Планирование меню на неделю для семьи. Здоровое недорогое меню на неделю

Составление меню на неделю для семьи – весьма полезное занятие, которое поможет вам максимально эффективно затрачивать свое время на приготовление сытных и полезных блюд, а также существенно сократит финансовые расходы на продукты.

Наверняка всем нам известна ситуация, когда в холодильнике пусто, и нужно срочно что-то приготовить для своих домочадцев. Очень часто в этот момент мы отправляемся в магазин и закупаем довольно много продуктов, которые нам, по сути, не слишком нужны.

Ко всему прочему, из них часто получаются блюда, не несущие организму никакой ценности и пользы. Если вы хотите избежать всего этого, а также начать практиковать здоровое питание для всей семьи, вам нужно составить меню на каждый день.

Трудиться над составлением плана питания придется недолго – в среднем на это уходит час времени. При этом вы получите четкую «инструкцию» на ближайшие семь дней, которая поможет вам освободиться, наконец, от бесконечного «кухонного рабства» , и окажется полезной для вашего супруга и детей.

Чтобы рацион получился сбалансированным и соответствующим базовым принципам здорового питания, вам следует разнообразить его определенными рецептами. Их, в свою очередь, можно подыскать в интернете или соответствующей литературе. Итак, как составить меню с хорошими рецептами на неделю для семьи?

Плюсы составления меню на неделю

У составления полноценного здорового меню питания для семьи на неделю есть масса преимуществ. На весь процесс разработки вы затратите не более одного часа, и это время окупится в течение недели с лихвой. Вы перестанете задавать себе глупый вопрос «что бы такого приготовить по-быстрому?» , начнете питаться более правильно и сбалансировано, станете затрачивать на кухонную работу минимальное количество времени.

Составление простого меню на неделю для семьи даст вам такие преимущества:

• Вы убережете себя от лишней «нервотрепки» , поскольку питание будет заранее спланированным;
• Вы перестанете задаваться вопросами о том, что купить домой поесть после работы, и как побыстрее справиться с приготовлением семейного ужина;
• Вы сможете питаться более разнообразно, и, что немаловажно, вкусно;
• Ваши дети будут с малых лет приучаться питаться полноценно и правильно, не перекусывать вредностями, не переедать, не употреблять пищу «всухомятку» ;
• Вы с удивлением обнаружите, что стали затрачивать меньше денег на закупку еды, и тратитесь только на действительно необходимые продукты, а не на достаточно дорогой «мусор» , которым можно спастись за неимением полноценного обеда или ужина в доме;
• Вы перестанете питаться фастфудом, консервами и полуфабрикатами, а также вам больше не придется всю неделю кушать борщ, который был приготовлен в понедельник.

Итак, если все перечисленные достоинства предварительного планирования питания на определенный срок подкупают и привлекают вас, самое время перейти к решительным действиям и начать составлять список продуктов, которые вам следует закупить. Это не менее важный шаг, чем составление самого меню. Поскольку если расписать только блюда, в процессе их приготовления какого-то компонента может не хватить, и вам придется потратить время на дополнительные «пробежки» в сторону рынка или супермаркета.

План питания для вас и вашей семьи: с чего начать?

В недельные и месячные планы питания обычно не включаются завтраки, поскольку готовятся они быстро, и являются очень разнообразными для каждой семьи.

Прежде всего, стоит обсудить ошибки, которые допускать категорически нельзя.

Например, многие женщины любят искать рецепты при помощи планшета или компьютера. На самом деле, вместо кажущегося удобства, вам придется затрачивать время еще и на постоянное «заглядывание» в интернет.

Поэтому следует воспользоваться дедовскими методами – если у вас есть любимый блогер, рецепты которого вы давно хотите попробовать, просто перепишите их на бумагу, или, в крайнем случае, распечатайте. Так вам будет удобнее искать подсказки непосредственно во время приготовления блюда. Еще лучше, если вы станете использовать поваренную книгу, где четко расписаны все пропорции, количества и способы смешения.

Если у вас достаточно большая семья, не забудьте учесть и выписать на листке бумаги, что временно или постоянно запрещено отдельным ее членам. Например, если у вашего ребенка аллергия на морковь, приготовление морковных котлет на ужин, возможно, станет хорошим решением для всех остальных, но уж точно не для него. Поэтому вам придется либо заменять этот ингредиент для всех, либо готовить что-то особенное для одного.

Если вы собрались составлять экономное меню на неделю для семьи, которая в данный момент переживает не лучшие времена в финансовом отношении, рекомендуем вам заранее сходить в магазин, на рынок или в супермаркет, где вы чаще всего закупаете продукты. Выпишите цены на «базовую» пищу. В случае предпочтения определенных фирм, выписывайте только стоимость их продукции. Цены на овощи фиксируйте в усредненном порядке.

Что значит «базовая» пища?

Это те продукты, что используются практически повсеместно, в любом полноценном блюде или закуске, и которые могут «выручить» вас в любой момент, являясь достаточно сытными, аппетитными и всеми любимыми.

Среди «базовых» продуктов обычно числится:

• Мясо курицы (особенно филе);
• Картофель;
• Рис или гречневая крупа;
• Несезонные овощи (репчатый лук, морковь, капуста и др.);
• Несезонные фрукты (яблоки, бананы, киви, апельсины и др.);
• Макаронные изделия;
• Куриные яйца;
• Масло сливочное и растительное;
• Молочная и кисломолочная продукция;
• Мука.

Разумеется, списки традиционных «базовых» продуктов нельзя подогнать под каждого человека, и уж тем более под определенную семью. Но все же, согласитесь, именно перечисленные пищевые источники являются наиболее востребованными в любое время года. Если у вас особая семья (например, вы практикуете сыроедение или вегетарианское питание), записывайте то, что приобретаете чаще всего для приготовления семейных обедов и ужинов.

Некоторые составители планов питания забывают учесть много важных вещей.

Например:

1. Семейный ужин в ресторане или кафе по пятницам;
2. Тренировки в секциях у детей по четвергам и вторникам;
3. Разгрузочные дни.

Да-да, разгрузочные дни нужны не только ярым блюстительницам фигуры женского пола, но и всем остальным членам семьи! Мы настоятельно рекомендуем вам сделать хотя бы один вегетарианский день в неделю. На протяжении вегетарианских суток, ваши домочадцы должны есть только блюда из круп, овощей, молочных и кисломолочных продуктов и яиц. Полностью исключите в них и мясо, и рыбу.

