Иметь привлекательную фигуру хочется многим. Во все времена мужчин и женщин, юношей и девушек интересовала внешняя красота. Ради нее они готовы сидеть на самых строгих диетах и без устали заниматься в тренажерном зале. Но не все так однозначно.
Существует несколько профессиональных правил, которые сумеют помочь с ответом на вопрос, как составить программу тренировок самому.
Не позволяйте своему эго играть на вас трюки: если ваша цель - потерять килограмм в неделю, и вы не получили его, хорошо, что вы чувствуете себя раздраженным и недовольным. Потратьте время, чтобы сесть и создать полную программу тренировок - это первый большой шаг в получении тела, которое вы хотите иметь. После этого возникает задача следить за этой запрограммированной программой всю неделю, но это не относится к данной статье.
Как создать собственную программу обучения
Определите, сколько дней недели вы готовы тренировать. Решите, какое упражнение вы будете делать. В целом, омбинация идеальна, сердечно-сосудистые упражнения помогают устранять жиры, в то время как упражнения по физической нагрузке помогают наращивать мышцы.
Для того чтобы добиться максимального эффекта, нужно не просто выполнять физические упражнения или изнемогать на тренажерах. Прежде всего, необходимо обеспечить себя индивидуальным комплексом упражнений, рассчитанных на устранение конкретных дефектов фигуры или позволяющих нарастить недостающую массу тела.
Тем, кто посещает спортзал, с этой проблемой поможет справиться профессиональный инструктор. Но есть юноши и девушки, которые занимаются на дому. Им необходимо научиться создавать свой собственный план занятий самостоятельно. Эта задача может выглядеть, на первый взгляд, трудновыполнимой. Однако не стоит отчаиваться.
Создайте план кардио-тренировки. Создайте свою программу тренировки веса. Обязательно выполнять упражнения в соответствии с вашей программой. Вы не увидите результатов через две недели. Обязательно используйте свою учебную программу как минимум на пару месяцев. Сделайте корректировки, которые, по вашему мнению, вам нужно сделать, но придерживайтесь своего плана.
Включите 30 минут сердечно-сосудистых упражнений в вашу программу. 30 минут в день больше, чем пользы. Решите, какие кардио упражнения вы предпочитаете больше всего и включите их в свое расписание. Бег, езда на велосипеде, плавание, эллиптическая машина - все это эффективные способы сжигания жиров.
Вступая на путь борьбы за красоту собственного тела, необходимо освоить соответствующие приемы тактики и стратегии. Специалисты по бодибилдингу уверяют, что многократное идеальное выполнение одиночных упражнений не даст желаемого эффекта. Чтобы спортсмен получал максимальную отдачу от прилагаемых усилий, ему просто необходимо овладеть знаниями о том, как правильно составить программу тренировок.
Разогревайте и растягивайте активно в течение как минимум 5 минут до начала любой активности. Создайте свою программу, чтобы вы могли тренироваться в течение более длительных периодов времени, когда считаете это целесообразным и лучше ваше физическое состояние.
Упражнения с весами, обязательный пункт в вашем обучении
Поместите все на свою сторону, чтобы сделать план, который вы разработали. Если вы не тратите много времени на общение или отдых во время занятий, вы можете получить хорошую тренировку в то время. В зависимости от цели, обычно не отдыхают более 60 секунд между наборами.
Не следует слепо уповать на известные методики звездных спортсменов, изобилие которых представлено на просторах интернета.
Чтобы принести максимальную пользу, программа должна учитывать индивидуальные особенности строения тела, возраста и образа жизни мужчин или женщин, юношей или девушек, решивших побороться за свою фигуру.
Если вы долгое время не тренировались, начните с упражнений на тренировку для всего тела, особенно для больших групп мышц. Сбалансированное упражнение и развитие чрезвычайно важны. По мере того как вы становитесь более продвинутыми, вы переключаетесь на разделенные подпрограммы или более интенсивные процедуры полного тела. Никогда не прекращайте прогрессировать в своей рутине с весом, если вы не находитесь в том месте, в котором хотите быть, и в этом случае выполняйте техобслуживания.
