Как правильно составить схему тренировок. Особенности составления графика домашних тренировок

А вчера так обожрался объелся шашлыков у мамы на дне рожденья. Наверное придется на ремне новую дырку проделывать…

Ну это я что-то отвлекся, обещаю так больше делать не буду, впредь только по теме. Итак, что же нам нужно для того, чтобы правильно построить тренировку в зале?

Определить цель тренировки

От того, какие цели будут стоять перед тобой, будет зависеть и программа тренировок. Сейчас я опишу возможные цели, а ты выберешь какие из них максимально соответствуют твоим.

Возможные цели тренировок с отягощением

Набор мышечной массы и силы
Набор «чистой» мышечной массы.
Увеличение силы без прибавки массы.
Похудение.
Рельефность фигуры.
Корректировка каких-то недостатков фигуры.

Реши для себя чего ты желаешь от тренировок в тренажерном зале и двигайся в нужную сторону.

Как построить тренировку исходя из целей

Прошу меня простить, но я сегодня не буду подробно расписывать каждый отдельно взятый пункт. Сейчас я упрощаю вводный курс в мышцестроение: и мне так удобней, и тебе проще разобраться. Итак, разберем три самых распространённых задачи, которые преследуют качки придя в спортзал. Разберем в качестве примеров как построить тренировку в тренажерном зале на массу, силу и рельеф (классика жанра).

Как построить тренировку на массу

Если целью тренировок в зале является прежде всего увеличение мышечной массы, тогда руководствуемся следующим принципом:

Тренинг должен состоять на 70% из и на 30% из . 3–5 подходов в каждом упражнении по 6–10 повторений в подходе.

При наборе массы нужно поглощать большое количество углеводов и белка, жирами также не следует пренебрегать. Белки формируют мышечную массу, углеводы поддерживают энергетический фон, а жиры (точнее холестерины, содержащиеся в жирах) способствуют увеличению выработки тестостерон а. При наборе мышечной массы нужно быть готовым к тому, что кроме мышечной массы будет расти и уровень жировой прослойки . Набрать мышечную массу без прибавления лишнего жирка на боках натуралу почти невозможно. Стероидные препараты-то могут помочь сделать увеличение массы более чистым, только они несут в себе столько негатива… Как по мне, масса не стоит здоровья. Ну а там пусть каждый решает для себя.

Какое спортивное питание выбрать при наборе массы

Гейнер, протеин, витамины.

Как построить тренировку на силу

Вообще масса и сила очень тесно взаимосвязаны. Набирая массу непременно становишься сильнее, а увеличивая силу обязательно наращиваешь массу. Но все-таки некоторые отличия строения программы тренировки есть. Когда основной целью тренировочного цикла является увеличение силы нужно строить тренинг по следующим рекомендациям:

Малое количество упражнений: 3–6 на тренировке. Все упражнения базовые, они же многосуставные. Подстраивая тренинг для увеличения силы нужно три упражнение из золотой тройки бодибилдинга ( , и ) раскидать на три тренировочных дня. К каждому упражнению из золотой тройки добавлять в один тренировочный день несколько базовых, иногда можно заканчивать тренировку одним изолирующим упражнением.

При работе на силу желательно построить тренировку так, чтобы работал весь мышечный аппарат в пределах одной тренировки. Некогда я составлял бесплатно программы тренировок для своих читателей, так вот есть программа для Сани Сабегатулина, вот это классический пример программы тренировки на силу.

Какое спортивное питание выбрать при работе на силу

Креатин, гейнер, аминокислоты.

Как построить тренировку на рельеф

Тренировка на рельеф имеет своей целью прежде всего борьбу с лишним жиром. Как при наращивании мышечной массы обязательно прибавление жирка, так и при борьбе с жиром непременно теряется мышечная масса. Ничего не поделаешь, увы. Хотя несмотря на это прежде чем приступать к построению тренировки нелишним будет пересмотреть рацион питания. Содержание белка увеличиваем, жиры и углеводы уменьшаем.

Важно : не стоит подсаживаться на критические диеты с полным отказом от какого-либо компонента. Это вредно и для здоровья, и для результата тренировочной программы.

Тренинг выбираем высокоинтенсивный, с большим количеством подходов, повторений и самих упражнений. Разделения упражнение примерно поровну: 50% базовых 50% изолирующих. Если в предыдущих двух пунктах кардио желательно делать, то при борьбе с лишним жиром кардио обязательно! Когда цель тренировки рельеф мышц, тогда планируем тренировку по следующей схеме:

Сплит тренировки с двумя мышечными группами. Для каждой группы берем 3–4 упражнения по 5 подходов. Первое и второе упражнения базовые, последующие изолированные. Базовое делаем на 7–10 повторений, изолированные 10–15. Тренировки частые, через день, максимум через два.

Какое спортивное питание выбрать для рельефа

Протеин, витамины, жиросжигатели

Общие правила построения тренировки

Независимо от того, какие цели ты ставишь для тренировок с отягощением, есть набор общих правил для построения тренировки.

