ЛПВП называют хорошим, полезным холестерином. В отличие от липопротеинов низкой плотности эти частицы обладают антиатерогенными свойствами. Повышенное количество ЛПВП в крови снижает вероятность образования атеросклеротических бляшек, сердечно-сосудистых заболеваний.
Особенности липопротеинов высокой плотности
Имеют небольшой диаметр 8-11 нм, плотную структуру. Холестерин ЛПВП содержит большое количество белка, его ядро состоит:
- белок – 50%;
- фосфолипиды – 25%;
- эфиры холестерола – 16%;
- триглицеролы – 5%;
- свободный ХС (холестерин) – 4%.
ЛПНП доставляют вырабатываемый печенью холестерин к тканям и органам. Там он расходуется на создание клеточных мембран. Его остатки собирают липопротеиды высокой плотности ЛПВП. В процессе их форма меняется: диск превращается в шар. Зрелые липопротеины транспортируют ХС в печень, где он перерабатывается, затем выводится из организма желчными кислотами.
Высокий уровень ЛПВП существенно уменьшает риск атеросклероза, инфаркта, инсульта, ишемии внутренних органов.
Подготовка к сдаче липидограммы
- Кровь для исследования сдают утром с 8 до 10 часов.
- За 12 часов до сдачи анализа нельзя есть, обыкновенную воду пить можно.
- За сутки до исследования нельзя голодать или наоборот переедать, употреблять алкоголь, содержащие его продукты: кефир, квас.
- Если пациент принимает лекарства, витамины, БАДы об этом нужно сообщить врачу перед процедурой. Возможно, он посоветует полностью прекратить прием препаратов за 2-3 суток перед анализом или отложить исследование. Сильно искажают результаты липидограммы анаболики, гормональные контрацептивы, нестероидные противовоспалительные средства.
- Нежелательно курить непосредственно перед сдачей анализа.
- За 15 минут до процедуры желательно расслабиться, успокоиться, восстановить дыхание.
Что влияет на результаты анализов ЛПВП? На точность данных могут повлиять физические нагрузки, стресс, бессонница, экстремальный отдых, испытанные пациентом накануне процедуры. Под воздействием данных факторов уровень холестерина может повыситься на 10-40%.
Анализ на ЛПВП назначают:
- Ежегодно – людям, страдающим сахарным диабетом любого типа, перенесшим инфаркт, инсульт, имеющим ИБС, атеросклероз.
- 1 раз в 2-3 года исследования проводят при генетической предрасположенности к атеросклерозу, болезням сердца.
- 1 раз в 5 лет рекомендуется сдавать анализ лицам, старше 20 лет с целью раннего выявления атеросклероза сосудов, заболеваний сердечного аппарата.
- 1 раз в 1-2 года желательно контролировать липидный обмен при повышенном общем ХС, нестабильном артериальном давлении, хронической гипертонии, ожирении.
- Через 2-3 месяца после начала консервативного или медикаментозного лечения липидограмму проводят для проверки эффективности назначенного лечения.
Норма ЛПВП
Для ЛПВП границы нормы установлены с учетом пола и возраста пациента. Концентрацию вещества измеряют в миллиграмм на децилитр (мг/дл) или миллимоль на литр (ммоль/л).
Норма ЛПВП ммоль/л
| Возраст (лет) | Женщины | Мужчины |
|---|---|---|
| 5-10 | 0,92-1,88 | 0,96-1,93 |
| 10-15 | 0,94-1,80 | 0,94-1,90 |
| 15-20 | 0,90-1,90 | 0,77-1,61 |
| 20-25 | 0,84-2,02 | 0,77-1,61 |
| 25-30 | 0,94-2,13 | 0,81-1,61 |
| 30-35 | 0,92-1,97 | 0,71-1,61 |
| 35-40 | 0,86-2,11 | 0,86-2,11 |
| 40-45 | 0,86-2,27 | 0,71-1,71 |
| 45-50 | 0,86-2,24 | 0,75-1,64 |
| 50-55 | 0,94-2,36 | 0,71-1,61 |
| 55-60 | 0,96-2,34 | 0,71-1,82 |
| 60-65 | 0,96-2,36 | 0,77-1,90 |
| 65-70 | 0,90-2,46 | 0,77-1,92 |
| > 70 | 0,83-2,36 | 0,84-1,92 |
Норма ЛПВП в крови, мг/дл
Чтобы перевести мг/дл в ммоль/л используют коэффициент 18,1.
Недостаток ЛПВП приводит к преобладанию ЛПНП. Жировые бляшки изменяют сосуды, сужая их просвет, ухудшают кровообращение, повышая вероятность появления опасных осложнений:
- Суженные сосуды ухудшают кровоснабжение сердечной мышцы. Она недополучает питательные вещества, кислород. Появляется стенокардия. Прогрессирование болезни приводит к инфаркту.
- Поражение атеросклеротическими бляшками сонной артерии, мелких или крупных сосудов головного мозга нарушает кровоток. Как следствие ухудшается память, изменяется поведение, возрастает риск инсульта.
- Атеросклероз сосудов ног приводит к хромоте, появлению трофических язв.
- Холестериновые бляшки, поразившие крупные артерии почек, легких вызывают стеноз, тромбоз.
Причины колебаний уровня ЛПВП
Повышение концентрации липопротеидов высокой плотности выявляется достаточно редко. Считается, что чем больше холестерола этой фракции содержится в крови, тем ниже риск появления атеросклероза, заболеваний сердца.