Пример вегетарианского дня:

• Завтрак: овсяная каша на молоке с орехами, чизкейк с малиной, зеленый чай;
• Перекус (вероятнее всего, вне дома): банан и цельнозерновая булочка;
• Обед: овощной суп-пюре из брокколи (готовится очень просто и быстро), овощное рагу (картофель, томаты, баклажаны), сыр, диетическое пирожное (сыроедческое);
• Ужин: творог, несколько фруктов и печенье.

Учтите, что если вы возвращаетесь домой поздно (или ваши дети приходят вечером после спортивных кружков), ужин в эти дни должен быть максимально легким. Ни в коем случае не стоит подавать на него жареную картошку с мясом или нечто подобное.

При наличии семейной традиции ужинать вне дома по определенным дням недели, не включайте эти дни в план (если дома вы и не обедаете).

Примерный план

Как же составить меню на неделю для семьи?

Сначала напишите все рецепты, которые вам хотелось бы попробовать в течение этой недели. Затем уточните продукты, которые потребуются для их реализации. Посетите магазин или рынок, чтобы рассчитать примерные затраты из семейного бюджета. Составьте список всей необходимой пищи, несколько округляя ее количество в большую сторону. Сделайте себе пометки относительно «запрещенных» блюд и продуктов у супруга или детей. Исключите из плана дни, когда, вероятно, вы не будете питаться в домашних условиях.

Поход за продуктами не только удовольствие, но и трата денег. Совершать покупки мы можем более экономично! Нередко среди покупок могут оказаться совершенно ненужные продукты, из-за чего возрастают затраты даже для маленькой семьи. Если заранее составлять меню на неделю для семьи из 2 человек с примерным списком продуктов, то этой проблемы можно избежать.

Подробное меню

Понедельник

1. Завтрак – омлет с помидорами, бутерброды с сыром, чашка чая/кофе.
2. Обед – гречневая каша с мясом (свинина), маринованная капуста.
3. Ужин – картофельное пюре, паровые котлеты.

Рецепты на понедельник

Омлет с помидорами

Ингредиенты:

• яйца – 4 шт.;
• молоко – 180 мл;
• свежие помидоры (средние) – 2 шт.;
• лук – четвертинка;
• мука – 1 ст. л. с горкой;
• зелень – пучок;
• сыр – 70 г;
• сливочное масло – 30 г;
• соль – по вкусу.

Приготовление:

1. На томатах сделать надрезы крест на крест, обдать кипятком, после чего сразу снять кожицу. Нарезать на средние кусочки.
2. Четвертинку лука порезать тонкой соломкой.
3. Вымытую зелень мелко порубить.
4. Сыр пропустить через крупную терку.
5. Яйца взбить до образования густой пены. К ним добавить сыр, молоко, муку. Тщательно перемешать, посолить.
6. Небольшой кусочек масла хорошо разогреть на сковороде и обжарить лук, буквально 3-5 минут. После добавить томаты, сделать тише огонь и тушить пока не уйдет вся жидкость.
7. Добавить зелень.
8. Залить смесью, прикрыть крышкой и готовить при минимальной температуре 5-7 минут.

Гречневая каша со свининой

Ингредиенты:

• мякоть свинины – 200 г;
• гречка – 250 г;
• лук репчатый – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• сливочное масло – 60 г;
• масло растительное – 80 мл;
• приправы, соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Лук очистить и порезать полукольцами.
2. Морковь вымыть, очистить от кожуры и натереть на крупной терке.
3. Мясо порезать на средние кусочки.
4. В кастрюлю с толстым дном влить масло, хорошо разогреть и обжарить лук до золотистости. Добавить кусочки свинины и продолжить жарить.
5. Добавить морковь, через 2-3 минуты влить 1 л воды. Добавить приправы, соль и тушить на слабом огне.
6. Отдельно на сковороде растопить сливочное масло и обжарить на нем гречневую крупу.
7. Добавить крупу к мясу. Влить воды столько, чтобы она полностью покрыла продукты. Увеличить огонь до среднего, когда вода немного выпарится, уменьшить огонь и томить минут 20.
8. Готовое блюдо перемешать.

Ингредиенты:

• капуста (большая) – 1 шт.;
• морковь – 4 шт.;
• чеснок – 6 зубков;
• вода (крутой кипяток) – 400 мл;
• соль – 1 ст. л. с горкой.

Приготовление:

1. Морковь почистить и потереть на крупной терке.
2. Зубки чеснока почистить. Слегка раздавить лезвием ножа, но не резать.
3. Кочан вымыть, разрезать на 4 части. Мелко нашинковать.
4. Хорошо перетереть руками, чтобы капуста пустила сок.
5. Взять трехлитровую банку, выкладывать капусту с морковью слоями, при этом каждый раз придавливать.
6. Воду вскипятить, добавить перец и необходимое количество соли, перемешать. В капусте сделать отверстие и туда осторожно влить приготовленную жидкость. Положить чеснок.
7. В открытом виде мариновать при комнатной температуре двое суток.

Кстати, приготовив один раз по этому рецепту с небольшим списком продуктов, семья из 2 человек будет питаться вкусной капустой целую неделю. Она способна украсить даже самое скромное меню.

Ингредиенты:

• телятина – 300 г;
• куриный желток – 1 шт.;
• лук – 1 шт.;
• морковь (отварная) – 1 шт.;
• молотый перец – 2 щепотки;
• зеленый лук – 10 г;
• сметана густая – 1 ст. л.;
• соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Мясо перекрутить через мясорубку вместе с луковицей.
2. Отварную морковку, зеленый лук порезать мелко, добавить вместе со сметаной и яичным желтком в фарш.
3. Добавить пару щепоток молотого перца и посолить. Готовый фарш отправить в холодильник на 30 минут.
4. Из массы сделать котлеты круглой формы.
5. В сковороду налить немного воды, добавить специи, соль. Как только жидкость закипит, убавить температуру огня, выложить котлеты и накрыть крышкой. Блюдо готовится около 30 минут.

