Люди, которые следят за своим питанием, должны знать, что перекусы могут быть как отличным союзником в борьбе с лишними килограммами, так и злейшим врагом похудения. Чтобы быть в хорошей форме не обязательно изводить себя диетами - всего лишь нужно придерживаться принципа многоразового питания небольшими порциями. Но если каждый раз, когда придёт время перекусить, вы будете закидывать в себя сладости, то при всём своём желании вы не похудеете, а лишь наберёте лишние килограммы. Именно поэтому мы приготовили для вас 20 вариантов полезных снэков, в которых не и 50 калорий.
Изюм
Горсть качественного изюма - это веское "нет" чувству легкого голода, а также поставщик витаминов группы В и С, минералов, антиоксидантов и клетчатки. И всего-то 45 калорий.
Яблоко
Возьмите половину яблока и смажьте его столовой ложкой нежирного йогурта - в результате получится вкусный перекус, содержащий всего 45 калорий, клетчатку, калий и витамины группы B. А еще энергия, полученная от яблок, расходуется довольно медленно.
Вишня
Когда сезон в разгаре, вишня в качестве перекуса - это яркий атрибут дня, ведь можно съесть 12 ягод или 48 калорий! Вишня наполнена уникальными антиоксидантами и мелатонином, который снижает температуру тела и помогает нам лучше спать.
Бананы
Парочка замороженных бананов в морозилке - это обязательно. Серьезно, это основа и для быстрого вкуснейшего мороженого, и для прохладного сливочного смузи. Половина банана содержит 45 калорий и поставляет витамины В6 и С, фолиевую кислоту, магний и калий.
Клубника
Одно из лучших удовольствий в течение дня - это половина чашки клубники с нежирным йогуртом вместо сливок. Такая порция прибавит в общую копилку всего 45 калорий, а также щедрую порцию витамина С и волокон.
Виноград
Советуем регулярно покупать гроздь винограда и держать в холодильнике в качестве быстрого сладкого перекуса. Здоровая математика: 14 ягод - это 48 калорий. Плюс антиоксиданты, витамины и минералы. А еще виноград вкусно включать в состав салата.
Сельдерей
Для хрустящей закуски с ярким ароматом, намажьте всего половинку чайной ложки арахисовой пасты на стебель сельдерея. Вкусно и всего 50 калорий! А между тем сельдерей многие считают суперфудом за высокое содержание витамина К, фолиевой кислоты, калия, меди, магния, кальция и пищевых волокон.
Мисо суп
Восторгаемся азиатской кухней: небольшая тарелка супа мисо содержит только 40 калорий! Теперь-то мы знаем, что заказывать вместе с коллегами из ближайшего японского ресторана. Кстати, паста мисо, входящая в состав супа, может помочь стимулировать пищеварение и зарядит энергией.
Рисовые хлебцы
Легкая и низкокалорийная альтернатива хлебу должна найти свое место под солнцем в кухонном шкафчике каждого! Едим их вместе с пастой из авокадо или томатов, а сладкий вариант с чайной ложкой ягодного джема грозит нам всего 45 калориями.
Йогурт
Сладкоежки уже давно знают эту спасительную комбинацию: смешайте обезжиренный греческий йогурт с половиной чайной ложки сахара или джема и получите питательный десерт всего на 45 калорий. А еще можно использовать йогурт как легкую заправку для салата.
Томаты черри
Отличные новости: вы можете смело перекусывать помидорами черри хоть весь день напролет, поскольку 8 томатов - это всего 40 калорий. Полезные волокна, витамин С, антиканцерогенный ликопен да и просто взрыв вкуса гарантированы!
Авокадо
Отрежьте пару ломтиков (не больше!) спелого авокадо, сбрызните сверху соком лимона и лайма - и получите идеальную закуску, в которой менее чем 50 калорий. Авокадо во многом известны в качестве источника полезных жиров, а еще они содержат пищевые волокна, витамин К, медь, фолиевую кислоту и калий.
Творог
У нас есть аппетитная идея, которая вам точно придется по вкусу! Смешайте столовую ложку нежирного творога с солью и перцем и используйте в качестве соуса-дипа для стеблей сельдерея или морковных палочек. Калорийность такого снэка не составит и 50 калорий.
Семга
Кусочек копченого лосося на цельнозерновом хлебце или с парой крекеров - это вкусное удовольствие на рубеже 50 калорий, а также полезная порция Омега-3 жирных кислот, витаминов B и D, а также магния и селена, защищающих сердце и сосуды.
Яйцо
Сварите одно яйцо, разрежьте его напополам и у вас получится сразу 2 закуски по 50 калорий каждая. Яйца входит в список немногих продуктов, поставляющих полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами.