Это важная часть вашей программы не только весов, но и всей вашей программы упражнений. Говоря конкретно о весах, ваши мышцы могут восстанавливаться как минимум один день между сеансами. Мускулы не вырастут, если у них нет времени на выздоровление и лечение.
Зачастую многие спортсмены совершают типичную ошибку. Постоянно тренируясь в тренажерном зале, они из года в год делают одни и те же упражнения, удивляясь при этом, что не получают желаемого эффекта, несмотря на регулярность занятий. Объем тела не изменяется, и никак не удается набрать необходимую мышечную массу.
Некоторые советы и предложения при создании вашей программы
Заполните свою рутину с помощью аэробики. Какова бы ни была ваша цель, важно, чтобы учебная программа, которую вы разрабатываете, включает в себя оба вида упражнений. Ожидайте некоторое мышечное истощение или боль во время первых нескольких сеансов. Эта боль просто отражает то, что ваше тело восстанавливается и восстанавливается, адаптируется к упражнениям, усиливает вас.
Если у вас есть какие-либо условия, которые ограничивают ваши физические навыки, проконсультируйтесь с профессионалом перед началом вашей программы. С таким большим количеством вариантов выработать трудно определить, что делать, чтобы войти в более здоровую рутину. Но не отставание - это «миссия», где бы вы ни учились! Вот почему мы обнаружили 10 лучших приложений, которые вы можете использовать на своем телефоне, и не можете найти повод для пота рубашки.
Можно выделить три основные причины этих неудач:
- За долгое время тренировок в тренажерном зале тело спортсмена привыкло к однотипным упражнениям. Занимаясь, он не задумывается над тем, что делает. Всю работу выполняет за него мозг, раз за разом отправляя послушное тело по привычному кругу.
- Спортсмен не владеет знаниями в области теории разработки тренировочной программы, которые можно почерпнуть только из специализированн ой литературы по бодибилдингу.
- Атлет ленится что-либо изменять. Ведь это означает, что нужно будет сойти с привычной, годами накатанной дорожки.
Конечно, овладеть секретами культуризма – занятие не из самых простых. Оно требует серьезного багажа знаний и помощи профессиональног о инструктора. Все известные звезды мирового уровня при создании своих персональных методик потратили огромное количество сил и времени, подбирая комбинации различных упражнений и пытаясь сбалансировать рацион. За каждой выпуклостью бицепса таких гуру бодибилдинга, как Шварцнеггер, стоит не один месяц упорного труда в тренажерном зале.
Ничего больше, не менее семи минут в каждом упражнении интенсивной тренировки для вас делать каждый день. Самое приятное, что друзья делятся своими тренировками в собственной социальной сети приложения. Карманная йога Хотите заниматься дзэн? Это - практически инструктор по йоге, чтобы называть себя. Все потому, что оно дает вам позиции, последовательности и упражнения, разделенные на уровни раскрытия и длительности.
Приложение предлагает список гигабайтов с практическими упражнениями, которые нужно выполнять в любом уголке - даже в гостиничном номере. Приложение показывает вам все это и даже контролирует ваш сердечный ритм в реальном времени. Но если вы не выполняете упражнения, вам придется выложить немного бабушки. Разница в том, что он также имеет более 300 силовых тренировок, которые можно делать в любом месте - все с собственными песнями программы. Он позволяет записывать все продукты и напитки, потребляемые в дополнение к выполненным упражнениям.
Условно подходы к созданию тренировочных программ можно разделить на три вида:
- Правильный.
В рамках этого метода комплекс упражнений составляется в соответствии с определенными шаблонными правилами. Полученная в результате программа носит общий характер и может подходить большинству мужчин и женщин, юношей и девушек, занимающихся в тренажерном зале. - Эталонный.
В этом случае за основу принимается уже существующая персональная программа звездного атлета, и спортсмен занимается по ней, четко соблюдая все рекомендации и не совершая никаких отклонений в сторону. - Опытно-конструкт орский.
Этот метод является наиболее продвинутым. Он подходит для тех мужчин и женщин, юношей и девушек, которых можно с уверенностью отнести к числу спортсменов с уже наработанным опытом и большим тренировочным стажем.
