна превысить 200 ккал. За спортивные тренировки можно вознаградить себя дополнительной порцией сладостей – по 50 ккал за каждый час тренировки. Следите за калорийностью сладкого, которое покупаете – в чем-то содержится 500-600 ккал, а в чем-то – всего лишь 250-270 ккал.
Сколько калорий в сладком
Самыми диетическими сладостями считаются пастила и зефир. Они не только очень вкусные, но и полезные, содержат белок и яблочный пектин, который, между прочим, способствует сжиганию жира. Калорийность их составляет около 300 ккал на 100 г.
А вы задумывались, сколько калорий в сладком и вкусном фруктовом или яблочном желе? Вы удивитесь – не больше 80 ккал на 100 г! К тому же желатин очень полезен для суставов, связок, мышц, ногтей, волос и кожи.
Мороженое – также отличный десерт. В сливочном мороженом содержится около 270 ккал на 100 г, во фруктовом – около 100 ккал. Согласитесь, такое сладкое на диете можно себе позволить, особенно в жаркий летний день.
Мармелад совсем не содержит жира, зато содержит много пектина. Он также находится в перечне диетических по калорийности сладостей – как обычный, так и жевательный мармелад редко содержит больше 290-300 ккал на 100 г.
Батончики мюсли будто бы специально созданы для любителей сладкого на диете – это натуральный очень полезный десерт, подходящий для перекуса, улучшающий пищеварение. Калорийность сладкого батончика – около 170 ккал (при весе 40 г).
Горький шоколад – отличное тонизирующее средство, улучшает настроение и повышает работоспособности. Калорийность его высока – 540 ккал на 100 г, но при употреблении до 25-30 г в день (это ¼ плитки) он не навредит вам.
Мед защитит вас от простуд, улучшит сон и согреет, насытит витаминами, микроэлементами, повысит ваш иммунитет и ускорит обмен веществ. И все это – за 300-320 ккал на 100 г.
Очень хочется сказать и о различных молочных сладостях – глазированных сырках, муссах, десертах и т.д. Они также полезны, главное, следите за их составом – выбирайте те сладости, которые содержат меньше всего консервантов, загустителей и т.д., самые полезные сладости продаются в отделах для маленьких детей и для диабетиков.
Полезные сладости во время диеты
Отличным заменителем сладкого на диете могут стать фрукты и сухофрукты
. Фрукты содержат очень мало калорий и только полезные углеводы, сухофрукты содержат в среднем от 200 до 400 ккал и при умеренном потреблении не только дают организму много витаминов, микроэлементов, полезных ферментов и клетчатки, но и эффективно очищают организм и борются с запорами. Употребление сухофруктов допускается до 60-70 г в день, иначе ваш кишечник может не преподнести вам неприятный сюрприз. Фрукты лучше всего есть не в качестве десертов, а как отдельный прием пищи – перекус.
Нельзя не сказать о такой полезной замене сладкому на диете, как орехи. В них очень много калорий – около 600-700 ккал на 100 г, но они настолько полезны, что отказываться от них нельзя ни в коем случае – ведь в них содержится растительный белок, витамины, жирные омега-3 и омега-6 кислоты, микроэлементы. Горсть орехов в день (около 40 г) вам принесет только пользу.
От какого сладкого на диете нужно отказаться
Если вас беспокоит ваша фигура, откажитесь от выпечки, кондитерских изделий и в особенности от кондитерского крема. Это касается в первую очередь покупных десертов – калорийность сладостей из магазина намного выше, чем приготовленных дома , к тому же в их составе много химии и не очень качественных ингредиентов (например, там, где вы бы использовали сливочное масло, фабрики, не задумываясь, кладут маргарин или что похуже). Постарайтесь отказаться от сдобного печенья, шоколадных батончиков и конфет, различных «мини-тортиков» и пирожных. Старайтесь покупать только натуральное сладкое на диете – то, в чем как можно меньше добавок и непонятных ингредиентов.
Домашние сладости на диете
Сладкое на диете должно быть полезным (то есть не содержать вредных ингредиентов) и низкокалорийным. Откажитесь от покупных тортов и пирожных, особенно с кондитерским кремом – пожалейте свой организм. Если вы не можете жить без сладкого на диете, вооружитесь простым рецептом низкокалорийного бисквита. Стакан муки, 4 яйца, стакан сахара и щепотка соли перемешиваются, добавляется вода, чтобы консистенция была, как у жидкой сметаны, и можно выпекать. Калорийность сладкого и вкусного бисквита – всего 287 ккал на 100 г. В этот бисквит можно добавить чернослив, изюм, орехи, творог, мед, тертую морковку или яблоко и любые другие полезные ингредиенты.
