Какое значение имеет калорийность потребляемой нами пищи? Очень большое! От нее напрямую зависит наш вес. Чем более калорийными продуктами мы питаемся, тем больше вероятность набрать лишние килограммы. Но энергетическую ценность пищи можно уменьшить. О том, как это сделать, рассказывают «Женские страсти».
Потребляя в день всего на 100 калорий меньше, чем обычно, мы можем предотвратить появление 1 килограмма лишнего веса в год, утверждают диетологи.
А чтобы похудеть, необходимо ежедневно потреблять на 500 калорий меньше. Уже через неделю вы расстанетесь с 500 граммами лишнего веса.
Так как же можно снизить калорийность продуктов? Есть несколько способов. Причем заметьте, вам не придется сидеть на диетах и мучиться от постоянного чувства голода.
Снижая энергетическую ценность продуктов, вы получаете возможность есть привычные для вас продукты и при этом худеть.
Выбираемнизкокалорийные продукты
Учет калорий
Исследования показывают, что большинство людей понятия не имеют, сколько они в день потребляют калорий, либо преуменьшают их количество.
Получается, мы потребляем большое количество калорий, и даже не отдаем себе в этом отчет.
Ученые доказали, что если человек ежедневно записывает продукты, которые съел, и их энергетическую ценность, то волей-неволей начинает следить за количеством потребляемых калорий.
Учет калорийности поможет вам выявить ваши слабые стороны.
Например, если вы имеете привычку есть перед телевизором, то при анализе записей заметите, что за просмотром любимых передач вы съедаете в 2 раза больше.
Также часто увеличиваются порции пищи во время стрессовых ситуаций.
Кроме того, перечисляя каждый день потребляемые продукты, вы легко сможете выявить, насколько полезна пища, которой вы питаетесь.
Вредные продукты будет легче исключить из дневного рациона или заменить их на здоровые продукты - овощи и фрукты.
Знайте о еде все
Чтобы стать грамотной в области питания, необходимо внимательно изучать этикетки на продуктах, которые вы приобретаете. Там всегда указана калорийность.
Иногда самостоятельно трудно разобраться, энергетическая ценность каких продуктов больше, а каких - меньше. Изучение маркировок на продуктах - прекрасный выход.
Взяв себе это в привычку, вы без труда научитесь выбирать продукты, которые содержат меньше калорий. Таким образом, вы научитесь сокращать ежедневную дозу потребляемых калорий на 100-200 единиц.
Учимся готовить правильно
Низкокалорийные версии продуктов
10 способов уменьшить калорийность пищи
Пожалуй, самый эффективный способ снизить энергетическую ценность продуктов - это заменить их менее калорийными версиями.
Например, замените цельное молоко на низкокалорийное. Если вы привыкли выпивать в день 1 стакан молока, то такая замена позволит вам снизить ежедневную дозу калорий на 56 единиц.
Также это избавит от 6,5 г жира. За год это избавит вас более чем от 2-х килограммов. Такая арифметика довольна проста, но она невероятно эффективна.
По такому принципу можно заменить:
высококалорийный майонез
(600 ккал) - на низкокалорийный (менее 300 ккал);
йогурт повышенной жирности
(200 ккал) - на обезжиренный (80 ккал);
картофель-фри
(220 ккал) - вареный картофель (70-100 ккал);
хлеб
(1 кусочек - 100-120 ккал) - на хлебцы (1 штука - 40 ккал).
Но помните, что обезжиренные продукты не всегда менее калорийные. Поэтому внимательно смотрите на упаковке энергетическую ценность продуктов.
Уменьшить порцию
Если у вас нет возможности заменить продукты на их менее калорийные версии, то хотя бы просто уменьшите порцию съедаемых вами блюд.
Для начала, попробуйте уменьшить порцию блюд на 1/3. Чтобы это сделать, достаточно просто медленнее есть - тщательно пережевывая пищу, вы научитесь ощущать чувство сытости, еще сидя за столом.
Уже через неделю вы привыкнете есть меньше и не будете при этом испытывать чувство голода.
Чтобы уменьшить порцию блюда, психологи советуют есть из синих тарелок - этот цвет подавляет аппетит. А британские специалисты утверждают: чтобы уменьшить потребляемые порции, нужно есть перед зеркалом, и лучше всего - обнаженной.
Этот способ позволит вам не изменять своим вкусовым предпочтениям, наслаждаясь любимыми блюдами и продуктами, но при этом худеть.
Едим полезные продукты
Готовьте дома
10 способов уменьшить калорийность пищи
Энергетическая ценность блюд, приготовленных дома, ниже, чем ресторанных.