Правила построения тренировок:

Начинать лучше с базовых упражнений .
Базовые упражнения должны начинать тренировку, а изолирующие помогать дорабатывать тренируемую мышцу.
Сначала свободные веса, потом тренажеры .
Начинаем тренировку с упражнений со штангой и гантелями, заканчиваем тренажерами.
От большой к малой группе мышц .
Единственным исключением из этого правила можно выделить прокачку сначала верха тела, а потом низа. Если, к примеру, на тренировке запланированы грудные и квадрицепсы, сначала прокачай грудь, а потом уже делать упражнения на ноги. Кровь по-любому лучше фокусируется в нижней части туловища. Тренировка верха первым позволит согнать больше крови в этих мышцах.
Начинать с отстающих групп мышц .
Новичкам по этому поводу париться вообще не стоит. У новичков все мышцы отстающие. А вот если ты уже подкачался, и при этом видишь, что какие-то мышцы отстают, пора бы их подогнать. К примеру если твоей целью является подогнать бицепс, а по плану на тренировке у тебя в этот день спина и руки, начинать тренировку нужно именно с бицепса. Думаю понятно.

Разминка тренировка и заминка

Размышляя о том, как построить тренировку в тренажерном зале, нужно обязательно вспомнить о и , таким образом мы подготавливаем свое тело к тяжкому и одновременно с этим и продуктивному труду. А главное, благодаря разминке мы снижаем шанс получить травму на тренировке.

После самой тренировки нужно обязательно сделать и заминку. Эти нехитрые и несложные упражнения помогают подготовить тело и нервную систему к быстрому восстановлению. Но главное даже не это, главное что заминка помогает уменьшить неприятную боль в мышцах после тренировки . Эту боль принято называть крепатурой.

Выводы:

Ну вот мы и разобрали главные принципы построения тренировки. Сегодняшняя статья получилась немного короче тех, которые я обычно пишу. Быть может в будущем я напишу более подробный курс об этом. А сегодня в качестве бонуса кидаю примеры составления и .

Ну а если лениво самостоятельно во всем этом разбираться путем долгих проб и ошибок, если жалко тратить собственное здоровье на практику, всегда можно заказать индивидуальную программу тренировок.

А на сегодня у меня все. Увы, но ответить как построить тренировку в тренажерном зале за одну статью не получится. Но если ты не ищешь легких путей и хочешь самостоятельно изучить все азы, тогда обязательно подпишись на обновления. Уверяю, на этом блоге будет опубликованно еще множество интересного и полезного материала по этой теме. Зацени интересное видео на дорожку:

Ариведерчи друзья, до скорых встреч на страницах FitKiss. Желаю удачи и успехов в спорте !

С уважением, Виталий Охрименко !

Ты всерьез решила заняться созданием идеальной фигуры? Молодец! Запишись в тренажерный зал. В компании единомышленников проще идти к поставленной цели. Чтобы достичь эффекта в кратчайшие сроки, узнай, как правильно составить программу тренировок.

Комплексный подход

Настройся, что кроме тренировок для похудения в тренажерном зале, тебе придется изменить свой образ жизни и рацион питания, выделять время для полноценного восстановления сил.

Общайся с такими же увлеченными людьми, чтобы поддержка была максимальной. Награждай себя за достижения, пусть даже и незначительные. Только собрав воедино все составляющие, ты станешь другой. Привлекательная внешность, подтянутая фигура и позитивный настрой – результат настойчивых тренировок в тренажерном зале.

Первые шаги к цели

Составить программу качественных тренировок – подготовить основу, на которой должен базироваться весь твой труд по созданию красивого тела. Для девушек и женщин, желающих похудеть, нужен тренировочный план, позволяющий задействовать наибольшее количество разнообразных мышц тела. Решить проблему излишнего веса у женщин можно только в комплексе.

Правильное планирование поможет добиться тебе хороших результатов. Определись со следующими моментами:

Чего ты хочешь добиться: увеличить силу и рельеф своих мышц, сбросить лишние килограммы, поддержать результат. Помни, что все сразу изменить нельзя. Ставь перед собой одну конкретную цель.
Реши, как часто течение недели ты сможешь посещать занятия в в тренажерном зале.
Для похудения и красивого рельефа в неделю тебе нужно менее 3-х занятий в тренажерном зале. Для достижения стойкого эффекта: до 4-5 раз. Если ты будешь нарушать план тренировок, ты зря потратишь свое время.
Выбери метод выполнения упражнений. Суперсет в тренажерном зале применяется для похудения, роста мышечной массы и достижения рельефа. Круговой метод используй для избавления от жировых отложений, а комбинированный метод позволит тебе похудеть и создать красивые рельефные мышцы.
Узнай, какой набор упражнений тебе нужен. Чем сложнее у тебя задача, тем разнообразнее должны быть выбранные тобой упражнения. Например, при интенсивном похудении ты работаешь над собой 4 раза в неделю, используешь метод суперсета. Распредели все упражнения равномерно. Для эффекта похудения все группы мышц нагружаются понемногу. Ты должна получить максимальную нагрузку во время занятий в тренажерном зале.
Твоя задача – чередовать упражнения для верха и низа. У женщин проблемы с прослойкой жира и целлюлитом есть в различных частях тела.
Чем выше интенсивность тренировок, тем больше подходов и число повторов в них.
Для похудения выполняй все предложенные упражнения в 3-4 подхода. Количество повторений доводи до 20-25.
Когда почувствуешь, что нынешнего веса снарядов тебе не хватает для повышения интенсивности занятий, понемногу увеличь его. Не форсируй события, чтобы нагрузка была разумной. Неумеренный вес снарядов навредит твоему здоровью.

Пока ты втянешься в режим тренировок, выбирай программу средней интенсивности:

Нужна разминка на беговой дорожке, велосипед.
Жим на горизонтальной скамье и пресс-машине.
Подъем на носки на тренажере.
Сгибание рук стоя с отягощением.
Подъем корпуса и упражнения для пресса.
Завершают тренировку женщин упражнения на расслабление, бег.