Для вечерней трапезы отлично подойдет легкий творожный десерт. Взбейте в блендере 200 мл кефира, 100 г нежирного творога, 2 столовых ложки овсянки (около 10 г), 2 банана, полстакана сладких ягод (например, клубники или вишни) или 50 г кураги либо чернослива. Все хорошенько взбейте и украсьте корицей. Вы получите 2 порции, калорийность каждой из них – не более 300 ккал. Такой десерт может вполне заменить ужин, он вкусный и полезный и совершенно не испортит вам фигуру.
Еще один рецепт сладкого на диете – банановые блинчики со сгущенкой. Этот рецепт отлично подойдет для завтрака. Тесто готовьте из 2 яиц, 3-4 столовых ложек диетической муки, небольшого количества соли, сахара, соды и воды. Жарьте без жира. Начинка – мелко порезанный банан, немного сгущенки, также можно добавить дробленые орехи или шоколад. Калорийность сладкого блинчика с бананом (150 г) не превысит 350 ккал.
Фантазируйте с рецептами, используйте только натуральные полезные продукты, откажитесь от использования жиров во время приготовления десертов, тогда ваши сладости будут очень полезными и совершенно безопасными для фигуры.
Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (14 Голосов)
Не секрет, что существует общепринятое мнение – во время диеты нужно полностью отказаться от сладостей, от сладкой выпечки, от конфет – в общем, от всего того, что доставляет такое удовольствие, и без чего так трудно представить себе нашу повседневную жизнь. Между тем врачи-диетологи недоуменно пожимают плечами: зачем так мучиться? Стоит ли пользоваться диетой, если ограничения, предписанные ею, обрекают на невероятные лишения? Невероятные, без сомнения, потому что некоторые никак не представляют свою жизнь без сладкого. Между тем есть выход: самые низкокалорийные сладости можно есть во время диеты – и не поправляться при этом.
Дело в том, что сладкое – это не враг нашего организма. Сладости, употребляемые нами, позволяют вырабатывать гормон эндорфин, который иначе называется «гормон счастья». В чем же подвох? Нужно точно знать, сколько, в каком количестве, и в какое время дня есть сладкое, чтобы не добавить организму лишнего балласта в виде жировых отложений.
При похудении и для закрепления результатов похудения из рациона нужно исключить ВСЕ сладости, содержащие простые углеводы: это торты и пирожные, мороженое и дрожжевая выпечка, масляные и сливочные кремы. Все эти продукты замедляют обменные процессы организма, активизирует процессы брожения в кишечнике. Многие диеты, включая , рекомендуют полный отказ от подобных сладостей.
Кстати, чем вас не устраивают фрукты в качестве сладких блюд? Многие народные средства для похудения рекомендуют употребление фруктов для снижения веса, с их помощью можно устраивать разгрузочные дни и терять вес. Ешьте любые фрукты, кроме винограда и бананов из-за высокого содержания в них сахара, утоляйте голод и радуйте свой организм. Весьма полезны десерты на основе нежирного творога, фруктовые салаты и муссы. Жирные продукты несут гораздо большую опасность для организма, нежели калорийные. Если от калорий вполне реально избавиться в тренажерном зале, то жир на теле устраивается на долговременное проживание.
Что является низкокалорийными сладостями?
Перечислим низкокалорийные сладости, рецепты которых в изобилии имеются в книжных магазинах и на просторах Интернета: это мармелад, пастила и зефир. Любители мороженого могут свободно выдохнуть с облегчением – нередко диетологи включают в этот список йогуртовое мороженое. Не забудем также о сухофруктах, меде и халве.
На первом месте по низкокалорийности находятся мармелад и зефир. В зефире почти нет жиров, зато в нем имеется большое количество углеводов, железа и фосфора. Мармелад содержит полезный пектин – это растворимая клетчатка, благотворно влияющая на деятельность желудочно-кишечного тракта. Джем, пастила, некоторые восточные сладости по содержанию пектина напоминают мармелад.
Рецепт домашнего мармелада
Рецепты самых низкокалорийных сладостей не оставят равнодушными даже тех, кто к сладкому абсолютно безразличен. Попробуйте приготовить мармелад дома. Ингредиенты: 2 килограмма сахара, 1 кг апельсинов, 2 лимона, 3 литра воды. Тщательно вымытые и высушенные фрукты порежьте на ломтики, положите в глубокую емкость. Дождитесь, пока стечет сок. Удалите косточки, измельчите фруктовую массу. Залейте все водой и оставьте на сутки. После этого перелейте все в кастрюлю, поставьте на медленный огонь под крышку на полтора часа. Остывшую массу перетрите через сито, добавьте сахар, варите до полной готовности. Разлить по банкам, наслаждаться домашним чаепитием с апельсиновым мармеладом.
Второе место в числе низкокалорийных калорийных сладостей заняли сухофрукты. Этот полезный и вкусный продукт подавляет аппетит, нормализует работу кишечника, улучшая его перистальтику. 2-3 штуки чернослива или кураги, съеденные вами в течение дня, позволят вам ощутить приятные перемены, происшедшие в организме.