Отсюда вывод - нужно готовить пищу самостоятельно и стараться питаться исключительно дома.
Дома у вас есть возможность готовить более сбалансированные и полезные блюда, отслеживая калорийность ингредиентов.
В ресторане или в закусочной вы не знаете, продукты какой энергетической ценности использовались при приготовлении.
Также дома вы самостоятельно регулируете порции блюд, исключая возможность переедания.
Еще один «плюс» в пользу домашнего питания - вы можете самостоятельно придумывать рецепты полезных, низкокалорийных блюд, которые подойдут индивидуально вам.
Правильно готовить
Очень важно то, как именно вы готовите: на чем жарите продукты, чем заправляете салаты, добавляете ли специи.
В первую очередь, обратите внимание, сколько вы льете на сковороду масла, когда жарите продукты?
В большинстве случаев его количество можно с легкость сократить на 1/3, что и нужно сделать. Особенно если вы пользуетесь антипригарной сковородой.
Возьмите на заметку и то, что разные способы приготовления пищи по-разному влияют на калорийность блюд.
Способы приготовления пищи, которые позволяют уменьшить калорийность продуктов:
- традиционная варка,
- варка на пару,
- жарка на гриле.
Сократите количество добавляемых в продукты и блюда сливочного масла, заправки для салата, сливок. Добавляйте их только «для вкуса», не перебарщивайте.
Также диетологи советуют добавлять в блюда специи и приправы. Например, красный перец помогает быстрее насытиться, а значит - меньше съесть.
Отказываемся от... напитков!
Правильный перекус
10 способов уменьшить калорийность пищи
Во время приема пищи прежде, чем приступать к основному блюду, перекусите. Правильный предобеденный перекус не позволит вам переесть.
Лучше всего начинать каждую трапезу с зеленого салата. В нем очень мало калорий и к тому же он невероятно полезен.
Заправить его лучше всего лимонным соком и небольшим количество оливкового масла. Также прекрасно подойдет овощной суп-пюре.
Ученые из Пенсильвании провели эксперимент с участием 22 женщин. Специалисты доказали, что если каждый раз за 20 минут до основного блюда женщина съедает тарелку зеленого салата, количество ежедневно потребляемых калорий снижается на 10%.
Перед приемом пищи многие диетологи советуют выпить стакан чистой воды. Это также помогает быстрее насытиться - а значит, и уменьшить ежедневную энергетическую ценность продуктов.
Больше фруктов и овощей
10 способов уменьшить калорийность пищи
Вы не можете отказать себе в перекусах между приемами пищи? Тогда откажитесь от фаст-фуда и снеков в пользу овощей и фруктов.
Употребление большого количества фруктов и овощей не только помогает сократить энергетическую ценность рациона питания, но и положительно влияет на здоровье человека.
Фрукты и овощи богаты витаминами и минералами, они станут прекрасной альтернативой высококалорийным продуктам повышенной жирности.
Эти полезные продукты помогают быстрее насытиться и «перебить» аппетит между приемами пищи.
Так, вареный картофель намного полезней и в нем содержится гораздо меньше калорий, чем в чипсах или картофеле-фри, а яблоко полезней кусочка яблочного пирога.
Один из надежных способов похудеть – уменьшить калорийность рациона. Но, согласитесь, подсчет калорий может показаться утомительным. На самом деле снизить калорийность рациона можно незаметно для себя и без нудных подсчетов.
Если вы ищете способ, как легко похудеть без диет, попробуйте снизить калорийность своего питания автоматически за счет некоторых хитростей. Просто следуйте простым советам.
Поменьше калорийных продуктов
Незаметно уменьшить калорийность рациона без подсчета калорий очень легко. Постарайтесь есть меньше продуктов с высокой калорийностью. В данном случае речь идет о жирных и сладких продуктах, а также о лакомствах.
Сытность пищи не зависит от ее жирности. Например, бутерброд с салом и такой же бутерброд с нежирным мясом дают примерно одинаковое ощущение сытости . А вот калорийность первого выше в 2,5-3 раза. Переход на маложирную пищу позволяет снизить калорийность рациона на 15-20% и похудеть на 1-2 кг в месяц без диет.
Второй шаг - ограничить или отказаться от таких калорийных продуктов как сладости. Сладкая пища возбуждает аппетит и провоцирует переедание. Если сократить потребление сладостей, то и калорийность рациона сократится на 5-10%. Чтобы уменьшить количество сахара в рационе, ешьте сладости не как обычную пищу, а медленно, и наслаждаясь вкусом. Постепенно уменьшайте привычное количество сахара, которое вы кладете в чай или кофе. А любителям сладкой газировки хочется напомнить, что в баночке кока-колы и пепси содержится 6 полных чайных ложек сахара.
