Для человеческого организма крайне важно сбалансированное питание и получение белков, жиров и углеводов в достаточном количестве. Без этих составляющих организм не будет нормально функционировать, а избыток этих веществ, ведет к крайне негативным последствиям.
При избытке белка, организм не успевает его усваивать, он опускается на дно кишечника непереваренным и начинает там разлагаться, выделяя отравляющие организм вещества.
Употребление значительного количества жиров затрудняет процессы обмена веществ, что приводит не только к ожирению, но и тормозит нервную деятельность. Большое количество углеводов преобразовывается организмом в жир, что также приводит к ожирению.
Частое или регулярное употребление калорийной пищи, которая богата жирами, приводит к гипертонии, образованию холестериновых бляшек, инсульту. Еще, потребление не малого количества жиров вызывает в организме высвобождение свободных радикалов, а они вызывают образование злокачественных опухолей.
Ну и не забудем про банальное ожирение, которое не только мешает в плане красоты, но и ведет к развитию многих сопутствующих набору веса болезням.
Но, не стоит сразу выкидывать бутылку с оливковым маслом в мусор! Как не велико стремление человека к уменьшенному потреблению жиров, избавиться от них совсем не получится.
Согласно таблицам калорийности, каждый продукт имеет в своем составе эти составляющие, а именно:
- вода;
- углеводы;
- белок;
- жиры.
Например: жир, который находится в рыбе, это полиненасыщенные жирные кислоты (омега 5), они просто необходимы нашему организму. Орехи (миндаль), в которых тоже есть жиры (омега 6), незаменимые для работы нашего организма.
Перечень низкокалорийных продуктов
Низкокалорийными считаются продукты, которые по таблице калорийности не набрали 100 килокалорий на 100 грамм веса.
В мясных продуктах это телятина. Из мясных субпродуктов к малокалорийным продуктам относятся:
- говяжьи почки;
- говяжья печень;
- свиное сердце;
- свиные почки.
- бараньи почки;
- баранье сердце;
Низкокалорийные белковые продукты — это некоторые виды рыбы как морской, так и речной. Вот этот далеко не полный перечень малокалорийного рыбьего царства.
Морская рыба:
- камбала;
- корюшка;
- ледяная;
- макрусус;
- минтай;
- навага;
- путассу;
- треска.
Пресноводная рыба:
- карась;
- карп;
- налим;
- окунь речной;
- судак.
Продукты молочные и кисломолочные:
- молоко ацидофильное;
- натуральный йогурт;
- простокваша;
- молоко;
- кефир;
- ряженка;
- творог нежирный.
А также, овощи и фрукты, природой в них заложено мало калорий, правда, существуют и исключения. В овощах выбился из списка чеснок, набрав аж целых 106 ккал. Во фруктах лидируют шиповник и финики, набрав 101 и 281 ккал соответственно.
До 40 ккал
- баклажаны – 26 ккал;
- кабачки – 27 ккал;
- капуста белокочанная – 27 ккал;
- лук (перо) – 22 ккал;
- морковь – 30 ккал;
- огурцы – 13 ккал;
- щавель – 21 ккал;
- перец – 27 ккал;
- редька – 32 ккал;
- репа – 26 ккал;
- салат – 13 ккал;
- капуста цветная – 29 ккал;
- редис – 19 ккал;
- томаты – 19 ккал;
- стручковая фасоль – 32 ккал;
- шпинат – 28 ккал.
- ягоды айвы – 38 ккал;
- слива алыча – 34 ккал;
- апельсин – 37 ккал;
- грейпфрут – 38 ккал;
- лимон – 32 ккал;
- мандарин – 37 ккал;
- ягоды голубики – 35 ккал;
- ягоды ежевики – 33 ккал;
- ягоды клюквы – 38 ккал;
- ягоды морошки – 31 ккал;
- ягоды облепихи – 30 ккал;
- ягоды смородины – 39 ккал;
Морские продукты:
- капуста морская – 5 ккал;
- трепанги – 35 ккал.
До 70 ккал
- лук репчатый – 44 ккал;
- петрушка (корень, зелень) – 46 ккал;
- свекла – 47 ккал;
- плоды абрикоса – 46 ккал;
- ананас – 47 ккал;
- ягоды вишни – 48 ккал;
- плоды граната – 51 ккал;
- плоды груши – 43 ккал;
- инжир – 55 ккал;
- ягоды кизила – 45 ккал;
- плоды персика – 44 ккал;
- ягоды рябина – 58 ккал;
- ягоды сливы – 43 ккал;
- плоды хурмы – 63 ккал;
- ягоды черешни – 52 ккал;
- ягоды шелковицы – 53 ккал;
- яблоки – 46 ккал;
- ягоды брусники – 40 ккал;
- ягоды винограда – 69 ккал;
- ягоды земляники – 41 ккал;
- ягоды крыжовника – 44 ккал;
- ягоды малины – 41 ккал;
- ягоды черники – 41 ккал;
- смородина черная – 41 ккал.
Субпродукты мясные:
- говяжьи почки – 67 ккал.
- макрурус – 60 ккал;
- минтай – 69 ккал;
- крабы – 69 ккал;
Молочные продукты:
- натуральный йогурт – 52 ккал;
- кефир (жирный) – 58 ккал;
- молоко – 59 ккал;
- простокваша – 57 ккал.
