Привет, друзья! Думал, какую тему поднять для статьи, чтобы она касалась кардиоупражнений на тренажере и при этом занятия были доступны для людей самой разной физической подготовки, даже тем, кто начинает с нуля. Оказалось, что упражнения на степпере – это очень интересная штука, и эффект от занятий на степпере стоит обсудить. Давайте разберемся подробно, как заниматься на этом виде тренажера и какие упражнения с его помощью можно выполнять. Я приготовил для вас много полезностей. Поехали!
Степпер – это вид кардиотренажеров, которые подражают ходьбе на месте. Шаги совершаются благодаря педальному механизму. Эффект напоминает подъем по ступеням лестницы, с высоким поднятием ног и нагрузкой на стопы. Многие модели оборудованы поручнями. Степпер тренирует сердечнососудистую систему и способствует похудению, сжигая массу калорий.
Степпер – тренажер для нижней части тела, то есть нагрузка в основном приходится на ноги. Это отличная возможность проработать суставы, связки, улучшить кровообращение и стимулировать отток лимфы от нижней части тела за счет сокращения мышц ног.
Степпер задействуют следующие мышцы:
- Сгибатели и разгибатели колена и бедра.
- Четырехглавая.
- Двуглавая.
- Латеральная и медиальная широкая.
- Полуперепончатая.
- Полусухожильная.
- Большая, средняя и малая ягодичные.
- Икроножная.
- Камбаловидная.
- Стопы.
Преимущество, которое я бы назвал первым, — это естественность ходьбы. Начать заниматься можно с любого уровня, в любом возрасте и состоянии, даже в качестве реабилитации после травм и болезней.
Степпер эффективен для прокачки всех мышц ног, а также корпуса, в зависимости от модели тренажера. С его помощью можно согнать лишние килограммы и повысить выносливость организма в целом, развить координацию движений, компенсировать сидячий образ жизни.
Интересно, что тренажер позволяет решить проблему «ленивого» кишечника, ведь при ходьбе происходит его мягкая стимуляция. После регулярных занятий можно попрощаться с запорами и колитом, а иммунитет укрепляется благодаря улучшению здоровья кишечника.
Сочетая занятий с массажем ног и обертывании, можно быстро избавиться от целлюлита. Обязательным дополнение в этом случае будет низкокалорийная диета. Тренировки средней и высокой интенсивности уменьшат объемы в проблемных зонах.
О вреде данного вида тренажеров слышно достаточно мало, однако и он существует. Как всегда бывает, при неправильном использовании есть риск навредить организму.
Я выделил несколько типичных ошибок в занятиях и их последствия:
- Бесконтрольная интенсивная тренировка с повышением пульса за пределами рекомендованных границ (220 – возраст * 85%) приведет к болям в сердце, головным болям, дискомфорту в области печени, одышке, болезненной усталости после тренировки. Заниматься лучше с пульсомером.
- Переразгибание ног в коленном суставе при ходьбе может стать причиной суставной боли и даже воспаления в коленном суставе (бурсит, острый артрит, обострение хронического артрита). Отек, боль, хруст – сопровождение такой травмы. Период восстановления в относительном покое (отсутствие нагрузок, только повседневные движения) займет около 3-х месяцев.
- Тренировка на поворотном степпере таит опасность для тех, кто страдает от остеохондроза или других заболеваний позвоночника. Нельзя выполнять повороты корпуса слишком интенсивно и с большой амплитудой движений.
Противопоказания к тренировкам:
- Обострение остеохондроза
- Межпозвоночная грыжа
- Вывихи и переломы
- Варикозное расширение вен на ногах с отеками и выраженными венозными узлами
- Гипертония с показателями выше 150 мм рт.ст.