Такие лакомства как, например, копченая колбаса или орехи, тоже являются очень калорийными продуктами. Как и сладости, эти продукты не подходят для повседневной еды. Задача лакомств – получить удовольствие, а не насытиться. Не обязательно отказываться от таких продуктов – просто ешьте их сытыми, медленно, смакуя и наслаждаясь вкусом.
Пищевые волокна вместо калорийных продуктов
(клетчатка) придают пище объем и увеличивают ее время пребывания в желудке. Другими словами, поддерживают ощущение сытости. Кроме того, клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кишечнике, снижая скорость нарастания уровня сахара в крови и выброс инсулина. Это также способствует ощущению сытости и не дает переедать.
К продуктам, богатым клетчаткой, относятся крупы (особенно овсяная и гречневая), овощи и фрукты, ягоды, отруби, хлеб из муки грубого помола. Этот прием поможет снизить калорийность рациона примерно на 5%.
Скорость еды влияет на калорийность рациона
Проверено: если принимать пищу медленно, можно насытиться меньшим количеством калорий. По разным оценкам, такой прием помогает снизить суточную калорийность на 10-15%. И это без всякого подсчета калорий!
Чтобы есть медленнее, но при этом не заснуть в процессе, попробуйте прием «многокомпонентной еды». Кладите на тарелку несколько разных гарниров, каждый в небольшом количестве. Кушать такое блюдо вы будете медленнее, чем, например, просто пюре с котлетой. Потому что «многокомпонентная еда» заставит вас ощущать разное сочетание вкусов.
Поможет есть медленнее и дегустационный подход к еде. Пробуйте каждый кусочек и старайтесь сконцентрироваться на разнообразии вкусов.
Снижение калорийности с помощью частого питания
Частое (дробное) питание позволяет уменьшить калорийность рациона на 10-15%. Чем больше времени прошло между приемами пищи, тем больше вырабатывается «гормона аппетита» грелина. Соответственно, тем больше нам хочется съесть. А с «волчьим аппетитом» совсем не до подсчета калорий. Поэтому ешьте чаще и понемногу, тогда вам не захочется набрасываться на еду.
Как легко похудеть, сменив посуду?
Попробуйте заменить обычные тарелки посудой меньшего размера. Оказывается, питаясь из более мелкой посуды десертными ложками, человек насыщается меньшим количеством пищи. Доказано, что та же порция еды в посуде небольших размеров воспринимается нами как более обильная, чем в большой тарелке.
Этот прием позволяет уменьшить суточный рацион на 5-10%.
Чтобы легко похудеть, не садитесь за стол голодным
Если за 10-15 минут до основного приема пищи выпить стакан чая с молоком, или, например, нежирное молоко с ломтиком отрубного хлеба, то чувство голода перебьется. В результате во время основной трапезы вы сможете съесть намного меньше, и уменьшится сама по себе.
Если у вас получится выполнять все эти правила, то ваш вес медленно, но верно будет снижаться без всяких диет и подсчета калорий.
Елена Кукуевицкая
И многих, кстати, это обстоятельство останавливает. Оказывается, что эти калории не так-то просто считать. Это надо быть диетологом. Иметь справочник, весы, калькулятор. Но даже и в этом случае результат подсчетов будет приблизительным. Поди, высчитай калорийность беляша или тарелки супа с фрикадельками!
Но оказывается, калорийность питания можно уменьшить так сказать, автоматически, исполняя несложные правила питания и никаких калорий при этом не подсчитывая. Причем сделать это можно не одним способом, а целыми восемью. Впрочем, давайте подробнее
Способ первый
Как похудеть: Сделать питание по возможности менее жирным.
Дело в том, что жирное питание не является таким уж сытным. Сытность продукта практически не зависит от его жирности. А вот калорийность зависит, и здорово. Представьте бутерброд с салом и таких же размеров бутерброд с нежирным мясом. Сытность примерно одинаковая, а калорийность бутерброда с салом может быть в два с половиной - три раза выше. И поэтому, если мы едим преимущественно жирную пищу, наша калорийность обычно повышается, а если преимущественно нежирную, то снижается. И эта разница при примерно одинаковых насыщающих свойствах может быть довольно значительной. Ученые, исследовавшие этот вопрос, показали, что при жирности питания менее 40-45 г в день, суточная калорийность примерно на 15-20% ниже, чем при обычном потреблении жира (порядка 80-90 г в день). Что это такое? Если в среднем калорийность питания женщины в возрасте 30-35 лет составляет 2000-2200 ккал, то при переходе на маложирное питание калорийность снижается до 1800-1900 ккал в среднем. На этих цифрах уже может наблюдаться похудение. Правда, не резкое, порядка 1-2 кг в месяц. Но, согласитесь, это снижение веса достигается без каких либо запретов.
