Тренировки не будут достаточно эффективными, если ваш организм не дополучает белок . Порошковый протеин является наиболее простым способом получить нужное количество нутриентов. Если вы занимаетесь спортом и заботитесь о сохранении мышц, то протеин станет для вас незаменимым продуктом.
Протеином в спортивном питании называют порошковый концентрат, который содержит в своем составе белок в количестве 75-95%. Важно заметить, что протеин - это полностью натуральный продукт , который изготавливается с помощью современных технологий из обычных растительных и животных белков.
Но прежде чем решить вопрос о покупке протеинового порошка, необходимо разобраться в видах протеина . Какие бывают, чем отличаются друг от друга, и главное, какой предпочтительнее употреблять до и после тренировки?
Виды протеина: особенности и отличия
В зависимости от белковой основы спортивный протеин бывает следующих видов:
Сывороточный протеин (Whey)
Самый популярный на сегодняшний день продукт спортивного питания - это сывороточный протеин. Он изготавливается из обычной молочной сыворотки , путем удаления жиров и других небелковых элементов в процессе фильтрации. Сывороточный протеин является быстроусвояемым, поэтому идеален для употребления до и после тренировки. Он активизирует обмен веществ, замедляет усвоение жиров и насыщает организм нужными аминокислотами для строительства мышц.
В зависимости от концентрации белка сывороточный протеин бывает следующих видов
- Концентрат сывороточного протеина . Содержит до 89% белка, при этом сохраняет в своем составе небольшое количество жиров и лактозы. Усваивается за 1,5-2 часа.
- Сывороточный изолят . Содержит 90-95% белка – такой уровень достигается за счет более глубокой фильтрации. Усваивается за 1-1,5 часа. Практически не содержит жиров и лактозы.
- Сывороточный гидролизат . Содержит 99% белка и предполагает очень быстрое усвоение (за 1 час). Гидролизат имеет самую высокую биологическую ценность среди сывороточных протеинов.
Чем выше концентрация белка в протеиновом порошке, тем дороже его стоимость. Наиболее популярным продуктом на рынке спортивного питания является концентрат сывороточного протеина из-за оптимальной цены и высокой эффективности .
Что нужно знать о сывороточном протеине:
- Быстро усваивается, поэтому сывороточный протеин идеален для приема до и после тренировки.
- Имеет высокую биологическую ценность.
- Содержит практически весь набор важных аминокислот.
- Хорошо растворяется, имеет приятный вкус.
- Из-за высокой скорости усвоения его нецелесообразно употреблять на ночь и между приемами пищи.
- Время «работы» 1-2 часа.
Казеиновый протеин (Caseine)
Казеиновый протеин - это «медленный» белок, который усваивается организмом в течение длительного времени. По этой причине он не подходит для употребления до и после тренировки . Казеин также изготавливается из молока: одна его часть идет на изготовление сывороточного протеина, а другая часть – на изготовление казеинового протеина. Из-за низкой скорости усвоения, казеин является идеальным продуктом для употребления перед сном. В течение всей ночи ваши мышцы будут подпитываться «долгоиграющим» белком.
Что нужно знать о казеине:
- Медленно всасывается, обеспечивая непрерывный и продолжительный приток аминокислот к мышечным волокнам.
- По этой причине казеин идеален для употребления перед сном.
- Казеин богат кальцием.
- Относительно других протеинов плохо растворяется, имеет неидеальные вкусовые качества.
- Время «работы» 4-10 часов.
Молочный протеин (Milk)
Молочный протеин заметно уступает по популярности сывороточному. Этот вид протеина на 20% состоит из сывороточного белка, а на 80% – из казеина. Благодаря тому, что большая часть молочного протеина состоит из медленных белков , его можно употреблять на ночь или между приемами пищи.
Что нужно знать о молочном протеине:
- Можно употреблять между приемами пищи из-за высокого содержания казеина.