Правильный метод
Чтобы создать комплекс упражнений, используя данный метод, нужно четко соблюдать его основные принципы.
Самое приятное, что вы можете создать цель и попросить небольшую помощь для приложения, которая сообщит вам точную сумму, которую вы должны глотать. Он подсчитывает калории, дает дневник упражнений и рассказывает, сколько энергии вы потратили на день. Цель этого совета - служить руководством для велосипедистов, желающих выйти в мир соревновательного горного велосипеда. Специализированный мониторинг имеет то преимущество, что он способен максимизировать производительность спортсмена, позволяя более подробно узнать о своем потенциале.
Внимательно прочитайте, что каждый характеризует и ищет тот, который наилучшим образом соответствует вашему текущему этапу подготовки. Начинающий: тот, кто мало или очень мало ходит на велосипеде и обычно не сталкивается с длинными подъемами. Начал: он, который регулярно ходит, от 2 до 5 часов в неделю, но обычно не входит в соревнования.
Для начала спортсмену необходимо определиться с целью. Специалисты утверждают, что без нее добиться финального результата сложно. Очень важно отдавать отчет, какой эффект желательно получить в результате интенсивных тренировок.
Девушки чаще всего мечтают похудеть к определенной дате на некоторое количество килограмм, для женщин важнее немного скорректировать линии тела, а мечтой мужчин становятся накачанные руки или плечевой пояс. Нужно четко представить себе свой образ через несколько месяцев, год или два после начала занятий в тренажерном зале.
Рекомендуемые тренировки. Три одночасовых тура, в самолете, много поворота педали и без форсирования ритма. Растяжка шесть дней в неделю. В учебные дни, в течение первых пятнадцати минут у вас есть этап разминки и концентрации; в последние десять минут, отдых. Педаль очень светлая в этих частях тренировки.
Три одночасовых тура по самолету с легким шагом, а также большая поездка, с восхождением и спуском, 2 часа. Растягивание шесть дней в неделю и в дни обучения, до и после тренировки. На тренировках первые пятнадцать минут имеют этап разминки и концентрации; в последние десять минут, отдых.
Составляя программу тренировок, необходимо учесть свои основные индивидуальные параметры: значения веса и роста, пол, возраст, тип сложения тела, наличие или отсутствие хронических заболеваний, а также степень физической подготовки. Не следует бездумно погружаться в занятия, закрыв глаза на наличие каких-либо ограничений. Иначе вместо пользы можно нанести своему организму существенный вред.
День 2: Оксигенация - 30 км плоский, легкий и средний темп, хорошо поворачивается. День 3: Интервал - 40 км, ритм интервал, чередуя серию из шести упражнений типа 2 минуты с сильным ритмом и 3-минутным активным восстановлением. День 4: Техническая подготовка - 20 км по тропам или 30 км по асфальту на восхождениях и спусков в среднем темпе. День 7: Расстояние - 50 км с восхождением и спуском, от среднего до тяжелого ритма. Дни от 2 до 7: растяжение до и после тренировки. В первые пятнадцать минут происходит нагрев и концентрация; в последние десять минут, отдых.
Перед каждой тренировкой нужно делать тщательную разминку. Для нее комплекс упражнений нужно подбирать исходя из конечной цели. Если речь идет о сбросе лишнего веса для девушек или женщин, в качестве разминки можно использовать 10 минут аэробики. Если во главу угла ставится желание мужчин накачать массу мышц, нужно выполнять основные упражнения программы, не используя при этом отягощения.
Итого недели: около 170 км, с 9 часами езды на велосипеде еженедельно. День 2: Оксигенация - 40 км плоский, средний темп, хорошо поворачивается. День 3: Расстояние - 50 км вверх и вниз, средний темп. День 5: Техническая подготовка - 30 км по тропам или 40 км по асфальту на восхождениях и спусков. День 6: Восстановление - 30 км в самолете, легкий темп, спиннинг. День 7: Расстояние - 60 км с восхождением и спуском, от среднего до тяжелого ритма.