Задача уменьшения жирности питания может быть решена так сказать «от противного», путем увеличения содержания в пище нежирных белковых продуктов - мясо рыба, творог, молоко и кисломолочные напитки, сложно углеводных продуктов - крупы, макароны, хлеб, картофель, а так же овощей и фруктов. В общем, чем больше в питании нежирных продуктов, тем меньше нам нужны жирные.
Способ второй
Как похудеть: Сделать питание по возможности менее сладким.
Сладкая пища провоцирует аппетит и переедание. Механизм этого явления заключается в следующем. Если пища слишком сладкая, уровень сахара после еды быстро нарастает, далее выбрасывается слишком много инсулина, и уровень сахара начинает стремительно падать. Когда же он достигнет исходного уровня, или опустится еще ниже, мы вновь ощутим желание есть.
Понятно, что при умеренном потреблении сахара и сладких продуктов калорийность питания будет ниже. По разным оценкам, процентов на 5-10.
Как практически уменьшить потребление сахара? Самый простой способ - не превращать сладкие лакомства в обычный прием пищи, есть их медленно, смакуя, наслаждаясь тонкими вкусами и ароматами. Сахаросодержащие напитки, соки и газированную воду можно разводить в полтора-два раза минеральной водой. Для справки, в баночке кока-колы или пепси-колы содержится шесть чайных ложек сахара с горкой. Уменьшить привычное содержание сахара в чае или в кофе можно таким несложным образом. Например, вы обычно берете две чайных ложки на стакан. Возьмите половину стакана чая и положите туда одну чайную ложку сахара. Ощущения те же. Теперь понемногу от раза к разу увеличивайте объем чая, но не увеличивайте количество сахара. Через какое-то время вы будете выпивать целый стакан чая с одной ложкой сахара и чувствовать при этом привычную для себя сладость. Более того, если теперь по старой памяти вы возьмете две ложки сахара, тот же чай покажется вам приторным.
Прием третий
Как похудеть: Разумно относиться к лакомствам.
Отчасти мы уже об этом говорили. Просто лакомства бывают не только сладкими, но и жирными. Та же сырокопченая колбаса или орехи. Есть их тоже следует будучи сытым, медленно, смакуя, наслаждаясь тонкими вкусами... Если на то пошло, лакомства вообще не для еды. Слишком жирные, сладкие, избыток специй, и так далее. Поэтому, надо очень четко разделять лакомства и повседневную еду. Еда для удовлетворения наших потребностей в энергии, незаменимых факторов пищи, лакомства, для удовлетворения нашей потребности в удовольствии. Эту потребность тоже нельзя ни отменить, ни заменить чем-либо. Конечно, сказанное выше не отменяет того обстоятельства, что повседневная наша еда тоже должна быть вкусной или даже изысканно вкусной, если получится.
Вклад этого приема в дело снижения суточной калорийности зависит от того, насколько много вы едите лакомств. Но думаю, процентов пять экономии получить можно
Прием четвертый
Как похудеть: Сделать питание более медленным
На наше насыщение влияет такой фактор, как отрезок времени проведенного за едой. Поэтому, чем медленнее мы едим, тем, при прочих равных условиях, наедаемся меньшим количеством калорий. Выигрыш здесь по оценкам разных ученых может составлять 10-15%. Но легко сказать, есть медленнее, а как это сделать практически? На ум приходят такие приемы, как тщательное пережевывание пищи. Например, не глотать кусочек, пока его сорок или пятьдесят раз не прожевал. Логично, но нереально. Не могут люди в большинстве своем так себя вести. Ведь немедленно пропадет удовольствие от еды. А с ним вместе и качество жизни.
Более действенные приемы - не отвлекаться во время еды, не читать газет, не болтать, не смотреть телевизор. Мне больше нравится прием, позволяющий в полной мере совместить удовольствие и пользу. Называется он «Многокомпонентная еда или ресторанный подход к питанию». Выглядит это так. На тарелке ломтик мяса, ложка гречки, ложка риса, порезанная кружочками сваренная картофелина, ложка лечо с грибами, ложка зеленого горошка или кукурузы, соус. Да плюс еще нарезка из молодых овощей, листья салата, ломтики ржаного или отрубного хлеба. Все нежирное и не особо калорийное. Вы уже догадались, куда я клоню - увеличить количество гарниров с привычного нам одного до пяти-шести. И теперь всякий раз мы отправляем в рот новое сочетание продуктов, а значит, получаем новый вкус, а значит, невольно в своих ощущениях вновь возвращаемся к еде, как бы заново пробуем ее, знакомимся с новым сочетанием вкусов. Есть такое блюдо быстро не получится физически.