Если ЛПВП повышен значительно, есть серьезные сбои липидного обмена, причиной являются:
- генетические заболевания;
- хронический гепатит, цирроз печени;
- острая или хроническая интоксикация печени.
Для подтверждения диагноза проводят диагностику, при выявлении болезни начинают лечение. Специфических мер или лекарств, искусственно понижающих уровень полезного ХС в крови нет.
Случаи, когда ЛПВП понижен, больше распространены в медицинской практике. Отклонения от нормы вызывают хронические заболевания и алиментарные факторы:
- целиакия, гиперлипидемия;
- дисфункции печени, почек, щитовидной железы, вызывающие гормональные нарушения;
- избыточное поступление с пищей экзогенного холестерина;
- курение;
- острые инфекционные заболевания.
Пониженные показатели ЛПВП могут указывать на атеросклеротическое поражение сосудов, отражать степень риска развития ИБС.
Для оценки возможных рисков учитывают соотношение липопротеидов высокой плотности и общего холестерина.
При анализе показателей ЛПВП выявляют возможные риски сердечно-сосудистых заболеваний:
- Низкий – вероятность атеросклеротического поражения сосудов, развитие стенокардии, ишемии минимальна. Высокая концентрация полезного холестерина обеспечивает защиту от сердечно-сосудистых патологий.
- Средний – требуется мониторинг липидного обмена, измерение уровня аполипопротеина В.
- Предельно допустимый – характеризуется низким уровнем хорошего холестерола, развитие атеросклероза и его осложнений можно предупредить.
- Высокий – низкий показатель ЛПВП при повышенных показателях общего ХС говорит об избытке ЛПНП, ЛПОНП, триглицеридов. Такое состояние угрожает сердцу, сосудам, увеличивает возможность развития сахарного диабета из-за нечувствительности к инсулину.
- Опасный – означает, что у больного уже есть атеросклероз. Такие аномально низкие показатели могут свидетельствовать о редких генетических мутациях в липидном обмене, например, болезнь Танжера.
Следует добавить, что во время исследований были выявлены целые группы лиц, имеющие низкие показатели полезных липопротеидов. Однако это не было связано с каким-либо риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Как повысить хороший холестерин
Главную роль в повышении показателей полезного холестерола играет здоровый образ жизни:
- Отказ от курения вызывает повышение ЛПВП на 10% в течение месяца.
- Повышение физической активности также увеличивает уровень хороших липопротеинов. Плавание, йога, ходьба, бег, гимнастика по утрам восстанавливают тонус мышц, улучшают кровообращение, обогащают кровь кислородом.
- Сбалансированное питание с низким содержанием углеводов помогает поддерживать уровень хорошего холестерина в норме. При недостатке ЛПВП меню должно включать больше продуктов, содержащих полиненасыщенные жиры: морская рыба, растительные масла, орехи, фрукты, овощи. Не нужно забывать про белки. Они обеспечивают организм нужной энергией. Достаточно белка и минимум жиров содержит диетическое мясо: курица, индейка, кролик.
- Восстановить нормальное соотношение холестерина ЛПВП и ЛПНП поможет режим питания. Прием пищи 3-5 раз в день небольшими порциями улучшает пищеварение, выработку желчных кислот, ускоряет вывод токсинов, шлаков из организма.
- При ожирении, нарушении метаболизма снизить плохой холестерол и повысить уровень полезных липопротеинов поможет отказ от быстрых углеводов: сладости, кондитерские изделия, фаст-фуд, сдобная выпечка.
- Фибраты повышают показатели ЛПВП, за счет снижения вредного холестерола в периферических тканях. Активные вещества восстанавливают липидный обмен, улучшают сосуды.
- Ниацин (никотиновая кислота) – главный элемент многих окислительно-восстановительных реакций и липидного обмена. В больших количествах повышает концентрацию полезного холестерола. Эффект проявляется через несколько дней после начала приема.
- Статины для повышения хорошего холестерина назначают вместе с фибратами. Их прием актуален при аномально низких показателях ЛПВП, когда гиполипидемия вызвана генетическими нарушениями.
- Поликоназол (БАД) применяется как добавка к пище. Снижает общий ХС, ЛПНП, увеличивает концентрацию липопротеидов высокой плотности. На уровень триглицеридов не влияет.
Устранение факторов риска, отказ от вредных привычек, соблюдение рекомендаций восстанавливает обмен жиров, задерживает развитие атеросклероза, улучшает состояние больного. Качество жизни пациента не изменяется, а угроза сердечно-сосудистых осложнений становится минимальной.
Литература
- Kimberly Holland. 11 Foods to Increase Your HDL, 2018
- Fraser, Marianne, MSN, RN, Haldeman-Englert, Chad, MD. Lipid Panel with Total Cholesterol: HDL Ratio, 2016
- Ami Bhatt, MD, FACC. Cholesterol: Understanding HDL vs. LDL, 2018
Последнее обновление: Февраль 16, 2019
О вредности холестерина общественность задумалась в США, когда у половины проверенных солдат чуть старше двадцати лет обнаружилось сужение просвета кровеносных сосудов. С этого момента началась борьба с атеросклерозом, главным виновником которого и посчитали холестерин. Американцев предостерегали от употребления некоторых видов продуктов, призывали к здоровому образу жизни и контролю за холестерином. Программа хоть и не принесла результатов в борьбе с атеросклерозом, но побудила научное сообщество к изучению данной проблемы.