Вторник

1. Завтрак – блинчики с творогом, чай/кофе.
2. Обед – фасолевый суп-пюре, паровые котлеты, овощной салат.
3. Ужин – запечённый картофель с рыбой.

Рецепты на вторник

Ингредиенты:

• готовые блины – 4 шт.;
• творог – 100 г;
• сливки 35% — 50 мл;
• сахар – 2 ст. л.

Готовка:

1. Блины должны быть приготовлены на молоке.
2. Сливки с сахаром взбить до однородной массы.
3. Соединить творог со взбитыми сливками.
4. Каждый блин разделить пополам. На половину выложить 1 ложку крема и завернуть в трубочку.

Ингредиенты:

• красная фасоль (вареная) – 300 г;
• помидоры – 3 шт.;
• лук – 1 шт.;
• лавровый лист – 1-2 шт.;
• чеснок – 2 зубка;
• масло постное – 4 ст. л.;
• листья базилика – 2 шт.;
• соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Лук почистить, мелко порезать и потушить на масле до мягкого состояния.
2. Томаты вымыть, обдать кипятком, снять кожицу и порезать на 4 части.
3. К луку на сковороду добавить фасолевый отвар вместе с половиной фасоли.
4. Варить на слабом огне 7 минут, периодически мешать.
5. Снять с плиты, остудить и превратить в однородную густую массу с помощью блендера.
6. Добавить томаты и снова взбить. Готовое пюре перелить в кастрюлю.
7. Добавить остальную фасоль, чеснок и соль по вкусу. Вскипятить, уменьшить огонь и варить 10-15 минут. При подаче украсить листьями базилика.

Ингредиенты:

• салатные листья (большие) – 5-7 шт.;
• огурцы свежие – 2 шт.;
• зеленый лук – 5-6 перышек;
• постное масло – заправка;
• соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Все овощи хорошо вымыть.
2. Листья крупно порвать, огурцы потереть на крупной терке, а лук – мелко порезать.
3. Все соединить, заправить маслом, посолить и подать к столу.

Ингредиенты:

• скумбрия – 300 г;
• картофель – 0,5 кг;
• морковь – 2 шт.;
• лук – 1 шт.;
• масло постное – 2 ст. л.;
• специи – по желанию.

Приготовление:

1. Филе рыбы вымыть и порезать на порционные куски.
2. Картофель вымыть, снять кожуру, порезать кружками.
3. Лук мелко порезать, а морковь – потереть на терке.
4. Противень застелить фольгой, смазать маслом, выложить по очереди картофель морковь, лук, рыбу и посыпать специями.
5. Блюдо плотно завернуть в фольгу, поставить в духовку и запекать 30 минут при 200 градусах.

Среда

1. Завтрак – йогурт, бутерброды с сыром, чай.
2. Обед – бульон с лапшой, яйца, фаршированные паштетом
3. Ужин – картофельная запеканка с грибами.

Рецепты на среду

Ингредиенты:

• куриная спинка (средняя) – 1 шт.;
• картофель – 3 шт.;
• лук – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• зелень – пучок;
• лапша – 100 г;
• лавровый лист – 2 шт.;
• соль поваренная.

Приготовление:

1. Мясо вымыть, погрузить в кастрюлю с водой, поставить на сильный огонь, довести до кипения и снять пену. Снизить огонь до минимума и варить минут 40.
2. Картофель почистить, вымыть и порезать на средние кусочки.
3. В готовый бульон положить лавровый лист.
4. Все овощи почистить. Лук порезать, морковь пропустить через крупную терку. Обжарить на масле до золотистого цвета.
5. Мясо вытащить.
6. Лук с морковью и картофелем отправить в бульон. Варить до готовности.
7. Добавить лапшу, аккуратно перемешать и через 2 минуты отставить кастрюлю.
8. Добавить мелкорубленную зелень.

Яйца фаршированные паштетом

Ингредиенты:

• яйца (вареные) – 4 шт.;
• куриный паштет – 80 г;
• майонез – 2 ст. л.;
• молотый перец – на кончике ножа;
• соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Очищенные от скорлупы яйца разрезать пополам. Осторожно вытащить желток.
2. В одной ёмкости смешать майонез, паштет и желтки. Добавить соль, перец. С помощью вилки растереть, превратив продукты в однородную массу.
3. Готовую начинку выложить в кондитерский шприц и наполнить ею половинки белков.

Ингредиенты:

• картофель – 500 г;
• грибы – 250 г;
• лук (крупный) – 1 шт.;
• яйца – 2 шт.;
• молоко – 200 мл;
• сметана – 2 ст. л.;
• постное масло – 3 ст. л.;
• зелень – пучок;
• соль, приправы – по вкусу.

Приготовление:

1. Картофель вымыть, почистить и отварить. Воду слить, добавить молоко, посолить и размять.
2. Дать пюре остыть, добавить взбитые яйца, перемешать.
3. Луковицу порезать тонкими кольцами и слегка обжарить.
4. Высыпать к ней разрезанные напополам грибы. Помешать, добавить соль, перец. Жарить минуты 2, добавить рубленую зелень и сразу отставить.
5. Противень смазать маслом. По слоям выложить картошку, грибы, смазать сметаной и отправить в духовку.
6. Выпекать 20-25 минут при 180 градусах до образования румяной корочки.

Четверг

1. Завтрак – горячие бутерброды с сыром и колбасой, черный чай.
2. Обед – борщ с фасолью, овощное рагу.
3. Ужин – запеченная рыба с овощным салатом.

Рецепты на четверг

Ингредиенты:

• фасоль консервированная – 100 г;
• картофель – 3 шт.;
• капуста свежая – 100 г;
• свекла (средняя) – 1 шт.;
• лук – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• томатная заправка – 0,5 уп.;
• постное масло – для жарки;
• соль – на усмотрение.

Приготовление:

1. Фасоль промыть, откинуть на дуршлаг, чтобы лишняя жидкость стекла.
2. Картофель очистить, вымыть, порезать кубиками, опустить в кипящую подсоленную воду вместе с мелко нарезанной капустой. Варить до готовности.
3. Все овощи (свеклу, лук, морковь) почистить, сполоснуть, мелко порезать. Отправить на хорошо разогретую сковороду и обжаривать до мягкости. В конце добавить томатную пасту.
4. Добавить овощную масс вместе с фасолью в суп.
5. Добавить соль, специи, по желанию – зелень. Довести до кипения, поварить минуты 3-5 и отставить.