Ветчина из индейки
Скатайте листья салата и ломтик нежирной ветчины из индейки вместо бутерброда и заметьте разницу в калориях - новый вариант закуски грозит всего 45 калориями. Индейка считается диетическим продуктом и содержит мало жира и много белка.
Грейпфрут
Грейпфрут - это гениальный снэк, содержащий всего 35 калорий в половинке плода. Его можно съесть свежим, можно сочетать с зеленью и шпинатом в освежающем салате, а еще добавить в яркий утренний смузи в погоне за вкусом и витамином С.
Белковый омлет
В яичных белках сосредоточена большая часть белка и минимальный набор калорий, поэтому мы предлагаем приготовить в качестве перекуса белковый омлет из 2 яиц. Общая калорийность такого блюда составит всего 34 калории.
Куриная грудка
Еще один вариант перекуса, до краев наполненного белком - это небольшой кусочек куриной грудки на 29 калорий. Низкое содержание жира в сочетании с высокой питательной ценностью всегда делали куриную грудку важным диетическим ингредиентом.
Креветки
А вот этот вариант снэка точно стоит взять на вооружение - 50 граммов отварных креветок содержат всего 50 калорий и бесконечное удовольствие. А еще здесь нашлось место полноценному белку и цинку, играющему важную роль в поддержании здорового иммунитета.
Многие, придерживаясь диетического питания , стараются обойтись только основными приемами пищи. Но голод – очень сильный враг, и он может настигнуть человека в самый неподходящий момент. В результате приходится съедать что-то далеко не полезное, что негативно сказывается на объемах, фигуре и здоровье.
Диетологи советуют перекусывать, но правильными продуктами, который стоит держать под рукой всегда. Они утверждают, что перекус – это полезно.
Читайте также:
Чем нельзя перекусывать
Для начала стоит разобраться, какие же перекусы считаются неправильными, а порой даже вредными. Сюда можно отнести:
- Шоколадные батончики;
- Чипсы;
- Кондитерские изделия;
- Бутерброды с жирным мясом или колбасой.
Часто можно встретить совет использовать для перекуса сухофрукты и орехи. Но стоит понимать, что они очень калорийны. Поэтому увлекаться ими не стоит. Есть много других сытных вариантов что-то положиь в рот, они принесут пользу и прекрасно утолят голод.
Варианты вкусных и полезных продуктов и блюд для перекусов
Для еды между основными приемами пищи можно использовать:
- Вкусные и полезные напитки — натуральные йогурты с медом или семечками легко использовать на работе.
- Большой популярностью в последнее время пользуются различные смузи . Их легко сделать дома, если имеются йогурт, кефир, ряженка и свежие овощи и фрукты.
- Ура, фрукты! Это отличный вариант перекусить в любом месте: дома, на работе, в дороге. Свежие бананы, груши и яблоки не только насытят, принесут пользу, но и поднимут настроение.
Совет! Вместо свежих фруктов и ягод можно использовать и замороженные. Их можно приготовить самостоятельно, крупные плоды порезать крупными кубиками и сложить в контейнеры, порция должна быть по объему равна стакану. Размораживать перед едой фрукты не стоит, они вкусные и в таком виде. Особенно замечательно получаются замороженные ананас и манго.
Сыр и творог. Речь идет не о сладких готовых творожках и глазированных сырках, а о вкуснейших маложирных продуктах . Достаточно 100 грамм творога, смешанного с ягодами, сухофруктами или медом, чтобы насытиться и дождаться основного приема пищи. Очень хорошо утоляет голод нежирный сыр с зеленым чаем.
Фастфуд? Да!
Но не просто фастфуд, а правильный, безвредный, приготовленный самостоятельно в домашних условиях. Готовится он из фруктов . Очень вкусные чипсы получаются из ананасов, бананов, яблок, хурмы и цитрусов.
Фрукт порезать ломтиками, выложить на противень, застеленный пергаментом, сверху слегка посыпать корицей. Высушивать в духовом шкафу в течение 15 минут, затем чипсы необходимо перевернуть и подсушить с другой стороны столько же времени. Температура – 180 градусов.
Еще труднее будет отказаться от домашних мюсли. Варить для перекуса каши часто не получается из-за недостатка свободного времени. Да и не возьмешь ее с собой в дорогу или на работу. На помощь придут мюсли, которые можно приобрести в магазине или сделать дома.
Рецепт приготовления мюсли дома очень прост: на стакан овсяных хлопьев берутся горсть грецких орехов, 0,5 стакана натурального слегка разогретого меда с корицей, 50 грамм сливочного масла. Масса тщательно перемешивается и помещается на противень, застеленный пергаментной бумагой.