Что такое холестерин и как его повысить?
Как выяснилось, холестерин не вредное вещество, проблемы начинаются, только если он превышает определенный показатель. Холестерином называется жирный спирт, который находится в крови и переносится липопротеинами (белковыми соединениями). Только 20% из всего холестерина поступает в тело человека вместе с пищей.
Основная часть синтезируется печенью, почками, надпочечниками и в кишечнике. Он необходим организму для обеспечения проницаемости клеточной мембраны, синтеза гормонов, образования витамина D и кислоты в желчном пузыре.
Если липопротеины высокой плотности, то они способны надежно захватить жирный спирт и перенести его в печень для переработки. Такое соединение называют ЛПВП или хорошим холестерином.
Но если белковая молекула не способна захватить холестерин, то он остается на сосудах и формирует бляшки, которые препятствуют нормальному кровотоку и способствует инфарктам, инсультам, ишемической болезни сердца. Такой вид является плохим холестерином или ЛПНП (липопротеинами низкой плотности).
Закупорка сосудов связана не столько с высоким поступлением холестерола с пищей, сколько с генетическим недостатком липопротеинов высокой плотности. Врачи рекомендуют не только избегать продуктов, содержащих вредный холестерол, но и увеличивать поступление витаминов и минералов, способных его вывести. Как показали исследования, при исключении из рациона 1% плохого холестерина, настолько же и уменьшается его количество в крови, а при увеличении ЛПВП показатели ЛПНП уменьшаются от двух до четырех раз.
При лечении важно снизить уровень плохого холестерина и повысить хороший. Но важно и не перестараться, чтоб не нанести вред мозгу, нервным клеткам, иммунной и эндокринной системе.
Поэтому терапия проводится только под наблюдением врача и после проведения лабораторных исследований крови.
Если повышен вредный холестерол, то терапевт назначает диету и физические упражнения, а если уровень критический, то и медикаменты. Если пациент имеет высокий уровень ЛПНП и у него есть сахарный диабет или болезнь коронарных артерий, высокое давление, то обязательно назначаются лекарства.
Медикаментозная терапия заключается в применении статинов, которые помогают уменьшить синтез плохого холестерина, и ингибиторов абсорбции, влияющих на способность организма всасывать холестерол, поступающий извне. Увеличить в крови липопротеины высокой плотности могут фибраты и Омега-3 кислоты.
Увеличение уровня холестерина без приема медикаментов
Если же есть высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний из-за высокого содержания в крови вредного холестерола, то специалисты рекомендуют, как бы банально это ни звучало, вести здоровый образ жизни: исключить вредные продукты и добавить полезные, отказаться от пагубных привычек и скорректировать физические нагрузки. Американские ученые более полувека изучают, как повысить хороший холестерин, и нашли достаточно продуктов, способствующих этому.
Отзыв нашей читательницы - Ольги Остаповой
Я не привыкла доверять всякой информации, но решила проверить и заказала одну упаковку. Изменения я заметила уже через неделю: перестало беспокоить сердце, начала лучше себя чувствовать, появились силы и энергия. Анализы показали снижение ХОЛЕСТЕРИНА до НОРМЫ. Попробуйте и вы, а если кому интересно, то ниже ссылка на статью.
Какие продукты следует исключить из рациона?
Диета назначается под номером 10 и предполагает снижение в рационе количества соли (максимум 5 грамм в сутки) и животных жиров, исключает употребления крепких алкогольных напитков и курения. Предпочтительна термическая обработка продуктов с помощью варки, запекания или готовка на пару, так как при жарке образовывается холестерол и канцерогены.
Нужно ограничить и продукты, содержащие рафинированные углеводы. Это белый хлеб, макароны, белый рис, сахар. Они снижают концентрацию хорошего холестерина. Стоит заменить рафинированные углеводы на сложные (овощи, фрукты, зерновые).
На концентрацию липопротеинов высокой плотности могут влиять и лекарственные препараты, а именно анаболические стероиды, бензодиазепины, бета-блокаторы, прогестины.
Какие продукты повышают хороший холестерин?
Для достаточной концентрации хорошего холестерола нужно больше употреблять растительных продуктов с содержанием витамина С, РР, группы В и микроэлементами кальцием и магнием. Эти витамины имеют антиоксидантные свойства, что влияет на эластичность сосудов, а микроэлементы полезны для сердца. Кроме того, овощи способны окислять жир и останавливать образование ненужного холестерола.
Врачи советуют заменить транс-жиры на нужные жиры, находящиеся в авокадо, масле оливы, жирных сортах рыбы, орехах. «Правильные» жиры приведут к оптимальному липидному профилю, снизив плохой холестерин и повысив хороший.
Необходим для организма и ниацин или как его еще называют витамин РР. Он способствует поддержанию здоровья пищеварительной и нервной системы. Много ниацина содержат:
Некоторые специалисты утверждают, что увеличение потребления витамина РР дает лучший результат, чем лекарственные препараты традиционно назначаемые.
Употребляйте больше красных, фиолетовых и синих овощей и фруктов. В них антиоксидантные полифенолы, которые выводят свободные радикалы. Было доказано, что ежедневное употребление клюквенного сока на протяжении месяца способно повысить хороший холестерин на 8%.