Низкокалорийные продукты для диеты
- рис отварной (коричневый);
- редиска;
- йогурт;
- отварная чечевица;
- шампиньоны;
- вся зелень для салатов;
- капуста;
- помидоры и огурцы.
Клетчатка, находящаяся в свежих овощах, замедляет процесс усвоения углеводов и жиров в организме, питательные вещества из еды, смогут лучше усвоиться, а не превратиться в жировые отложения.
Низкокалорийные продукты, из которых готовится салат, будет полезен как диетическая еда, только в случае самостоятельно приготовления к ним заправки. Вместо майонеза и подсолнечного масла для заправки, возьмете лимон или яблочный уксус.
Собираясь похудеть с помощью малокалорийной диеты, стоит помнить, что количество калорий не должно быть менее 1000–1400 в сутки. В противном случае есть риск серьезно навредить здоровью. В идеальном случае диета должна быть разработана врачом-диетологом. В такой диете должны преобладать белки, тогда похудение будет происходить за счет сжигания жиров, а не мышечной массы.
Низкокалорийное меню:
- Завтрак 200 мл сока (фруктовый, овощной), небольшой сухарик.
- Второй завтрак: чай 150 мл (без сахара), черный хлеб 60 гр с мясом (отварное, гриль) 60 гр, 2 помидора.
- Обед: борщ 200 мл, 1 яйцо всмятку, отварная рыба 60 гр, вареная картошка 2 шт, салат из овощей 100 гр.
- Ланч: фрукты 150 гр, бисквит 40 гр.
- Ужин: кефир нежирный 200 мл, черствая сдоба 40 гр, чайная ложка джема.
Малокалорийный завтрак
На завтрак можно приготовить овсяную кашу, добавив туда обезжиренного молока. В нее можно покрошить яблоко, бана или сухофрукты: изюм, курагу, чернослив.
Отличный вариант — каша из цельного зерна и молотого: перловая, пшеничная, горновка, ячневая. К таким кашам можно приготовить салат или сделать их сладкими, добавив меда и фруктов.
Низкокалорийный обед
Чаще всего на обед готовят самые сытные блюда. Но их можно сделать даже из самых низкокалорийных продуктов. Так, например, можно приготовить баклажаны с грибами и помидорами, запеченные в духовке. К ним отлично подойдет салат с фасолью.
Вторым вариантом обеда будет печень с яблоками в духовке, а также зимний салат из свеклы, огурцов и моркови. Рецепты этих блюд можно прочитать ниже.
Малокалорийный ужин
Калорийность такого ужина не должна быть выше 350 единиц. Так, этому правилу соответствуют такие блюда как рагу овощное, рис с овощами, салат из морепродуктов, запеканка со шпинатом.
Все эти блюда прекрасно скажутся на похудении и одновременно насытят организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.
Рецепты малокалорийных блюд
Запеченные баклажаны с грибами и помидорами
Ингредиенты:
- баклажаны – 450 гр;
- помидоры – 250 гр;
- сыр (твердый) – 90 гр;
- грибы –250 гр;
- сметаны – 150 гр;
- чеснок – 3 дольки;
- зелень;
- соль.
Приготовление:
Вымыть баклажаны и нарезать их кружочками. Посолить и отставить на 30 минут, для того чтоб они небыли горькими. Промыть баклажаны водой. Нарезать помидоры и грибы кружочками. Пропустить чеснок через пресс или мелко порезать, смешать его со сметаной.
Натереть сыр на терке или порезать тонкими ломтиками. Выложить в форму слоями, баклажаны, сверху грибы и помидоры. Сверху на помидоры выкладываем сметану с чесноком и посыпаем сыром. Запекать при температуре 180 – 190 °C, 35 минут.
Запеченная печень с яблоками
Ингредиенты:
- говяжья печень – 450 гр;
- лук – 4 шт;
- яблоки (кислые) – 300 гр;
- сметана – 150 гр;
- масло оливковое – 1 ст.л;
- перец, соль;
- фольга для выпекания.
Приготовление:
Вымыть и очистить печень. Порезать на порции, завернуть в пищевую пленку и отбить. Посолить, поперчить. Очистить лук, нарезать кубиками и обжарить в оливковом масле. Очистить яблоки от кожуры и семян, натереть на крупной терке.
Фольгу разрезать на прямоугольники по 15–17 см. Выложить на фольгу печень, лук, яблоки и смазать сметаной. Завернуть края фольги сформировав конверты. Запекать 10 – 15 минут при температуре 250 °C, потом раскрыв фольгу еще 20 минут.
Малокалорийные салаты
Зимний салат
Ингредиенты:
- свекла – 3 шт;
- морковь – 3 шт;
- огурцы маринованные – 3 шт;
- масло (горчичное, льняное) – 1 ст. л;
- зеленый горошек – 4 ст. л;
- лук –0,5 луковицы.
Приготовление:
Отвариваем овощи, остужаем, чистим и режем кубиками. Добавляем лук, горошек и масло горчичное, все перемешиваем. Выкладываем на тарелку и украшаем зеленью. При желании зелень можно мелко порезать в салат.
Салат овощной с фасолью
Ингредиенты:
- помидоры – 2 шт;
- фасоль отваренная – 0,5 стакана;
- огурцы – 3 шт;
- лимон – 0,5 шт;
- лук (средний) – 1 шт;
- сладкий перец – 2 шт;
- салат (листья) – 1 пучок;
- масло (оливковое, льняное) – 1 ст.л;
- щепотка соли.