- Нежелателен для употребления до и после тренировки.
- Содержит лактозу, поэтому не всем подходит из-за особенностей пищеварения.
- Имеет невысокую стоимость.
- Время «работы» 3-4 часа.
Соевый протеин (Soy proteine)
Соевый протеин полностью состоит из растительных белков , поэтому его аминокислотный состав не до конца полноценен. Кроме того, он не оказывает такого благоприятного воздействия на рост мышц, как, например, сывороточный протеин. Однако именно соевый протеиновый порошок отлично подходит вегетарианцам и тем, у кого непереносимость молочных продуктов. Соевый протеин обычно выбирают девушки, поскольку он положительно влияет на выработку женских гормонов.
Что нужно знать о соевом протеине:
- Имеет неполноценный аминокислотный состав и самую низкую биологическую ценность среди всех вышеназванных белков.
- Идеален для женского организма, поскольку соя повышает уровень женских половых гормонов в организме – эстрогенов, одновременно понижая количество тестостерона.
- Уменьшает уровень холестерина в организме.
- Плохо растворяется в воде, имеет неидеальные вкусовые качества.
- Соя – полностью растительный продукт, поэтому подойдет вегетарианцам.
- Можно употреблять после тренировки и между приемами пищи.
- Время «работы» 3-5 часов
Яичный протеин (EGG)
Яичный протеин имеет самую высокую биологическую ценность , это наиболее приближенный к идеальному белку продукт. Этот вид протеина производится из яичных белков и обладает наивысшей степенью усвояемости. Не пользуется особой популярностью как самостоятельный продукт из-за высокой стоимости. Может подойти тем, у кого непереносимость молочных продуктов.
Что нужно знать о яичном протеине:
- Идеален для употребления утром, до и после тренировки.
- Имеет самую высокую биологическую ценность
- Содержит самый полной набор аминокислот, яичный протеин можно назвать идеальным белком.
- Самый дорогой по стоимости.
- Время «работы» 3-5 часов.
Многокомпонентный протеин
Многокомпонентный протеин представляет собой смесь различных видов протеина (сывороточного, молочного, яичного, соевого и т.д.), что позволяет сразу получить полный набор различных аминокислот . В отличие от сывороточного он медленнее усваивается, поэтому более универсален в применении. Многокомпонентный протеин подойдет для употребления как после тренировки, так и в течение дня. Такой вид протеина часто имеют в своем составе дополнительные аминокислоты, ВСАА, глютамин, полезные жиры и даже креатин.
Что нужно знать о многокомпонентном протеине:
- Можно употреблять после тренировки или между приемами пищи.
- В большей степени подходит как дополнительный продукт, желательно сочетать его с сывороточным протеином и казеином
- У многокомпонентного протеина не самая высокая биологическая ценность.
- Имеет невысокую стоимость.
- Время «работы» 3-6 часов.
Важно заметить, что каждый вид протеина (не только сывороточный ) в зависимости от степени фильтрации может быть изготовлен как концентрат, изолят и гидролизат.
Полезные таблицы о видах протеина:
Безусловно, такой объем информации сложно сразу понять и запомнить. Если вы только задумались о покупке спортивного питания, и пока не можете определиться с конкретным видом протеина, то остановите свой выбор на сывороточном протеине. Для начала можете выбрать концентрат протеина, но обращайте внимание на содержание белка, который указан на упаковке. Если позволяет финансовая возможность, то смело приобретайте сывороточный изолят.
Конечно, для жителей России яблоко или груша намного привычнее, чем экзотическое киви. Но именно этот фрукт является практически незаменимым по количеству витаминов, что необходимо, если вы ограничиваете себя в питании. Поэтому на основе киви сейчас создано очень много диет. Действительно ли они имеют эффект и сколько калорий в киви?