Запекается масса в разогретой до 170 градусов духовке в течение получаса. Их следует регулярно помешивать. За десять минут до готовности можно добавить горсть измельченных сухофруктов. Получаются мюсли очень ароматные и вкусные. Их следует поломать на мелкие кусочки и поместить в плотно закрывающую банку.
Те, кто придерживаются здорового питания, знают, как важен низкокалорийный перекус. Правильный выбор легкой еды поможет не испытывать чувство голода и помешает потреблять слишком много калорий. Полезное питание не должно быть скучным и однообразным, а диета изнурительной. Оригинальные, легкие и главное вкусные закуски позволят получить от еды не только пользу, но и настоящее наслаждение.
Список продуктов для низкокалорийного перекуса
1. Бутерброд с авокадо. Отличный полезный перекус за пять минут.
Потребуется:
- ½ спелого авокадо среднего размера;
- один бутербродный кусок ржаного или бородинского хлеба;
- сок лимона по вкусу 1-2 ч. ложки;
- соль и черный перец.
Из половинки авокадо ложкой извлечь мякоть и размять его вилкой до однородной массы. Посолить, поперчить, добавить сок лимона. Уложить массу на хлеб.
2. Овсяные печенья с изюмом. Печенье абсолютно диетическое, его легко готовить и брать с собою куда угодно: на работу, на продолжительную прогулку. Так же может выступать в качестве полноценного завтрака или ужина.
Понадобиться:
- 100 грамм овсяной крупы;
- 1 пачка творога от 0 до 5% жирности;
- 1 ст. ложка сухого молока или какао;
- 4 ст. ложки пшеничных отрубей;
- 1 яйцо;
- 0,5 стакана изюма;
- 1 ч. ложка разрыхлителя;
- сахар или сахарозамеритель по вкусу;
- порошок ванилина.
Изюм залить кипятком и оставить на 15 минут. Промыть, откинуть на бумажное полотенце, чтобы удалить излишки влаги. Овсянку размолоть в муку в кофемолке.
В чаше размять вилкой творог с полученной овсяной мукой. Добавить все оставшиеся составляющие рецепта кроме изюма. Замесить тесто руками до образования однородной массы. В самом конце добавить изюм, смешать с тестом до равномерности.
Примерно 1 ст. ложку без горки теста скатать в шарик и приплюснуть по типу лепешки до толщины в 1см, из всего теста сформировать печенье. На противень уложить бумагу для выпечки. Выпекать 20 минут при температуре 180 градусов.
3. Овсяная каша со свежими ягодами. Такая каша отличный подходит не только на завтрак. Варится считанные минуты. Секрет в небольшом количестве овсянки быстрого приготовления, которое в данном случае выступает как наполнитель для других ингредиентов. Благодаря этому низкокалорийному перекусу увеличивается скорость метаболизма, организм насыщается витаминами и заряжается энергией.
Ингридиенты:
- 3 ст. ложки овсянки быстрого приготовления;
- ½ чашки любых ягод;
- ¼ чашки миндаля или других орехов;
- 1 ст. л. меда.
C варить овсяную кашу. Д обавить ягоды, фрукты, миндаль и мед.
4. Ванильно - банановый смузи . Этот питательный и вкусный коктейль позволит чувствовать сытость в течение долгого времени. Его рецепт невероятно прост.
Продукты для смузи:
- стакан молока;
- 2 чайные ложки экстракта ванили;
- банан.
Поместить все продукты в блендер. Смешать.
5. Жареный ананас с корицей. Эта необычная закуска усилит метаболизм и позволит сжечь лишние калории. Так как ананас очень сладкий, сахар можно не добавлять. Закуска все равно будет вкусной и сладкой.
Потребуется:
- 1 свежий ананас;
- 1 ст. л. молотой корицы;
- 2 ст. л. сахара (необязательно).
Ананас нарезать толстыми кольцами. В миске среднего размера смешать корицу и сахар. Этой смесью хорошо обмазать кольца с каждой стороны. Запекать на решетке для гриля в течение 5 минут с каждой стороны. Подавать это блюдо следует теплым.
6. Йогуртовый перекус с ягодами и медом. Это блюдо быстрого приготовления можно сотворить за несколько минут.
Понадобиться:
- 1 чашка любого низкокалорийного йогурта без добавок;
- ½ чашки любых ягод;
- столовая л. меда.
Смешать йогурт с ягодами. Добавить мед и хорошо перемешать.
7. Яблоки с арахисовым маслом . Яблоки – это классический продукт для полезных низкокалорийных перекусов. Арахисовое масло придаст яблокам пикантности, благодаря идеальному сочетанию соленого и сладкого.
Ингредиенты:
- 1 яблоко;
- 2 ст. л. арахисового масла.
Яблоко нарезать дольками. На каждую дольку выложить арахисовое масло.