Приготовление:
Зелень и овощи вымыть. Лук очистить от кожуры, а перец от семян. Перец, огурцы, помидоры порезать крупными ломтиками, салат порвать небольшими пластинками. Добавить фасоль, сок лимона, льняное масло, соль и перемешать.
Правила сбалансированного питания
- Блюда необходимо готовить на пару, гриле или в духовке, без соусов и масла.
- Необходимо выпивать в день 1,8 – 2 литра чистой воды. Если выпить воды перед едой притупится чувство голода, что поспособствует уменьшению количества принимаемой пищи и выведению из организма шлаков.
- Для таких диет порция белка и зерновых составляет 100 гр, а порция фруктов и овощей составляет 200 гр.
- Не стоит после приема пищи есть яблоки, они увеличивают калорийность принятой пищи на 10%, лучше оставьте яблоко на отдельный перекус.
- Прием пищи происходи до 6 раз в день.
Как похудеть на малокалорийных продуктах
Заниматься активными физическими нагрузками для похудения, оставляя при этом в рационе жирную пищу, долго и не эффективно. Стоит сойти с беговой дорожки, как организм тут же наберет все израсходованное «богатство» обратно. А ведь очень часто, на активные занятия спортом просто не хватает времени!
Продукты, которые способствуют увеличению веса
- фруктовые соки, даже свежевыжатые;
- сахар;
- торты и пирожные;
- маргарин;
- алкогольные напитки;
- сладкая вода;
- сосиски, колбаса;
- картофельные чипсы;
- сардельки;
- баранина;
- сухие завтраки.
Гораздо эффективней не изменяя образа жизни, изменить рацион на малокалорийный. Не испытывая чувства голода похудеть и не изнурять себя в спортзале.
Для скорейшего достижения результата стоит 1 раз в неделю для организма делать разгрузочный день, потребляя не 1400 ккал в сутки, а урезав рацион до 800–1100 ккал. Это не позволит организму привыкнуть к диете и начать снова накапливать «запасы».
Д оброе время суток, дорогие читатели! Наконец-то пришла весна, а значит, «похудительные» темы становятся все более популярными. Миллионы мужчин и женщин прямо сейчас находятся в поиске способа приведения своей фигуры в надлежащий вид за ближайшие 2–3 месяца. Начитавшись советов диетологов о сокращении калорийности рациона, и , обыватель стремится выполнить главную рекомендацию - уменьшить количество потребляемых калорий. И здесь на помощь приходят низкокалорийная пища, о которой мы поговорим сегодня.
Разные калории
Вбивая в поисковик «Низкокалорийные продукты для похудения список», мы чаще всего сталкиваемся с овощами или фруктами, которыми насытиться очень сложно. А все потому, что калории из разных источников отличаются друг от друга. Некоторые низкокалорийные продукты могут служить нам лишь в качестве гарнира, не являясь при этом полноценным блюдом.
Сегодня мы немного отойдем от сложившейся традиции воспринимать калорийность слишком буквально, и разобьем низкокалорийную пищу на несколько групп.
Источники энергии
Речь идет о пище, содержащей в себе множество длительных углеводов. Такие продукты чаще обладают высокой калорийностью, в связи с чем в списки низкокалорийной пищи они не попадают. Но есть и исключение. Это исключение - крупы.
Крупы - это источники длительных углеводов с низким гликемическим индексом. Это достаточно низкокалорийная пища и, вместе с тем, еда, которая позволяет утолить голод.
Выделим основные низкокалорийные каши:
Отметим, что речь идет об энергетической ценности готового блюда. То есть взвешиваем порцию, высчитывая калорийность, мы после готовки, а не до нее.
Что касается остальных источников энергии, которые позволят вывести вас из апатичного состояния во время диеты, придется признать, что все они высококалорийны. Поэтому каши - это единственное из привычных в повседневной жизни блюд, которое можно использовать и на диете.
Ниже представлена небольшая таблица для сравнения низкокалорийных продуктов и высококалорийных.
Белковые продукты
Качественные белковые продукты животного происхождения - это основа любой диеты. Среди белковой пищи действительно можно найти продукты, с помощью которых можно как удалить чувство голода, так и не набрать лишних килограмм.
Акцент на потреблении высококачественной белковой пищи стоит сделать мужчинам, которые планируют не только похудеть, но и сохранить имеющуюся мышечную массу. Итак, наименее калорийные белковые продукты:
- Обезжиренный творог — 86 ккал/100 гр. Абсолютный лидер для худеющих мужчин и женщин. Основа любой белковой диеты. Более того, творог - это самая дешевая качественная белковая пища, что немаловажно в наши кризисные времена.
- Рыба минтай — 70 ккал/100 гр. Более дорогой, но при этом не менее качественный низкокалорийный источник белка.
- Кальмар — 75 ккал/100 гр.
- Треска — 75 ккал/гр.
- Окунь — 82 ккал/100 гр.
- Куриная грудка — 113 ккал/100 гр.
Перед вами список качественных высокобелковых и почти обезжиренных продуктов. Все продукты так же, как и крупы, взвешиваем после варки. С калориями в данном случае может получиться путаница, ведь после уварки вес продукта зачастую уменьшается.