Ингредиенты:

• кабачок – 2 шт.;
• баклажан – 1 шт.;
• перец болгарский – 2 шт.;
• помидоры (свежие) – 4 шт.;
• лук (крупный) – 1 шт.;
• чеснок – 1 зубок;
• постное масло – для жарки;
• соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Баклажан почистить, сполоснуть, порезать на кружки, обильно посыпать солью, отставить на 30 минут.
2. Кабачок почистить, порезать такими же кружками. А перец – квадратиками.
3. Луковицу мелко порезать.
4. Помидоры прокипятить 5 минут, вытащить из воды, снять кожицу и сделать из них пюреобразную массу.
5. Баклажаны хорошо отжать, откинуть на дуршлаг.
6. Все овощи соединить. Взять кастрюлю с толстым дном, влить масло, хорошо разогреть и выложить туда продукты. Обжарить, сделать тише огонь и тушить до мягкости.
7. В конце заправить приготовленной томатной пастой и мелко нарезанным чесноком.

Запеченная рыба

Ингредиенты:

• рыба (любая) – 1 тушка;
• лук – 1 шт.;
• базилик – 1 щепотка;
• лимон – 0,5 шт.;
• масло постное – 2 ст. л.;
• укроп – 2-3 ветки;
• соль – 2 щепотки.

Приготовление:

1. Рыбу вымыть, удалить кости, обсушить, обработать изнутри солью и приправами, а также снаружи только приправами.
2. Лук порезать кольцами, лимон тонкими кусочками, а ветки укропа – просто сполоснуть.
3. Все продукты уложить в рыбу. Плотно завернуть в фольгу, смазанную маслом. Выпекать около получаса.

Пятница

1. Завтрак – овсяная каша с грецкими орехами, кофе с молоком.
2. Обед – уха, плов с телятиной, чай.
3. Ужин – фасолевое пюре, паровые котлеты.

Рецепты на пятницу

Ингредиенты:

• рыба свежая (любая)– 450 г;
• картофель – 2 шт.;
• морковь – 2 шт.;
• лук – 1 шт.;
• укроп – несколько веток;
• лавровый лист – 2 шт.;
• перец горошком – 1 ч. л.;
• соль – на усмотрение.

Приготовление:

1. Рыбу почистить, тщательно промыть.
2. Все овощи вымыть, очистить от кожуры.
3. В кастрюлю влить 2 л воды и поставить на плиту закипать.
4. Все овощи крупно порезать, отправить в кипящую воду, посолить.
5. Как только сварится картофель, кинуть перец и лавровый лист.
6. Минут через пять добавить рыбу. Варить около 10 минут.
7. В конце добавить измельченные ветки укропа и через 2-3 минуты снять с плиты.

Ингредиенты:

• телятина – 300 г;
• рис басмати – 120 г;
• лук – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• чеснок – 2 зубка;
• масло постное – сколько получится;
• соль, специи – по вкусу.

Приготовление:

1. Очищенные лук и морковь порезать крупным кубиком.
2. В кастрюле с толстым дном разогреть масло, отправить туда овощи, жарить до золотистости. После добавить заранее нарезанное мясо и продолжить жарить.
3. Посолить, добавить любимые специи и перемешать.
4. Залить водой так чтобы она покрыла мясо, накрыть крышкой и готовить на слабом огне минут 40.
5. Рис басмати промыть, выложить сверху, залить теперь горячей водой, накрыть крышкой и варить 10 минут. Этого времени хватит, чтобы крупа впитала в себя всю жидкость.
6. В середину положить зубки чеснока, слегка вдавив их. Продолжить варить еще 10 минут.
7. Под конец осторожно перемешать лопаткой.

Суббота

1. Завтрак – йогурт, овсяная каша с сухофруктами, чай.
2. Обед – суп с фрикадельками, кислая капуста с маслом и репчатым луком, паровые котлеты.
3. Ужин – омлет с сыром и грибами.

Рецепты на субботу

Ингредиенты:

• мясной фарш (говяжий) – 200г;
• картофель – 3 шт.;
• лук – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• зелень – пучок;
• постное масло – 3 ст. л.;
• сливочное масло – 20 г;
• вода – 2 л;
• молотый перец – 2 щепотки;
• лавровый лист – 1 шт.;
• соль – 1 ч. л.

Приготовление:

1. Сливочное масло растопить.
2. Очищенный лук потереть на терке. Добавить к фаршу вместе с растопленным сливочным маслом, молотым черным перцем, солью и небольшим количеством воды (для сочности). Хорошо вымешивать массу.
3. Смочить руки в холодной воде, чайной ложкой выложить порцию на ладонь и сформировать шарик. Все фрикадельки должны быть одинакового размера.
4. Кастрюлю влить воды, вскипятить. Добавить лавровый лист, перец и соль.
5. В кипящую воду отправить мясные шарики и снова вскипятить. Снять пену. Варить около 10 минут. После чего вынуть фрикадельки.
6. Картофель почистить, вымыть, порезать крупными кубиками, кинуть в бульон и довести до кипения.
7. Лук порезать, морковь потереть на терке. Отправить на разогретую сковороду с маслом и обжарить до золотистости. Добавить в суп.
8. С овощами вернуть в суп фрикадельки.
9. Промытую и измельченную зелень добавить в конце. Суп довести до кипения и выключить.

Омлет с сыром и грибами

Ингредиенты:

• яйца – 4 шт.;
• грибы – 80 г;
• лук (маленький) – 1 шт.;
• сыр твердый – 50 г;
• молоко – 30 мл;
• соль – на усмотрение.

Приготовление:

1. Грибы порезать на 4 части.
2. Разогреть сковороду, отправить на нее жариться без масла.
3. Подождать пока выпарится весь сок. Добавить постное масло и мелкопорезанный лук. Жарить до румяного состояния.
4. Хорошо взбить яйца с молоком, добавить немного соли.
5. Влить в сковороду, сверху посыпать тертым сыром.
6. Отставить, накрыть крышкой и дать пропариться 2-3 минуты.

Воскресенье

1. Завтрак – гречка с молоком, чай.
2. Обед – куриный бульон с рубленой зеленью, салат с огурцом и помидорами.
3. Ужин – плов с курицей.