- Астма, кроме периодов длительной ремиссии (можно под контролем врача)
- Беременность
- Высокая температура тела
- Период восстановления после инфаркта миокарда или инсульта
- Моче- и желчнокаменная болезнь с включениями в почках и желчных протоках более 2 мм (данные можно получить на УЗИ-обследовании)
Виды степпера и отличия между собой
Мини степпер представляет собой тренажер малых габаритов, который часто выбирают при покупке для занятий дома. Обычно он снабжен ремнями для поддержки, которые нужно удерживать в руках для устойчивости во время движения.
Балансировочный степпер имеет более сложную конструкцию, благодаря которой во время ходьбы нужно не только шагать, но и удерживать равновесие, что усиливает нагрузку.
И, наконец, ключевой момент в выборе – механизм. Педали степпера могут двигаться взаимосвязано, как у велосипеда, или невзаимосвязано, причем для качества тренировок последний вариант, я считаю, лучше.
Рейтинг лучших степперов
- Horizon Dynamic 208 – полноразмерный, эффективный для бедер и ягодиц, есть встроенный компьютер, цена от 40 000 руб.
- Sport Elite GB-5105/ST0732-01 – компактный мини-степпер, есть компьютерный шаговик, цена от 3 000 руб.
- Body Sculpture BS-1370HAR-B – недорогой прочный степпер с эспандером для рук, беспрограммный, цена от 4 800 руб.
- DFC SC-S032 – бюджетный компактный поворотный степпер, цена от 3 500 руб.
- Sport Elite GB-5106/0722-03 Rock-N-Roll – балансировочный степпер с компьютерной программой, музыкой, малогабаритный и недорогой, цена от 2 500 руб.
Техника выполнения и виды упражнений
Занятия на степпере проходят под контролем положения тела. Основное правило – прямая спина. Если есть рычаги для рук, вес тела не переносится на них. Стопа плотно прилегает к педали, пятка не отрывается. Ход движения педалей – плавный и равномерный. Еще одно важное правило касается коленей: нужно постоянно следить, чтобы они не сводились вместе и не переразгибались в шаге.
Примеры тренировок в тренажерном зале и дома
Занятия в тренажерном зале имеет преимущество – доступ ко всевозможным тренажерам и инвентарю – от свободных весов до TRX. Чтобы достичь быстрого результата, совмещают степпер с беговой дорожкой, упражнениями с гантелями, силовыми тренажерами, с эспандерами для растяжки и фитболом для расслабления.
Обычно в зале есть несколько видов степперов, и каждый раз можно выбирать другой – поворотный или с рычагами. Тогда коррекция веса будет происходить равномерно.
Пример тренировки в тренажерном зале на 45 минут:
- Разминка с легкими весами 5 минут.
- Кардиоразминка на беговой дорожке 5 минут.
- Силовые упражнения для ног и ягодиц на степпере высокой интенсивности 15 минут: 10 кругов по 30 шагов и минутные паузы для отдыха (выставляете максимально возможное для вас сопротивление, активное напрягаем ягодичные мышцы для красивого рельефа).
- Ходьба с низкой интенсивностью 15 минут.
- Заминка на фитболе или коврике для йоги 5 минут.
Если заниматься в домашних условиях, можно ограничиться одним тренажером – степпером.
Домашняя часовая кардиотренировка:
- Разминка суставов и холодная растяжка 10 минут.
- 30-40 минут на степпере.
- Заминка и растяжка 10 минут.
Тренировка ног и ягодиц:
- Разминка суставов и холодная растяжка 5 минут.
- 15-20 минут на степпере, чередование подходов и отдыха.
- Заминка и растяжка 5 минут.
Если повышение выносливости не является целью, я бы рекомендовал заниматься методом чередования подходов и отдыха. Нагружать мышцы ног можно в течение 30-60 секунд, затем давать себе отдых 1 минуту и повторять круг.
Разминка на степпере отлично подходит для начала силовой тренировки с весами. Такую разминку следует проводить в течение 10 минут, чтобы начать ходьбу уже с повышенным пульсом.