От себя советую кушать птицу и рыбу, это самые лучшие белковые продукты, кушая которые можно легко сбросить пару, а то и пару десятков лишних килограмм.
Овощи и фрукты
Перейдем к главному пункту, ради которых обыватели ищут в сети «низкокалорийные продукты для похудения список».
Овощи и фрукты - это тоже углеводы с низким гликемическим индексом. Вот только, во-первых, насытиться исключительно с помощью них у вас вряд ли получится, а во-вторых, питаться только овощами и фруктами - это достаточно дорогое удовольствие, лучше устраивать себе . Но, конечно же, если вы хотите похудеть и не слишком заморачиваться с калориями, которые на диете в обязательном порядке подлежат подсчету, половину полученной энергии во время похудения лучше получать именно из овощей и фруктов. Итак, вот наш список:
Этот список можно продолжать бесконечно. Суть в том, что овощи и фрукты обладают более низким гликемическим индексом, что тесно связано с калорийностью, за счет чего набрать вес, питаясь овощами и фруктами, фактически невозможно. А избавиться от лишних килограммов можно.
Как составить диету?
Чтобы составить диету, основанную на потреблении калорий с низкой энергетической ценностью, нужно трезво оценить свои возможности. Причем речь идет как о моральных, так и о материальных возможностях.
Если вы не знаете как составить диету и хотите получить все готовое, то этот курс для вас!
Узнать о курсе подробнее »»
Известно, что питание овощами и фруктами - это дорогое удовольствие, которое влетит вам в копеечку даже при низкой калорийности. Кроме того, уменьшение гликемического индекса пищи - это снижение глюкозы в крови, в связи с чем, поедая килограммы сельдерея и капусты, вы все равно будете чувствовать вялость и постоянное желание отдохнуть.
Конечно, в экстренных случаях, когда вам за 2–5 дней нужно сбросить несколько килограмм, такая диета может подойти, однако в том случае, если вы планируете худеть от одной недели.
Идеальным вариантом станет такая ситуация, в рамках которой вы будете получать 25% калорий из каш, 25% энергии из низкокалорийных белковых продуктов, и еще 50% энергии из овощей и фруктов. Добавьте к этой схеме 2–3 литра воды и ваша тактика по максимально быстрому похудению может считаться идеальной.
Что ж, на этом все. Подписывайтесь на обновления, оставляйте свои комментарии и делитесь информацией с друзьями. До новых встреч!
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
Принципы правильного питания, которых следует придерживаться человеку любого телосложения, подразумевают употребление пищи разной калорийности. Также следует соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в еде. Но людям, желающим похудеть, необходимо включить в рацион самые низкокалорийные продукты. Ежедневное употребление пищи с низким содержанием калорий поможет эффективно избавляться от лишнего веса. Но важно не переусердствовать, чтобы не истощить организм. Узнайте, какие продукты самые низкокалорийные и как приготовить из них вкуснейшие блюда.
Какие продукты питания самые низкокалорийные
Прежде, чем составлять схему питания, включая туда самые низкокалорийные продукты, нужно разобраться, что же такое калорийность. Это понятие описывает количество энергии, которое получит человек после употребления еды. Больше всего калорий содержат жиры (около 9 на грамм), меньше – углеводы с белками (примерно по четыре калории на грамм). Еще на калорийность продукта влияют кислоты. К примеру, лимонная кислота содержит сразу 2.2 ккал на грамм. В период похудения желательно совсем отказаться от алкоголя, ведь на один грамм там содержится около 7 калорий.
Продукты с небольшим содержанием жира не всегда самые низкокалорийные. К примеру, обезжиренное молоко уступает обычному продукту в калорийности всего на двадцать позиций – это не слишком много. Полностью исключив из ежедневного рациона жиры, человек может почувствовать негативные изменения в организме: нарушения в работе ЖКТ, ухудшение состояния кожи, волос.
Самой низкокалорийной пищей по праву считаются фрукты с овощами. Эти продукты, как правило, богаты клетчаткой, которая не усваивается организмом и помогает очистить тело человека от токсинов, шлаков, улучшить пищеварение, понизить уровень холестерина. Употреблять овощи с фруктами стоит в сыром виде – так они сохраняют наибольшее количество полезных веществ. Однако не стоит злоупотреблять растительной пищей, богатой простыми углеводами (сахаром). К примеру, бананами и виноградом – их организм может переработать в жировые отложения.
Топ 10 самых низкокалорийных продуктов для похудения
Отбирая для ежедневного питания низкокалорийные продукты, нельзя полностью отказываться от калорийной пищи. Многие злаковые, крупы содержат большое количество калорий, но после приготовления их калорийность значительно падает. Еще врачи не рекомендуют отказываться от бобовых, которые являются незаменимым источником растительного белка, хотя сами калорийны. Вот топ 10 полезных низкокалорийных продуктов, которые помогают похудеть:
- Морская капуста. Содержит множество полезных веществ: йод, магний, калий, железо, цинк, натрий, кобальт, марганец, витамины группы А, В, С, Е, D. Имеет в составе фолиевую кислоту, полисахариды, полезный белок.
- Салат латук. Этот зеленый листовой овощ имеет низкую калорийность, содержит медь, цинк, кобальт, марганец, кальций, йод, витамины А, С.
- Зелень петрушки. Имеет в составе множество витаминов группы А, В, С, ниацин, фолиевую кислоту, марганец, магний, кальций, фосфор и др.