Что поможет похудеть

Запомни основные правила и упражнения, которые предназначены для эффективного похудения:

В каждом упражнении – 6 подходов. Количество повторений –от 15 до 20.
Скручивания в положении лежа. Отдыхай не более 20-30 сек.
Тяга вертикального блока с отягощением.
Жим узким хватом в положении лежа.
Приседания со штангой.
Тяга штанги к подбородку.

Длительность занятия – 1 час. Работай в тренажерном зале на все 100%.

Составить программу для похудения с помощью физических упражнений можно только под руководством опытного тренера. Вот примерный план тренировок для похудения на неделю. Если ты первое время будешь сильно уставать, уменьши количество повторений, но число подходов не снижай. Или замени упражнения со штангой занятиями на кардиотренажере.

Понедельник

Бег – 10 минут.
Скручивания на наклонной скамье. 3 подхода по 20 повторений.
Глубокие приседания. Штанга на плечах. 2 подхода по 20 повторений.
Отжимание от скамьи. 2 подхода. Число повторений — до 25.
Сгибание и разгибание, подъем и сведение ног в тренажере. Каждое упражнение: 3 подхода по 20 повторений.
Завершает занятие 10 минутная пробежка.

Вторник. День отдыха. Утром обязательна пробежка не менее получаса.

Среда

Начинай с бега. 10 минут.
Выполни скручивания на специальном мяче (фитболе) 3 подхода. Количество повторений – 20.
Становая тяга. 3 подхода по 20 повторений.
Выпады со штангой (очень эффективны). 4 подхода по 20 повторений.
Сгибание и разгибание рук с гантелями, разведение рук с отягощением в стороны лежа на скамье. Каждое упражнение выполняй по 3 подхода. Повторяй по 20 раз.
Жим ногами на наклонной скамье. 3 подхода по 20 повторений.
Подъем ног в тренажере. 3 подхода по 20 повторений.
Завершает тренировку пробежка в течение 10 минут.

Четверг. Снова день отдыха. Не забывай об утренней пробежке. Те же полчаса.

Пятница. Снова в тренажерный зал.

Как всегда, бег.
Скручивания боковые для косых мышц. 3 подхода по 20 повторений.
Приседания. Ноги шире плеч. В руках — гантели. Выполни 3 подхода по 25 повторений.
Тяга нижнего блока к груди. 3-4 подхода по 20 повторений.
Разведение и подъем ног в тренажере. Количество подходов и повторений такое же.
В завершение занятия – бег. Опять 10 минут.

Суббота. Отдыхай, но не проспи пробежку утром. Тяжело, но полчаса выдели обязательно.

Воскресенье – расслабление. Сходи на массаж, дай мышцам отдых.

При достаточной интенсивности тренировок обязательно спи не менее 8 часов, чтобы организм успел восстановиться. Не забывай о полноценном, правильном питании.

Для похудения выбирай интенсивные нагрузки. Перерывом между подходами – короткий.
Для закрепления результатов у женщин число подходов можно снизить, а время отдыха между ними увеличить.
Регулируй интенсивность тренировок. Когда ты слышишь, что этот вес тебе «не по зубам», не бери его. Помни о женском здоровье, которому вредят излишние тяжести.
Тренируйся с настроением, желанием, включи бодрую музыку. Ты должна видеть, как он исчезает, а твое тело приобретает новые, стройные формы.

Доверяй своему тренеру. Только он может составить хорошую программу, которая поможет добиться стойкого результата именно тебе. Слушай свое тело – и оно обязательно отблагодарит тебя подтянутыми, стройными формами.

Как составить план тренировки в тренажерном зале? Этот вопрос терзает душу и тех, кто , и тех, кто не видит результата от затраченных усилий, а так хотелось бы! Люди часто отчаиваются: «Дело, наверное, во мне», но дело практически всегда в отсутствии правильно подобранного плана тренировок и нагрузки.

Когда я впервые пришла в фитнес-клуб, то бросалась на тренажеры, как на амбразуру, но не фиксировала результаты. Тогда казалось, что я их помню или мне еще рано заморачиваться: хороша хоть какая-то активность. Ах, как я ошибалась! Как только был составлен план действий и заведен блокнот, где четко фиксировалось, что я делала, сколько и с каким весом, прогресс начал расти! Абсолютно любой тренер скажет вам то же самое. План тренировок - это манна небесная от Богов Бодибилдинга. Не верите, спросите Шварценеггера! 🙂 Приведенные здесь программы рассчитаны на новичков. Я уверена: они помогут сдвинуться с мертвой точки и добиться поставленных целей.

Составляем план действий - цель, периодичность, количество повторений

Если вы читаете эту статью, то наверняка задаетесь вопросом: как составить рабочий план тренировки в тренажерном зале ? И правильно. Без разработки четких действий еще ни один бой выигран не был. Изобретать колесо мы не будем, лучше определимся с целями. Возможно, вы хотели бы стать сильнее, нарастить , или поддерживать пик уже достигнутой формы (если так - сердечно поздравляю). Именно эти цели и будут определять ваши дальнейшие действия и помогут понять, , на улице, в зале, где угодно.

Без четкой программы занятий вам вряд ли удастся добиться поставленных целей

Сжигать жир вы сможете только при недостатке калорий, а наращивать мышцы, только если будете в достаточной степени. Запомните это, исключений быть не может. Определитесь, сколько раз в неделю вы сможете проводить тренинг. Знать нужно точно, потому что даже один пропуск собьет с целей, да и программа при халатном отношении не сработает так, как должна, вы просто отбросите прогресс далеко назад.