Этот прием хорош для употребления в пищу и таких лакомств, как пельмени или жареная картошка. Жирноваты, много этого есть не следует. Но и совсем не есть было бы неправильно. Возьмите пару пельменей или несколько ломтиков обжаренного картофеля и добавьте в наше многокомпонентное блюдо! Теперь у нас есть, что поесть и есть, чем полакомиться!
Еще один прием, так же позволяющий замедлить питание - дегустационный подход к еде. В его основе лежит утверждение, что из-за слишком быстрой еды мы как-то теряем удовольствие от процесса, пропускаем многие тонкие вкусы и ароматы нашей пищи. Но все это можно исправить, если есть не спеша, стараясь распробовать каждый кусочек, не отвлекаться во время еды, а стараться сконцентрироваться на тех вкусах, которые содержит наша пища. Те, кто преуспел в дегустационном подходе, отмечают, что для достижения сытости и получения удовольствия от еды им нужно совсем немного пищи.
Кстати, медленная еда полезна не только в плане контроля веса. Она очень полезна и в плане профилактики заболеваний желудка, двенадцатиперстной кишки, поджелудочной железы и желчного пузыря.
Способ пятый
Как похудеть: Сделать питание более частым
Этот прием еще называют дробным питанием или грейзингом. Исполняя его можно снизить привычную калорийность питания на 10-15%. Механизм эффекта заключается в следующем. В желудке человека в ожидании пищи вырабатывается гормон грелин, который повышает аппетит и побуждает нас есть. Чем больше пауза между приемами пищи, тем больше выделяется грелина. И соответственно тем больше мы едим и тем больше та доля еды, которую мы отправляем в запас. Не случайно редкое питание признается значимым фактором риска нарастания веса. Ешь почаще и по крайней мере не будешь набирать вес. А возможно даже начнешь худеть.
Способ шестой
Как похудеть: Есть из посуды меньшего размера
Тоже позволяет выиграть процентов 5-10 суточной калорийности. Смысл его в следующем: одно и то же количество пище в посуде небольших размеров воспринимается нами как более обильное, чем в больших тарелках. Казалось бы, какая связь между размером порции и ее насыщающими свойствами? Можно же взять и поесть еще! Но питаясь из небольшой посуды мы действительно наедаемся меньшим количеством пищи. И этот эффект доказан учеными в серьезных научных исследованиях. Поэтому у нас есть все основания решительно пересмотреть нашу посуду, суп есть из небольших салатниц десертными ложечками, для вторых блюд выбирать десертные тарелочки, конфеты резать ножечком на 5-6 частей и есть по одной дольке.
Способ седьмой
Как похудеть: Обогащать пищу пищевыми волокнами
Пищевые волокна или клетчатка - необходимый компонент нашего питания. Они нормализуют работу толстой кишки и состав кишечной микрофлоры, способствуют уменьшению в крови содержания холестерина, стимулируют иммунитет, адсорбируют и выводят соли тяжелых металлов, оказывают антиканцерогенное действие. В общем, всемерно помогают нам оставаться здоровыми, жить долго и счастливо. Но есть еще ряд эффектов, касающихся в большей степени людей, стремящихся к похудению. Во-первых, это придание пище объема и увеличение времени пребывания пищевого комка в желудке. А ведь присутствие пищи в желудке - один из факторов сытости. Во-вторых, пищевые волокна снижают суммарный гликемический индекс пищи. Сахара, сладкие фрукты, разваренные крупы, особенно манка и рис, изделия из просеянной муки высшего сорта довольно резко повышают уровень сахара в крови. Далее следует выброс инсулина со всеми вытекающими последствиями - фиксацией жира в жировых депо и стимуляцией аппетита. Собственно, гликемический индекс, это и есть выражение способности тех или иных продуктов повышать уровень сахара. Чем эта способность выше, тем, соответственно, выше и индекс. Так вот, пищевые волокна замедляют всасывание глюкозы в кишечнике, снижая тем самым скорость нарастания уровня сахара в крови и выброс инсулина. Другими словами, пища, богатая волокнами увеличивает чувство сытости и снижает вероятность переедания. Думаю, используя этот прием, мы тоже можем получить процентов 5 снижения суточной калорийности.
И нам осталось только перечислить продукты, богатые пищевыми волокнами. Это крупы, особенно овсяная и гречневая, хлеб из муки грубого помола, отруби, овощи и фрукты, ягоды, особенно малина и клубника.