Рецепты на воскресенье

Ингредиенты:

• помидоры свежие (большие) – 4 шт.;
• огурец свежий – 2 шт.;
• перец болгарский – 1 шт.;
• лук (средний) – 1 шт.;
• чеснок – 1 зубок;
• постное масло – заправка;
• соль – 2-3 щепотки.

Приготовление:

1. Все овощи помыть, почистить.
2. Помидоры порезать дольками, огурцы – кружками, а перец и лук – крупной соломкой. Чеснок измельчить в чеснокодавилке.
3. Продукты соединить, заправить постным маслом и посолить.

Список продуктов

Перед походом в магазин наши мамы и бабушки всегда составляют список необходимых продуктов на день-два. Но для семьи из 2 человек гораздо проще скупиться сразу на неделю и составить подробное меню.

1. Хлеб – 1.5 бух.
2. Молоко – 450 мл.
3. Масло постное – 1, 5 л.
4. Масло сливочное – 110 г.
5. Сыр – 120 г.
6. Яйца – 15 шт.
7. Картофель – 2, 5 кг.
8. Лук – 2,5 кг.
9. Зеленый лук – 10 перышек.
10. Помидоры – 1, 5 кг.
11. Морковь – 1 кг.
12. Капуста – 1 кочан.
13. Перец болгарский – 3 шт.
14. Кабачки – 2 шт.
15. Баклажан – 1 шт.
16. Свекла – 1 шт.
17. Огурцы – 4 шт.
18. Листья салата – 7-10 шт.
19. Лимон – 0,5 шт.
20. Грибы – 450 г.
21. Чеснок – 2 головки.
22. Томатная заправка – 0,5 уп.
23. Красная фасоль (отварная) – 300 г.
24. Консервированная фасоль – 100 г.
25. Рис басмати – 240 г.
26. Колбаса – 200 г.
27. Гречка – 400 г.
28. Телятина – 1 кг.
29. Говяжий фарш – 200 г.
30. Куриные спинки – 2 шт.
31. Куриное филе – 1 шт.
32. Лапша – 100 г.
33. Паштет – 100 г.
34. Рыба (любая) – 2 тушки.
35. Скумбрия – 300 г.
36. Чай зеленый, черный – по 1 пачке.
37. Творог – 200 г.
38. Блины – 8 шт.
39. Сметана.
40. Сливки.
41. Майонез.
42. Йогурты.
43. Мука.
44. Зелень.
45. Специи (базилик, перец молотый, горошком и т. д.).
46. Лавровый лист.
47. Сахар.
48. Соль.

Из вышенаписанного списка продуктов можно составить меню на целую неделю для семьи из 2 человек. Таким образом, можно не только сэкономить, но и воздержаться от покупок, которые могут навредить организму (чипсы, сухарики, газировка и пр.).

Известно, что от рациона зависит не только здоровье и физическая форма человека, но и его настроение. Чтобы всю неделю быть в хорошем расположении духа и сохранять оптимальную работоспособность, нужно заранее продумать меню на неделю.

Рацион правильного питания на неделю

Большинство людей когда-либо пробовали соблюдать диеты. Но эффект или отсутствовал вовсе, или был временным, потому что диета не предполагает пожизненное следование ее правилам. Из-за несбалансированного и нерегулярного питания появляются лишние килограммы, кожа становится дряблой и теряет здоровый оттенок, появляются внешние изъяны (прыщи) и внутренние болезни организма.

Правильное питание подразумевает:

• сбалансированность рациона;
• регулярность приемов пищи;
• высокое качество потребляемых продуктов.

Из-за быстрого темпа жизни, загруженности на работе и учебе, обилия фастфуда и «вредной» еды на прилавках супермаркетов люди все дальше уходят от принципов правильного питания. Из-за плохо организованного питания страдают все системы организма, нарушается гормональный баланс, появляются болезни кишечного тракта, начинаются проблемы с зубами, волосами и кожей. Иногда, доходит до булимии и анорексии или, наоборот, крайней степени ожирения.

Чтобы не дать описанным расстройствам и болезням появиться, нужно понять принципы правильного питания, внедрить их в повседневную жизнь и не отступаться от них больше никогда. Первым шагом к этому можно считать разработку меню на неделю.

Какое питание можно считать правильным?

Составляя меню и список покупок на неделю, нужно не забывать о том, что оно должно быть правильным. Каждый человек должен исходить из своей физической формы, ежедневной двигательной активности, а также целей – так, некоторым необходимо , другим – набрать вес или мышечную массу, третьи ставят перед собой задачу удержать комфортный вес.

Чтобы положительный эффект сохранялся долго, нужно:

• придерживаться выбранной схемы питания на протяжении всей жизни;
• разнообразить рацион так, чтобы из него организм получал все полезные вещества;
• контролировать калорийность еды.

Критериями правильного питания, как говорит диетология, являются:

1. его разнообразие – без этого невозможно получить все нужные организму минералы, витамины и питательные вещества;
2. маленькие порции при частом питании;
3. подсчет калорий;
4. исключение из рациона гормональных продуктов и вредных сладостей;
5. снижение количества соли;
6. уменьшение доли животных жиров в рационе;
7. отказ или ограничение употребления напитков, содержащих алкоголь или кофеин;
8. ежедневное употребление большого объема воды.

Добавляя в меню фрукты, нужно знать, что не все они одинаково полезны, особенно людям, находящимся в процессе . Бананы, различные сорта винограда и груш лучше не включать в рацион питания на неделю.

Трехразовое питание, привычное большинству людей, не считается нутрицитологами правильным. По их мнению, лучше увеличить количество приемов пищи до пяти-шести, при этом снизив объем порций. Завтрак должен стать самым плотным приемом пищи. Тем, кто не привык к маленьким порциям, можно попробовать перехитрить свой мозг и желудок, начав есть из небольших тарелок.

Важен учет калорийности рациона. Даже если в течение дня есть только полезные продукты, но в чрезмерно больших количествах, правильным такой рацион назвать будет нельзя. Поэтому важно соблюдение правила: потребленные калории должны соответствовать потраченной за день энергии. Чтобы не кусочничать и не подвергаться соблазну съесть что-то вредное, нужно придерживаться заранее составленного графика питания. Если же привычку кусочничать побороть не так просто, можно всегда держать при себе упаковку сушеных или свежих фруктов, немного орехов ли цукатов, стаканчик нежирного йогурта.