- Огурцы. Богат витаминами группы В, С, содержит фосфор, фолиевую кислоту, железо, натрий, хлор, магний, хлорофилл, каротин.
- Зеленый лук. Низкокалорийный продукт, кальций, железо, фосфор, серу, магний.
- Редис. В состав этого корнеплода входят витамины РР, В, С, такие вещества, как калий, магний, фосфор, кальций, железо.
- Мангольд (подвид свеклы, но едят листву). Имеет в составе витамины В, С, РР, Р, О, каротин, кальций, магний, фосфор, литий, железо, органические кислоты.
- Аспарагус (спаржа). Содержит витамины В, С, А, РР, алкалоиды, каротин, хлорофилл, фосфор, тиамин, кальций, кумарин, калий.
- Сельдерей. Богат витаминами группы В, А, С, Е, К, бором, кальцием, хлором, жирными кислотами, магнием, селеном, серой, цинком, клетчаткой.
- Шпинат. В составе низкокалорийного продукта есть большое количества витамина С, А, В, РР, Е, Д, листовой овощ к тому же содержит йод, калий, железо.
Вкусные рецепты блюд из низкокалорийных продуктов
Если вы думаете, что, соблюдая диету, питаться вкусно не получится, это заблуждение. Существует множество , которые придутся по вкусу даже гурманам. Это всевозможные салаты, супы, холодные и горячие закуски. Воспользуйтесь простыми и вкусными рецептами, чтобы разнообразить свою диету с низким содержанием калорий.
Запеченные кабачки с сыром
Ингредиенты:
- 100 грамм нежирного легкого сыра;
- два кабачка;
- одна морковка;
- репчатый лук;
- зубец чеснока;
- один помидор.
Как готовить:
- Кабачки хорошо помойте. Разрежьте овощ пополам, ложкой достаньте оттуда мякоть с семенами.
- Кубиками небольшого размера нарежьте морковку, лук, мякоть.
- Измельчите чеснок с помидором. Морковь, лук, мякоть кабачка немного обжарьте в растительном масле, в конце добавьте томат с чесноком. При необходимости всыпьте приправы по вкусу.
- Получившуюся зажарку положите вовнутрь кабачка, присыпьте тертым сыром. Разогрейте духовку до 170 градусов и выпекайте около четверти часа.
Кефирные яблочные оладьи
Ингредиенты:
- 2 яйца;
- половина стакана сахара (несладкие можно делать без него);
- пол-литра обезжиренного кефира;
- 2 стакана муки;
- половина чайной ложки соды;
- яблоки.
Как готовить:
- Хорошо взбейте яйца с сахаром, добавьте в получившуюся смесь кефир, чуть-чуть посолите по вкусу.
- Чтобы получилось пышное тесто, осторожно всыпьте туда муку вместе с содой. Хорошо все перемешайте до однородной массы.
- Мелкими кусочками нарежьте фрукты.
- Возьмите большую ложку, зачерпните немного теста и налейте на предварительно разогретую сковороду с маслом. Пока смесь не затвердела, сверху положите нарезанные яблоки, слегка придавите их. После обжаривания одной стороны, переверните будущие оладьи.
- Снимите с огня после появления золотистой корочки.
Свежий низкокалорийный салат с брынзой
Ингредиенты:
- полкило болгарского перца;
- 300 грамм помидоров;
- по 150 грамм огурцов с брынзой;
- 100 грамм репчатого лука;
- немного оливкового масла для заправки;
- соль, петрушка, перец, уксус – по вкусу;
- один перец чили.
Как приготовить:
- Болгарские низкокалорийные перцы ненадолго поставьте духовку, чтобы получить слегка подгоревшую кожицу овоща. Потом достаньте их и остудите в течение двадцати минут.
- Кожицу снимите, внутренности очистите от лишней мякоти и семян. Порежьте небольшими кусочками.
- Измельчите помидоры, огурцы до кусочков небольшого размера.
- Лук нарежьте тоненькими полукольцами.
- Все подготовленные овощи сложите в одну миску, хорошо перемешайте, добавьте приправ по вкусу, заправьте маслом.
- Нарежьте мелко чили, натрите на мелкой терке брынзу. Выложите получившийся низкокалорийный салат на порционные тарелки, сверху посыпьте измельченными ингредиентами. Вкусное блюдо готово!
Таблица: список продуктов, содержащих мало калорий
Чтобы похудеть, обратите внимание на продукты, которые не только низкокалорийные, но и помогают сжигать жиры. К ним относится грейпфрут, апельсин, ежевика, груша. Помогают победить голод такие вкусные фрукты и ягоды, как арбуз, брусника, вишня. Из мяса стоит ограничиться куриной, индюшиной грудкой, печенью. Допустимо употреблять грибы, бобовые, каши, продукты, содержащие много воды и мало жиров. Таблица «Самые низкокалорийные продукты» поможет вам ориентироваться при выборе пищи для ежедневного рациона:
Сидеть на диетах нынче модно. Свежеиспеченные методики похудения сменяют друг друга едва ли не так же часто, как одежда на высоких подиумах. В бесплодных попытках обрести идеальную фигуру многие придерживаются то одной, то другой такой диеты.
А ведь нет ничего проще, чем навсегда скинуть лишние килограммы. Все, что нужно, – разработать свой рацион таким образом, чтобы львиную долю его составляли малокалорийные продукты.