По мнению американских исследователей, полифенолы, которые содержатся в зеленом чае, способны снизить всасывание вредного холестерола кишечником, и повысить уровень нужных липидов. Рекомендуется пить 2-3 чашки напитка в день.
Какие привычки влияют на уровень холестерина?
Отвечая на вопрос, «Как быстро повысить холестерин в крови?», — нельзя не упомянуть и о необходимости изменить образ жизни. На липидный профиль, как и на общее состояние организма, оказывает существенное влияние не только то, что мы едим, но и наши пристрастия.
Негативно сказывается на состоянии сосудов и сердца пассивное и активное курение. Как показали исследования, пагубная привычка понижает концентрацию хорошего холестерина и способствует возникновению патологий сердечно-сосудистой системы. Через 2 недели после отказа от сигарет липидный профиль значительно улучшается.
Крепкие алкогольные напитки употреблять не рекомендуется. А выпивать ежедневно по 50-70 миллилитров красного натурального виноградного вина врачи даже рекомендуют. В нем содержаться флаваноиды, которые предотвращают появление бляшек на сосудах.
Если вы проходите за день меньше 10 тысяч шагов, то это говорит о преимущественно сидячем образе жизни. Физическая нагрузка, особенно анаэробная, повышает показатель липопротеинов высокой плотности. Рекомендуется ходьба, бег, велоспорт, плавание, активные игры. Как показали исследования, чтоб липидный профиль был приведен в норму необходимо сжигать 1200 килокалорий за неделю. Это примерно три тренировки по 30 минут.
Люди, чей индекс массы тела не превышает 25, меньше подвержены заболеваниям сосудов.
Абдоминальный жир является источником ЛПНП и дает весомую нагрузку на сердце. Американские ученые доказали, что при снижении лишнего веса на 2200 грамм, повышается концентрация хорошего холестерина на 0,35 миллиграмм на децилитр крови.
Прежде чем менять свой привычный рацион, все же лучше пройти анализ крови на определение соотношения ЛПВН и ЛПНП. Врач подскажет вам, как повысить холестерин, не причинив при этом вреда организму. А умеренная физическая активность и отказ от переедания, алкоголя и сигарет, точно положительно скажется на состоянии здоровья.
ВЫ ВСЕ ЕЩЕ ДУМАЕТЕ ЧТО ПОЛНОСТЬЮ ВЫЛЕЧИТЬСЯ НЕВОЗМОЖНО?
Вы уже давно мучаетесь от постоянных головных болей, мигреней, сильной отдышки при малейшей нагрузке и плюс ко всему этому ярко выраженная ГИПЕРТОНИЯ? Знаете ли Вы, что все эти симптомы свидетельствуют о ПОВЫШЕННОМ уровне ХОЛЕСТЕРИНА в вашем организме? И все что необходимо это привести холестерин в норму.
Судя по тому, что Вы сейчас читаете эти строки - борьба с патологией не на вашей стороне. А теперь ответьте на вопрос: вас это устраивает? Разве все эти симптомы можно терпеть? А сколько денег и времени вы уже "слили" на неэффективное лечение СИМПТОМОВ, а не самого заболевания? Ведь правильней лечить не симптомы заболевания, а само заболевания! Согласны?
Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.
Снизив уровень «плохого» холестерина на 10 %, можно понизить риск инфаркта или сердечного приступа на 20 %. «Вредный» холестерин накапливается на стенках артерий и делает их непроходимыми – это и приводит к развитию сердечных заболеваний. Следуя определенным правилам, вы можете повысить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности («полезный») и понизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности («плохой»).
Часть первая: повышаем уровень «хорошего» холестерина
1. Для начала стоит сдать анализ крови на холестерин. Если ваш показатель холестерина-ЛПВП менее 60 мг/дл, вам может быть рекомендовано изменить свое питание и образ жизни.
2. Если вы страдаете от избыточного веса, постарайтесь похудеть. Сбросив 2,7 кг, вы повысите уровень «хорошего» холестерина. Худеть лучше всего за счет положительных изменений питания и физических упражнений. Можно не прибегать ни к одному из этих вариантов, но тогда похудение может быть опасным для здоровья.
3. Заставляйте свое сердце биться чаще хотя бы 5 раз в неделю. В этом вам помогут такие занятия, как игра в баскетбол, прогулки, и т.д. За 2 месяца регулярных упражнений можно повысить уровень «хорошего» холестерина на 5 %.
4. При сбалансированном питании примерно 25-35 % калорий поступает в организм в качестве жиров, из них насыщенными должны быть не более 7 %. Есть только один вид жиров, который полезен для холестерина липопротеинов высокой плотности и здоровья сердца:
В идеале, большая часть жиров, которые получает ваш организм, должна принадлежать именно этой категории. Мононенасыщенные жиры понижают общий уровень холестерина, но при этом поддерживают уровень «хорошего» холестерина. Мононенасыщенные жиры содержатся в:
- орехах (миндаль, кешью, макадамия, арахис и др.)
- авокадо
- оливковом масле
- кунжутном масле, тахини
5. Умеренное употребление алкоголя понижает риск сердечных заболеваний весьма интересным образом. 1-2 бокала спиртного повышают уровень холестерина ЛПВП. Женщинам можно выпивать 1 бокал спиртного в день, мужчинам – не более 2-х бокалов. Если вы не употребляете алкоголь, то и не начинайте.