8. Горячие сливы с корицей . Сладкие и сочные сливы отлично утолят чувство голода. Если добавить к ним корицу, получится вкусный и оригинальный десерт.
Продукты:
- 6 спелых слив;
- 2 ч. л. молотой корицы;
- 1 ст. л. сахара;
- цедра одного лимона.
Запекать в духовке при t= 180 градусов. Каждую сливу разрезать пополам и удалить косточки. Поместить на противень (стороной с кожей вниз). Посыпать корицей, сахаром и лимонной цедрой. Запекать 30 минут. Кушать в теплом виде.
9. Инжир и мягкий сыр. Эта оригинальная закуска для низкокалорийного быстрого перекуса очень проста и требует всего несколько ингредиентов. Сладкий инжир и слабосоленый молочный сыр и делают ее очень необычной.
Ингредиенты:
- 4 инжира;
- ½ ст. л. оливкового масла;
- 1-½ ст. л. меда;
- ¼ чашки сыра без добавок типа Violette, Almette и "Сырко";
- 1 ст. л. молотого розмарина.
Разогреть духовку до 200 градусов. Каждый инжир натереть оливковым маслом. Сделать X-образный вырез в верхней части каждого инжира. Осторожно отодвинуть края, и начинить каждый инжир 1 ч. л. сыра. В форму, застеленную бумагой для выпечки, уложить инжир. Выпекать в течение 10 минут. Готовую закуску полить медом.
10. Клубника в шоколаде. Черный шоколад заряжает энергией, а калорий и содержание сахара в нем минимальное. Его часто используют в диетических программах. Клубникой, покрытой черным шоколадом, можно наслаждаться в любое время без вреда для здоровья.
Понадобиться:
- 30 грамм темного шоколада;
- 250 граммов свежей клубники.
Растопить шоколад на паровой бане или в пароварке, помешивая пока масса не станет однородной. Поместить в центр каждой клубники зубочистку. Держась за зубочистку окунуть каждую клубнику в растопленный шоколад. Перевернуть клубнику вниз головой и дать ей остыть.
Полноценный завтрак - залог нормального функционирования организма на целый день. Но многие не успевают плотно позавтракать ввиду занятости, что негативно сказывается на рабочем процессе: желудок начинает урчать, а чувство голода заставляет потреблять вредную пищу. Перекус, полезный и вкусный, - вот что может спасти от неправильного питания на работе. Ниже представлены продукты, обогащенные витаминами и полезными веществами, которые можно использовать в качестве перекуса, не беспокоясь о появлении лишнего веса.
Какую пищу не стоит использовать в качестве перекуса
Чипсы, булочки, хот-доги, шаурма и гамбургеры - все это считается вредной пищей, вызывающей ожирение и проблемы со здоровьем. В них содержится большое количество жиров и углеводов, которые, попадая в организм, вызывают процессы образования жировых клеток, что впоследствии становится причиной набора веса, заболеваний сердца и сосудов.
Полезные перекусы на работе должны:
- Способствовать нормальному пищеварению.
- Заряжать человека энергией на целый день.
- Утолять голод.
- Быть низкокалорийными.
Совсем необязательно, чтобы в перекусах полностью отсутствовали жиры и углеводы, единственное условие - они должны быть правильными.
Творог
Данный кисломолочный продукт - это полезный, вкусный перекус. В его состав входит белок казеин, быстро усваиваемый организмом. Кальций, содержащийся в твороге, благотворно действует на костные ткани, укрепляя и питая их.
За счет того, что в твороге содержатся животные жиры, он считается питательным продуктом. Не нужно покупать сырки - зачастую в них полезные, правильные молочные жиры заменяются некачественными растительными (пальмовым, рапсовым маслом), вызывающими расстройство пищеварения.
Перекус, полезный и питательный, может включать в себя творог в сочетании с овощами, фруктами или зеленью. Калорийность 100 грамм жирного творога составляет 230-240 ккал.
Хлебцы
Вкусные хрустящие хлебцы являются отличной альтернативой хлебу и сухарикам. Калорийность они имеют приблизительно такую же, как и хлеб, но все же намного полезнее него. Быстро утолить голод, при этом не навредив здоровью, помогут хлебцы. Полезный перекус трудно представить без этого продукта, который имеет в своем составе аминокислоты, клетчатку, витамины и микроэлементы.
Выбирая хлебцы, следует внимательно рассматривать упаковку, так как некоторые производители под видом полезного продукта продают обычные жареные сухарики, обильно сдобренные специями и консервантами. Самыми полезными хлебцами считаются:
- Мультизерновые (калорийность - 300-350 ккал на 100 грамм).
- Пшенично-гречневые (250-280 ккал на 100 г).
- Цельнозерновые (280 ккал на 100 г).