…продукты
Не стоит тешить себя иллюзиями: любимый сыр с указанием повышенной жирности на обертке, жареный картофель со всевозможными соусами, острая колбаска с кусочками сала или пропитанные сахарным сиропом пончики для похудения совсем не годятся и в эту категорию не попадут по определению.
Самые низкокалорийные продукты – это свежие не обработанные термически овощи и фрукты, ягоды, обезжиренные молочные продукты, легкие сорта мяса и рыбы. Их можно есть в любых сочетаниях и практически в любых количествах: даже если вы разгрызете за день килограмма 3 огурцов или яблок, вряд ли это пагубным образом отразится на вашей фигуре, а вот для похудения окажется очень даже полезным.
Какие же продукты самые низкокалорийные и могут быть задействованы для похудения? Приведенный ниже список примерного содержания калорий на 100 г продукта поможет вам сориентироваться при составлении меню, а представленная ниже таблица включает в себя точную калорийность каждого продукта в отдельности.
0–20 ккал: любая зелень, побеги бамбука, огурцы, кресс-салат, салат-латук, белый редис, помидоры.
Чем больше в овоще или фрукте воды, тем меньше в нем калорий, ведь вода не содержит в себе никаких веществ. Именно поэтому представленные овощи в энергетическом отношении не весят практически ничего: в них содержание воды – высочайшее.
Для похудения особо обратите внимание на зелень: будучи лишенной, по сути, калорий, она содержит в себе вещества, которые благотворнейшим образом влияют на общее состояние организма.
20–30 ккал: лимон, сладкий перец, сельдерей, тыква, брокколи, кориандр, шпинат, шампиньоны, практически все сорта капусты, баклажаны, брусника.
В этот список, опять же, включены только полезнейшие для здоровья и нужные для похудения продукты.
К примеру, лимон помогает очистить организм от шлаков и токсинов, сладкий перец содержит в себе рекордное количество витамина С, который поддерживает наш иммунитет, а тыква – прекрасное профилактическое средство против недугов сердечно-сосудис той системы.
30–40 ккал: кабачки, клубника, грейпфруты, дыня, редиска, лаймы, арбуз, стручковая фасоль, помело, репчатый лук, персики, редька, нежирная простокваша.
Чуть более калорийными, нежели овощи, содержащие много воды, оказываются фрукты. Именно поэтому они вошли в наш список только сейчас. Связано это с тем, что фрукты содержат в себе природные сахара, которые и служат причиной того, что фрукты – сладкие на вкус.
И все же при этом на основе фруктов составлено множество эффективных диет для похудения, а ежедневное включение фруктов в рацион поможет организму напитаться витаминами и энергией.
Кроме того, далеко не все фрукты одинаково калорийны. К примеру, в 100 г арбуза всего 30 ккал, в отличие от, например, винограда, в 100 г которого уже 67 ккал. Кроме того, некоторые фрукты активно сжигают лишний жир! Например, прекрасный инструмент для похудения грейпфрут – четвертинка этого цитрусового плода уничтожает в организме аж 800 ккал!
40–50 ккал: яблоки, морковь, апельсины, слива, нектарины, корень и стебли сельдерея, абрикосы, свекла, ежевика, крыжовник, фейхоа, клюква, обезжиренный кефир, обезжиренное молоко.
Натуральная молочка в энергетическом смысле будет весить больше. К примеру, калорийность 2,5%-ного кефира составит 50 ккал, а обычного домашнего – уже 63,3 ккал.
50–60 ккал: вишня, красная смородина, груши, малина, черника, картофель.
Несмотря на калорийность, включенные в этот список продукты обязательно должны быть в меню всех членов семьи.
Вишня – за уникальную способность очищать кровь от токсинов и вредных соединений, черника – за свойство поддерживать здоровье глаз, красная смородина – за умение выводить из организма соли тяжелых металлов.
60–70 ккал: черешня, киви, гранат, виноград, черная смородина, манго.
Некоторыми продуктами, попавшими в этот список, лучше не объедаться. К примеру, виноградом, килограмм которого можно с легкостью умять и даже этого не заметить. Черешня тоже исчезает из миски феноменально быстро. А вот гранат, при всей своей калорийности, для организма крайне полезен, благотворно воздействуя на состав и качество крови.
Низкокалорийные сорта мяса – курятина, телятина, индюшатина, постная говядина. Камбала, карп, щука, окунь, а также креветки, кальмары, крабовое мясо – все эти нежирные дары моря также могут быть включены в меню.
…рецепты
Рецепты низкокалорийных блюд, как правило, состоят из все тех же лишенных большого числа калорий ингредиентов. Это могут быть рецепты свежих овощных или фруктовых салатов, овощных закусок. Низкокалорийные и рецепты с минимальным количеством растительного и сливочного масла, сахара, мяса и рыбы жирных сортов, яиц либо те, в которых этих продуктов нет вообще.
Крупяные каши с овощами, первые блюда на овощном бульоне, запеченные в фольге со специями куски мяса или рыбы нежирных сортов, приготовленные на пару овощи – все эти рецепты содержат в себе минимум калорий при максимуме пользы.
Примечательно, что вполне обычные рецепты весьма увесистых в энергетическом отношении блюд можно переиначить таким образом, чтобы калорий в них было немного и они вполне годились для похудения.