Как минимум нужно выбирать вариант 3 тренировки в неделю, максимум 5, с двумя днями отдыха для восстановления. Если вы вынуждены снизить количество, придется переделывать план.

Отвечая на вопрос, как составить план качественной тренировки, всегда учитывайте особенности вашего тела. Это могут быть старые травмы или врожденные/приобретенные патологии. Больные колени, остеохондроз, способны серьезно усугубить положение. Не перенапрягайтесь и не травмируйте себя. Избегайте упражнений, которые способны негативно повлиять на самочувствие. Используйте вариативность. Всегда можно, к примеру, упражнение для рук, что выполняется стоя, сделать сидя и поберечь спину. Или заменить на что-то другое. К счастью, вариантов для одной и той же группы мышц очень много.

Количество повторений играет немаловажную роль в том, или в зале для девушки или парня. Это является «камнем преткновения» для многих фитнес-гуру. Кто-то говорит, что обязательно выполнять около 5 повторений за подход, противоположное мнение указывает варьировать нагрузки и допускать от 8 до 15 повторений, иногда даже чуть выше. Кого же слушать? В вопросе сжигания жира в принципе разногласий нет. Лучшие тренеры мира рекомендуют выполнять 8–15 раз, количество кругов - от 2 до 4. В этот период тело нужно шокировать, потому в разные дни это количество можно чередовать:

В первую тренировку 15 –20 раз за круг
Во вторую - 10 раз
В третью - 6–8 раз

«Холивары» царят в определении повторений на массу и рельеф. Классическая версия еще в 1954 году выдвинул Ян Маккуин (спортсмен и медик). Он считал, что 8–12 повторений лучше всего способствует массонабору. Современные многочисленные исследования Arizona State University постановили, что лучше придерживаться 4–6 раз. Большинство бодибилдеров сходятся во мнении на следующей схеме:

Сила - от 2 до 6 повторов (оптимально 5), 4–5 кругов
Рельеф - 12–15 повторов, 3–4 круга
Масса - 6–12 повторов, 3–5 кругов

Программа тренировки - это ваше все

Выбираем метод выполнения упражнений

У нас вырисовывается более-менее понятная картина тренировки. Осталось определиться, каким именно методом воспроизводить повторы. Это также зависит от поставленных целей. Для новичков идеально подойдет круговой способ. Выглядит он так: вы поднимаете определенный вес заданное количество раз, отдыхаете и переходите к следующему кругу или упражнению. Он хорош для наращивания массы и увеличения силовых показателей, но не годится для похудения из-за низкой интенсивности. Начинайте с самых тяжелых упражнений, постепенно переходя на легкие, потому что при правильном подборе веса вы сильно устанете.

Еще один вариант - суперсеты. Это когда вы делаете подход одного упражнения и сразу за ним без отдыха подход следующего. Получается связка из двух упражнений. Можно выбрать мышцы-антагонисты, те, что производят противоположное действие (сгибание-разгибание): бицепс и , грудные и спина и так далее. Также можно использовать абсолютно не связанные между собой мышцы: и ноги, и грудь и т. д. Так вы не устанете и успеете сделать больше обычного. Вариант идеален для похудения, ведь вы понемногу напрягаете много частей тела за одну тренировку. А для роста мышечной массы подойдут суперсеты, «добивающие» одну и ту же группу мышц. К примеру, качаете ягодицы с помощью выпадов и становой тяги.

Комбинированные тренировки отлично подходят для барышень, которые, удмают, . Потому что мы, девушки, в основном хотим похудеть. Это смесь силовой и кардио части. Делайте все круги одного упражнения и идите на беговую дорожку или . Даже скакалка подойдет, если у вас хватит сил прыгать около 10–15 минут. Покачались–побегали, покачались–побегали и так пока не закончите.

Если вы только начинаете заниматься, попросите тренера вам помочь

Секретики:

Начинать нужно всегда с кардио, а чем заканчивать - решайте сами.
Бегать или прыгать стоит в среднем темпе. Ваш ЧСС не должен быть выше 145.
Он подходит для тех, кто хочет сохранить текущие результаты. Просто уменьшите количество кардио-активности до 5 минут.
Хороший метод, когда вы хотите продолжить работать с тренажером, но его неожиданно заняли. Побегайте - а это время он освободится.

Это самая тяжелая методика, но при этом она гарантировано сожжет лишний жир максимально быстро. Круговой способ заключается в следующем: вы делаете один подход и сразу же без отдыха переходите к другому запланированному, а за ним - к новому упражнению и так далее. Передышку можно устроить только когда вы прошлись по одному разу по всем упражнениям. Да, это жесть и подходит только тем, кто в неплохой форме. Данный подход подойдет новичкам в первую очередь, потому что девушки изначально выносливее парней. Я считаю, что он похож на , который в плане жиросжигания «и мать нам и отец», потому попробуйте! Только не используйте слишком большие веса. Возьмите от своего максимума 40–50%.

Есть еще метод одного подхода, но новичкам он не нужен в принципе и весьма травматичен. Плюс нужно точно знать, на что вы способны. Его используют атлеты уровня «профи». Для наших целей с лихвой подойдут вышеперечисленные методы.

Совет: не пытайтесь поставить новый силовой рекорд, если вы на диете. Показатели всегда будут ниже вашего реального максимума. Лучше оставьте это на период набора массы.