6. курение понижает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности, да и вообще это вредно для здоровья. Бросив курить, вам легче будет выполнять физические упражнения и тем самым избавляться от лишнего веса.
Часть вторая: понижаем уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП)
1. Уточните у врача, с помощью каких препаратов можно понизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности. Идеальный уровень холестерина ЛПНП – 100-130 мг/дл. Менее 100 мг/дл – еще лучше. Если показатели поднимутся до 160 мг/дл, то вам будут назначены лекарства.2. Чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП, можно есть определенные продукты:
3. Сократите количество потребляемых насыщенных и транс-жиров. Эти вещества – «плохие» жиры, можно даже сказать, вдвойне плохие: они повышают уровень «вредного» холестерина и понижают уровень «полезного». Насыщенные и транс-жиры лучше заменить на более полезные жиры (примеры – в предыдущем пункте).
Насыщенные жиры содержатся в:
- сливочном масле
- взбитых сливках
- кокосовом и пальмовом масле
Транс-жиры содержатся в:
- некоторых видах маргарина
- фастфуде
- лапше быстрого приготовления
- смесях для приготовления пирогов и бисквитов
- продуктах глубокой заморозки, предназначенных для быстрого приготовления
- пончиках
- выпечке
- сладостях
- крекерах
- чипсах
- энергетических батончиках
- «быстрых завтраках»
- топпингах, соусах, заправках.
4. Высококалорийные напитки замените водой и зеленым чаем. В воде не содержится сахаров, способствующих повышению уровня холестерина ЛПНП. А зеленый чай и вовсе содержит вещества, сокращающие содержание «вредного» холестерина в крови. От сладких и кофеин-содержащих напитков лучше отказаться.
5. Попробуйте придерживаться правил диеты TLC , разработанной специально для снижения уровня «плохого» холестерина. Эта диета, возможно, и не поможет похудеть, но поможет снизить уровень «вредного» холестерина и риски сердечных заболеваний.
Перевод для:
Перевела: Анна Эзрина
Похожие статьи:
Рубрики
- (30)
- (380)
- (101)
- (383)
- (199)
- (216)
- (35)
- (1402)
- (208)
- (246)
- (135)
Образ жизни оказывает исключительно большое влияние на уровень хорошего холестерина ЛПВП в крови. Даже небольшие изменения в повседневных привычках могут помочь вам в достижении цели — повысить хороший холестерин .
Не курите . Отказ от курения может повысить хороший холестерин на 10 процентов.
Похудейте . Лишние килограммы отнимают хороший холестерин. Если у вас избыточный вес, потеря даже двух-трех килограммов может улучшить ваш уровень ЛПВП. Для каждых 6 фунтов (2,7 кг), потерянных в процессе похудения, вы можете получить увеличение ЛПВП на 0,03 ммоль / л. Постарайтесь сосредоточить свое внимание сразу на двух способах похудения и — физической активности и , и вы быстрее достигнете нужного результата.
Больше двигайтесь . Регулярные аэробные упражнения (бег, ходьба, плавание, велосипед, танцы, фитнес — все, что вызывает временное повышение пульса) могут повысить хороший холестерин примерно на 5 процентов по сравнению с физически не активными здоровыми людьми. Лучший выбор для увеличения ЛПВП — интенсивная физическая активность в течение 30 минут пять раз в неделю. Вы также можете разбить время ваших ежедневных физических упражнений на три 10-минутных отрезка, если трудно найти время для 30-минутных занятий.
Выбирайте здоровые жиры . Здоровое питание включает в себя некоторое количество жира, но его нужно ограничивать для сохранения сердечного здоровья — от 25 до 35 процентов от общего ежедневного потребления калорий, в том числе насыщенных жиров — не более 7 процентов. Избегайте продуктов, которые содержат насыщенные и транс-жиры, повышающие уровень плохого холестерина ЛПНП и повреждающие кровеносные сосуды.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (в оливковом, арахисовом, рапсовом маслах) усиливают противовоспалительное действие ЛПВП. Орехи, рыба и другие продукты, содержащие , являются другим хорошим выбором для повышения хорошего холестерина.
Пейте алкоголь только в умеренных количествах . Умеренное употребление алкоголя несколько повышает уровень холестерина ЛПВП. Если вы решили пить алкоголь, то делайте это умеренно. Для здоровых взрослых людей это означает: до одной порции алкогольного напитка в день — для женщин всех возрастов и мужчин старше 65 лет, до двух порций в день — для мужчин в возрасте 65 лет и моложе. Стандартная порция алкогольного напитка – 13.7 г чистого спирта. Обычно такое количество чистого алкоголя содержится в следующих объёмах алкогольных напитков
- 12 унций (~355 мл) пива,
- 5 унций (~150 мл) вина,
- 1.5 унции (~45 мл) 40 градусного крепкого напитка (водка, виски).
Если вы не употребляете алкоголь, то и не начинайте — просто попробуйте повысить хороший холестерин другими способами.
Лекарства и продукты, которые могут помочь
Некоторые лекарства, используемые для снижения плохого холестерина ЛПНП, могут повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП.
Ниацин (никотиновая кислота), как правило, является лучшим лекарством для увеличения ЛПВП, так как оно имеет минимум побочных эффектов. Учтите, что пищевые добавки, содержащие ниацин и продаваемые без рецепта, не эффективны для снижения уровня и могут привести к повреждению печени.