На третьем месте – халва и мед. Возможно, эти продукты более калорийны в отличие от перечисленных выше, однако их пользу для организма трудно переоценить. Замените чай с сахаром на мед – результат будет очевиден. А натуральная халва содержит подсолнечные семечки и мед, что является весьма полезным для жизнедеятельности организма.
В какой-то момент вы замечаете, что настроение на протяжении уже недели «не очень», да и зуб беспокоит, состояние ногтей вызывает недовольство, юбка на талии едва застегивается… На весь этот «букет» стоит обратить внимание: не пришло ли время изменить режим питания, его ассортимент? Пока здоровье не требует медицинского вмешательства и вы, хотя и с трудом, но влезаете в любимое , пора подумать: не причиняете ли вы вред себе, когда при встрече с подругой в кондитерской заказываете 3 кусочка торта и 2 чашки кофе?
Чтобы порадовать себя «вкусненьким» совсем не нужно загружать желудок излишне сладкими и жирными продуктами, к тому же какие консерванты и красители-загустители кладут в этот десерт производители, не известно. Гораздо лучше, если вы возьмете сладости под контроль и будете точно знать, что наименее вредно вашему организму.
Можно перейти на низкокалорийные сладости. Это здоровая и полезная группа блюд и продуктов, достаточно простых и не очень, если вы решите блеснуть своим умением и приготовить дома нечто особенное. Вообще, выделяют несколько причин, .
Какие сладости низкокалорийные?
Зефир, пастила и мармелад, мороженое из йогурта – эти вкусности вы купите себе в магазине.
Торт с минимальным количеством жиров (взбитые сливки или яйца, ягоды, желе и творог) можно заказать или купить в кондитерской.
Сухофрукты (чернослив, курага, финики, яблоки, груши и т.д.) и орехи чрезвычайно полезны, но особенно они незаменимы, как легкий перекус (при невозможности полноценно поесть).
Мед и халва тоже входят в эту группу полезных сладостей. О несомненном приоритете именно этих продуктов, их составе и свойствах вы сможете прочесть в Интернете.
Конфеты также могут быть низкокалорийными (вместо сахара содержат фруктозу, пектин, кусочки фруктов).
Жевательный мармелад и некоторые варианты восточных сладостей также вполне подойдут для чаепития дома и на работе.
Велика польза и натуральных фруктов и ягод, без которых нельзя представить свой рацион в любое время года (для каждого сезона они разные). Стоит помнить, что количество самых сладких из них, нужно ограничивать (200 г в день), виноград и бананы – рекордсмены по сладости.
Домашнее приготовление не калорийных сладостей
Дома при желании вы сможете приготовить некалорийные сладости из сухофруктов. В одинаковой пропорции возьмите финики, инжир, сушеную клюкву. Любые орехи обжарьте (без масла) и вместе с промытыми и подсушенными сухофруктами измельчите. Из получившейся массы сформируйте шарики и обваляйте их в кокосовой стружке. Такое лакомство порадует не только вас, но и ваших близких: детки с удовольствием помогут сделать такие конфетки.
Фруктовые салаты и муссы, творожные десерты и желе вы можете позволить себе и в кафе, и дома. И приготовить низкокалорийные кексы, печенья и тортики к праздничному столу вы сможете дома, выбрав из огромного количества рецептов тот, что именно вам по вкусу. Мармелад и желе, фруктовые лед и мороженое, пастила и джем — такие сладости вы также приготовите сами.
А еще такие знакомые нам морковь и тыква вполне подойдут, как составляющие сладкой выпечки и десертов.
Обезжиренный йогурт с ягодами, желе с маложирным творогом – шикарный десерт! Мармелад с хрустящими хлебцами, мюсли с кефиром и ложечкой меда, нежирный творог с медово-цитрусовой смесью (измельченные лимон и орехи в меду) – замечательный низкокалорийный завтрак.
Эксперты-диетологи советуют, что сладости стоит употреблять без жировой составляющей, т. к. именно сочетание углевода и жира «запускает» процесс накопления жировых отложений и отложение жировых бляшек в сосудах.
Пастилу и зефир покупайте без шоколадной оболочки. Тот же зефир стоит поесть после ложки обезжиренного творога (белков), что предотвратит естественное повышение аппетита после употребления простых углеводов. Если лакомство и полностью обезжирено, то не стоит съедать его много, ограничивайте себя в количестве.
Для утоления острого чувства голода в сумочку вполне можно положить феррогематоген или маленькую плитку горького шоколада, пакетик с орехами и курагой – так вы всегда сможете поднять себе настроение и ощутите приятные перемены в самочувствии.
Низкокалорийные сладости – не враг организму, употребляя их, вы позволяете вырабатываться гормону эндорфин («гормон счастья»). А сколько счастья нужно вашей душе и телу? Прислушайтесь и, подключив разум, поймете и определитесь!