Восьмой прием
Как похудеть: Правило предварительной еды
Замечали ли вы, что случайная пауза минут на 10-15 во время трапезы может здорово повлиять на аппетит. Возвращаешься за стол, а есть уже особо и не хочется. Видимо наши инстинкты принимают такую паузу за прекращение еды и выключают все процессы, связанные с поглощением пищи. Вот и получается, что если минут за 10 до основной еды выпить стакан чая с молоком, съесть стакан нежирного молока с ломтиком отрубной булочки или принять порцию похудательного коктейля, то можно довольно здорово (по разным оценкам, до 25%) снизить аппетит и калорийность последующего питания.
Такие вот приемы. Чем лучше мы ими владеем, тем легче поддерживаем невысокий уровень калорийности питания, и, значит, тем легче поддерживаем вес или худеем. Действительно, соблюдение этих правил позволяет человеку худеть, так сказать, интуитивно. Калорийность невысокая, жира немного, в этих условиях организм усиливает расщепление запасенного ранее жира, то есть запускает процесс похудения. А если еще добавить прогулки и тонизирующие упражнения... В многочисленных экспериментах было показано, что уменьшение жира в пищи ниже 40-45 г в день и посильное ограничение сахара вызывает достоверное снижение веса на 1 - 2 кг в месяц по крайней мере в течение трех месяцев. И никаких тебе диет и нудных подсчетов калорийности питания!
Почти всегда похудение и поддержание веса на оптимальном уровне превращается в суровое испытание. Диеты, чудо-таблетки, абонементы в тренажёрный зал, секция плавания, продукты без сахара и холодильник, оповещающий на всю квартиру о коварном взломщике, - далеко не полный список ухищрений, на которые время от времени идут от 60 до 80% взрослого населения.
К успеху приходят не все: то не хватает энтузиазма, то времени, то возникают другие препятствия на пути к мечте стать балериной.
Если взять статистику по американцам, можно увидеть, что в 2004 году они ежедневно потребляли по 2 750 ккал, что на целых 500 ккал (представляете, 500!) больше, чем в 1970-м. В нашей стране масштабы не такие - фастфуд ещё не успел захватить всё и вся, но вполне сопоставимы.
Не диета, но хитрость
Факт: 97% людей, которые когда-либо сидели на диете, возвращаются к прежнему образу жизни. И большинство из них наедают ещё больше килограммов, чем потеряли за время своих экспериментов. Решить эту проблему можно только одним способом - изменить режим питания на всю жизнь.
Для этого достаточно внести одно-единственное - честное слово! - изменение, которое позволит прийти к вашему идеальному весу и сохранить его навсегда.
Итак, всё, что вам нужно, - это ежедневно потреблять столько калорий, сколько бы вы потребляли при оптимальном весе. Всё.
Это метод, эффективность которого была неоднократно подтверждена. Кстати, этот план подходит и для очень худых людей, которые хотят набрать вес. Неважно, сколько вы весите сейчас. Если вы будете есть столько, сколько положено, то рано или поздно придёте к своему естественному, здоровому весу.
Определяем оптимальную калорийность рациона
То, сколько калорий вам требуется, зависит от нескольких факторов: от телосложения, роста и уровня активности. Цифру, означающую количество ваших лишних килограммов, можете забыть как страшный сон - она вам не пригодится.
И не бойтесь, что вам какое-то время придётся записывать съеденное. Есть много удобных приложений для Android и iOS, в которые уже вбиты стандартные порции с калориями. Кроме того, вы можете навести камеру на штрихкод, и приложение его считает, после чего автоматически загрузит данные о калориях. Возможно, сначала вам потребуются электронные весы, чтобы взвешивать порции. Но спустя месяц (и даже меньше) вы будете на глаз определять размер порции и знать, сколько калорий и в каком продукте содержится.
1. Какой у вас тип телосложения?
Измерьте обхват своего запястья (используйте сантиметр или кусок верёвки, который потом легко будет измерить линейкой).
2. Каков ваш идеальный вес?
Эти данные различаются у мужчин и женщин. Найдите в таблице свой рост и телосложение: на пересечении этих столбцов и стоит заветное число. Это то, к чему вы будете стремиться.
3. Насколько вы активны?
Одна из самых популярных на сегодня классификаций предлагает разделять людей по уровню активности на три группы. Выбирайте тот, который наиболее полно описывает ваш каждодневный образ жизни. Если вы не можете выбрать что-то одно и у вас большой лишний вес, лучше остановиться на менее активном варианте.