Каждый день: растягивание до и после тренировки. Итого недели: около 260 км, с 14 часами езды на велосипеде в неделю. Самым распространенным в прошлом было использование бодибилдинга в так называемом периоде базового планирования, когда спортсмен не выполнял множество конкретных серий на велосипеде и больше работал над аэробным сопротивлением, ориентированным на объем тренировки.
Важным пунктом является определение частоты и длительности тренировок.
Специалисты советуют завести дневник для описания тренировок и вносить туда данные о днях и продолжительност и занятий. Вступая на путь борьбы за идеальное тело, необходимо расставить собственные приоритеты и определить для себя, от каких повседневных дел можно отказаться, посвятив освободившееся время занятиям в тренажерном зале.
Он выполнял свои силовые тренировки через бодибилдинг только в начале каждого года. Под руководством своего тренера он не выполняет больше упражнений по бодибилдингу в течение года. Это не чрезмерное бодибилдинг, чтобы увеличить объем и мышечную массу и увеличить эту массу по шкале. Согласно научным свидетельствам и с помощью практических наблюдений мы видим, что тренировка на велосипеде не позволит этому произойти, потому что он работает с высокими расходами на энергию, что не позволяет эту мышечную гипертрофию.
Комбинированное бодибилдинг и велоспорт принесут идеальный ответ, сделав спортсмена легким и мощным. За последние пять лет было доказано много преимуществ в применении бодибилдинга в рутине велоспорта, и это то, что мы рассмотрим далее. Когда мы думаем о балансировании тела и генерировании энергии в педалях, мы всегда должны думать о бодибилдинге как о стратегии набирать силу, не испытывая столько страданий и потери энергии, чтобы печатать нагрузку на педаль.
Нужно обратить особое внимание на способность организма восстанавливатьс я после каждой тяжелой тренировки. Обычно, спортсмену необходимо для этого от 1 до 2 дней. В случае если этого времени оказывается недостаточно, нужно либо изменить периодичность тренировок, либо скорректировать нагрузки.
Тем, кто пытается нарастить мышцы, необходимо помнить, что их рост происходит не во время тренировки, а в период восстановления. Поэтому не стоит пренебрегать отдыхом и тренироваться каждый день. Вместо ожидаемого эффекта можно элементарно перетренироватьс я. На начальном этапе инструкторы рекомендуют ограничить занятия тремя днями в неделю. Впоследствии их количество можно увеличить и до пяти дней в неделю.
Развитие этой способности производить большую силу и в то же время способность поддерживать силу в течение значительного периода времени соответствует достижению более высоких скоростей в важные моменты гонки. Мы видим резкие различия в спортсменах, которые тренируют культуристов, наблюдая за стартом или прибытием. Им легче вырабатывать мускульный «взрыв» в решающих спринтах.
Поэтому нецелесообразно определять этот тип работы только в предсезонке, но в течение года соревноваться. Если спортсмен прекращает тренировку этого типа стимулов, мышцы не будут хорошо себя вести. К сожалению, человеческая природа жестока: активируется только то, над чем работает, т.е. клетки нужно взращивать и стимулировать, чтобы оставаться живыми и активными, иначе они будут бездействующими. Это то, что может происходить, когда у вас нет спринтерской производительности во время погони противнику или определения позиции на финише или даже лучшего позиционирования в начале.
На этом этапе можно приступить непосредственно к разработке индивидуальной программы тренировки.
Для этого необходимо определить:
Если мышцы слабы, гонщик никогда не распечатывает свой полный потенциал. Его сила в восхождении на горы, его баланс на извилистой тропе и его контроль над велосипедом в радикальном спуске скомпрометированы. Он более подвержен несчастным случаям и травмам.
Развивающиеся мышцы дают значительные выигрыши в соревнованиях для спортсменов всех уровней. Силовые тренировки могут сделать вас более экономичными, создавая тягу на педалях, где спортсмен может поддерживать усилие дольше без особых страданий. Повышенная сила означает большую выносливость.