Самые частые ошибки новичков при занятиях на степпере – это полное разгибание ног в коленном суставе и сближение коленей во время ходьбы. Обязательно нужно следить, чтобы этого не происходило, иначе можно навредить коленям и получить боли.
Не забываем, что степпер идеально подходит для прокачки ягодичным мышц. В этом видео дана очень действенная техника.
Аэробные тренировки, помогающие сбросить лишний вес и улучшающие работу сердца и легких, в наше время приобретают все большую популярность. Но не всегда есть возможность выбраться в спортивный зал, в бассейн, заняться велоспортом либо танцами. Это еще не повод для расстройства!
Сегодня мы можем с успехом тренироваться и дома. И помочь нам в этом может степпер. Давайте выясним, что это такое и как применяется для похудения.
Степпер и мини-степпер – есть ли разница?
Степпер и мини-степпер относят к кардиотренажерам или тренажерам для аэробных нагрузок. Аэробными упражнениями называют повторяющиеся в определенном ритме в течение длительного отрезка времени движения. При этом задействуются многие группы мышц.
Сам принцип действия степпера заложен в его названии: от англ. «степ» — шаг. На этом тренажере тренировки происходят в виде имитации ходьбы с продвижением вверх. Вы как будто идете по лестнице. А шагание по лестнице уже давно признано эффективным упражнением для укрепления мышц и сжигания жиров.
Устройство степпера достаточно незамысловатое: это станок с двумя педалями. Но уже в зависимости от оснащенности тренажера будет расти и его цена. Наиболее простыми и недорогими являются мини-степперы. Они весьма компактны, занимают мало места и совсем немного весят (некоторые образцы бывают меньше 10 кг). Поэтому они будут удобны в использовании даже в очень небольшой квартире. Такой тренажер можно удобно спрятать под кроватью или взять с собой в поездку.
Основное отличие мини-степпера от собственно степпера в том, что мини не регулирует нагрузку и состоит только лишь из педалей и двигающего их механизма. Бывают модели с эспандерами для рук.
Степпер же имеет регулируемый ход нагрузки и часто бывает оснащен компьютером с большим выбором программ, датчиком пульса, регулировкой ритма шагов и их частоты, счетчиком израсходованных калорий. У такого тренажера обязательно будут рычаги или поручни для рук. Некоторые модели настолько велики и продвинуты, что используются только в тренажерных залах.
Различают степперы не только по регулировке нагрузок, но и по принципу действия станка:
- C взаимозависимым ходом педалей – крепление станка сопряженное: когда одна нога опускается, другая поднимается на педали без усилий. Такой вид более доступный, но больше нагружает суставы, что не всегда допустимо.
- C педалями независимого хода – снижается нагрузка на суставы, в работу вовлекается большее количество мышц-стабилизаторов. Проще говоря, когда вы нагружаете одну ногу, это отражается на работе мышц другой. Эффективность тренировки в данном случае повышается.
Для эффективной работы обеих ног лучше обратить внимание на второй вид тренажеров. При этом нагрузку на каждую ногу можно подобрать индивидуально. А рычаги для рук позволят нагрузить и проработать еще и плечевой пояс.
Преимущества степпера в борьбе с лишним весом
Многих женщин интересует следующий вопрос: « А похудею ли я, занимаясь на этом тренажере?» Ответ однозначный – да! Но при условии регулярности и правильности тренировок.
Преимущества этого вида тренажеров именно для похудения заключаются в принципе действия.
Занимаясь, вы двигаетесь, прокачивая ноги от ягодиц до лодыжек. Причем можно регулировать интенсивность нагрузки. Также прокачиваются мышцы брюшного пресса при условии правильного выполнения тренировки. В моделях с поручнями задействуются мышцы рук, груди и спины.
Еще одно весьма существенное преимущество при похудении – улучшение кровообращения . В комбинации с антицеллюлитными препаратами такие тренировки весьма эффективны в борьбе с ненавистной апельсиновой корочкой. Кровообращение налаживается в проблемных зонах, возникает приятное чувство покалывания, происходит отток лишней жидкости. Как результат, целлюлитные образования становятся менее заметными, разбивается бугристость, кожа становится более гладкой.