Если в составе хлебцев присутствуют мука, дрожжи, масло или маргарин, то покупать такой продукт не стоит, так как употребление его в пищу не принесет никакой пользы.
Мюсли
Перекус, полезный и питательный, - это смесь из орехов, злаков и сухофруктов. Мюсли можно заливать обычной водой, молоком, кефиром, йогуртом, соком, от этого продукт не станет хуже. Качественные мюсли содержат в себе цельные злаки, несколько видов орехов, а также сухофрукты.
Стоит заметить, что полезные перекусы для худеющих не должны состоять из мюсли с высоким содержанием сахара (продуктов с медом, глазированным арахисом). Также не рекомендуется использовать в качестве заправки восстановленные соки, жирные сливки и сметану. Средняя калорийность 100 г продукта - 360 ккал.
Кефир
Еще один кисломолочный продукт, ни в чем не уступающий творогу. Употребление кефира способствует выведению токсинов из организма, укреплению стенок сосудов. Напиток очищает кишечник, обладает мягким послабляющим действием, отлично перебивает аппетит.
Калорийность 100 г кефира полностью зависит от его жирности:
- 1 и 1,5 % - от 40 до 45 ккал.
- Обезжиренный - 30 ккал.
- Домашний кефир - от 60 до 70 ккал.
- 2 и 2,5 % - от 50 до 55 ккал.
- 3,2 % - 56 ккал.
В зависимости от производителя и исходного сырья калорийность продукта может отличаться.
Полезные продукты для перекуса: фрукты и сухофрукты
Людям, следящим за своим весом, специалисты советуют употреблять в пищу фрукты и ягоды, а также сухофрукты. К ним относятся:
- Инжир (56 ккал/100 г). Помогает бороться с лишним весом, усиливает защитные функции организма.
- Яблоки (52 ккал/100 г). Фрукты богаты клетчаткой, улучшающей пищеварение, а также витаминами и органическими кислотами.
- Бананы (89 ккал/100 г). Бананы являются источником питания для мышц, содержат 20 % от суточной нормы витаминов группы B, а также витамин C.
- Ананасы (50 ккал/100 г). Содержат в себе вещество бромелайн, способствующее быстрому усваиванию белков.
- Курага (241 ккал/100 г). Несмотря на высокую калорийность, курага является полезнейшим сухофруктом. Ее рекомендуют к применению людям, больным сахарным диабетом. Вещества, входящие в ее состав, выводят из организма избыток холестерина, что улучшает работу сердца и сосудов.
- Черешня (50 ккал/100 г). Употребление ягод стабилизирует работу кишечника.
- Смородина (56 ккал/100 г). Черные плоды богаты витамином C, использование смородины в качестве перекуса способствует повышению иммунитета.
Варианты полезных перекусов могут быть разнообразными, по желанию можно сочетать как свежие фрукты с ягодами, так и сушеные. Орехи, добавленные во фруктовый салат, позволяют быстрее утолить голод.
Овощи
Свежие сезонные овощи, как в качестве самостоятельного блюда, так и в виде салатов, идеально подходят для перекусов. Они имеют низкую калорийность, обогащены клетчаткой и витаминами. Повседневное меню человека обязательно должно включать в себя овощные полезные перекусы.
- Батат (86 ккал/100 г).
- Брокколи (34 ккал/100 г).
- Капусту белокочанную (25 ккал/100 г).
- Помидоры (18 ккал/100 г).
- Баклажаны (25 ккал/100 г).
- Огурцы (16 ккал/100 г).
- Редис (19 ккал/100 г).
- Редьку (32 ккал/100 г).
- Морковь (41 ккал/100 г).
- Болгарский перец (20 ккал/100 г).
Вместе с овощами можно использовать любую зелень. Петрушка, укроп, кинза - все они богаты антиоксидантами и витаминами, их употребление улучшает состояние кожи, волос, ногтей, оказывает общеукрепляющее действие на организм.
Рецепты
Мини-закуски, легкие салаты, а также горячие блюда просты в приготовлении, они создаются буквально за считаные минуты. Полезные перекусы, рецепты которых указаны ниже, можно готовить как на работе в так и дома.
Единственный нюанс - продукты следует использовать только свежие, жирные заправки добавлять нельзя.
Хлебцы с творогом
Для приготовления закуски понадобится нежирный творог, цельнозерновые хлебцы и зелень (петрушка, зеленый лук и чеснок). Творог перемешать с зеленью, готовую смесь намазать на хлебец.
В данном рецепте можно менять компоненты и вносить новые ингредиенты. Если добавить в творог мелко нарезанные помидоры и болгарский перец, то закуска получится еще вкуснее.