- допустимый процент нагрузки и основной рабочий вес, после которого останутся силы для последнего подхода;
- количество возможных подходов в упражнении. Если интенсивно растить массу, то нужно не менее 3-4 подходов и 7-10 повторов, если сосредоточиться на развитии силы, можно обойтись 3 подходами по 1-5 повторов;
- оптимальный темп. Чтобы грамотно оценить интенсивность занятий, можно использовать шкалу от 0 до 10, где 0 будет означать полное безделье, а 10 будет соответствовать самой тяжелой тренировке;
- длительность отдыха между подходами. Специалисты рекомендуют использовать отдых, продолжительност ью в 1-2 минуты, но при упражнениях на развитие силы, допустимо отдыхать от 3 до 4 минут.
Неопытным спортсменам со стажем тренировок до полутора лет, независимо от того, относятся они к числу мужчин или женщин, юношей или девушек, не нужно стремиться испытать на своем теле новомодные программы с различными упражнениями экзотического характера. Их программа должна включать базу и упражнения со свободным весом.
Обязательно нужно включить в комплекс становую тягу, жим лежа, приседания со штангой, а также отжимания от пола и на брусьях. Помимо этого, необходимо укреплять работу сердечно-сосудис той системы при помощи упражнений из плиометрики. Этой части тренировки нужно уделить порядка четверти часа. В завершение занятия рекомендуется детально проработать одну из отдельных групп мышц. Общее время тренировки на первых порах не должно превышать одного часа.
При разработке программы нужно учитывать, что бодибилдинг имеет определенный фундамент, составляющий его основные тренировочные принципы, различные методики и программы. Именно на них он и строится.
К основным программам можно причислить методику Билла Стара, которую схематично можно изобразить, как 5х5 или 6х6. Она представляет собой тот минимум упражнений, который является совершенно необходимым для начинающих мужчин и женщин в тренажерном зале.
Смысл ее состоит в том, что спортсмен делает упражнения из базовой программы по схеме, сочетающей 5 повторений с 5 подходами. При этом отягощения должны постепенно увеличиваться. Если на начальной неделе использовались веса в 10 килограмм, то вторую неделю нужно начинать уже с весом в 11 килограмм.
После тренировки нужно уметь правильно подготовить свой организм к процессу восстановления. Завершив занятие, не стоит мгновенно мчаться в душ, тут же одеваться и уходить, как любит это делать большинство девушек. Чтобы запустить механизм восстановления и избавить организм от молочной кислоты, нужно еще минут на 10 остаться в тренажерном зале и позаниматься неинтенсивным бегом на дорожке или легкой ездой на велосипеде, а после этого перейти к растяжке мышц. Такой подход поможет вернуть все системы организма в обычный режим.
Нельзя использовать один и тот же комплекс упражнений дольше полугода.
К этому времени, адаптировавшись к тренировкам, мышцы перестанут реагировать на нагрузки, как на стресс. Периодически необходимо полностью менять не только программу упражнений, но и поставленные перед собой цели. Например, перестать работать на массу и начать развивать силу, применяя максимальные веса. Это правило одинаково касается и мужчин, и женщин, и юношей, и девушек.
Приступая к тренировкам, необходимо сбалансировать собственный рацион. От него зависит почти 70% успеха. Тип питания обязан соответствовать составленной тренировочной программе. Кроме правильных продуктов, мышцы нуждаются в полноценном сне, продолжительност ью не менее 8 часов. Также необходимо избегать стрессовых ситуаций и больше находиться на свежем воздухе.
В течение тренировочного процесса необходимо постоянно следить за реакцией организма на предлагаемые нагрузки. Если увеличиваются веса либо визуально изменяются формы тела, можно сделать вывод о том, что программа составлена корректно и работает на достижение результата. Если через полгода не произошло никаких положительных изменений, следует задуматься над ее изменением и доработкой.
Эталонный метод
В случае применения существующих персональных программ, спортсмену нужно лишь четко следовать профессиональным рекомендациям их авторов – ведущих атлетов мира.
При этом он должен регулярно заниматься и мониторить результаты тренировок, чтобы вовремя понять, подходит ли данная программа конкретно для него. В интернете можно найти сегодня множество отлично зарекомендовавши х себя профессиональных программ. Хороший результат, например, дает комплекс упражнений для мужчин и женщин от шестикратного мистера Олимпия Дориана Ятса.