В-целом, можем выделить следующие плюсы степпера для похудения:
Недостатки степпера. Особенности похудения при занятиях на степпере.
Как любому другому виду тренажера, степперу присущи и некоторые минусы. Среди них:
- мини-степпер – тренажер для новичков. Для более подготовленных спортсменов просто не хватит нагрузки.
- мини-степпер развивает только ноги, не задействуя верхнюю часть тела
- перегрузка коленных суставов
- монотонность тренировки
- высокий элемент статичности нагрузки (нет интенсивности движений)
- длительность в достижении результатов при похудении
Но это не значит, что со степпером не похудеешь. Этот вид тренажеров предназначен и для похудения тоже. Но большего эффекта вы достигнете в плане общего укрепления организма, прокачивания мышц ног и ягодиц.
В целях похудения вам придется затратить гораздо больше времени на тренировки. Настройтесь на длительность и методичность занятий. Если у вас нет цели похудеть срочно, этот вид тренажеров отлично вам подойдет. При этом вы сможете избавиться от целлюлита.
При тренировках на степпере учитывайте , что за 30 минут вы потеряете около 250-300 калорий. Соотнесите этот факт с потребляемым вами количеством калорий в день.
Возможно, придется подкорректировать рацион. И тогда первые результаты начнут появляться примерно через месяц занятий. Но, опять же, стоит учитывать частоту и интенсивность тренировок.
Выбираем степпер правильно
Степпер для домашнего использования
Если вы решили приобрести этот вид тренажера, стоит обратить внимание на следующие аспекты вопроса:
- Сколько места вы сможете выделить степперу: от этого будет зависеть размер вашего помощника (если квартира совсем небольшая, всегда подойдет мини-степпер).
- Очень важный фактор – принцип действия . Если есть возможность выбирать без ограничений, отдайте преимущество степперу с независимым ходом педалей. Эффективность занятий будет гораздо выше. Однако цена, соответственно, возрастет.
- Обратите внимание на встроенные электронные устройства. Определитесь, какие именно параметры вам будут необходимы (пульс, калории, нагрузки и т.д.), а без чего можно и обойтись. Попросите менеджера показать, как они работают.
- Набор программ для тренировок, подставки для бутылочек, ЖК-монитор – все эти приятные опции имеют свойство существенно увеличивать стоимость тренажера. Определитесь, нужно ли это вам и готовы ли вы переплачивать.
Программы тренировок на степпере
Обязательным условием при тренировках на любом тренажере являются два фактора:
- систематичность
- методика
В противном случае вы вряд ли дождетесь результатов. Систематичность занятий полностью основывается на вашей силе воли. А вот о методике поговорим подробнее. Вариантов занятий достаточно много как для новичков, так и для более подготовленных спортсменов.
Чтобы получить максимум от тренировок на степпере, нужно знать технологический аспект работы с ним.
Стандартный шаг:
корпус держим прямо, шаг совершаем подобно подъему по лестнице. Можно делать движения, не выжимая до конца педали, в быстром темпе. При этом укрепляются мышцы ягодиц и бедер. Тренируется выносливость.
Полстопы: корпус прямой, но упираемся в педали неполной стопой. Производим маленькие и быстрые шаги, не выжимая педали до конца. Укрепляются мышцы бедер и икры.
Тяжелый шаг: корпус наклоняем вперед (как будто борец замер в позе), упираемся полной стопой в педали, выжимая их медленно, с усилием. Это упражнение увеличивает нагрузку на ягодицы и мышцы бедер.
Для разных задач можно подбирать различные варианты тренировки.
Для повышения выносливости чередуем все три упражнения, добавляя нагрузку. Выполняем каждое по 2-3 минуты. Пульс — не больше 90% интенсивности.