Где живут самые толстые и худые люди
Планета Земля - настоящая загадка, которую никто никогда не сможет разгадать. Интересный вопрос, который задают многие люди, звучит так: «где живут самые тучные и худые люди»? На данный вопрос можно было бы ответить так: в каждой части света есть и полные жители и худые, но по статистике это не так.
Программа приседаний на 30 дней
Приседания - один из самых популярных видов упражнений. Они просты в исполнении, не требуют дополнительного снаряжения и задействуют несколько групп мышц сразу. Красивые ноги, ягодицы и даже подтянутый живот могут быть результатом выполнения упражнений. Но только при условии правильной техники выполнения и грамотной программы упражнений. Наиболее популярные варианты - программы приседаний на 30 дней.
Можно ли есть мороженое при похудении
Многие очень любят мороженое, но боятся его кушать, сидя на диете, так как считают данный продукт высококалорийным. Конечно, мороженного повышенной энергетической ценностью достаточно много, но не стоит забывать, что низкокалорийного мороженого тоже немало, поэтому если вы любите данное лакомство, но боитесь поправиться, просто выбирайте мороженое с минимальным процентом жирности.
Рацион питания вегетарианца спортсмена на неделю
Отказ от пищи животного происхождения сегодня становится необходимостью для многих. Если вы выбрали для себя путь вегетарианства, но при этом ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, важно найти для себя альтернативные источники белка и аминокислот, которые мы обычно получаем из мяса.
Как подготовиться к фитнес бикини с нуля
Фитнес бикини - это женский конкурс красоты, который основан на природной красоте с небольшими физическими изменениями тела. Главные отличия от бодибилдинга — это то, что в фитнес бикини есть определенные стандарты, за которые выходить нельзя в отличие от бодибилдинга, где мышечная масса играет большую роль.
Как делать упражнение пистолетик
Каждый из нас может создать упражнение, которое будет не менее эффективным, чем уже имеющиеся и проверенные долгим временем способы по изменению той или иной части тела, главное - знать расположение мышц и чувствовать их работу во время тренировки.
Тренировки при гипертонии
В современном мире все чаще можно встретить молодых людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. И самое распространенное из них - гипертония. Однако, многие и не подозревают о своих проблемах, продолжая вести активный образ жизни, в том числе, заниматься в тренажерном зале. Разрешены ли занятия спортом при гипертонии?
Что лучше? Однозначного ответа не существует. Из данной публикации вы увидите, что каждый тип протеина обладает определенными преимуществами. Также мы напрямую сравним казеин и сывороточный протеин.
Казеин
На долю казеина приходится 80 % молочного белка. Он славится великолепным аминокислотным профилем, медленным усвоением и анти-катаболическим действием.
Преимущества
В желудке формирует сгустки, всасывается медленно и благодаря этому оказывает анти-катаболическое действие. Содержит дневную норму кальция, который необходим для костной ткани и здоровья в целом.
Недостатки
Медленная абсорбция становится недостатком при использовании до и после тренировки, когда вам нужно быстро доставить аминокислоты к мышцам. Люди с непереносимостью лактозы могут сталкиваться с газообразованием; некоторые страдают аллергией, которая может быть причиной метеоризма. Высокое содержание натрия также может быть причиной вздутия живота (важно перед соревнованиями по бодибилдингу и перед взвешиванием).
Казеин следует принимать во время еды (его можно комбинировать с другими источниками протеина) и перед сном. Его не следует использовать, когда нужно ускорить поступление аминокислот в мышцы.
Лучшие спортивные добавки с казеином
Сывороточный протеин
Сыворотка – естественный побочный продукт при производстве сыра из молока. Примерно 20 % молочного белка приходится на долю . Сыворотка богата , лактозой, микроэлементами и витаминами, содержит лактальбумин (аналог сывороточного альбумина) и незначительное количество жиров.
Доказано, что сывороточный протеин усиливает . Некоторые исследования также показали, что сывороточный протеин, помимо всего прочего, укрепляет иммунитет.