Примерное меню правильного питания на неделю для всей семьи

Составляя план меню, рекомендуется продумать в том числе время приемов пищи. Это позволит всем домочадцам питаться по графику и со временем полностью уберет вспышки внезапного чувства голода. Для этого нужно исходить из режима дня, привычного для всех членов семьи с учетом их работы, учебы, времени отхода ко сну. Тогда рацион будет не только полезный, но и рациональный.

Для «жаворонков», которые рано ложатся и встают, идеальным будет такой график приемов пищи:

• завтрак: 7:00;
• второй завтрак: 10:00;
• обед: 13:00;
• полдник: 16:00;
• ужин: 18:00.

«Совам» будет комфортнее питаться так:

• завтрак: 10:00;
• второй завтрак: 13:00;
• обед: 15:00;
• полдник: 17:00;
• ужин: 19:00.

При этом время можно перенести на более позднее время – главное, чтобы последний прием пищи был легким и не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.

Составляя примерное меню правильного питания на неделю, нужно составить большой список продуктов, которые можно купить и съесть в течение недели. Затем, продукты равномерно распределяются по дням недели, чтобы, например, не было два «куриных» или «рыбных» дня подряд.

Правильные, полезные продукты должны употребляться в таком соотношении:

• половина рациона – углеводы;
• 30% рациона – белки;
• 20% рациона – жиры.

Ужин должен состоять из белковой пищи, причем жирность ее не должна превышать 9%. Рыбу, мясо лучше не запекать, а варить или тушить.

Чтобы лучше чувствовать момент утоления голода, во время трапезы нельзя отвлекаться на чтение или разговоры. Принимать пищу нужно неторопливо, в спокойной обстановке, смакуя каждый кусочек.

При формировании меню, нужно учитывать и физическую активность каждого члена семьи. Те, кто занимается спортом, много времени проводит на ногах или подвергается повышенному стрессу, должны получать более питательную пищу.

Помимо еды, каждый человек должен пить жидкость. Лучше, если выбор падет на фильтрованную негазированную воду. Можно также пить зеленый чай, который поможет избавить тело от шлаков и токсинов за счет антиоксидантов в своем составе.

Периодически, можно устраивать «пир», или «cheat meal», как называют это . В такие дни можно побаловать себя сладким, соленым, алкоголем или другой пищей, которую не рекомендуется употреблять часто или которая может повредить фигуре или здоровью.

Понедельник

Первый день в неделе – понедельник. От того, с каким настроем человек начинает неделю, во многом зависит ее успешность. Примерный рацион на понедельник может выглядеть так:

Перед сном можно съесть немного творога или выпить простоквашу.

Вторник

Во вторник, меню должно отличаться от меню предыдущего дня, чтобы оно не наскучило. Рецепты, указанных ниже блюд, известны каждой хозяйке.

Среда

Сбалансированное меню на среду зарядит силами в середине рабочей недели.

Четверг

Добавив в меню новые фрукты, можно поднять себе настроение в четверг.

Пятница

В последний день недели наш организм особенно нуждается в энергии, получить которую он может из еды. При этом завтрак получится дешевый, что позволит сэкономить средства.

Суббота

В первый выходной день хочется побаловать себя и членов семьи особенными блюдами, ведь появляется больше времени на готовку.

Воскресенье

Перед началом рабочей недели следует зарядиться хорошим настроением и силами для новых свершений. Хорошо продуманное меню в этом поможет. Готовить предлагаемые блюда просто, поэтому останется много времени на отдых перед рабочей неделей.

Каждая семья может внести в предлагаемое меню свои любимые блюда. Главное – сохранять указанные пропорции белков, углеводов и жиров и придерживаться описанных правил питания. Список продуктов лучше также записывать на неделю вперед, чтобы все нужное всегда было под рукой – в холодильнике.

Чтобы быть здоровыми, члены семьи должны заниматься спортом и достаточно времени уделять сну. Для восстановления, взрослым положено спать не менее 7 часов ежедневно, детям – до 9 часов. Хотя бы час в день должен быть посвящен активным занятиям спортом, но подойдет и гимнастика или пешая прогулка, которой можно заменить поездку в общественном транспорте на работу или учебу.

Если перестроиться с привычного питания на правильное сложно – нужно занять свой ум чем-то, что отвлечет его от мыслей о пище. Например, пойти в тренажерный зал, на образовательные курсы, заняться пробежками или погрузиться в чтение. В минуты голода можно пить зеленый чай или воду. Сладкие можно заменить полезными – сушеными фруктами или низкокалорийными тостами. Постепенно концентрация на еде пройдет.

Разрабатывая правильное меню на неделю, нужно прислушиваться к пожеланиям всех членов семьи, а также учитывать их рабочее расписание. Тогда семейные трапезы станут не только полезными, но и приятными для всех!

Насколько актуален в современном мире вопрос экономии? Как много тратит обычная семья на ежедневное питание? Вопрос об экономном меню на неделю во многих семьях становится глобальным вопросом, решить который под силу не всем. Ведь речь идет не просто о том, чтобы купить недорогие продукты.

Важно при этом семью обеспечить всеми необходимыми питательными веществами. Нельзя забывать и о разнообразии еды, ведь если есть одно и то же много дней подряд, то рано или поздно экономия станет невыносимой. Именно поэтому составить экономное меню на неделю - дело довольно непростое.

Но важно правильно настроиться и понять, что экономное меню - это не отказ от всех вкусностей, а возможность сэкономить деньги на другие семейные цели. Только подумать: зачастую поход в магазин может быть равноценен какой-либо поездке!

Изобилие продуктов, большое количество мест общественного питания - большая угроза для семейного бюджета. Но с этим можно справиться, если составить экономное меню на каждый день.