При уменьшении веса и поддержании в тонусе мышц — для начинающих 2-3 тренировки в неделю по 15 минут, для опытных – 3-4 тренировки в неделю по 30 минут. Интенсивность пульса в обоих случаях – 55-70%.
| 1-ая неделя — 3 занятия | 2-ая неделя – 3 занятия |
| Тренировка -2 минуты | Тренировка – 3 минуты |
| Гимнастика – 1 минута | Гимнастика – 1 минута |
| Тренировка – 2 минуты | Тренировка – 3 минуты |
| Гимнастика – 1 минута | Гимнастика – 1 минута |
| Тренировка – 2 минуты | Тренировка – 2 минуты |
| 3 – я неделя — 3 занятия | 4-ая неделя – 3 занятия |
| Тренировка – 4 минуты | Тренировка – 5 минут |
| Гимнастика – 1 минута | Гимнастика – 1 минута |
| Тренировка – 3 минуты | Тренировка – 4 минуты |
| Гимнастика – 1 минута | Гимнастика – 1 минута |
| Тренировка – 3 минуты | Тренировка – 4 минуты |
После того, как тело адаптируется, можно заниматься по 2-3 раза в неделю (20-30 минут), 30 -60 минут 2 раза в неделю или ежедневно по 10 минут. Такой вариант показал себя как самый результативный.
Противопоказания при тренировках на степпере
Занятия на степпере противопоказаны при ортопедических заболеваниях, тромбофлебите, острых стадиях пневмонии или радикулита.
Следует проконсультироваться перед тренировками лицам с болезнями нижних дыхательных путей, при диабете, гипертонии. Если врач одобрил решение пациента заниматься на степпере, следует быть осторожным во время тренировок.
Степпер или велотренажер?
Если вы не ставите перед собой цель срочно согнать лишний вес, имеете лишнее время в запасе, вы хотите приобрести не слишком дорогое и громоздкое оборудование, степпер прекрасно подойдет под эти критерии.
Эффективность занятий на нем, конечно же, выше. Но велотренажер уступает в плане цены и габаритов: он обойдется вам гораздо дороже и займет много места в квартире.- регулярность тренировок
- правильность техники выполнения упражнений
- правильный вход и выход из тренировки: вход – разминка, выход – дыхательные упражнения
- контроль частоты пульса (оптимальный вариант вычисляем по формуле – 180 – возраст. Это метод, который признают многие спортивные медики.)
- правильная осанка и положение стопы на педали
Обязательный компонент любой даже самой щадящей и ленивой программы похудения – физические упражнения. Подобрать такой вид спортивной активности, который давал бы результат конкретно для вас, самому бывает непросто.
Чтобы усилия не пропали даром, перед началом занятий посоветуйтесь с фитнес-тренером о выборе тактики, направленной на ваши личные проблемные зоны.
Если это область ног, ягодиц и бедер, плюс стоит задача общего «сжигания» калорий – добро пожаловать на степпер!
Что это за тренажер?
Множество модификаций шаговиков позволяет сделать выбор как для начинающих, так и для более физически подготовленных спортсменов. Конструкции тренажера могут отличаться системой нагружения (простая механическая и более современная электромагнитная), ходом педалей (взаимозависимый или независимый), размером, дизайном, набором функций и программ, а в соответствии со всем этим – и ценой.
А еще шаговые тренажеры разнятся по типу совершаемых движений:
- Основная модель, базовый вариант шаговика – имитирует самое обычное пешее восхождение вверх по лестнице. Но все же это не просто ходьба, а ходьба с усилием. Плюс – он может быть снабжен различными приспособлениями для устойчивости и включения в работу мышц верхней части корпуса: стойками, рычагами.
- Уменьшенная версия для занятий в ограниченных пространствах и удобной транспортировки. Он очень подходит новичкам, которые не могут сразу перейти на большие нагрузки (резко и без подготовки нагружать сердце крайне нежелательно).