К примеру, ничего не мешает при приготовлении обычных кефирных оладий использовать кефир с указанием «0% жира» на упаковке вместо обычного, натуральные низкокалорийные сахарозаменители типа стевии вместо сахара и жарить не на масле, а вовсе без него – в сковороде с антипригарным покрытием. Или взять, к примеру, рецепты приготовленного в духовом шкафу мяса.
В большинстве их них используется майонез, который ни диетическим, ни низкокалорийным соусом ну никак не назовешь. А между тем проблема легко решаема. Его очень просто заменить сметаной с низким содержанием жира, сдобренной по вкусу специями и зеленью. Такой соус окажется намного полезней и, к слову, вкусней.
А уж если вы не мыслите своей жизни без сладкого, выбирайте рецепты десертов, опять же, с низкокалорийными ингредиентами. Сахар можете заменить все той же стевией, молоко лучше брать обезжиренное или с минимальным содержанием жира. Не в силах отказаться от шоколада?
Тогда лучше брать тот, содержание какао в котором – не меньше 72%: да, это горький шоколад, но в нем нет лишнего сахара и молока. Лучшими сладостями к чаю для вас могут стать пастила, зефир и мармелад.
Если вам не внушают доверия магазинные сладости, вы вполне можете приготовить их самостоятельно: простые и легкие в приготовлении их рецепты хорошо известны и размещены на многих кулинарных интернет-сайтах.
…напитки
Идеальные по калорийности жидкости – вода, зеленый и черный чай, травяные чаи, черный кофе. Они весят… 0 калорий. Конечно, при условии, что в них не добавлено две-три чайные ложки сахара или меда и не влито 100–200 мл сливок или жирного молока.
Сложные напитки, к примеру коктейли, рецепты которых включают в себя молоко, подсластители, сливки, употреблять часто не стоит. Ну и поколдовать над ними, слегка видоизменив классические рецепты, тоже не возбраняется.
Помочь разобраться с калорийностью продуктов и составить оптимальное меню на день поможет приведенная ниже таблица. Вывешенная на кухне на видном месте, такая таблица с указанием энергетической ценности каждого продукта поможет готовить вкусные и полезные блюда для всей семьи.
| Название продукта | Калорийность на 100 г продукта, ккал |
| Овощи | |
| Зелень | 13 |
| Огурцы | 15 |
| Помидоры | 19 |
| Редис | 19 |
| Спаржа | 20 |
| Шпинат | 22 |
| Кабачки | 23 |
| Стручковая фасоль | 24 |
| Баклажаны | 24 |
| Капуста | 27 |
| Тыква | 28 |
| Грибы | 30 |
| Лук | 41 |
| Горошек | 55 |
| Картофель | 83 |
| Фрукты и ягоды | |
| Лимон | 31 |
| Мандарин | 38 |
| Апельсин | 38 |
| Груша | 42 |
| Малина | 42 |
| Слива | 43 |
| Персики | 44 |
| Яблоки | 45 |
| Абрикосы | 46 |
| Вишня | 52 |
| Гранат | 52 |
| Молоко и кисломолочные продукты | |
| Кефир обезжиренный | 30 |
| Молоко обезжиренное | 31 |
| Творог обезжиренный | 88 |
| Сметана 10%-ная | 115 |
| Сливки 10%-ные | 116 |
| Мясо и субпродукты | |
| Печень говяжья | 125 |
| Курица нежирная | 135 |
| Телятина | 131 |
| Печень куриная | 140 |
| Язык говяжий | 146 |
| Крольчатина | 183 |
| Говядина | 187 |
| Рыба и морепродукты | |
| Морская капуста | 50 |
| Мидии | 50 |
| Минтай | 70 |
| Кальмар | 75 |
| Треска | 78 |
| Путассу | 81 |
| Налим | 92 |
| Судак | 97 |
Такая таблица послужит крепким подспорьем хозяйкам, заботящимся о здоровье всех членов своей семьи. Впрочем, ваша собственная таблица, составленная на основе предложенной, может включать в себя намного больше продуктов: все зависит от индивидуальных предпочтений каждого из домочадцев.
Итак, сегодня мы с вами узнаем, каков список низкокалорийных продуктов для похудения. Если честно, то этот вопрос волнует многих женщин и даже молодых девушек. Ведь правильное питание действительно способно помочь избавиться от лишнего веса. Давайте же попытаемся с вами разобраться, что можно кушать при похудении, а от чего придется отказаться.
Привычные блюда
Начнем с того, что будем составлять список низкокалорийных продуктов для похудения посредством изучения рациона современного человека. Изначально мы едим все подряд и в разных количествах. Причем неважно, есть у нас проблема с весом или нет. Порой пристрастия оказываются сильнее желания выглядеть стройной и красивой женщиной.
Но иногда отказываться от привычных блюд приходится. Ведь если составить список низкокалорийных продуктов, то можно заметить, что современный человек практически не употребляет их в пищу. Так что приготовиться нужно к тому, что ваш рацион может кардинально поменяться. Давайте же поскорее составим список низкокалорийных продуктов, способствующих похудению.
Брокколи
Разумеется, начинается все с самого нелюбимого продукта. Точнее, его ненавидит большинство людей, ведь речь идет о брокколи. Именно этот овощ входит в список низкокалорийных продуктов для похудения. В его составе содержатся белки, кальций, магний и прочие полезные вещества, что делает брокколи очень полезной, но не всегда вкусной. Также данный продукт, по утверждениям медиков, способен предотвращать раковые заболевания.