Как составить план тренировки в тренажерном зале для женщин - пример тренировки на рельеф методом суперсетов

При составлении тренинга, кроме вышеперечисленных рекомендаций, учитывайте особенности женского тела. Да, мы выносливые, но минусом является неспособность «жать до отказа», как это делают мужчины. Терпеть боль и жжение в мышцах нам сложно и практически никогда не получается. Это связано исключительно с особенностями . Потому следует идти другим путем. Решая головоломку, как составить план тренировки для девушки, делайте упор не на вес, а на количество повторов. Многие спортивные врачи настаивают на том, что малая численность мышечных волокон низводит качество 5 подходов на нет и рекомендуют дамам придерживаться большого количества повторений.

Не жалейте времени на хорошую разминку и растяжку

Ягодицы, ноги, накачиваются в первую очередь, а вот верх тела всегда отстает. Увы, это тоже особенность физиологии. Не игнорируйте тренинг , груди, плеч, только потому, что они сложные. Мне в свое время это никто не сказал, и теперь у меня отстают грудные. Все мы хотим иметь плоский животик, но его сложнее добиться, чем мужчинам. Это цена фертильности. Месячные практически всегда болезненны, потому природа убрала оттуда большинство нервных окончаний, что не способствует появлению кубиков. Их просто накачать сложнее. С другой стороны, на этот фактор весьма влияет количество жира. Сожжете его - увидите долгожданные кубики.

Важно прислушиваться к своему телу и подстраиваться под менструальный цикл. За две недели до него вы почувствуете нарастающую слабость и с каждым днем увеличивающуюся тягу к , а через две недели после ощутите подъем и прилив энергии. Так вот если вы сначала уменьшите интенсивность силовых и добавите кардио (умеренно), а после будете работать до последней капли пота, то добьетесь лучших результатов, чем от равномерного распределения нагрузок. Представляем вашему вниманию тренировку с использованием суперсетов. Сделайте 3 круга по 20 повторов:

Вначале в конце всегда совершается разминка. Не экономьте время и уделите ей хотя бы 15 минут.
Выполните гиперэкстензии. Они хорошо задействуется поясница и ягодицы. Классический способ предполагает ровную спину, но если вы ее чуть округлите, скрестив руки на груди, то почувствуете, как зад работает лучше. Сразу же качайте пресс в упоре, на скамье или на полу. Второй способ предпочтительней, если у вас слабые руки.
Приседания со штангой на плечах - чудесное и тяжелое упражнение. Девушкам рекомендуется опускаться ниже параллели. Жмите гантели с плеч вверх, локти при этом смотрят в стороны.
Используйте тренажер для разгибания бедра (отведения ноги назад). Можно также брать кроссовер (нижний блок). Упражнение совершенствуется, если вы встанете коленом на скамью, будете удерживать равновесие руками отводить ногу назад по максимальной амплитуде. Выполняйте тягу за голову с верхнего блока. Осторожно: с непривычки может начаться судорога в плечах, наращивайте вес плавно.

При регулярных занятиях простые даже прыжки со скакалкой дадут отличный результат

Совет: тему как составить план тренировки в тренажерном зале для мужчин, хорошо раскрывает книга Арнольда Шварценеггера «Новая энциклопедия бодибилдинга».

Как составить план тренировки для похудения - пример кругового жиросжигающего тренинга на неделю

Каждый раз производите порядка 15–20 повторений. Основы кругового метода я подробно описала ранее.

Понедельник

Разомнитесь привычным способом.
Покачайте пресс на наклонной скамье. Руки лучше держать перед собой, как боксер. Привычное положение за головой может травмировать шею.
Произведите выпады с гантелями или используйте тренажер Смита. Второй помогает лучше распределить нагрузку, но гантели укрепляют у нас чувство равновесия.
Прокачайте плечи, отрывая гантели от них вверх, или используйте для этих целей штангу.
Используйте тягу горизонтального блока так, чтобы работали только плечи и руки. Спина при этом сохраняет неподвижность.
Следующее упражнение - рычажная тяга. Она хорошо прорабатывает лопатки, если вы не нагружаете бицепсы.
Ложитесь на скамью, разводите слегка согнутые руки с гантелями в стороны и возвращайтесь в исходное положение.
Выполните отжимания от пола или с колен.
Растяжка помогает для быстрого восстановления.

Вторник

Посвятите этот день интервальному от 40 минут до часа. Следите за пульсом, не превышайте границы разумного (не более 160 уд. в мин.). И если вы бегали ранее, совмещайте легкую трусцу и стометровые спринты за наименьшее время.

Бегите к поставленной цели!

Среда

Обязательная разминка.
Поднимайте ноги, лежа на полу или скамье, с горизонтального положения до вертикального. На лавке упражнение делать удобнее всего, удобно держаться руками.
Выполните приседания с широкой постановкой ног «сумо». Только не расставляйте их слишком сильно, чтобы не заваливаться назад. Подберите сами допустимый уровень в индивидуальном порядке.
Далее - пуловер лежа с гантелями. Это мощное изолированное упражнение, потому не берите слишком большой вес.
Возьмите гантели в руки и плавно разводите их в стороны до уровня горизонта. Изгиб в локтях незначительный, следите за траекторией.
Возьмите в руки по гантели, наклонитесь вперед, выпрямите руки и с усилием подтяните их к туловищу. Это тяга гантелей в наклоне. Проследите, чтобы локти были прижаты к торсу и четко уходили назад.
Разведение ног выполняется в специальном тренажере. Они укрепят наружную часть бедра, что немаловажно для красивых женских форм.
Сведение делается тут же, только нужно перенастроить систему рычагов. Будьте осторожны, это коварное упражнение очень легко травмирует хрупкие связки.
Растяжка на коврике поможет расслабиться.