Правила экономии

Актуально поговорить о том, каким может быть экономное меню на неделю для семьи из 3 человек. Среднестатистическая семья очень много тратит на продукты питания, зачастую это становится большей частью семейного бюджета. Вместе с тем нужно распланировать меню, при этом важно учесть все вкусовые предпочтения каждого члена семьи. Если хозяйка не знает о том, как составить меню, при этом сэкономив, тогда следует придерживаться некоторых правил:

1. Отведите на составление меню достаточное количество времени, это позволит четко сбалансировать питание, определить блюда, составить список необходимых продуктов.
2. Отправляясь за покупками в магазин, нужно покупать только те товары, которые написаны в списке. К тому же есть небольшой совет для тех, кто не хочет поддаться в магазине искушению: ходите за покупками сытыми. В этом случае искушение купить что-то лишнее и мимо списка отпадет само собой, и вы купите только нужные товары.
3. Закупаться нужно именно на всю неделю. Именно таким образом подсознание будет говорить о том, что в холодильнике есть все необходимые продукты для семьи, и соблазна забежать в магазин за чем-то еще не будет.
4. Составляя меню, нужно учитывать то, что в нем не должно быть вредных продуктов или полуфабрикатов. Но если вы решили создать меню на месяц, тогда обязательно замораживать продукты, без этого не обойтись.
5. Меню можно составлять в любом виде. Его можно распечатать, написать своей рукой. Важно сделать это так, чтобы можно было менять местами блюда при необходимости.
6. Меню должно быть с рецептами, чтобы правильно определить список продуктов, которые нужно приобрести в магазине. Если не будет рецепта, то можно что-то забыть купить.
7. Составляя меню, помните, что горячие блюда готовятся на несколько дней. Два-три дня может простоять в холодильнике суп или борщ. Это же касается рыбных и мясных блюд, их можно употреблять также два-три дня, при этом они не поменяют своих вкусовых качеств.
8. Этого нельзя сказать о салатах и гарнирах. Их нужно готовить непосредственно перед подачей на стол. Времени это много не занимает.
9. Нельзя полностью отказываться от выпечки. Раз в неделю побаловать своих близких вкусной выпечкой - дело святое. Она гораздо вкуснее, чем покупные кондитерские изделия.
10. Помните не только о вкусовых предпочтениях, нужно принимать во внимание возраст всех членов семьи, хронические заболевания (при их наличии), двигательную активность.
11. От взрослого существенно может отличаться детское меню.

Одним словом, в каждой семье экономное меню индивидуально, в нем учитываются вкусы членов семьи и другие факторы.

Особенности составления меню

Конечно, составляя меню по дням, нужно помнить про экономию, но тем не менее не стоит забывать о качественном, разнообразном и вкусном питании. Питаться нужно продуктами только качественными, с нормальным сроком годности, они должны быть без ГМО и разного рода добавок. Это даже обсуждаться не должно, потому что здоровье купить невозможно.

Особенное внимание нужно уделить температуре за окном. Например, зимой мало кто захочет съесть холодные салаты, лучше зимой отдавать предпочтение кашам, пюре и горячим супам. Но все-таки дефицит витаминов даже в зимнее время невозможно восполнить. Поэтому идеально для всей семьи приобрести витамины.

Спрашивайте у всех членов семьи, что бы они хотели съесть, потому что вряд ли экономное меню будет кому-то в радость, будучи нежеланным.

В интернете можно подсмотреть различные рецепты. А их, на самом деле, большое количество. Интернет, журналы - отличные помощники в этом вопросе.

Продукты нужно использовать разумно. Ведь речь идет об экономии. Например, покупая мясо, думайте не только о том, чтобы приготовить мясное блюдо, но и о том, как можно из косточек сварить вкусный суп.

Учитывая все эти нюансы, можно рационально и правильно составить меню на трех, четырех членов семьи и больше.

Поход по магазинам

Особое внимание нужно уделить именно походу в магазин за продуктами, ведь именно отсюда и все беды, связанные с нерациональной тратой денег. К советам, которые уже были перечислены раньше, можно добавить:

1. Необходимость медленного выбора товаров, сравнивания цены и представленный ассортимент.
2. Не нужно «вестись» на разные акции и «заманухи», в частности, «купить два по цене трех». Четко следуем составленному списку.
3. Покупки совершайте один раз в неделю, это не касается хлеба, хлебобулочных изделий и молочных товаров.
4. Полуфабрикаты покупайте только в крайних случаях.

Готовьте заранее, по возможности сами замораживайте заготовки и делите их на порции. Таким образом, процесс экономии будет протекать проще.

Сколько тратить на еду?

В интернете актуальны запросы: меню на 200 рублей, меню на 150 рублей и т. д. Точно определить сумму денег, которая будет тратиться на продукты, может каждая в отдельности взятая семья.

Зависит сумма, конечно, от количества членов семьи, от благосостояния семьи и от того, сколько нужно сэкономить.

Это все обсуждается отдельно и решается, сколько денег в неделю может позволить себе на еду семья, чтобы питание было полезным, рациональным и разнообразным.

Меню на неделю

Составление меню «от и до» ложится на плечи хозяйки. Ведь в каждой семье свои любимые блюда и особенности рецептов. Потому за основу невозможно взять какое-либо меню. Меню на неделю для семьи из 4 членов готовится заранее и тщательно продумывается.

Но все-таки существуют советы, которые помогут взять правильное направление. Есть блюда, рецепты, которые не потребуют больших денежных вложений, но тем не менее очень питательные и вкусные, и, главное, недорогие.

Завтрак. Он по правилам должен быть самым питательным приемом пищи, и пропускать его нельзя. Оптимально и недорого есть на завтрак кашу, сваренную на молоке или воде (зависит всецело от выбора хозяйки и финансовых возможностей семьи).

Обед. Здесь обязательно есть первые и вторые блюда. Экономия экономией, но жидкие блюда нормализуют работу ЖКТ, а вторые насыщают и обеспечивают организм полезными веществами.

Полдник. Пропускать его или вписывать в меню - это выбор каждого. На полдник обычно едят фрукты или салаты. Для детей и их растущего организма этот прием пищи пропускать нежелательно.

Ужин. Здесь можно побаловать себя мясными блюдами и салатами.

Ниже представлен пример сбалансированного, но в то же время недорогого меню на неделю.

Понедельник

Завтрак. Овсяная каша на молоке или на воде. Можно дополнить завтрак вареными яйцами.

Обед. Суп куриный с добавлением вермишели. Картофельное пюре, запеченная рыба.

Полдник. Салат из моркови и кураги. В качестве заправки можно использовать растительное масло.

Ужин. Куриное мясо, тушеное в сметане, гарнир, например, вермишель и любой салат из овощей.