Сывороточный протеин обладает мощным антиоксидантным действием, поскольку он повышает уровень глутатиона. Глутатион – это трипептид, содержащий аминокислотные остатки глютаминовой кислоты, и глицина. Глутатион широко распространен в растительных и животных тканях и играет важную роль в защите мышц и других тканей организма от оксидативного стресса.
Глутатион помогает поддерживать необходимую степень окисления некоторых химических веществ, например, железа в гемоглобине. Источники протеина, содержащие высокие концентрации цистеина (сыворотка содержит 2-2,5 % цистеина) эффективны в отношении поддержания или восполнения общего уровня глутатиона в крови.
– самая чистая и концентрированная форма сывороточного протеина на рынке. На 90 % и более он состоит из белка при минимальном количестве (либо полном отсутствии) жиров и углеводов. Концентрат сывороточного протеина содержит от 29 до 89 % белка в зависимости от продукта. Одновременно с сокращением доли белка в концентрате сывороточного протеина растет содержание лактозы и жиров. Еще одним препаратом сывороточного протеина является , в котором белки сыворотки предварительно расщеплены до пептидов (небольшие цепочки аминокислот). Считается, что это улучшает усвоение протеина организмом.
Преимущества
Усиливает синтез протеина, укрепляет иммунитет, обладает антиоксидантными свойствами, быстро всасывается.
Недостатки
Не доказано, что сывороточный протеин эффективен в плане замедления разрушения белка.
Благодаря быстрому усвоению в пищеварительном тракте, великолепно подходит для приема до, во время и после тренировки.
Лучшие спортивные добавки с сывороточным протеином
Так что лучше: казеин или сывороточный протеин?
Споры о том, какой источник белка лучше, не утихают. Мне постоянно задают этот вопрос. Из приведенной выше информации вы можете видеть, что каждый тип протеина обладает своими достоинствами и недостатками. Ниже мы напрямую сравним казеин и сывороточный протеин.
В исследовании, проведенном профессором Ив Буари (Yves Boirie), участвовали здоровые люди с нормальным потреблением белка. Они воздерживались от приема пищи в течение 10 часов, а затем получали либо 30 грамм сывороточного протеина, либо 30 грамм казеина. Эксперимент показал, что уровень в крови достигает максимума в течение часа после приема сывороточного протеина или казеина. Сывороточный протеин позволял добиться более высокой пиковой концентрации лейцина, но к исходным значениям показатель возвращался уже через 4 часа. В группе казеина пиковая концентрация была ниже, но до начальных значений уровень лейцина не снижался даже спустя 7 часов.
Сывороточный протеин усиливает набор чистой мышечной массы (на фоне приема сывороточного протеина синтез мышечного белка повышается на 68 %), но не влияет на ее сохранение. Казеин снижает распад мышц (после приема казеина показатели катаболизма снижаются на 34 %), но мало влияет на их рост.
Эксперимент, проведенный Ив Буари, указывает на сильные стороны обоих типов протеина, как и было сказано ранее. Не забывайте о том, что комбинированный протеиновый продукт будет обладать иным профилем абсорбции, что может изменить его влияние на рост и распад мышечной ткани. Учитывая все вышесказанное, можно поставить под сомнение известное изречение «мы должны есть каждые три часа, иначе мы будем терять мышцы» (вероятно, оно было придумано производителями пищевых добавок).
Исследование, проведенное Tipton, дало следующие результаты. Прием сывороточного протеина и казеина сразу после тренировки приводит к сопоставимому увеличению (без существенных различий) суммарного синтеза мышечного протеина, несмотря на имеющиеся различия в профиле аминокислотного ответа.
В заключении скажем, что одно исследование показало, что сывороточный протеин может быть эффективнее казеина для пожилых людей с целью замедления катаболизма. Впрочем, для подтверждения зависящего от возраста действия нужно больше продолжительных научных работ.