- Малоподвижный образ жизни: отсутствие регулярных физических нагрузок, ходьба от случая к случаю - физическая активность, в основном характерная для повседневной жизни.
- Умеренно активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и так далее) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на 2,5–5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.
- Очень активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и так далее) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на расстояние более 5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.
4. Определяем оптимальную калорийность рациона
В первой колонке таблицы найдите свой идеальный вес (то, что вы записали во втором пункте), а потом ищите цифру, которая соответствует вашему уровню активности - малоподвижный, умеренно активный, очень активный. Вуаля! Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно каждый день. Не забывайте, что нельзя сильно урезать калории: мужчины должны потреблять не менее 1 200 ккал в сутки, женщины - не менее 1 000 ккал. И это очень низкие значения - не стремитесь к быстрым результатам, чтобы не навредить своему организму.
Снижение числа калорий - ключ к оптимальному в есу и его сохранению. Питайтесь полезно и разнообразно. Будьте здоровы!
Чем более калорийными продуктами мы питаемся, тем больше вероятность набрать лишние килограммы. Но энергетическую ценность пищи можно уменьшить.
Потребляя в день всего на 100 калорий меньше, чем обычно, мы можем предотвратить появление 1 килограмма лишнего веса в год, так утверждают диетологи.
А чтобы похудеть, необходимо ежедневно потреблять на 500 калорий меньше. Уже через неделю вы расстанетесь с 500 граммами лишнего веса.
Так как же можно снизить калорийность продуктов? Есть несколько способов. Причем, вам не придется сидеть на диетах и мучиться от постоянного чувства голода.
Снижая энергетическую ценность продуктов, вы получаете возможность есть привычные для вас продукты и при этом худеть.
Учет калорий
Исследования показывают, что большинство людей понятия не имеют, сколько они в день потребляют калорий, либо преуменьшают их количество.
Ученые доказали, что если человек ежедневно записывает продукты, которые съел, и их энергетическую ценность, то волей-неволей начинает следить за количеством потребляемых калорий.
Учет калорийности поможет вам выявить ваши слабые стороны.
Кроме того, перечисляя каждый день потребляемые продукты, вы легко сможете выявить, насколько полезна пища, которой вы питаетесь.
Вредные продукты будет легче исключить из дневного рациона или заменить их на здоровые продукты - овощи и фрукты.
Знайте о еде все
Чтобы стать грамотной в области питания, необходимо внимательно изучать этикетки на продуктах, которые вы приобретаете. Там всегда указана калорийность.
Иногда самостоятельно трудно разобраться, энергетическая ценность каких продуктов больше, а каких - меньше. Изучение маркировок на продуктах - прекрасный выход.
Взяв себе это в привычку, вы без труда научитесь выбирать продукты, которые содержат меньше калорий. Таким образом, вы научитесь сокращать ежедневную дозу потребляемых калорий на 100-200 единиц.
Также полезно читать статьи о продуктах и питании в газетах и журналах. Знания всегда будут вашим козырем, и чем более вы образованны в этой сфере, тем легче вам будет следить за своим ежедневным рационом.
Низкокалорийные версии продуктов
Пожалуй, самый эффективный способ снизить энергетическую ценность продуктов - это заменить их менее калорийными версиями.
Например, замените цельное молоко на низкокалорийное. Если вы привыкли выпивать в день 1 стакан молока, то такая замена позволит вам снизить ежедневную дозу калорий на 56 единиц.
Также это избавит от 6,5 г жира. За год это избавит вас более чем от 2-х килограммов. Такая арифметика довольна проста, но она невероятно эффективна.
По такому принципу можно заменить:
высококалорийный майонез (600 ккал) - на низкокалорийный (менее 300 ккал);
йогурт повышенной жирности (200 ккал) - на обезжиренный (80 ккал);
картофель-фри (220 ккал) - вареный картофель (70-100 ккал);
хлеб (1 кусочек - 100-120 ккал) - на хлебцы (1 штука - 40 ккал).
Помните, что обезжиренные продукты не всегда менее калорийные. Поэтому внимательно смотрите на упаковке энергетическую ценность продуктов.
Уменьшить порцию
Если у вас нет возможности заменить продукты на их менее калорийные версии, то хотя бы просто уменьшите порцию съедаемых вами блюд.
Для начала, попробуйте уменьшить порцию блюд на 1/3. Чтобы это сделать, достаточно просто медленнее есть - тщательно пережевывая пищу, вы научитесь ощущать чувство сытости, еще сидя за столом.
Уже через неделю вы привыкнете есть меньше и не будете при этом испытывать чувство голода.
Чтобы уменьшить порцию блюда, психологи советуют есть из синих тарелок - этот цвет подавляет аппетит.