Бутерброды с куриным мясом
Перекус, полезный и питательный, - это бутерброд из зернового хлеба с овощами и вареной куриной грудкой. Мясо лучше приготовить заранее, до похода на работу. На 2 небольших кусочка хлеба выложить нарезанное филе, сверху положить пару ломтиков огурца, немного посолить и присыпать зеленью. При желании бутерброды можно подогреть в микроволновке.
Быстрые каши
Овсяные или легки в приготовлении. Достаточно высыпать их в чашу, залить кипящей водой, и через пару минут готов полноценный вкусный перекус, полезный и питательный. В кашу можно добавить фрукты, орешки и сухофрукты, а также кусочек натурального сливочного масла.
Не стоит покупать пакетированные каши быстрого приготовления, так как зачастую для улучшения вкуса и увеличения срока хранения в них добавляют эмульгаторы, стабилизаторы, ароматизаторы и красители.
Салат "Весенний"
Для приготовления блюда понадобятся:
- 1 свежий огурец.
- Капуста маринованная - 50 г.
- Половина целой моркови (лучше молодой).
- Зеленый лук.
- Оливковое масло для заправки.
- Соль по вкусу.
Огурцы нарезать соломкой, морковь натереть на терке, смешать все с капустой, добавить лук, немного масла и посолить.
Бутерброды с рыбой
Для бутербродов лучше использовать рыбу жирных сортов: лосось, семгу или форель. Рыбное филе выложить на ржаной хлебец, а сверху поместить листья салата или ломтики огурца. Быстрый, вкусный и сытный перекус готов.
Коктейль из кефира и банана
Дома и на работе в качестве легкого полезного перекуса можно использовать коктейль на кефирной основе. Напиток делается довольно просто: кусочки банана помещаются в стакан и измельчаются блендером, затем к ним добавляется стакан нежирного кефира и щепотка корицы. Все тщательно перемешивается.
На работе, во время обеденного перерыва, банан можно размять вилкой или ложкой и смешать с кефиром. Консистенция будет напоминать йогурт. В коктейль не нужно добавлять сахар - за счет сладости банановой мякоти напиток будет слегка сладковатым.
Фруктовый салат
Здесь можно комбинировать любые фрукты, как свежие, так и сушеные.
Курагу промыть и мелко порезать. Яблоки очистить от кожуры, нарезать соломкой и смешать с курагой, добавить натертую на терке морковь. Салат заправляется натуральным йогуртом или нежирной сметаной.
Два крупных банана порезать на мелкие кубики, соединить с измельченным инжиром и залить половиной стакана кефира. Инжир придаст блюду вкус и аромат Востока.
Домашние мюсли
Мюсли собственного приготовления гораздо полезнее и вкуснее, чем купленные в магазине.
Список ингредиентов:
- Овсяные хлопья - 1 стакан.
- Гречневые хлопья - 1 стакан.
- Банан - 1 шт.
- Яблоко - 1 шт.
- Измельченные орехи (миндаль, грецкий орех) - 100 г.
- Нарезанные сухофрукты (курага, инжир, изюм или чернослив) - 100 г.
- (цукаты) - 50 г.
Яблоко натереть на крупной терке, банан размять вилкой. Фрукты смешать в миске с сухофруктами, цукатами, орехами, гречневыми и геркулесовыми хлопьями. Полученную смесь тщательно размять руками. Затем застелить противень пекарской бумагой и выложить мюсли на нее слоем не более 1,5 сантиметра. Поместить в духовку и выпекать при температуре 180 о С до появления сверху румяной корочки. При этом внутри блюдо должно оставаться мягким и немного влажным. Готовые мюсли, пока они еще не остыли, разрезать на несколько частей.
Как и во многих рецептах полезных перекусов, здесь также можно менять ингредиенты. Добавляйте ваши любимые фрукты, используйте больше различных круп, импровизируйте.
Овощная шаурма с куриной грудкой
Данное блюдо идеально подходит тем, кто любит мясную шаурму, но сейчас сидит на диете и не может себе позволить такое гастрономическое удовольствие.
Список продуктов:
- Лаваш - 1 шт.
- Помидоры - 2 шт.
- Салат - 1 лист.
- Куриная грудка (отварная) - 100 г.
- Зелень - пара веточек петрушки и укропа, 2 перышка лука.
- Обезжиренный творог - 1 столовая ложка.
- Перец и соль - по вкусу.
Помидоры нарезать кружочками, поперчить и посолить. Салат и мясо нарезать соломкой, зелень измельчить. Лист лаваша смазать творогом, затем сверху выложить овощи, грудку, салат и зелень. Начинку равномерно распределить по лепешке, после скатать лаваш в рулет и разделить на порции.