Возможно, вы слышали, что большое исследование, в котором изучалось влияние ниацина на повышение холестерина ЛПВП, было остановлено незавершенным. В этом исследовании изучали также действие ниацина на процесс лечения статинами людей, имеющих историю болезни сердца. Исследование было остановлено, потому что не было замечено никакой разницы между пациентами, принимавшими отпускаемый по рецепту ниацин и теми, кто принимал плацебо. Исследование также показало, что имеет место небольшое повышение риска инсульта для людей, которые принимают ниацин с целью повышения хорошего холестерина. Несмотря на это, вам не стоит прекращать прием ниацина, если вы получили «добро» врача на прием этого препарата. Посоветуйтесь еще раз со своим врачом, если вы беспокоитесь по этому поводу.
Фибраты. Препараты фенофибрат (лофибра, трикор) и гемфиброзил (лопид) могут помочь увеличить уровень хорошего холестерина.
Статины . Статины действуют таким образом, что печень перестает производить холестерин и начинает удалять его из потока крови. Статины могут также помочь вашему организму поглощать холестерин из отложений на стенках артерий. Обычно для такого лечения врач выбирает статины из следующего ряда: аторвастатин (липитор), флувастатин (лескол), ловастатин (алтопрев, мевакор), правастатин (правакол), розувастатин (крестор) и симвастатин (зокор).
Если врач прописывает лекарство, чтобы помочь контролировать уровень холестерина, принимайте его, как указано, но в то же время продолжаайте акцентировать внимание на здоровом образе жизни.
В заключение приведем ряд продуктов питания, которые помогают повысить хороший холестерин в крови:
Продукты из цельных зерен, такие как овсяная мука и овсяные отруби, продукты из цельных зерен пшеницы
Грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи
Растительные стерины, такие как бета-ситостерол и ситостанол (как правило, находятся в маргариновых спредах)
Омега-3 жирные кислоты, такие как жирная рыба, пищевые добавки с рыбьим жиром, льняное семя и льняное масло
Если вы принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом перед началом приема любой пищевой добавки, чтобы избежать потенциального вредного взаимодействия добавок с лекарствами.
Коррекция уровней холестерина означает для здоровья вашего сердца снижение уровней триглицеридов, «клейкого» холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности - плохого холестерина) и увеличения защитного холестерина ЛПВП (липопротеинов высокой плотности - хорошего холестерина). На каждый 1% снижения ЛПНП, сердечно-сосудистый риск может уменьшиться примерно на 1%. Однако, уже на каждое 1%-ное увеличение ЛПВП, сердечно-сосудистый риск может понизиться от 2% до 4%. ЛПВП, как предполагают, также проявляет противовоспалительное свойства. (Circulation 2004;109:III20-26)
Таким образом, снижение уровня триглицеридов и холестерина ЛПНП является желательным, но повышение ЛПВП может быть еще более полезным. Воспаление (или клейкость холестерина ЛПНП), как представляется, является более высоким фактором риска, чем просто повышенный уровень ЛПНП (Circulation. 2003;107:363). Половина всех сердечных приступов случается у людей с нормальным уровнем холестерина. Воспаление может быть выявлено высокочувствительным анализом крови на С-реактивный белок. Пониженный уровень С-реактивного белка (<1.0) говорит об уменьшенном риске сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и рака). Повышение ЛПВП и уменьшение воспаления в крови серьёзно защищает здоровье сердечно-сосудистой системы.
1. Принимайте больше Омега-3 и CoQ10
Ежедневно принимайте с пищей добавки рыбьего жира для повышения ЛПВП и снижения ЛПНП, триглицеридов и C-реактивного белка. Американская ассоциация кардиологов (American Heart Association) рекомендует 2 - 4 грамма (2000 - 4000 мг) DHA + EPA (омега-3 жирные кислоты - эйкозапентаеновая и докозагексаеновая) ежедневно для снижения триглицеридов, и 1 грамм (1000 мг) DHA + EPA ежедневно для защиты сердечно-сосудистой системы.
Кроме того, приложите усилия, чтобы потреблять больше дикого лосося и сардин, поскольку они почти не содержат ртути и богаты полезными омега-3 жирными кислотами. Нерка (красный лосось) практически не выращивается на фермах, а также содержит больше астаксантина, чем другие лососевые. Употребление жирных сортов океанической рыбы, как и добавки рыбьего жира, также уменьшает риск развития депрессии и помогает при артрите.
Как было показано, ежедневный прием 90 мг CoQ10 увеличивает уровни доступного DHA в крови на 50 %. Обратите внимание, что статины и добавки красного дрожжевого риса могут сокращать запасы CoQ10 в организме. (J Clin Pharm. 1993; 33 (3) :226-229.).
2. Ешьте больше авокадо, орехов и семян, а дополнительно оливковое масло сорта Virgin
Эти продукты богаты фитостеринами (также известными как растительные стерины), натурально содержащимися в растительной пище, которые продемонстрировали способность эффективного регулирования уровеня холестерина. Фитостерины также могут приниматься в виде добавок.