Вторник

Завтрак. Омлет с добавлением салями или сосисок.

Обед. Суп-пюре, приготовленный из кабачков. Пшеничная каша, овощной салат.

Полдник. Фруктовый салат, заправленный йогуртом.

Ужин. Овощной салат, куриная печень.

Среда

Завтрак. Каша гречневая на молоке или на воде.

Обед. Куриный суп, рулет из мяса и яйца.

Полдник. Рис с овощами, приготовленный в духовке.

Ужин. Свиные котлеты и пюре или зразы с начинкой из картошки, например.

Четверг

Завтрак. Запеканка, приготовленная из творога. Еще один вкусный и полезный рецепт - это маффины с жидкой начинкой.

Обед. Овощной суп, капустный пирог с гарниром.

Полдник. Фруктовый салат. Можно съесть те же маффины (они, однозначно, понравятся всем членам семьи).

Ужин. Скумбрия, запеченная в духовке. На гарнир - картофель, овощи станут прекрасным дополнением ужина.

Пятница

Завтрак. Вареники, которые, конечно, нужно готовить заранее и замораживать. Они могут быть с разной начинкой, будь то картофель, творог или фрукты.

Обед. Борщ со сметаной, каша и овощной салат.

Полдник. Любой салат на выбор в зависимости от предпочтений семьи.

Ужин. Отбивные из свиного мяса или из говядины. На выбор можно подобрать гарнир, например, фасоль.

Суббота

Завтрак. Жареные яйца с вареной колбасой.

Обед. Суп с горошком. Салат «Цезарь» с курицей и сухариками. Для вкуса можно добавить помидоры.

Полдник. Блинчики с самой разной начинкой. Их тоже можно приготовить заранее и заморозить. Если есть время, то можно испечь свежие блинчики, они гораздо полезнее.

Ужин. Рагу с добавлением фарша и капусты.

Воскресенье

Завтрак. Яичные гренки, овсянка.

Обед. Солянка, борщ или суп. Каша и салат из мяса и овощей.

Полдник. Пирог с любой начинкой, она может быть мясной, картофельной, овощной или фруктовой.

Ужин. Картофельная запеканка с фаршем.

Безусловно, список продуктов и блюд может меняться. Вместе с тем удобно составлять меню на неделю, чтобы лучше ориентироваться в ценах и экономии.

Преимуществ такого меню масса. Во-первых, это экономия средств, которая позволит улучшить благосостояние всей семьи. Во-вторых, это улучшение самочувствия. То, что человек прекращает есть вредные продукты, большое количество сладкого, а также питаться в общественных местах, положительно влияет на работу пищеварительного тракта, очищая его.

Третье преимущество касается фигуры и изменения ее пропорций. Такое питание поможет сбросить пару-тройку килограммов, если они лишние.

В любом случае такое экономное меню уж точно не нанесет вреда, а наоборот, привнесет много нового и полезного в образ жизни семьи. Стоит забыть обо всех покупных блюдах, в частности, о пиццах, бургерах и т. д. Это плохо сказывается на экономии.

Также у ответственной хозяйки меню обязательно будет сбалансированным. Помните, что продукты нужно брать натуральные и полезные, с большим содержанием витамином, микро и макро элементов. Не стоит забывать и о разнообразии, чтобы блюда не приедались и всегда были в радость.

Можно ли экономить на продуктах, когда семья большая? Конечно, если к делу приготовления пищи подойти ответственно и серьезно. В частности, нужно обязательно заранее планировать, что будет готовиться в течение недели и все продукты покупать в одном месте, один раз в неделю.

Что важно учитывать при выборе блюд на неделю для семьи:
1. Завтрак обязательно должен быть легким, но в тоже время сытным. Отлично для первого приема пищи подходят сложные углеводы, это значит, самые разные каши.
2. Обед считается самым плотным приемом пищи в течение суток, в этом время нужно потребить максимум калорий.
3. Ужин должен быть сытным, но, в тоже время легким.
4. Один раз в день обязательно нужно кушать суп или овощное блюдо.
5. Для взрослого человека дневное количество калорий не должно превышать отметки 2000 ккал.
6. Кроме овощей каждый день с продуктами питания нужно насыщать организм белками и, конечно, сложными углеводами.
7. Чтобы изо дня в день было легче разнообразить питание, не повторяйте часто гарниры и при приготовлении блюд избегайте повторения какого-то одного продукта.

Совет! Питаться нужно по сезону. Так что, в летний период обязательно нужно включать в рацион овощное первое блюдо и разные варианты свежего салата.

Меню на неделю для семьи из 4 человек с рецептами и списком продуктов

Понедельник

Прекрасным вариантом для завтрака станут с тертым сыром. На обед можно подать борщ, а на второе капусту тушеную с ребрышками, салат со свежей морковью. Ужин - это блинчики с мясной или творожной начинкой. Шарлотка с яблоками будет прекрасным десертным блюдо.

Вторник

На завтрак приготовьте рисовую кашу на молоке с тыквой. На обед снова можно подать борщ, который останется с понедельника, а в качестве второго блюда подайте лапшу с курицей, оливье. Ужин - это , а на десерт можно скушать немного мороженого с орехами.

Среда

На завтрак смело подавайте творог со сметаной, свежими ягодами или вареньем. На обед приготовьте , салат из помидоров и огурцов, а также запеченный картофель с мясом. На ужин сделайте рыбные котлеты на пару с гречкой, десерт - это сладкие рогалики.

Четверг

Овсяной пудинг украсит любой завтрак, обед включает в себя из тыквы, голубцы с мясом и свекольный салат. На ужин сварите картофель в мундире и подайте его вместе с селедкой. Десертом станут сырники со сметаной и вареньем.

Пятница

Сырная запеканка - это отличное блюдо на завтрак. На обед приготовьте суп, сделайте зразы с печенкой, салат «Винегрет». Ужин - это блинчики с любой начинкой, а вкусным и полезным десертом будет десерт из яблок и тыквы.

Суббота

На простокваше - это отличный завтрак. Суп можно сделать на обед, а также запечь рыбу с соусом, приготовить брокколи на пару. Ужин - это пюре из картофеля и запеченная куриная грудка, а малиновое желе станет легким десертом.

← Вернуться