Полезное питание - наилучший способ избавиться от лишних килограммов. Подсчет калорий, соотношение белков, жиров и углеводов, необходимое количество воды в день - все это основа здорового похудения. Но еще одним немаловажным аспектом в этом вопросе остаются перекусы на правильном питании, о которых мы сегодня и поговорим.
Помимо главных трапез при похудении особое внимание уделяется перекусам. При таком питании легко похудеть сможет и мужчина, и женщина. Это два промежуточных приема пищи между завтраком и обедом, обедом и ужином. Почти все диетологи в голос кричат о том, что эффективно похудеть без перекусов нельзя. С помощью снеков вы даете понять своему организму, что вселенский голод это не про нас и ограничений в еде не будет.
Полезная еда
В чем главная ценность перекусов на правильном питании для похудения? Вы не переедаете. В те моменты, когда мозг требует пищи, вы можете спокойно «заморить червячка», и жуткий голод не настигнет вас во время основного приема трапезы.
Но увлекаться диетическими перекусами тоже не стоит. Потакая себе и своим привычкам, вы можете даже не заметить, как съели три горсти орехов или килограмм яблок. Будьте внимательны и тщательно планируйте свой рацион.
Когда кушать
Как было уже сказано, перекус при правильном питании - это пища после главной трапезы. Т. е. это второй завтрак или ланч и полдник.
Диетологи выделяют следующую схему ПП при дробном рационе:
Конечно, первое время будет сложно привыкнуть к такому распорядку. В любом случае, продержавшись хотя бы неделю, вы почувствуете улучшение общего состояния здоровья, и лишние килограммы начнут постепенно уходить. Объясняется это тем, что при 5-6-разовом питании вы съедите намного меньше, чем если бы употребляли пищу бы 2-3 раза в день.
Постоянное чувство насыщения при дробном питании помогает мозгу не чувствовать желание что-либо съесть, а организму хватает энергии для жизнедеятельности.
Чем перекусывать на диете
Правильные перекусы для похудения должны быть богаты белками и клетчаткой.
А пищу из простых углеводов нужно исключить из рациона. От такой трапезы вы не почувствуете насыщения и еще больше захотите есть.
Полезные продукты
В приоритете должны быть низкокалорийные легкие перекусы .
К ним относят:
- кисломолочные продукты - кефир, йогурт;
- фрукты - грейпфруты, апельсины, ягоды, бананы, яблоки;
- горький шоколад - важно соблюдать дозировку и не увлекаться;
- сухофрукты - курага, изюм, чернослив;
- орехи - грецкие, лесные, миндаль;
- овощи - огурец, помидор, морковка и другие продукты, из которых можно приготовить салат для перекуса.
Между каждым приемом пищи нужно выпивать 1-2 стакана чистой воды. Она выводит из организма накопленные вредные вещества, делает кожу здоровой и упругой.
Вредные продукты
В первую очередь необходимо убрать из правильного меню белый сахар. И это же касается всех продуктов, в которых он содержится в чрезмерном количестве. То есть вариант перекусить любимой конфеткой с чашечкой чая не пройдет. К чувству насыщения это не приведет, а целлюлит и лишние килограммы вам точно обеспечены.
Стоит избегать и продуктов, которые содержат много соли. К ним относят чипсы, сухарики, крекеры и маринованные блюда. Под запретом сладкие газированные напитки, пакетированные соки, блюда быстрого приготовления, мучное и сладкое. Да, и выкиньте из своего списка копчености, колбасные изделия и белый пшеничный хлеб - это самые калорийные продукты.
В качестве исключения допускаются овсяное печенье и крекер «Мария», которые так популярны среди худеющих.
Кушаем вовремя
О продуктах, которые составляют рацион перекусов, мы рассказали. Но какие из них можно есть в первой половине дня, а какие лучше во второй?
Давайте определим время для низкокалорийных перекусов на правильном и дробном питании.
Второй завтрак
Подчеркнем - важно знать меру. Если вам удалось плотно позавтракать, то на ланч хватит и фруктов. В случае, когда нормально поесть утром не получилось, следующая трапеза должна быть сытной.
Так, на второй завтрак отлично подойдут киви, апельсин или яблоко. С последними тоже необходимо быть осторожными. Фрукт повышает аппетит, и если чувство голода у вас высокое, лучше съесть другой продукт, например, сухофрукты.
Полдник
Это перекус во второй половине дня, которому важно уделять внимание. Как и другие, он позволит вам утолить чувство голода и не наесться на ужин.
Среди популярных продуктов на правильный полдник выделяют молочные - простоквашу, кефир, нежирный творог и йогурт. На это есть своя причина - кальций, который лучше усваивается именно после двенадцати часов дня.
Диетологи утверждают, что в качестве перекусов вечером можно использовать цукаты и орехи. Однако порция не должна превышать 10 г. Касаемо фисташек - объем можно увеличить до 30 г.