Авокадо содержат самые высокие уровни фитостерина, называемого бета-ситостерином. Употребление хотя бы половины авокадо ежедневно на протяжении 3-х недель может помочь снизить общий холестерин на 8 % (по сравнению с 5 % на низкожировой диете), снизить триглицериды и повысить соотношение ЛПНП / ЛПВП на 15 %. В одном из исследований, авокадо снизил холестерин ЛПНП на 22%. Авокадо содержит около 76 мг бета-ситостерина на 100 г (примерно 7 столовых ложек). Семена кунжута, зародыши пшеницы и отруби коричневого риса содержат на каждые 100 г самое высокое количество общего фитостерина (400 мг), после чего идут фисташки и семечки (300 мг), семена тыквы (265 мг), кедровые орешкии, семена льна и миндаль (200 мг). 2 унции (56 г) миндаля в сутки, снижают ЛПНП на 7% и увеличивают ЛПВП на 6%. (J Nutrition. 2002; 132:4.)
Оливковое масло содержит около 22 мг фитостеринов на столовую ложку (150 мг на 100 г). Замена насыщенных жиров на мононенасыщенные, содержащиеся в оливковом масле, может снизить ЛПНП на целых 18%. Оливковое масло (особенно нефильтрованное) расслабляет эндотелиальную стенку после еды и уменьшает воспаление. В одном из исследований на добровольцах, оливковое масло повысило ЛПВП на 7%, несмотря на высокое потребление пищевых продуктов с высоким гликемическим индексом. Масла рисовых отрубей и виноградных косточек также продемонстрировали улучшение соотношения ЛПНП / ЛПВП.
3. Удалите из вашего рациона транс-жиры (гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла)
Транс-жиры содержатся в сливках для кофе, взбитых сливках, большинстве маргаринов, попкорнов и жареных блюд, а также во многих переработанных пищевых продуктах и в большинстве фаст-фудов. Транс-жиры повышают уровень ЛПНП и снижают ЛПВП.
В одном из обзоров, уменьшение потребления калорий, получаемых из транс-жиров, на 1% в день уменьшило риск сердечно-сосудистых заболеваний минимум на 50%. Это значит, что при ежедневной 2000-калорийной диете, удаление 20 калорий в виде транс-жиров (или всего 2 грамм) будет иметь колоссальные последствия. Помните, что на этикетке Вы по-прежнему можете прочитать "свободно от транс-жиров", если продукт содержит менее 0,5 грам на порцию. Поэтому ищите слова "гидрогенизированный" или "жир кондитерский" в списке ингредиентов. Даже небольшие количества транс-жиров существенно содействуют развитию воспаления, диабета, рака и риску возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Получайте больше магния
Увеличьте потребление богатых магнием продуктов, таких как семена тыквы, проростки пшеницы, лососевые, соя и цельно-зерновые. Эндотелиальные клетки (выстилка стенок артериол) в магний-дефицитной окружающей среде поглощают меньшее количество гидрогенизированных масел. А по оценкам, около 70% жителей США испытывают дефицит магния.
Магний является нервно-мышечным релаксантом. Он также помогает восстановливать поврежденные мышцы, абсорбировать кальций, снижать артериальное давление, и уменьшать проявления и частоту мигреней примерно на 40%. Один из обзоров показал, что магний фактически действует как статин, снижая ЛПНП и повышая ЛПВП, но без побочных эффектов. (AJCN 2004; 23,5,501S-505S.) Поскольку он водорастворим, рассмотрите возможность получения магния с диетой или в виде добавок из расчета около 250 мг дважды в день (вместе или без кальция).
5. Ешьте меньше сахара.
Снижение потребления продуктов с гликемическим индексом в течении более чем одной недели (в среднем до 46 против 61 по 100-балльной шкале сахара), как был показано, увеличило ЛПВП на 7%. Одно из исследований продемонстрировало в 3 раза больший уровень С-реактивного белка у женщин с наибольшим показателем гликемической нагрузки по сравнению с теми, у кого это показатель был наименьший (AJCN 2002; 75, 3, 492-498). Скачки сахара в крови обволакивают красные кровяные клетки и стенки сосудов сахаром, повышая клейкость (гликозилирование).
6. Увеличьте потребление растворимых волокон и добавьте в диету пребиотики и пробиотики
Овес и овсяные отруби, отруби коричневого риса, горох, бобовые (особенно соя), чечевица, льняное семя, бамия и баклажаны являются хорошими источниками растворимой клетчатки. Овсяные отруби (100 г в день) снижают ЛПНП на 14% у мужчин с гиперхолестеринемией (AJCN 1981; 34:824-9).
Неперевариваемые, но способные к ферментации волокна, повышающие в толстой кишке уровни некоторых полезных бактерий (т.н. пробиотиков), называются пребиотиками (например, инулин, фруктоолигосахариды или соевые олигосахариды). Добавки инулина к умеренно-углеводной, с низким содержанием жиров диете, улучшила липидный состав плазмы, уменьшая печеночный липогенез и концентрацию триацилглицеринов плазмы (AJCN 2003; vol 77, 3,559). Пробиотики могут снизить ЛПНП (на 5 - 8% - штаммы Lactobacillus acidophilus и bifidobacterium longum) и на целых 25% увеличить ЛПВП, когда используются вместе с такими пребиотиками, как олигофруктоза или инулин. (Eur J Clin Nutr 2000; 54: 288-297; Eur J Clin Nutr 2002; 56 (9): 843-849.)