Четверг

И снова день интервального бега. Можно заменить на велотренажер или орбитрек. Девушки часто предпочитают гребные тренажеры, потому что - это их сильная сторона.

Советую подпитать свое стремление к телостроительству правильными книгами по бодибилдингу. Они откроют глаза на многие интересные детали тренинга и снабдят океаном полезной информации:

Джо Вейдер. «Система строительства тела »
Майк Ментцер. «Супертренинг»
Фредерик Делавье. «Анатомия силовых упражнений»

Совет: отдыхать между подходами стоит не более двух минут, а лучше меньше.

Узнайте, как правильно планировать тренировки дома, чтобы максимально набрать чистую мышечную массу и избавиться от лишнего жира.

Содержание статьи:

Парни и девушки преследуют различные цели, занимаясь спортом. Если мужчинам важно накачать мускулы, набрав максимальное количество массы, то девушкам достаточно сделать фигуру стройной и подтянуть мышцы. В современной жизни у каждого из нас много забот и проблем, что негативно сказывается на количестве свободного времени. В результате не каждый имеет возможность посещать зал и принимает решение тренироваться дома.

Чтобы добиться положительных результатов, необходимо правильно составить программу тренинга, выбрав лучшие упражнения и оптимальную нагрузку. Также необходимо составить и график тренировок в домашних условиях. Всем этим аспектам мы сегодня и уделим внимание.

Как необходимо организовать домашние тренировки?

Наиболее важным отличием тренинга дома от занятий в зале является малое разнообразие спортивных снарядов и оборудования. Этот факт в свою очередь ограничивает атлета в выборе упражнений, а также может затруднить прогрессию нагрузки, без которой невозможен прогресс. Если вы решили заниматься дома, то вам потребуется приобрести некоторые снаряды, без которых заниматься не получится.

В первую очередь вы должны подумать о приобретении гантелей. Благодаря этому вы сможете расширить список доступных вам движений и эффективно прокачивать все мускульные группы. Наверняка вам известно, что гантели бывают разборные и цельные. Мужчинам рекомендуется приобрести первый тип этого спортивного снаряда, так как с его помощью легче прогрессировать нагрузку. Для девушек вполне подойдут и цельные гантели.

Если вы хотите тренироваться с максимальной эффективностью и составить правильный график тренировок в домашних условиях, то вам потребуется и турник. Если вы решите установить его дома, то можно использовать распорный или же настенный. Первый тип турника предназначен для установки в дверном проеме, а настенный соответственно крепиться на стенке. Также мужчинам необходимы и брусья. Если у вас нет места в квартире для установки турника и брусьев, то можно использовать то оборудование, которое расположено на школьных стадионах.

Выбор цели тренировок в домашних условиях

Для проведения эффективных занятий вам необходимо в первую очередь определиться со своей задачей. От этого во многом зависит график тренировок в домашних условиях, которого вам предстоит придерживаться в будущем. Если вы желаете набирать массу, то сразу предупредим, что сделать это дома будет не очень легко.

Для набора мускульной массы необходимо иметь не только большое количество спортивных снарядов и инвентаря, но также и различные атрибуты, например, скамейки. Чтобы разместить хотя бы минимум требуемого оборудования вам потребуется достаточно много места. На наш взгляд оптимальными задачами, которые можно поставить перед собой и решить их, являются следующие:

Похудение.
Возможность подкачать мускулы.
Улучшить физическую подготовку.
Увеличить выносливость.
Укрепить здоровье.

Основные принципы тренировок в домашних условиях

Когда вы определитесь с задачей своих занятий, необходимо запомнить основные принципы. Они затем лягут в основу вашего графика тренировок в домашних условиях. Следуя этим принципам, вы сможете избежать большого числа ошибок, характерных для начинающих.

Планирование. Не имеет принципиального значения, где вы тренируетесь. Гораздо важнее ваше отношение к занятиям. Вы должны понимать, что первое время вам будет достаточно сложно влиться в новый режим жизни. Зачастую домашние заботы для человека оказываются более приоритетными, и он вынужден игнорировать свои занятия. Когда вы составите график тренировок в домашних условиях и определитесь со временем их проведения, необходимо строго его придерживаться. Также стоит тренироваться всегда в одно и то же время.
Разнообразие. Ваши тренировки должны быть разнообразными. Для этого вам предстоит периодически вносить изменения в программу занятий. Вводите новые движения и сочетайте их с уже освоенными. Это позволит вам не только избавиться от скуки во время однообразного тренинга, но также не даст возможность организму привыкнуть к нагрузке. Также важно следить за тем, чтобы все мускульные группы нагружались равномерно.
Качественный спортинвентарь. Если твердо решили тренироваться дома и добиться поставленных задач, то не нужно экономить на спортинвентаре. Сначала ознакомьтесь с предлагаемыми вам товарами, прочитайте отзывы и подберите оптимальный для себя вариант. Чтобы быть в хорошей физической форме вам необходимо регулярно заниматься, а спортинвентарь вы приобретаете на длительное время.
Размеренность. Многие начинающие атлеты сразу хватаются за все. Они уверены, что так смогут быстро добиться своих целей, но на практике все оказывается совершенно не так. Не начинайте заниматься с использованием большого веса гантелей. Нагрузка должна увеличиваться планомерно. Вы должны уметь слушать свой организм, который всегда подскажет, когда нужно добавить или же напротив, приостановиться. Если у вас после занятий часто появляются болевые ощущения, то, скорее всего вы перегрузили себя или нарушаете технику движений.
Питание. Результативность ваших занятий во многом зависит от питания. Даже если вы составили идеальный график тренировок в домашних условиях, но в вашем рационе содержится мало необходимых питательных элементов, то достичь положительного результата вам не удастся. Если вы тренируетесь, чтобы устранить избыточные жировые отложения, то снижайте калорийность рациона и ограничивайте потребление жиров с углеводами. Если целью тренинга является набор массы, то энергетическая ценность программы питания должна быть высокой, а также следует контролировать количество употребляемых белковых соединений.