Этот способ позволит вам не изменять своим вкусовым предпочтениям, наслаждаясь любимыми блюдами и продуктами, но при этом худеть.
Готовьте дома
Энергетическая ценность блюд, приготовленных дома, ниже, чем ресторанных.
Отсюда вывод - нужно готовить пищу самостоятельно и стараться питаться исключительно дома.
Дома у вас есть возможность готовить более сбалансированные и полезные блюда, отслеживая калорийность ингредиентов. В ресторане или в закусочной вы не знаете, продукты какой энергетической ценности использовались при приготовлении.
Также дома вы самостоятельно регулируете порции блюд, исключая возможность переедания.
Еще один «плюс» в пользу домашнего питания - вы можете самостоятельно придумывать рецепты полезных, низкокалорийных блюд, которые подойдут индивидуально вам.
Правильно готовить
Очень важно то, как именно вы готовите: на чем жарите продукты, чем заправляете салаты, добавляете ли специи.
В первую очередь, обратите внимание, сколько вы льете на сковороду масла, когда жарите продукты?
В большинстве случаев его количество можно с легкость сократить на 1/3, что и нужно сделать. Особенно если вы пользуетесь антипригарной сковородой.
Возьмите на заметку и то, что разные способы приготовления пищи по-разному влияют на калорийность блюд.
Способы приготовления пищи, которые позволяют уменьшить калорийность продуктов:
- традиционная варка,
- варка на пару,
- жарка на гриле.
Сократите количество добавляемых в продукты и блюда сливочного масла, заправки для салата, сливок.
Также диетологи советуют добавлять в блюда специи и приправы. Например, красный перец помогает быстрее насытиться, а значит - меньше съесть.
Правильный перекус
Во время приема пищи прежде, чем приступать к основному блюду, перекусите. Правильный предобеденный перекус не позволит вам переесть.
Лучше всего начинать каждую трапезу с зеленого салата. В нем очень мало калорий и к тому же он невероятно полезен.
Заправить его лучше всего лимонным соком и небольшим количество оливкового масла. Также прекрасно подойдет овощной суп-пюре.
Ученые из Пенсильвании провели эксперимент с участием 22 женщин. Специалисты доказали, что если каждый раз за 20 минут до основного блюда женщина съедает тарелку зеленого салата, количество ежедневно потребляемых калорий снижается на 10%.
Перед приемом пищи многие диетологи советуют выпить стакан чистой воды. Это также помогает быстрее насытиться - а значит, и уменьшить ежедневную энергетическую ценность продуктов.
Больше фруктов и овощей
Откажитесь от фаст-фуда и снеков в пользу овощей и фруктов.
Употребление большого количества фруктов и овощей не только помогает сократить энергетическую ценность рациона питания, но и положительно влияет на здоровье человека.
Фрукты и овощи богаты витаминами и минералами, они станут прекрасной альтернативой высококалорийным продуктам повышенной жирности.
Эти полезные продукты помогают быстрее насытиться и «перебить» аппетит между приемами пищи.
Так, вареный картофель намного полезней и в нем содержится гораздо меньше калорий, чем в чипсах или картофеле-фри, а яблоко полезней кусочка яблочного пирога.
Что нужно пить?
Недавно ученые доказали, что тем, кто хочет похудеть, необходимо большое внимание уделять не только калорийности потребляемых продуктов, но и напитков.
Немногие знают, что наши любимые и привычные напитки содержат довольно большое количество калорий.
Если большинство напитков заменить на чистую воду или хотя бы сократить их объем, количество потребляемых калорий в день резко сократится.
Также лучше отказаться от алкоголя. Тем более что он повышает аппетит.
Если во время приема пищи вы употребляете какой-либо алкогольный напиток, то вы съедите больше, чем обычно.
Откажитесь от сахара
Старайтесь отдавать предпочтение продуктам без сахара. Отказ от сладкого - легкий способ сократить калорийность пищи в вашем рационе питания.
Придется исключить из рациона питания не только сам сахар, но и продукты, его содержащие.
Некоторые диетологи советуют заменить сахар на фруктозу. По калорийности они одинаковые, но фруктоза намного слаще сахара. Это помогает снизить энергетическую ценность сладких продуктов почти в 2 раза.
Если вы найдете в себе силы вовсе отказаться от сладостей, то можете найти им замену в виде сладких и сочных фруктов - яблок, груш, цитрусовых.
А вот употреблять искусственные заменители сахара не стоит. Они очень низкокалорийные, но, по мнению ученых, они могут нанести серьезный вред здоровью.
По материалам Passion.ru