Брокколи можно употреблять в пищу в любом виде. Тут и сырой вариант есть, и отварной. Также можете приготовить брокколи на пару. Главное при этом - не переварить овощ, иначе он потеряет свои полезные свойства.
Морковь
Мы с вами начали изучение такого понятия, как низкокалорийные продукты для похудения. Список таковых можно продолжать долгое время. Но среди них есть и такие продукты, которые нравятся многим. И это не брокколи. Речь идет о морковке.
Именно этот овощ так любим многими людьми. Морковь полезна для зрения, а также для организма в целом, например, она укрепляет иммунитет. Плюс ко всему противопоказаний к применению данного овоща нет. Разве что только личная непереносимость или же аллергия на морковь.
Как именно употреблять данный овощ, решайте сами. Можно отварить его (осторожно, не переварите), приготовить на пару (как брокколи) или кушать в сыром виде. Кстати говоря, самый вкусный вариант - это сырая морковка. Иногда в нее можно добавить немного сахара.
А мы продолжаем изучать низкокалорийные продукты для похудения. Список еще очень большой. Но мы с вами обратим внимание только на самые лучшие и более-менее вкусные варианты.
Перец чили
Например, таковым является перец чили. Разумеется, просто так его не съесть - только в качестве приправы или дополнения к какому-либо блюду. Тем не менее данная растительность входит в список самых низкокалорийных продуктов для похудения.
Что полезного в нем? Например, употребление чили способствует выработке в желудке специального вещества - мукуса. Оно нужно для профилактики язв. Кроме того, перец чили защищает нас от старения, а также не дает появляться сердечно-сосудистым заболеваниям и раку.
Употребление данной специи каждый представляет себе по-разному. Если у вас хватает сил и мужества, можете пожевать перчик чили в сыром виде. Но лучше делать с ним салаты, а также использовать его в качестве специй. Следите за тем, чтобы не употреблять перца слишком много: можете заработать проблемы с пищеварительным трактом.
Артишок
Малокалорийные продукты для похудения, список которых мы потихоньку составляем, имеет еще один далеко не самый вкусный (для многих людей) элемент. Это не что иное, как артишок.
Служит данная растительность для нормализации уровня сахара в крови. Артишок богат магнием, кальцием и железом. А значит, он полезен для организма. Но в употреблении его тоже нужно соблюдать меру. Плюс ко всему артишок способствует нормализации пищеварения. Именно этого и добиваются женщины, пытаясь сбросить лишний вес.
Внимание, у растения есть противопоказания! Артишок не следует употреблять при гастрите, а также при гипотонии. И, разумеется, если у вас есть аллергия или личная непереносимость данного продукта, то от него следует отказаться.
Чай
В список самых низкокалорийных продуктов для похудения также входит чай, причем любой. Тут и черный, и зеленый, и белый. Изначально в нем вообще нет никаких калорий, зато присутствуют полезные вещества.
Если честно, то самый лучший чай для похудения - это зеленый. Он способствует нормализации пищеварения, а также очищает организм лучше всего. Главное, не добавляйте в напиток много сахара. При желании на одну чашку стоит всыпать 2 чайные ложки или же можно воспользоваться сахарозаменителем.
Противопоказаний к употреблению чай не имеет. Разве что можно отметить личную непереносимость. Будьте осторожны: при злоупотреблении принятием зеленого чая, вы можете получить "в подарок" диарею, ведь такой напиток действует как слабительное.
Растительный мир
Разумеется, нельзя обойтись и без общего подведения итогов. Список низкокалорийных продуктов для похудения, как уже было сказано, можно продолжать чуть ли не до бесконечности. Но тем не менее, если вам не особо нравятся предложенные варианты, можете попытаться подобрать себе продукты для диеты самостоятельно.
В качестве низкокалорийных ингредиентов для употребления в пищу можно выделить в целом овощи, фрукты и ягоды, особенно если все это приготовлено исключительно на пару. К примеру, жареный картофель - это далеко не самая лучшая для похудения пища. А вот отварная картошка или пюре - вполне подходящие варианты.
Также к низкокалорийным продуктам можно отнести обезжиренную "молочку": сыр, творог, молоко, кефир. В принципе, даже некоторые молочные коктейли можно назвать низкокалорийными. Как видите, если хорошенько постараться, то у каждого человека будет возможность сбрасывать лишние килограммы, да еще и не особо сильно изменять свой привычный рацион.
Вообще, при похудении можно есть все, но только с учетом того, что расход калорий должен быть больше, чем "приход" оных. И в данном деле помогают разнообразные таблицы калорийности. Они известны, пожалуй, всем женщинам. Существуют даже разнообразные книги, которые дают рецепты и калорийность всех продуктов, которые сейчас только можно обнаружить.
Таблица калорийности
Теперь и мы с вами попытаемся создать такую "сводную ведомость". Мы уже составили некий список низкокалорийных продуктов для похудения. Таблица же поможет нам подсчитать, сколько было съедено за день. Итак, давайте посмотрим, что у нас может получиться.
Как видите, большая часть из данных продуктов действительно постоянно присутствует в рационе современного человека. Если честно, то вы можете запросто найти книгу с полным списком калорийности всей пищи, чтобы нормализовать свое питание. Главное - поставьте цель и идите к ней.