Какие упражнения стоит выполнять в домашних условиях?

Перед тем, как составить график тренировок в домашних условиях, необходимо определиться с наиболее эффективными движениями.

Отжимания. В зависимости от уровня вашей физической подготовки вам можете выполнять различные варианты этого упражнения. Отжимания помогут вам укрепить трицепс, дельты и грудные мускулы.
Приседания. Отличное упражнение для тренинга ног. При его выполнении задействуются ягодицы, квадрицепсы и мускулы бедра. Девушкам это движение поможет подтянуть ягодицы и сделать ножки стройными.
Скручивания. Существует несколько видов этого движения, которые помогут вам эффективно развивать мускулы живота.
Подтягивания. Это движение отлично укрепляет мускулы рук и спины. Оно в обязательном порядке должно быть включено в вашу программу занятий. Составляя график тренировок в домашних условиях, помните об этом.

Программа домашних занятий

Сейчас мы предложим вашему вниманию ориентировочную программу тренинга. Вы можете ее использовать полностью, либо взять за основу при составлении собственного графика тренировок в домашних условиях. Данная программа подойдет не только для начинающих спортсменов, но и имеющих опыт. Девушкам мы рекомендует уменьшить в два раза количество сетов, а затем постепенно их увеличивать.

Вы должны запомнить, что каждое занятие следует начинать с разминки. Это позволит разогреть мускулы и снизить риск получения повреждений. Используйте в этот период работу со скакалкой, маховые движения руками и ногами, бег на месте, приседания и прыжки.

1–й тренировочный день

Подтягивания - если вы можете подтянуться много раз, то стоит использовать дополнительное отягощение. Выполняйте пять сетов, а количество повторов в каждом составит от 3 до 4.
Подъем гантелей на бицепс - при выполнении движения следите, чтобы ваши руки были прижаты к корпусу. Выполняйте три сета, а количество повторов в каждом равно 10.
Приседания - следите за тем, чтобы пятки постоянно были прижаты к земле. Выполняйте пять сетов, а количество повторов в каждом равно 20.

2–й тренировочный день

Отжимания на брусьях - выполняйте три сета, а количество повторов в каждом равно 10.
Подтягивания - выполняйте три сета, а количество повторов в каждом равно 5.
Сведение гантелей над головой - выполняйте четыре сета, а количество повторов в каждом равно 10.

3–й тренировочный день

Подтягивания - выполняйте три сета, а количество повторов в каждом равно 4.
Отжимания - выполняйте три сета, а количество повторов в каждом равно 10.
Подъемы на носки с отягощением (гантелями) - выполняйте четыре сета, а количество повторов в каждом равно 15.
Приседания - выполняйте пять сетов, а количество повторов в каждом равно 20.

После тренинга вам стоит провести кардио сессию, если вашей целью является похудение. Девушки могут для этого смело использовать скакалку. Если финансовые возможности позволяют, можете купить велотренажер либо беговую дорожку.

Дневник графика занятий

Чтобы вам было проще контролировать и прогрессировать нагрузку, рекомендуем начать вести дневник занятий. После каждого тренинга вам необходимо записывать в него число сетов и подходов в них, а также рабочие веса во всех упражнениях. Также стоит отслеживать и внешний вид своего тела, занося результаты в дневник.

В зависимости от скорости вашего прогресса вам предстоит вносить изменения в свой график тренировок в домашних условиях. Вы можете найти программу занятий в сети, однако лучше составить ее самостоятельно. Очень важно придерживаться тех принципов, о которых мы говорили выше.

Как накачать мышцы, тренируясь дома, смотрите в этом видео:

Мне часто пишут новички с просьбой составить им программу тренировок в тренажерном зале. Обычно я советую для таких целей не слепо копировать чужие программы, а доверится инструктору тренажерного зала. Но если ваши финансы ограничены или вы готовы читать и познавать, то эта статья для вас. Она так же подойдет для тех кто не знаком с некоторыми принципами построения тренировочных программ. Здесь я опишу сугубо личный опыт и способ составления программ. Существует много других принципов.

Итак основная , который вновь пришедших в зал это то, что они начинают искать/покупать/копировать программу, которая гарантирует n-ять килограмм чистой мышечной за месяц/два/три. Не стоит слепо верить этим цифрам, потому что они не учитывают особенности вашего организма, возраст, режим сна и т.д. На самом деле никто лучше вас не знает ваше тело, только вы еще не научились понимать его. Только с опытом придет осознание, как тренировать свое тело.

В основе построения программы лежит сплит – разделение тренируемых мышц по группам в течение определенного периода времени. Чаще всего это неделя, потому что удобнее запоминать, в какой день недели какая тренировка. Но можно использовать и циклы не привязанные к неделе. Итак, как же делить тело на группы? Есть множество вариаций разделения.