Перекус на бегу
Согласитесь, у нас не всегда есть возможность спокойно перекусить, поэтому приходится это делать «на ходу». А как правильно утолить голод при сумасшедшем темпе жизни? Главное помнить, ни в коем случае нельзя есть фастфуд. Ничего полезного в этой пище не было и нет, поэтому она даже не заслуживает места на столе здорового и стройного человека.
Варианты перекусов при правильном питании на работе - зерновые хлебцы, фрукты, орехи или йогурт. Иногда допустим даже бутерброд - зерновой хлебец с вареным мясом и зеленью. Ваш организм скажет «спасибо» за такой диетический полезный перекус на работе.
Вечерний вариант
Обычно простой и домашний прием еды, который не является таким уж и важным. Перекусить вечером можно только в том случае, когда вы сильно голодны. Но увлекаться все же не стоит.
Если ваш организм настоятельно требует съестного, выпейте стакан водички или нежирного кефира на ночь.
Для вечернего перекуса нельзя использовать фрукты и продукты, богатые углеводами. В таком случае вы просто возбудите свой аппетит, и захочется еще что-нибудь съесть.
Варианты полезных блюд
К популярным блюдам для приема пищи между основными трапезами относят смузи, овощные и фруктовые салаты, ягоды, нежирное мясо, ореховый микс.
Рассмотрим рецепты для перекусов при правильном питании, которые утолят голод и при этом позволят худеть.
Фруктовый перекус
Отличным вариантом правильного перекуса на работе или дома может стать фруктовый смузи , это достаточно низкокалорийный напиток.
Его приготовление не займет больше 5 мин: в блендере смешивают 2-3 вида фруктов и ягод. Готовый продукт переливают в стакан - и блюдо готово. В такой смузи добавляются и разные овощи.
Как мы уже говорили, лучшей альтернативой сладостям при похудении станут фрукты . Банан и цитрусовые моментально заблокируют чувство голода.
Сушеные варианты нужно есть в умеренном количестве. Дело в том, что сахара в продуктах такого вида намного больше, а полезных веществ, наоборот, меньше. Поэтому лучше выбирать свежие фрукты.
Творожные бутерброды
Творожный перекус - это прекрасный вариант для худеющих. Из творога можно сделать различные снеки.
Например, бутерброды очень просто приготовить: творог смешивают с нежирным йогуртом и зеленью и намазывают на цельнозерновой хлеб. Для вкуса начинку можно немного подсолить, а сверху положить свежий помидор. Этот овощ украсит ваше блюдо и добавит вкуса.
Для того чтобы разнообразить бутерброды, можно комбинировать помидоры с семгой и диетическим мясом, кабачком и другими овощами.
Творожная запеканка
Очень вкусное и полезное блюдо, которое подходит для диетического перекуса на работе.
Вам понадобятся :
- 200 г. обезжиренного творога;
- 300 г. яблок;
- горсть изюма и измельченной кураги.
Простое приготовление :
- Смешиваем творог с яблоками и сухофруктами.
- Выкладываем массу на противень.
- Выпекаем в течение 30 мин. при температуре 180 градусов.
Белковые блинчики
Все знают, что белок - это основа жизнедеятельности и главный строительный материал организма. А белковый перекус - отличный способ вкусно покушать без угрозы для фигуры.
Качественный белок можно найти в продуктах животного происхождения - мясе, рыбе, яйцах, твороге. Конечно, если у вас нет возможности готовить, можно перекусывать и кусочком вареного (например, куриного) мяса.
Для блинчиков вам понадобятся :
- 2 яйца;
- 1 банан.
Банан разминают вилкой в тарелке и смешивают с яйцами. Такие блины пекут на сухой сковороде без добавления масла.
Белковая польза продукта именно в яйцах. Банан восстановит энергетический баланс и поднимет настроение.
Правила приема пищи на диете
Даже при перекусах важно помнить об условиях правильного приема пищи при похудении.
- Чтобы еда медленней усваивалась, и съеденного хватало на несколько часов, необходимо употреблять сложные углеводы , клетчатку и белок .
- Трапеза должна происходить медленно , без спешки. Представьте, что вы на приеме у королевы - ешьте, тщательно пережевывая.
- Кушать необходимо в тихой спокойной обстановке. Все внимание направлено на питание, и чувство насыщения приходит быстрее.
Если так кушать не получается, можно обмануть свой мозг, поменяв вилку или столовую ложку на чайную. Тогда быстро поглощать пищу у вас уж точно не получится, и трапеза займет 15-20 минут.
Правильные и вкусные перекусы - это важная составляющая здорового похудения. Они помогут вам не чувствовать голода и постепенно сбрасывать вес. Помните об этом и будьте здоровы!