- (с поворачивающейся ручкой). Оснащен поворачивающейся из стороны в сторону рукоятью, благодаря которой с каждым шагом поворачивается влево-вправо верхняя часть корпуса. Вот как он помогает прокачать пресс, спину и талию.
- Вариант классического или мини-степпера с закрепленными на эластичных шнурах эспандерами, которые помогают прорабатывать одновременно руки, спину и плечи.
- . Сделан по принципу неваляшки, напоминает небольшие качели для ног. Шаги – перекатывание из стороны в сторону с сохранением равновесия тела по центру. Нагружает все тело, развивает равновесие и координацию, при этом занимает совсем немного места.
- Его особенность в том, что он, выполняя такие же функции, как шаговик для взрослых, разработан специально для малышей от 4-х лет. Такие тренажеры яркие, красочные, очень прочные и безопасные. Они призваны заинтересовать ребенка заниматься спортом и дать старт его физическому формированию с раннего возраста.
- За счет электромагнитной нагружной системы имеет большую, чем обычно, длину и плавность шага. Также часто оснащен двигающимися рычагами для рук. В работу включается практически все тело, шаги напоминают кручение педалей велосипеда, работа рук – движения лыжника. Наиболее бережный из степперов по отношению к суставам.
Эффективны ли занятия на нем для похудения?
Эффективен ли степпер для похудения? Кардиотренировки крайне важны для снижения веса. Почему? Все просто. Главный сжигатель жира в теле – это кислород. И чем больше объем перекачиваемой через сердечную мышцу крови, тем больше его поступает в наш организм и тем быстрее «тает» подкожный жир.
Интенсивность работы сердца зависит от кардионагрузок, и степпер вполне способен их обеспечить в необходимом объеме. А еще это уникальный шанс ходить по лестнице, не выходя из дома.
Какие части тела задействует степпер?
В основном, нагрузка направлена на нижние конечности. На всех видах этого :
- передней и задней поверхности бедра;
- голени и стопы;
- сгибатели-разгибатели колена и бедра;
- ягодичные мышцы (большая, средняя и малая).
- 5 минут в спокойном темпе, руки согнуты в локтях;
- наращиваем темп до среднего с постепенным ускорением – 4 минуты, в конце минута бега (повторяем 4 раза);
- 5 минут ходьбы в спокойном темпе, сердце за это время полностью успокаивается.
Такое занятие по силам даже людям без спортивной подготовки. Оно длится около получаса и сжигает около 300 калорий. Эта цифра увеличится еще на 100 калорий, если вы подключите к работе руки и верхнюю часть корпуса. Необходимо делать примерно по 20 повторов с эспандерами или гантелями в руках:
- подъемы рук в стороны до уровня плеч;
- подъемы рук перед собой;
- сгибания на бицепс;
- отведение назад на трицепс;
- «ножницы» перед собой;
- жим вверх.
Что нужно учитывать при начале тренировок
на сжигание лишних килограммов?
- Как правильно начать? С 10-15-минутных занятий с невысокой интенсивностью, но не меньше нижней границы пульса. Не забывайте о разминке в начале и заминке-растяжке в конце кардиосеанса (по 5-10 минут, в зависимости от времени тренировок). Постепенно, по мере адаптации мышц, в течение месяца доводите время занятий до часа.
- Протяженность. Если цель – похудение, оптимальное время – 40-60 минут при низкой интенсивности (пульс – около 100-110 ударов в минуту для новичков и 120-130 для средней подготовки). Здесь работает «правило 25 минут» — в этот отрезок времени тренировки расходуются сахар в крови и углеводный гликоген из клеток тканей, и только спустя эти минуты запускается процесс сжигания жира.
- Периодичность. 2-3 раза в неделю идеально и для новичков, и для опытных в фитнесе людей. Отличие – в интенсивности нагрузки.
- Время суток. Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, предпочтительнее утро. Резкий переход из ленивого состояния в активное поможет организму интенсивнее сжигать жир для компенсации затраченной энергии.