7. Принимайте витамин D3
Витамин D, наш солнечный витамин, по многим причинам был признан одним из важнейших, а его высокие дозы оказались гораздо менее токсичны, чем предполагалось ранее. Недавние исследования установили, что даже небольшая ежедневная доза витамина D в 500 МЕ помогла снизить у тяжелобольных пациентов уровень С-реактивного белка на 25%, а у некоторых пациентов значительно увеличить ЛПВП. Повышенные уровни витамина D связаны со снижение риска смерти от всех причин, включая сердечно-сосудистые заболевания. Молоко содержит 100 МЕ витамина D в 8 унциях (примерно 230 мл); нерка - около 675 МЕ витамина D3 в 100 г (3 ½ унц.). Прямые солнечные лучи в солнечный день через обнаженную кожу (без солнцезащитного крема) могут выработать 10000 - 20000 МЕ, но большинство людей, живущих в США, как представляется, имеют недостаточно высокие уровени витамина D3 (даже на юге США). Многие ученые-исследователи сегодня рекомендуют, чтобы мы, начиная с ежедневного приёма 2000 МЕ витамина D3, проводили затем, спустя 2-3 месяца, скрининг крови на уровень 25 - (OH) витамина D, и, в зависимости от его результатов, выполняли дальнейшую коррекцию.
Не принимайте витаминные добавки D без наблюдения врача в случае, если у вас саркоидоз, заболевания печени, почек или паращитовидной железы. (AJCN 2006 Jul;84(1):18-28).
8. Ешьте больше синих, пурпурных и красных фруктов
Полифенолы черники, граната, клюкваы, красного винограда и нефильтрованное оливковое масло сорта Extra Virgin способствуют повышению ЛПВП. Прием около 5 унций ягод (примерно 140 г), пюре или нектара ежедневно (черники, брусники, черной смородины, клубники, малины и черноплодной рябины) в течение 8 недель увеличил ЛПВП на 5 %. (AJCN. 2008 г. 87:2, 323-331.) После ежедневного потребления 6 унций (170 г) чистого кюквенного сока на протяжении 1 месяца (обычно разбавленного 3 частями воды), ЛПВП увеличился на 10% (Винсон ДА (Vinson JA). Клюквенный сок повышает уровень антиоксидантов плазмы и холестерина ЛПВП. Исследование, представленное на 225-ой национальной встрече Американского Химического Общества, 3/24/03.)
Это соответствует примерно 20-40%-ному снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Рассмотрите прием смешанного неподслащенного сока клюквы с гранатом, красным виноградом и/или соком черники. Красное вино, в этом случае, имеет небольшой недостаток, так как увеличение ЛПВП при его приёме не включает самый полезный подтип ЛПВП -2B. Алкоголь также может повысить уровень триглицеридов, но красная кожица винограда и, возможно, дробленые виноградные косточки способны снижать холестерин. Действие экстракта косточек винограда подобно действию пикогенола; оба способны снижать холестерин в крови. Поскольку алкоголь способствует также развитию гипертонии, болезней печени, раку молочной железы, увеличению веса, а также привыканию и несчастным случаям, Американская Ассоциация Кардиологов не рекомендует вино для коррекции холестерина. Ресвератрол, найденный в красном вине, красном винограде, арахисе и фоти (китайская трава), может быть использован в качестве добавки для получения тех же преимуществ.
9. Попробуйте кое-что новенькое
Увеличивайте ЛПВП принимая ниацин (никотиновую кислоту), темный шоколад (минимум 70% какао-массы), куркумин (экстракт куркумы), капустный сок или чай из гибискуса. Перемещайте кальций из артериальных бляшек в кости с помощью витамина K2. Снижайте ЛПНП и риск развития рака с помощью восточных грибов (термически обработанных не менее 5 минут).
10. Больше тренируйтесь, расслабьтесь и смейтесь
Физические упражнения уменьшают воспаление, повышают ЛПВП, помогают инсулину в контроле сахара крови и уменьшают стресс. Поддержание физической формы (не менее 30 минут упражнений 4 - 5 раз в неделю или прогулки пешком более 130 минут в неделю) снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 50%, независимо от уровня холестерина (Circulation. 2005;112:1478-1485).
Пожилые, ведущие преимущественно сидячий образ жизни, и выполнявшие физические упражнения в течение 30 минут 3 раза в неделю в течение 6 месяцев, снизили свои показатели С-реактивного белка на 15%, - на столько же, на сколько и статины. (Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 2004;24:1874). Физические упражнения также поднимают уровень ЛПВП-С. (Arch Int Med. 1995; 155; 415-420.)
Расслабление и смех также помогают. У кроликов питавшихся атерогенной диетой (диетой, способствующей развитию атеросклероза), атеросклероз сократился на 60%, когда назначенные для их кормления студенты, также и ласкали животных. (Science. 1980; 208: 1475–1476.). У лиц с сердечной недостаточностью и легкой депрессей вероятность смерти в течение 5 лет была на 44% выше, чем у тех, у кого не было депрессии. У пациентов с первым сердечным приступом, которым был назначен ежедневный часовой просмотр юмористических передач или комедий, повторные инфаркты в последующем году случались в 5 раз меньше. Смех увеличивает кровоток, понижает кровяное давление и уровень гормонов стресса.
Примечание: Слишком сильное снижение уровня холестерина может увеличить риск развития депрессии, агрессии, и кровоизлияния в мозг. Холестерин необходим клеткам мозга, для памяти, для борьбы с инфекциями и раком (и для производства гормонов, а также витамина D). Ключевым является снижение воспаления и окисления холестерина здоровым питанием, упражнениями и релаксацией, а также поднятие полезного холестерина ЛПВП.