Выбрав подходящий комплекс упражнений, нужно обязательно подкрепить его правильным питанием. Информацию для подбора подходящего рациона, как правило, можно найти в рекомендациях к самой программе. Если удовлетворительн ых рекомендаций найти не удается, подойдет рацион, сбалансированный в соответствии с обычными принципами здорового питания.
Опытно-конструкт орский метод
Этот способ является самым трудоемким, поскольку требует от атлета обширных знаний в области спортивного телосложения и достаточного уровня опыта практических занятий в тренажерном зале. Спортсмен должен быть в состоянии при необходимости своевременно вносить поправки в текущий тренировочный процесс.
В этом случае, за основу можно принять подходящую персональную методику и переработать ее под свои потребности путем добавления или отсеивания некоторых специальных упражнений. При этом спортсмен проводит регулярные эксперименты с числом подходов и повторений, а также подбирает нужный угол атаки на собственные мышцы. Только постоянно прислушиваясь к ощущениям своего работающего тела, можно выстроить индивидуальный комплекс упражнений.
Разработка программы тренировок по этому методу занимает довольно длительное время, но дает, как правило, наилучший результат.
Подходя к вопросу о составлении индивидуальной программы тренировок, можно воспользоваться любым из предложенных методов. Главное, прислушиваться к голосу собственного тела, которое лучше любых профессионалов подскажет, какой вид тренировок является для него наиболее приемлемым.
Способность составить свою собственную программу тренировок для тренажерного зала - главное отличие «продвинутого» атлета от новичка. Без индивидуального плана тренинга сложно добиться успехов в тренировках - вне зависимости от того, хотите ли вы накачать мышцы или похудеть.
При этом важно не просто составить программу, а регулярно дорабатывать ее и улучшать, фиксируя не только то, как прогрессируют рабочие веса в упражнениях, но и отмечая, какие из них эффективны, а какие необходимо заменить на аналоги. Для этого вам поможет ведение .
Как составить программу тренировок?
- Составьте базовый план занятия . В начале тренировки идет разминка (5-10 мин), затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и заминка (5-10 мин). Если вы хотите похудеть, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио (однако перед этим не забудьте принять ).
- Определите главные приоритеты . Отстающие группы мышц (особенно вторичные) допустимо тренировать дважды в неделю - однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки пресса в разминку может включаться 3-4 подхода , а в заминку - подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.
- Выберите подходящие для вас упражнения . В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные упражнения, варьируя их для оценки эффективности. Однако непосредственный выбор упражнений зависит прежде всего от того, какие снаряды и тренажеры имеются дома или в вашем зале.
- Распланируйте количество подходов и повторов . Суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу - то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке - более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).
Лучшая программа для мышц
Как избавиться от и убрать мягкие бока? Лучшая стратегия тренировок и рекомендации по сушке.
Занятия бодибилдингом после 30 лет
Если даже большинство подростков страдают от искривления позвоночника, то почти каждый 30-летний мужчина периодически испытывает боли в коленях, спине или шее. Важно помнить о том, что выполнение тяжелых упражнений с большим рабочим весом способно существенно обострить этих проблемы.
Помните о том, что чем старше вы становитесь, тем больше внимания вы должны к нагрузками и силовым тренировкам. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму, надолго (или даже навсегда) запрещающую тренироваться с дополнительным весом.
Обязательно ведите дневник тренировок
Планируйте каждую неделю тренировок заранее, основываясь на плюсах и минусах тренинга прошлой недели. Лучше всего делать это в обычном блокноте, а не подстраиваться под онлайн приложения - это даст больше контроля за процессом и понимание того, как именно составлять программу правильно.
Задумайтесь на минуту - вы тратите как минимум 4-5 часов в неделю на тренировки (включая дорогу). Ленясь потратить дополнительные 20 минут для анализа своей программы тренировок и возможных улучшений, вы существенно минимизируете пользу от потраченного на ваш тренинг времени.
Составляя программу тренировок для роста мышц, важно учитывать не только ваши цели и возможности (мужчинам после 30 лет рекомендуется больше времени уделять растяжке перед тренировкой), но и оборудование, имеющееся дома или в вашем тренажерном зале.