в
Как видите, даже небольшой тренажер может принести большую пользу в поддержании формы, снижении веса, может избавить от целлюлита и скорректировать фигуру. Главное – сделать первый шаг. Шаг на степпере!
Не секрет, что для поддержания отличной физической формы тренироваться нужно регулярно и грамотно.
Однако, интенсивный ритм жизни часто не оставляет ни времени, ни сил для ежедневных посещений спортзала.
К счастью тренироваться можно и дома, выбрав наиболее эффективную схему занятий и обеспечивающие максимальный результат тренажёры.
Одним из таких устройств и является степпер – компактный тренажёр, занятия на котором имитируют подъём по лестничным ступеням.
Даже четверть часа занятий на степпере позволяют обеспечить полноценную кардио-тренировку, поддержать физическую форму, а при необходимости - и избавиться от лишних килограммов на наиболее проблемных участках тела.
Что это такое, польза и вред?
Речь идёт о достаточно компактном тренажёре, который может состоять из пары педалей и дисплея либо быть дополнительно оборудованным поручнями.
В залах можно найти более профессиональный вариант устройства – эллиптический тренажёр , позволяющий выполнять сложные движения по большой траектории и тем самым обеспечивать максимальную нагрузку на мышцы.
Оснащённые эспандерами модели позволяют обеспечить комплексную нагрузку на весь организм: помимо ног на таком тренажёре отлично прорабатываются руки, а также мышцы спины и пресса .
В дорогие степперы встраивается мини компьютер, который позволяет корректировать уровень нагрузки, контролировать пульс, менять частоту шагов и т.д.
Огромным преимуществом степпера является его компактность – миниатюрным конструкциям несложно найти место даже в самых малогабаритных квартирах, зато даже самый недорогой тренажёр обеспечит организму оптимальную аэробную и кардио-нагрузку, причём в удобное именно вам время.
Польза упражнений на степпере
Регулярное использование тренажёра позволяет улучшить работу сердечно-сосудистой системы, сделать функционирование лёгких более продуктивным.
Кроме того, занятия на степпере считаются одним из наиболее эффективных видов аэробных тренировок, позволяющих потратить до 600 ккал всего за час занятий и быстро сбросить лишний вес.
Основная нагрузка ложится на самые проблемные, часто поражаемые целлюлитом участки – ягодицы и бёдра. Регулярные тренировки на степпере и применение действенных косметических антицеллюлитных средств – самый простой и действенный способ распрощаться с «апельсиновой корочкой» буквально за месяц-два.
Если тренажёр оснащён рукоятками, то во время занятий будут дополнительно работать мышцы пресса и рук. Это позволит укрепить весь плечевой пояс и избавиться от жировых отложений в области живота.
Что особенно важно – во время тренировок нагрузка на мышцы оказывается очень щадящей, а риск травм можно считать минимальным.
Недостатки тренажёра и противопоказания к занятиям
Пользоваться тренажёром нельзя при:
- наличии тяжёлых патологий сердца;
- инфекционных заболеваниях (бронхите, пневмонии);
- проблемах с позвоночником и коленями;
- радикулите;
- тромбофлебите.
Стоит отказаться от занятий и в последнем триместре беременности.
Неправильное положение ног при тренировках может стать причиной растяжения коленных связок. Именно по этой причине первые занятия на тренажёре имеет смысл проводить в зале, под руководством опытного тренера.
Какие мышцы развивает тренажёр?
Имитация привычного каждому человеку движения, подъёма по лестнице, позволяет проработать мышцы ног и проблемную для многих людей область ягодиц. Обеспечить стройность бёдер, избавиться от целллюлита и пресловутых «галифе» помогут занятия даже на степпере самой простой конструкции. А более продвинутые, оснащённые рукоятками, модели дают возможность воздействовать на плечевой пояс, проработать корсет, укрепить мышцы пресса.
Стратегия тренировки: как лучше заниматься?