Мышцы антагонисты.

В один день тренируются мышцы антагонисты – мышцы, совершающие противоположные движения (жимы. тяги) Соответственно можно разбить на:

Бицепс и трицепс; грудь и спина; плечи, ноги (четыре тренировки в неделю);

Бицепс и трицепс, плечи; спина и грудь; ноги (три тренировки в неделю);

Мышцы синергисты.

Мышцы синергисты – это мышцы, которые участвуют в одном движении и помогают справиться с нагрузкой. Основные синергисты:

Грудь и трицепс

Спина и бицепс

Бицепс бедра и квадрицепс (ноги).

Плечи так же являются синергистами для груди (передний и средний пучок) и спины (задний пучок)

Исходя из этого можно выстроить следующие сплиты:

— Грудь и трицепс; спина и бицепс; ноги; плечи (четыре раза в неделю)

— Грудь, плечи и трицепс; спина и бицепс; ноги (три раза в неделю)

Конечно, клин светом не сошелся на этих сплитах и существует множество других вариаций. Например, когда в один день тренируется грудь и бицепс, ноги и плечи.

Но все же не стоит в один день тренировать несколько крупных мышц, потому что это будет очень трудно для организма. Поэтому обычно ноги выделяют в отдельный день.

По поводу мышц пресса. В заблуждении, новички любят тренировать пресс каждую тренировку, в надежде увидеть заветные кубики. На самом деле пресс достаточно тренировать один раз в неделю. Его можно добавить в любой из дней, например к ногам.

Количество упражнений в тренировке.

Во времена Джо Вейдера часто практиковались длительные тренировки с 12-15 упражнениями. Сейчас наиболее часто используют 5-8 упражнений за тренировку. Это связано с тем, что длительность наиболее эффективной силовой тренировки не должна превышать 50-60 минут, потому что именно на столько хватает ваших запасов энергии в организме (гликогена), а после организм использует аварийный источник энергии – наши мышцы (как не печально, но в приоритете утилизации именно мышечный белок, а не ненавистный подкожный жир).

Число подходов и повторений.

В данной области идут яростные споры по поводу правильного количества подходов и повторений. 6-8 повторений это на массу, 15-20 на сушку и т.д. На самом деле мышцам не важно сколько вы сделаете повторений, они не умеют считать. Важнее всего время под нагрузкой и вес. Но так как не совсем удобно ходить с секундомером, проще ориентироваться на количество повторений. Диапазон их конечно широк (от 4 до 25), но я бы рекомендовал 8-15 повторений. Отсюда сразу следует, что вес инвентаря нужно подбирать именно такой, чтобы выполнить 8-15 повторений до отказа. Темп выполнения упражнения должен быть умеренный без резких движений. Одно повторение должно длится не менее 2 секунд.

Время отдыха между подходами.

Время отдыха для каждого упражнения индивидуально, как и для каждого человека. Чем крупнее мышца, тем больше времени нужно отдыхать. Главный ориентир, что отдыха достаточно — это когда дыхание восстановилось. При выполнении упражнения на мелкие мышцы, дыхание порой не сбивается, тогда нужно примерно одну минуту отдохнуть. Не стоит затягивать с длительность отдыха, потому что мышцы начнут остывать.

Частота тренировок.

Новичкам я бы рекомендовал тренироваться 3 раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница. Получается тренировки идут через день, давая организму восстановиться. Если нет привязки к недельному циклу, то можно просто тренироваться через день, не обращаявнимания на день недели. Не стоит усердствовать на начальном этапе и тренироваться по 5-6 раз в неделю. От такого стресса организм может получить перетренированность и результат будет с точностью наоборот.

Последовательность упражнении в тренировке.

Теперь мы разобрались с частотой тренировок и группами мышц которые будем тренировать вместе. Для начинающих одно важное правило: от большего к меньшему. Начинать тренировку нужно с крупных мышц (грудь, спина, ноги) и заканчивать мелкими (бицепс, трицепс). Существует конечно обратный принцип (принцип предварительного утомления), но начальном этапе в нем нет необходимости.

В итоге получается мы ставим первым какое-нибудь базовое упражнение и потом дополняем его изолирующими упражнениями. Я не рекомендую ставить больше двух базовых упражнений. Допустим мы тренируем грудь и трицепс в один день, тогда программа тренировок может быть следующей:

Жим штанги лежа(базовое упражнение на грудь и хорошо включает трицепс);
Разведение гантелей на наклонной скамье (Изолирующее упражнение на грудь)
Пуловер с гантелей лежа на скамье;
Французский жим лежа штангой (можно назвать базовым упражнением на трицепс);
Разгибание рук на верхнем блоке (изолированное упражнение на трицепс).

Куда же вставить пресс? Здесь не особо имеет значения тренируете вы пресс первым или последним. Выбирайте как вам удобно.

Теперь можно попробовать самостоятельно составить комплекс упражнений. Но не стоит забывать, что через некоторое время (1-3месяца) организм привыкнет к программе и отдача начнет падать. В таких ситуациях не обязательно переделывать всю программу. Почувствовав, как упражнения влияют на результаты можно пробовать заменять отдельные упражнения (наименее эффективные по ощущениям) на другие. Пробуйте, экспериментируйте! Но не забываем про правильную технику выполнения упражнений и разминку.

И на последок, тренировка важна в развитии вашего тела, но без грамотного подхода к ваши результаты могут быть нулевыми.

Надеюсь, что после прочтения этого материала в голове сформировалось представление о построении тренировочной программы.