От правильности выбранного исходного положения напрямую зависит результат тренировок.
- На простом степпере без поручней важно стать прямо, чуть наклонив корпус вперёд и постоянно поддерживая прямое положение спины. Колени во время занятий не должны сводиться слишком близко, а ступни во избежание перегрузки суставов нужно полностью ставить на подставки.
- Аналогичные правила действуют для занятий на степпере с поручнями: спина должна сохранять прямое положение, а основной вес должен оставаться на педалях, а не переноситься на поручни.
Болезненные ощущения в коленях или спине – сигнал того, что упражнение выполняется неправильно и нужно исправить исходное положение.
Техника и интенсивность
Оптимальная стратегия при занятиях на степлере – проведение кардиотренировки на выносливость с приемлемым уровнем нагрузки. Регулировать можно как частоту шагов, так и вариант выполнения упражнений.
- Самый распространённый способ занятий – стандартный шаг, при котором движения полностью повторяют подъём по лестнице.
- Движение в полстопы предусматривает выполнение быстрых маленьких шагов. Упираться в педали при этом нужно лишь частью стопы.
- Вариант для опытных спортсменов – тяжелый шаг, при котором корпус сильнее наклоняется вперёд, а упор в педали делается медленно и с полным усилием.
Чтобы снизить нагрузку на суставы важно сильно не сгибать и до конца не выпрямлять ноги в коленных чашечках.
Проверить, насколько правильно выбрана интенсивность занятий можно, измеряя частоту пульса. Приемлемой считается частота сердечных сокращений, рассчитанная по формуле 180 минус возраст тренирующегося.
То есть для тридцатилетнего человека максимальная частота может составлять 150 сокращений в минуту, а для 50- летнего – не более 130.
Объём нагрузок при тренировках нужно повышать постепенно, начиная с занятий длительностью 10-15 минут, и доводя время до часа. Если основная цель занятий – похудеть, то тренироваться рекомендуется с максимальной интенсивностью. К концу тренировки скорость движений нужно постепенно снижать.
До и после занятий на тренажёре важно выполнять лёгкие разогревающие упражнения для разминки и заминки. Между занятиями нужно делать интервалы не менее 1 дня. Таким образом, эффективно заниматься на степпере можно 3-4 раза в неделю.
При регулярных тренировках важно соблюдать режим питания. Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 60 мин. до начала занятия.
После тренировки есть допустимо уже через полчаса, отдавая предпочтение нежирным продуктам с высоким содержанием белка (творог, блюда из яиц, постное мясо) либо сложным углеводам (цельнозерновым кашам без добавления сахара, фруктам по сезону).
Перед тренировкой не стоит принимать никакие лекарства, а само занятие необходимо проводить не позднее, за 2 часа до сна.
Очень важно следить за ритмичностью дыхания: если во время занятий приходится задерживать вдохи и выдохи, нужно снизить интенсивность нагрузок.
- Первые специальные устройства для укрепления мышц появились в конце 18 века – именно тогда были изобретены балансиры на брусьях и оригинальные кони из дерева.
- Впервые прообраз современного спортзала был открыт в Стокгольме в 1964-м году. Это был научный институт, в котором располагались 27 оборудованных двигателями устройств для выполнения простых аэробных движений.
- Первый тренажёр, имитирующий ходьбу по лестнице, был создан в 1983 году. Устройство представляло собой миниатюрный эскалатор, который двигался с постоянной скоростью.
- В 1986 году появился первый степпер с двумя отдельными педалями для ног.
Регулярные упражнения на степпере позволяют обеспечить комплексное воздействие на организм:
- укрепить сердечно-сосудистую систему;
- придать телу более эффектный и подтянутый вид;
- справиться с лишним весом.
Чтобы тренироваться с максимальной эффективностью, важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений и выбирать оптимальный уровень нагрузки с учётом индивидуальных особенностей организма и степени физической подготовки.
Полезное видео
Предлагаем вашему вниманию следующее видео:
Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.